La boxe augmente nettement les dépenses caloriques. Pour ne pas avoir un déficit calorique trop élevé (au risque de trop cataboliser et sacrifier du muscle en plus de la perte de graisses), il est nécessaire de rehausser les calories les jours où l'on dépense davantage, c'est à dire en augmentant sa consommation de glucides.

La perte de graisses ne sera absolument pas ralentie, l'énergie supplémentaire apportée via la hausse des glucides servira principalement pour la séance de boxe. Par contre, le risque réel se situe au niveau de la récupération, et du maintien de sa force sous les barres de musculation. Pour l'instant, cela n'a pas l'air de trop t'impacter, mais il se peut que cela change d'ici les semaines/mois à venir selon l'intensité de la restriction calorique que l'on s'impose

Pour le suivi de sa perte de poids (vu que le glycogène musculaire va fluctuer énormément selon le type de séance chaque jour), je conseille de se peser une fois par jour puis au bout de 7 jours, faire la moyenne : cela permet d'avoir la tendance (perte de poids, augmentation, ou stagnation), et de savoir comment il faut ajuster les glucides pour la suite!

Si tu ne l'as pas encore fait, tu peux utiliser mon calculateur de calories qui te donnera une base de travail optimale.

Ce que tu décris est un grand classique, mais il ne faut surtout pas forcer dessus. Les fourmillements et la perte de force dans les mains sont des signes neurologiques clairs d'une compression.

Rassure-toi, la barre ne touche pas ta moelle épinière ! En revanche, elle compresse très probablement ton plexus brachial (le grand réseau de nerfs qui part de tes vertèbres cervicales et descend jusqu'au bout de tes doigts).

Voici 3 axes pour corriger ça immédiatement dès ta prochaine séance :

1. Baisse la barre (Technique "Low Bar") : Souvent, on place la barre beaucoup trop haut sur la nuque (directement sur la vertèbre C7, celle qui ressort). La barre doit reposer sur la "viande" : resserre tes omoplates au maximum pour créer un coussin avec tes trapèzes, et descends la barre de 3 à 5 centimètres pour qu'elle repose sur l'arrière de tes épaules.

2. Corrige la position de ta tête : Ne regarde surtout pas le plafond ou le miroir en l'air pendant ton squat. Garde la nuque neutre, dans l'alignement parfait de ta colonne vertébrale (regarde un point au sol à environ 2 ou 3 mètres devant toi). "Casser" la nuque en arrière pince violemment les nerfs cervicaux quand la barre est chargée.

3. Les alternatives de sécurité : Si la sensation persiste malgré un bon placement, ne joue pas avec ton système nerveux. Passe temporairement sur du Front Squat (la barre repose sur l'avant des épaules), du Goblet Squat avec un gros haltère, ou utilise une Safety Squat Bar (la barre avec les poignées devant) si ta salle en possède une.

Évidemment, si les fourmillements persistent même au repos chez toi, fais un petit saut chez un kiné ou un médecin du sport pour vérifier que rien n'est enflammé.

P.S. : Au passage, le squat classique à la barre n'est pas obligatoire pour avoir de bonnes jambes. Selon ta morphologie (longueur de tes fémurs par rapport à ton buste), ce mouvement peut même être biomécaniquement inadapté pour toi et forcer cette mauvaise posture.

Si tu veux en avoir le cœur net, j'ai codé un petit Test Morpho-Anatomie gratuit sur mon site. Ça te dira exactement quels exercices sont faits pour ton squelette (et ceux à éviter pour tes articulations). Tu peux le faire en 2 minutes ici : test morpho anatomique

Par contre, attention à une idée reçue très courante : la whey, même pure, brute et sans sucre, est par nature très insulinogène. Elle va provoquer un pic d'insuline fort et rapide (c'est son rôle pour expédier les acides aminés dans les muscles), même si elle ne fait pas monter ta glycémie.

Donc l'impact sur l'insuline ne sera pas "stable" avec une whey neutre, il sera juste débarrassé des effets parasites des additifs industriels.

Si tu cherches vraiment une diffusion stable sans pic d'insuline, il vaut mieux te tourner vers les aliments solides (œufs, viandes) ou éventuellement une protéine à digestion très lente (type caséine micellaire).

L'approche minimaliste reste le meilleur choix, mais garde bien en tête ce pic d'insuline physiologique lié à la whey pour en discuter avec ton médecin et l'intégrer à ta gestion !

J'ai également mis à disposition un comparatif des whey ici.

C'est le problème numéro 1 en transformation physique : s'entraîner sans avoir de feuille de route claire. On pioche un programme de musculation sur internet, on essaie de manger "sainement", mais les résultats finissent toujours par stagner.

Pour réussir une perte de poids ou une prise de masse, il n'y a pas de secret : il faut un plan d'entraînement sur-mesure et un cadrage nutritionnel (calcul des macros) adaptés à VOTRE métabolisme.

C'est exactement pour cela que j'ai créé le Pack Démarrage Sorn Coaching.

Pourquoi ce Pack est différent de ce qu'on trouve sur le net ?
Ici, pas d'algorithme ni de PDF générique.
Je construis personnellement et manuellement votre plan après analyse de votre questionnaire bilan. C'est du vrai travail d'artisan, livré en 48h maximum.

Ce que vous recevez concrètement (Accès à vie) :

1. Votre Plan d'Entraînement Complet :
Votre routine exacte, adaptée à votre morphologie et à votre environnement (salle de sport ou musculation à la maison). Tout est détaillé : le nombre de séries, les répétitions, et les temps de repos.

2. Le Cadrage Nutritionnel (Vos Macros) :
La nutrition représente 70% des résultats. Je calcule précisément vos besoins caloriques pour les prochaines 8 à 12 semaines. Vous saurez exactement quelle quantité de protéines, glucides et lipides consommer chaque jour pour forcer votre corps à changer.

3. Le "Guide de Survie" (PDF) :
Je ne vous lâche pas dans la nature. Ce guide contient mes solutions concrètes pour savoir comment réagir si vous stagnez, comment gérer vos écarts, et comment rester autonome.

Est-ce fait pour vous ?

✅ OUI, c'est pour vous si :
- Vous êtes discipliné et autonome.
- Vous voulez juste les "bons chiffres" et le bon programme pour démarrer fort.
- Vous n'avez pas le budget pour un coaching avec suivi hebdomadaire.

❌ NON, ce n'est pas pour vous si :
- Vous avez besoin qu'on vous "pousse" et qu'on vérifie votre assiette chaque semaine (dans ce cas, orientez-vous vers mon offre de Coaching Premium).

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Salut la team NutriSorn !

On le sait tous ici : l'entraînement ne représente que 30% du travail. Le reste, ça se passe dans l'assiette.

Mais quand on veut construire sa diète, on se heurte toujours aux mêmes problèmes :

"Est-ce que cet aliment a un Index Glycémique trop haut ?"

"Combien de protéines y a-t-il vraiment dans 100g de lentilles ?"

"Quel aliment va me caler le plus pour éviter de craquer ce soir ?"

Jusqu'ici, il fallait jongler entre 3 sites différents ou des applis complexes. C'est fini.

Je viens de mettre en ligne sur le site officiel Sorn.fr l'outil ultime pour nous, pratiquants de musculation naturelle :

  La Bible Nutritionnelle (Tableau Interactif)

Ce que vous allez trouver dans cet outil gratuit :

• Les Macros précises : Protéines, Glucides, Lipides pour 100g.

• L'Index Glycémique (IG) : Pour savoir si ça va stocker du gras ou donner de l'énergie

• L'Indice de Satiété (IS) : C'est la pépite de cet outil. Un score qui vous dit si l'aliment est un bon coupe-faim (indispensable en sèche !)

• Filtres Intelligents : En un clic, affichez uniquement les "Top Protéines" ou les "IG Bas"

Pourquoi l'utiliser ?
Arrêtez de manger du riz-dinde par défaut. Il existe des centaines d'aliments anaboliques que vous ignorez peut-être. Cet outil vous permet de varier votre diète tout en restant carré sur vos chiffres.

Exemple concret :
Vous saviez que la Pomme de terre a un Indice de Satiété 3x supérieur au Riz Blanc pour le même nombre de calories ? C'est ce genre de détail qui fait qu'une sèche réussit ou échoue.

Allez tester l'outil et dites-moi ce que vous en pensez ici ! Si vous voyez qu'il manque un aliment important, postez-le en réponse et je l'ajouterai à la base de données.

Lien direct : Tableau calories, IG & Satiété

Bonne construction de diète à tous !

Nous voyons passer quotidiennement les mêmes questions sur internet (que ce soit sur Facebook ou les forums). Plutôt que de répondre individuellement, j'ai regroupé ici les réponses aux questions les plus fréquentes (FAQ) pour vous aider à progresser.

Ce sujet aborde les problèmes de conversion des aliments (riz/pâtes), la gestion de l'intensité (RPE), le potentiel musculaire (FFMI) et les blocages liés à l'âge.

1. NUTRITION : Faut-il peser ses aliments crus ou cuits ?

C'est l'erreur numéro 1 des débutants. Les informations nutritionnelles sur les paquets (calories, glucides) concernent toujours le produit BRUT (cru).

Le problème, c'est que le riz et les pâtes gorgent d'eau à la cuisson (x3 pour le riz, x2.5 pour les pâtes), tandis que la viande perd de l'eau (elle réduit). Si vous pesez 100g de riz cuit en pensant que c'est 100g de riz cru, vous ne mangez en réalité que 30g de glucides au lieu de 75g. Vous allez stagner.

Pour ne plus faire l'erreur, j'ai codé un outil qui fait la conversion automatiquement :
Accéder au Convertisseur Cru / Cuit (Riz, Pâtes, Viandes)

2. ENTRAÎNEMENT : Comment utiliser le Tableau RPE ?

Vous entendez souvent parler de RPE (Rate of Perceived Exertion) ou de RIR (Reps in Reserve). C'est la méthode la plus fiable pour savoir si vous vous entraînez assez dur.

- RPE 10 : Échec total, impossible de faire une répétition de plus.
- RPE 9 : Il vous reste 1 répétition en réserve.
- RPE 8 : Il vous reste 2 répétitions en réserve (Zone idéale pour l'hypertrophie).

Ne choisissez pas vos charges au hasard. Utilisez mon tableau de correspondance pour savoir exactement quel poids mettre sur la barre selon votre objectif :
Voir le Tableau RPE & Calculateur de Charge

Pour aller plus loin sur la théorie, lisez ce dossier complet :
Guide RPE & RIR : Maîtriser l'intensité

3. POTENTIEL : C'est quoi le FFMI et suis-je "gros" ou "musclé" ?

L'IMC (Indice de Masse Corporelle) est inutile pour les pratiquants de musculation car il ne fait pas la différence entre le gras et le muscle. Un bodybuilder sera classé "obèse" selon l'IMC.

L'indicateur à utiliser est le FFMI (Fat Free Mass Index). Il permet de déterminer votre potentiel génétique naturel.
Calculer votre indice FFMI ici

4. SANTÉ FEMME : Ventre gonflé et Ménopause

Beaucoup de femmes se plaignent d'une prise de poids soudaine au niveau abdominal vers 45-50 ans. Ce n'est pas forcément que vous mangez trop, c'est souvent hormonal (chute des œstrogènes, résistance à l'insuline, cortisol).

Les solutions classiques ne fonctionnent plus. Il faut adapter la stratégie alimentaire. J'ai écrit un article spécifique sur ce sujet :
Ménopause et Ventre Gonflé : Les solutions scientifiques

5. DIVERS : Je ne perds pas de poids, que faire ?

Si vous appliquez tout cela et que la balance ne bouge pas, il y a forcément un blocage quelque part :
- Soit vous sous-estimez vos calories (voir point 1).
- Soit vous ne dépensez pas assez (NEAT faible).
- Soit votre métabolisme est bloqué.

Ne restez pas dans le doute. Faites votre bilan complet via mon outil de diagnostic gratuit :
Faire mon Bilan Morphologique Gratuit (2 min)

Si vous avez d'autres questions techniques, posez-les à la suite de ce message, nous mettrons ce guide à jour régulièrement.

Bon entraînement à tous,
Anthony (Sorn)

On voit souvent deux problèmes revenir sur le forum ces temps-ci :
1. "J'ai tout le temps faim en sèche, je craque le soir."
2. "Je ne progresse plus sur mes charges, je stagne."

J'ai pris le temps de rédiger deux guides complets sur le site pour régler ça définitivement. Fini la théorie floue, voici du concret.

1. Pour ceux qui ont faim : Le Jeûne Intermittent (Calculé)

Si vous galérez à faire tenir vos macros dans la journée ou si vous vous sentez frustré avec des "portions d'oiseau", le jeûne 16/8 est l'outil qu'il vous faut.
Mais attention, il ne suffit pas de sauter le petit-déjeuner. Il faut caler sa fenêtre alimentaire par rapport à son entraînement.

J'ai écrit le guide complet et surtout, j'ai mis en ligne un outil pour calculer vos horaires :
Lire le guide : Jeûne Intermittent 16/8 & Calculateur

2. Pour ceux qui stagnent : La méthode RPE / RIR

Arrêtez de suivre des programmes avec des % fixes qui ne tiennent pas compte de votre fatigue.
Pour prendre du muscle, vous devez gérer votre intensité avec précision. C'est la différence entre s'échauffer et s'entraîner.

J'ai détaillé tout le protocole scientifique (et le tableau de conversion à connaître) ici :
Le Guide Ultime RPE & RIR (+ Tableau)

Allez jeter un œil et dites-moi ici si vous avez des questions sur la mise en place.

Bonne lecture et bon entraînement !

Nous voyons souvent sur le forum des membres qui s'entraînent régulièrement et mangent "sainement", mais qui ne voient plus de résultats physiques depuis des mois.

La stagnation n'est pas une fatalité. Dans 90% des cas, elle provient d'un manque de précision sur deux facteurs clés : l'intensité réelle de l'entraînement et la gestion des quantités alimentaires.

Voici les outils et méthodes pour corriger le tir.

1. L'intensité : Arrêtez de vous mentir

Aller à l'échec ou s'en rapprocher est indispensable pour l'hypertrophie. Pourtant, beaucoup surestiment leur effort. C'est là qu'intervient la notion de RPE (Rate of Perceived Exertion) et de RIR (Répétitions en Réserve).

Si vous ne notez pas votre RPE, vous naviguez à l'aveugle. Pour calibrer vos charges et comprendre ce que signifie réellement "l'échec musculaire", il est impératif d'utiliser un référentiel fiable.

Nous avons mis en place un outil spécifique pour cela :
Accéder au Tableau RPE et Calculateur de charge

Utilisez ce tableau pour vérifier si vos séries sont réellement productives ou si vous êtes simplement en train de vous échauffer.

2. La nutrition : Le piège de la cuisson

L'autre erreur classique concerne la pesée des aliments. Une question revient systématiquement : faut-il peser cru ou cuit ?

L'erreur de peser 100g de riz cuit en pensant que c'est 100g de riz cru divise votre apport calorique par trois. Inversement pour la viande, la perte d'eau à la cuisson fausse vos calculs de protéines.

Pour éviter ces écarts qui ruinent une diète, utilisez ce convertisseur automatique :
Outil de conversion : Poids Cru vs Cuit (Riz, Pâtes, Poulet...)

C'est un outil simple qui permet d'ajuster vos macros sans avoir à sortir la calculatrice à chaque repas.

3. Le point de départ

Avant même de parler d'optimisation RPE ou de pesée, la base reste de connaître son métabolisme actuel. Si vous ne savez pas si votre profil hormonal ou morphologique bloque votre perte de gras, je vous invite à réaliser votre audit complet.

Faire mon Bilan Morphologique Gratuit

N'hésitez pas à poser vos questions à la suite de ce sujet si vous avez des doutes sur l'utilisation du RPE ou la gestion de vos pesées.

Vous respectez vos macros, vous vous entraînez dur, mais le poids ne descend pas ? Avant de baisser encore vos calories ou d'accuser votre métabolisme "lent", vérifiez une chose fondamentale.

La majorité des échecs en sèche vient d'une erreur de saisie dans les applications de tracking. Vous pesez vos aliments, mais vous les pesez mal.

Il suffit d'une confusion entre le poids CRU et le poids CUIT pour fausser votre total calorique de 300 à 500 kcal par jour. C'est suffisant pour annuler tout votre déficit.

La réalité mathématique :

100g de riz cru deviennent environ 300g une fois cuits (le riz triple de volume avec l'eau).
100g de poulet cru deviennent environ 75g cuits (la viande perd de l'eau).

Si vous vous trompez de colonne dans votre appli, vous mangez 3x plus (ou 3x moins) que prévu.

Pour arrêter de deviner, j'ai mis en ligne un outil simple qui convertit instantanément les poids des féculents et des viandes selon les coefficients de cuisson standards.

Il vous permet de savoir exactement combien vous mangez, que vous pesiez avant ou après la cuisson.

Accéder au Convertisseur Cru / Cuit

Dites-moi ci-dessous : vous êtes team "Pesée Crue" ou "Pesée Cuite" au quotidien ? Pour ceux qui pèsent cuit (cantine/tupperware), faites le test avec l'outil pour voir si vous étiez dans le vrai.

Anthony.

A 1m80,

Votre Limite Génétique Estimée
78.0 kg

À 10% de masse grasse.

    Tour de Bras Max :
    40.7 cm
    Tour de Poitrine Max :
    113.8 cm
    Tour de Cuisse Max :
    63.3 cm

J'en suis encore loin mais j'espère y arriver d'ici quelques années

Si tu suis mes conseils, tu y arriveras sans soucis   A 10% de taux de graisse, c'est clairement des mensurations très solides pour 1m80 !!!