L'entrainement d'un détenu (Convict Conditioning)

Paul Wade (pseudonyme de l'auteur) a passé 19 ans dans les prisons de St Quentin (Californie), Angola (Pénitencier d'État de Louisiane) et Marion (Illinois). A son arrivée en prison, Paul Wade était un maigrichon, faible et terrorisé.

Il décide alors de gagner une certaine forme de liberté, en mettant au point une méthode d'entrainement sans matériel, à base d'exercices simples, un schéma de progression, et parvient à acquérir plusieurs kilos de muscles ainsi qu'une force incroyable.

Paul a consacré tout son temps en prison à la culture de la force suprême et de la survie. Ironiquement, c'est dans les prisons américaines que l'on peut trouver quelques-uns des grands secrets perdus pour devenir très puissant et fort. Paul Wade a exploité ces secrets comme si sa vie en dépendait ; et évidemment par plusieurs aspects, c'était le cas. Finalement libéré, Paul Wade paye sa dette à la société. Pas seulement avec l'horreur de ces années passées dans le trou, mais avec le plus grand cadeau qu'il pouvait nous laisser ; une série inestimable de progressions d'exercices, qui peut mener quiconque ayant la volonté, d'un gringalet abjecte à un extraordinaire modèle de force.

L'entrainement d'un détenu (appelé "Convict Conditioning" aux USA) se base sur 6 principaux exercices : les pompes, tractions, levers de jambes, pompes en ATR, squat, et le pont. Grâce à une logique de progression sur 10 niveaux (pour chaque exercice), vous commencerez par exemple à réaliser des pompes debout, les bras contre le mur (niveau 1) pour finir, plusieurs mois plus tard, par réaliser des pompes à une main (niveau 10). A chaque niveau, vous avez un objectif à valider, avant de passer au suivant. Les explications sont claires et précises, des photographies (où on voit un coach américain dessus et non Paul Wade, qui tient à garder l'anonymat) nous montrent la bonne position à adopter.

Grâce à ces 6 exercices (soigneusement sélectionnés), vous développerez harmonieusement votre physique, quasiment aucun muscle n'y échappera, sans oublier votre souplesse dorsale, ainsi que la résistance de vos articulations. La méthode étant progressive, le risque de se faire mal est quasi nul.

Divers programmes vous sont proposés, selon le nombre de jours que vous souhaitez consacrer, si vous voulez être à 100% sur sa méthode ou simplement intégrer ses exercices à votre routine d'entrainement actuel.

Interview de Paul Wade

En exclusivité en France, voici l'interview de l'auteur, Paul Wade (interviewé par Adrienne Harvey de Dragon Door, traduit par nos soins) :

Question: qu'est ce qui vous a inspiré l'écriture de "l'entraînement d'un détenu"?

Paul Wade: lorsque j'étais incarcéré, je ne pensais qu'à muscler mon corps. Quelques personnes m'ont dis que je devrais écrire un livre dessus. J'ai mentionné une de ces personnes, Ronnie, dans "l'entraînement d'un détenu". Je ne voulais pas écrire sur comment les détenus se musclent aujourd'hui, j'ai toujours été intéressé par la pratique de la musculation des générations précédentes de détenus. Ils avaient une façon de voir les choses très différente, et une approche très différente de la musculation par rapport à celle qu'on a aujourd'hui. Il n'y avait ni poids, ni équipements, juste son corps comme propre gymnase. Je ne voulais pas que cette approche (et les techniques qu'elle comprend) soit perdue. Lorsque je suis sorti de prison, et avec beaucoup d'aide, j'ai pu écrire mon livre.

Question: comment résumeriez vous la façon de voir ou l'approche de la musculation en prison à l'ancienne ?

Paul Wade: dans "l'entraînement d'un détenu", j'oppose la callisthénie (NDLR: callisthénie = entrainement poids du corps) de la "vieille école" à la callisthénie moderne. Le principe de la callisthénie moderne est d'ajouter de plus en plus de répétitions des mêmes exercices. Ceci augmente la résistance et l'endurance physique, mais rien de plus. Quand à la callisthénie de la "vieille école", il s'agit de maîtriser des mouvements basiques et de trouver des variations techniques pour les rendre de plus en plus difficiles avec le temps. Les athlètes qui s'entraînent ainsi peuvent devenir très fort et bien plus musclé très rapidement. De plus, cette méthode préserve les articulations. Cela a l'air simple, et ça l'est, mais seulement si on vous a bien formé. Seule une poignée de coach modernes comprennent vraiment cette méthode. Les frères Kavadlo et Zach Even-Esch viennent à l'esprit, mais ces hommes sont des exceptions parmi les centaines de milliers de pratiquants. La plupart des athlètes n'auront pas la chance de s'entraîner avec un coach de ce niveau.

Question: est ce que la concentration et la discipline que requiert cet entraînement vous a aidé à supporter le fait d'être incarcéré ?

Paul Wade: lorsque j'étais enfermé, l'entraînement est devenu ma raison d'être. La musculation a beaucoup d'avantages, mais en prison ça fait paraître le temps plus court. Il n'est plus questions de cinq ans, ou sept ans qui obsèdent le quotidien, il n'y a que la concentration sur l'exercice du jour et le but du lendemain. Ça aide les prisonniers plus qu'on ne pourrait l'imaginer. De plus, je suis convaincu que la musculation m'a aidé à arrêter les drogues. Je suis une personne très dépendante, j'ai donc pu remplacé les produits par la musculation. Je suis sûr que je serais mort sans la callisthénie.

Question: Tout les exercices de "l'entraînement d'un détenu" 1 et 2 sont très puissants. Si vous deviez en choisir un absolument essentiel, lequel ce serait et pourquoi?

Paul Wade: il n'y a pas d'autres exercices ou méthode qui fortifient les muscles et les tendons de tout le corps autant que le pont. Faire le pont favorise également le développement des poumons et de la souplesse. Mon deuxième livre est plus un niveau avancé, mais je pense que les torsions seraient très bénéfiques pour la plupart des gens. Les torsions nous font nous sentir dans un corps plus jeune, guérissent les douleurs d'épaules et les maux de dos. Enfin, je dirais que les athlètes qui font le drapeau peuvent gagner énormément de force au niveau de leur corps.

Question: qu'est ce que les coach d'aujourd'hui manquent lorsqu'ils utilisent les callisthénies de la vieille école ?

Paul Wade: Pendant longtemps, je pense que les coach voyaient la callisthénie comme un exercice d'endurance ou juste un échauffement. Il y a des centaines d'exercices excellents, mais seulement les pompes et les abdominaux assis ou coucher sont connu. Tout ça est dû à l'argent, peu de gens voient de bons points à s'entraîner dans une pièce vide.

Question: comment avez-vous réussi à ne pas faire trop d'exercice en prison ?

Paul Wade: J'ai fait bien trop d'exercices en prison! Surtout en Angola, où je faisais jusqu'à 1000 pompes par jour. Mais au bout d'un moment, je me suis demandé qu'est ce que je gagnais à y passer autant de temps. Je suis aussi coupable que n'importe quel athlète en prison de vraiment pousser l'endurance de la callisthénie. Mais c'est un manège sans fin, le corps s'adapte très rapidement, et on se retrouve facilement à se muscler pendant des heures. S'exercer ainsi fait passer le temps, mais tout ce que cela apporte c'est la capacité de s'exercer pendant des heures et des heures. Ça n'augmente ni la force, ni la rapidité, ni la puissance, la taille, ou autre qualités recherchées. Cela peut aussi irriter les articulations. Finalement, mon entraînement et ma force mentale à fait le tour de la question, et je suis devenu l'avocat des méthodes d'antan que j'ai appris à San Quentin. Le travail corporel devrait être comme lorsqu'on travaille avec des poids : ferme, bref, et de plus en plus dur.

Question: Quelle sorte de force mentale peut on développer avec cette méthode ? Surmonter une dépendance est un énorme accomplissement. Pouvez vous nous en dire plus ?

Paul Wade: Merci. C'est un si grand sujet, surtout concernant les dépendances. Je ne veux pas prétendre avoir les réponses que je n'ai pas. Nous utilisons des mots comme "surmonter" mais personne ne peut réellement surmonter une dépendance. La dépendance est un amant patient, elle nous attendra dans la tombe. Je pense cela que ce soit des amphétamines, du sucre, de l'alcool, des mauvaises relations ou autre. Il y a un facteur X lorsqu'on arrête les drogues qui est dur à expliquer de manière logique. Cela arrive ou pas pour certaines personnes. Les douze étapes commencent par admettre que personne ne peut réellement stopper ses dépendances. Même après plusieurs années, je me vois toujours comme un drogué. J'ai simplement remplacé les drogues par la musculation.

Question: si quelqu'un se retrouve coincé sur une étape du programme de "l'entraînement d'un détenu", qu'est ce que vous leur conseillez de faire ?

Paul Wade: En fin de compte, chaque progrès a sa part de sagesse : conscience des mouvements et des comportements. Lorsque le progrès s'arrête soudainement, il y a toujours une raison à cela : stress, surentrainement, pas assez de repos, prise de poids, pas assez de calories, ou régime non équilibré. Si ces exemples peuvent être retirés de la liste, alors prenez un tout petit peu de recul dans votre entraînement et faite une petite pause. S'il y a des problèmes pour passer d'un niveau à celui d'au dessus, laissez libre cours à votre imagination et utilisez les variantes entre les exercices. C'est quelque chose que j'aborde dans les livres, mais que j'explore bien plus dans les DVD.

Question: En parlant des DVD, sur les deux que j'ai vu pour l'instant, il y a beaucoup de variantes dont la plyométrie, (tuck jumps et sentry pull ups par exemple). Qu'elle est la règle d'or pour ajouter ces exercices à un programme de musculation ?

Paul Wade: les gens qui ont lu "l'entraînement d'un détenu" savent que je crois qu'il faut travailler dur avec les "Six Grands" exercices. Ce sont les six principaux mouvements du corps. Chacun de ces six mouvements basiques de la callisthénie correspondent à un mouvement explosif. Le Squat est un mouvement excellent pour augmenter la force du muscle, et le mouvement pliométrique qui lui corresponds serrait un saut à pied joints. La version explosive du pont serait un Flip arrière. Comme les exercices de forces, les athlètes devraient y aller progressivement pour augmenter leur force explosive en se consacrant à une chaîne d'exercices de plus en plus dur. Le domaine de callisthénie progressive, d'entraînement de vitesse, de puissance et des réflexes sera le sujet de "l'entraînement d'un détenu 3". J'en fais la première promo ici! Comme règle d'or, je pratique peu l'entraînement explosif, juste comme un exercice de force. Si quelqu'un veut augmenter sa force, il devrait commencer par les exercices explosifs pendant son entraînement, ou avoir un entraînement réservé à ça, mais ce n'est pas universel. J'ai connu des combatants qui font les exercices explosifs après avoir travailler le même groupe musculaire. Par exemple, des sauts après des Squats épuisants. Ils prétendent que ça les aide à rester "explosifs" même après un combat fatigant. Dans "l'entraînement d'un détenu 3", je mettrais toute sorte d'exercices et de tactiques programmées (l'approche de la puissance dépendant du but souhaité). Un joueur de football ou un athlète de Parkour suivra des règles différentes et aura plus d'intérêt pour l'exercice explosif que quelqu'un qui s'entraîne pour développer sa force et ses muscles.

Question: il y a beaucoup de discussions dans le monde du fitness sur l'intensité VS volume pour les performances de sports et de force. Beaucoup d'athlète et de coach sont toujours bloqués sur l'idée d'un entraînement quasi constant jusqu'à l'épuisement à chaque fois. Quel genre de conseil donneriez vous a quelqu'un qui est inconfortable à l'idée de "seulement" faire la quantité proposée dans les programmes de "l'entraînement d'un détenu" 1 et 2?

Paul Wade: vous êtes peut être trop jeune pour comprendre, mais il me semble, pour le vieux bonhomme que je suis, que le monde du fitness a toujours été obsédé avec ce dilemme d'intensité VS volume ! Dans les années 50, les athlètes se demandaient quelle quantité de poids soulevaient les soviets, la rumeur disait que c'était énorme. Dans les années 60, le style d'Arnold a la nouvelle école et son body building impressionnant est arrivé dans le monde de la musculation ; ce qui a mis fin au style de Peary Rader qui abrégeait le travail de l'ancienne école. Ensuite dans les années 70', Nautilus et Arthur Jones ont explosé sur la scène avec leur programme HIT (high intensity training) très controversé. Dans les années 80', le "pumping style" faisait rage jusqu'à ce que Mike Mentzer arrive avec l'approche du Heavy Duty one-set-to-failure. Dans les années 90', beaucoup d'athlètes soulevaient le plus grand volume de poids jusqu'à leur limite, et ensuite arriva Dorian Yates qui gagna l'Olympia et il fit retourner tout le monde au Heavy Duty. Aujourd'hui vous avez des pionniers comme Pavel et Dan John qui parlent de "greasing the groove", et les idées dans Easy Strength, ou la fréquence d'entraînement augmente mais l'intensité diminue légèrement. Tout cela a fait que les gens ont un nouvel œil sur la musculation, ce qui est bien. Mais le débat continuera pendant encore 50 ans, sans aucun doute. Mon attitude est vieille et plutôt simple, comme moi. La réalité est que construire la réelle force et la masse musculaire dépend de comment le corps s'adapte au stress musculaire. Cette adaptation est proportionnelle à ce stress, on ne peut pas le contourner. Plus dur on s'entraîne, meilleur résultat on en tire. Lorsqu'il s'agit de travailler un muscle, les effets du stress musculaire ne se cumulent pas. Le corps le juge seulement après un cours laps de temps. Si quelqu'un fait du développé-couché à 200 kilos, et 5 minutes plus tard, du couché à 20 kilos, le corps ne l'enregistre pas comme si vous aviez soulevé 220 kilos. Il y a un laps de temps limité pour stresser musculairement son corps, avant que l'adaptation choisie cesse d'être de la croissance musculaire et deviens de l'endurance à la place. Pour la croissance musculaire et la force, cela ne sert à rien de s'épuiser. Ce n'est que gaspiller son énergie, comme le développé couché à 20 kilos. En général, je n'aime pas l'idée de s'entraîner jusqu'à ne plus en pouvoir pour raisons de sécurité. Il faut toujours garder un peu d'énergie dans son corps pour le contrôle. Et si quelqu'un vous saute dessus en sortant de la salle de sport, ou autre situation de danger? On sait jamais! Je conseille d'habitude aux athlètes de s'échauffer, ensuite de s'entraîner très dur pendant 2 ou 3 séries en évitant la fatigue totale. C'est la meilleure façon pour la plupart des gens.

Question: quels sont vos prochains projets ?

Paul Wade: aujourd'hui ? Je vais me coucher tôt, j'ai besoin de repos. Demain je fais le travail inverse et les biceps. Cet été je travaillerai sur "l'entraînement d'un détenu 3". J'ai de grands espoirs pour ce livre. Sinon, je vis au jour le jour, je prend soin de ma santé et je verrais ce que la vie m'apportera. Je m'entraîne toujours dur, et j'entraîne toujours une poignée d'élèves privilégiés. J'ai aussi des centaines d'emails d'internaute du site "Dragon Door". Cela m'apporte plus de plaisir que je ne l'aurais cru. Merci beaucoup pour avoir pris le temps de m'interviewer.