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#1 18-03-2013 21:00:10

Sorn
Coach NutriSorn
Inscription : 13-11-2011
Messages : 4 783

Episode 1 : mon organisation en nutrition

Bonjour à tous,

J'ai décidé de vous faire part de ma manière d'organiser mon programme diététique.

Comme je le préconise dans les divers articles, j'apporte à mon corps :

- En protéines : mon poids (84 kilos) * 2 = 168 grammes de protéines. En réalité, je dépasse légèrement, je suis à 180 grammes de protéines, provenant exclusivement de l'alimentation solide : fromage blanc 0%, oeufs, steak haché 5%, blanc de poulet, boeuf séché, escalope de dinde, etc. Les jours d'entraînement viennent s'ajouter 40 grammes d'Impact Whey Protein pris immédiatement après l'entraînement, dans un shaker que j'emporte toujours dans mon sac de sport.

- En lipides : mon poids (84 kilos) * 1 = 84 grammes de lipides. Souvent, les gens oublier de compter dans cet apport les lipides que contiennent les autres aliments. Par exemple dans un steak haché 5%, vous avez 6 grammes de lipides. il faut bien évidemment les inclure dans votre calcul. Le reste des lipides est apporté par l'huile d'olive, de colza, l'huile de poisson (Oméga 3 Liquide - vendu par MyProtein)

Reste donc les glucides, que j'ajuste chaque jour. Actuellement, je me considère ni au régime, ni en prise de masse, je cherche tout simplement à progresser sur chaque exercice, j'arrive alors à perdre (très doucement) du gras tout en prenant en parallèle un tout petit peu de muscles.

Pour y parvenir, je cycle tout simplement les glucides.

Attention : je déconseille cette technique à quelqu'un souhaitant perdre pas mal de gras, ou souhaitant prendre du muscle de la manière la plus efficace possible. C'est surtout une technique valable pour quelqu'un ayant un physique relativement sec, et qui souhaite "peaufiner".

Ma semaine se déroule en général ainsi :

Lundi : pectoraux / épaules (haut en glucides)
Mardi : dos / triceps (modéré en glucides)
Mercredi : abdos / cardio (bas en glucides)
Jeudi : jambes (haut en glucides)
Vendredi : pectoraux / biceps (modéré en glucides)
Samedi : entraînement au choix / abdos / cardio (bas en glucides)
Dimanche : repos (haut en glucides)

Pour information, les réserves de glycogènes musculaires (le sucre servant de carburant aux muscles) se remplissent en ~24H, d'où l'importance de commencer à recharger la veille pour être OK le lendemain. Je fais exception pour le jeudi (où la veille, je suis bas en glucide) car le fait d'être bas en glucides n'a jamais impacté ma séance de jambes, contrairement à un entraînement de pectoraux où les performances dégringolent de suite. Constat fait sur moi et pas forcément valable sur quelqu'un d'autre.

En suivant ce principe, j'arrive à perdre du gras, tout en continuant à améliorer partout mes performances, et à prendre un peu de muscles car celui-ci a ce qu'il faut quand il faut pour se reconstruire.

Côté entraînement, mis à part les jours bas en glucide, j'ai toujours une boisson à base de maltodextrine+BCAA qui m'accompagne.

Une journée haute en glucides = 250 grammes de glucides
Une journée modérée en glucides = 180 grammes en glucides
Une journée basse en glucides = un peu moins de 100 grammes de glucides

Il n'y a pas de règle absolu concernant ces chiffres, c'est simplement moi qui ai ajusté en fonction de mon expérience, mon ressenti, mes résultats.

Voilà smile


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Impact Whey Protein

#2 18-03-2013 22:59:54

amelie171
Confirmé
Inscription : 14-03-2013
Messages : 378

Re : Episode 1 : mon organisation en nutrition

pfffff vous etes loin vous!!! tres tres loin lol

j'arriverai jamais a faire pareil, tout compter etc... en fait ca me perds tout ca roll
Si une personne (comme moi) qui ne veux pas forcement perdre 15000 kilos, mange equilibre en donnant a son corps lipide proteine glucide cela suffit? en gros compter le petit grain de riz est-ce vraiment important?


La bonne taille, c'est quand les pieds touchent bien par terre !!

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#3 18-03-2013 23:10:34

Sorn
Coach NutriSorn
Inscription : 13-11-2011
Messages : 4 783

Re : Episode 1 : mon organisation en nutrition

Compter les calories non, on peut s'en passer, par contre, il est vivement recommandé de peser ses aliments. Quand on ne sait pas ce que représente 100 grammes de féculents et que l'on en met 2x plus, la perte de poids sera moins facile par exemple big_smile

Avec le temps, on arrive à mieux évaluer les portions à oeil nu, et à estimer la quantité. Il devient alors possible de se passer de peser les aliments. Mais au final, la différence se résume à un seul geste supplémentaire : peser l'aliment. Entre le fait de peser et le fait d'évaluer (à l'oeil) la quantité d'aliment que l'on place dans une assiette, il n'y a qu'un pas.

C'est comme quand on fait la cuisine, chaque ingrédient doit être pesé. Mais à force de faire la même recette, on connait les quantités, on peut alors se passer de balance.

Toutes les explications que nous donnons ici, la quantité de calories, protéines, glucides, lipides, c'est ce que nous recommandons pour faire au mieux, pour gérer sa nutrition avec une précision d'horloger, avoir le contrôle absolu sur sa perte de poids ou prise de muscles. Pour quelqu'un souhaitant simplement perdre un peu de poids, se tonifier les muscles, il sera nullement nécessaire de faire si compliqué wink


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#4 18-03-2013 23:13:03

amelie171
Confirmé
Inscription : 14-03-2013
Messages : 378

Re : Episode 1 : mon organisation en nutrition

reponse que j'attendais merci!! big_smile

Une amie m'a dit une fois "moi qund je veux moins manger, je prends une plus petite assiette comme ca j'en mets moins"
Pas faux lol

Dernière modification par amelie171 (18-03-2013 23:13:23)


La bonne taille, c'est quand les pieds touchent bien par terre !!

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#5 18-03-2013 23:20:16

Sorn
Coach NutriSorn
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Messages : 4 783

Re : Episode 1 : mon organisation en nutrition

C'est une astuce judicieuse en effet. Quand on est au régime, que les quantités de féculents baissent de semaine en semaine, plutôt que de garder une grande assiette (ou plutôt, l'assiette habituelle) qui était autrefois bien rempli mais qui est désormais bien vide, vaut mieux opter pour une petite assiette, qui donnera l'impression d'être pleine.

C'est purement psychologique, mais ca marche. Tout comme il est déconseillé de faire ses courses quand l'estomac crie famine, on a tendance à acheter nimporte quoi plutôt que le strict nécessaire big_smile


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#6 18-03-2013 23:21:26

francky34
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Messages : 206

Re : Episode 1 : mon organisation en nutrition

Trop au top le Sieur Sorn, chapeau cool

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#7 18-03-2013 23:24:16

amelie171
Confirmé
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Re : Episode 1 : mon organisation en nutrition

oui exactement lol


La bonne taille, c'est quand les pieds touchent bien par terre !!

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#8 18-03-2013 23:29:52

kandiup
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Re : Episode 1 : mon organisation en nutrition

Mais 100 grammes de glucides c'est peu yikes vous avez toujours la forme a la fin de la journée avec ce manque de calories ?


"On ne naît pas vainqueur, on le devient."

"On ne devient pas champion dans un gymnase. On devient champion grâce à ce qu'on ressent ; un désir, un rêve, une vision. On doit avoir du talent et de la technique. Mais le talent doit être plus fort que la technique."
Mohammed Ali

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#9 18-03-2013 23:32:52

Sorn
Coach NutriSorn
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Re : Episode 1 : mon organisation en nutrition

Je suis en bas en glucide que 2X dans la semaine au final, et sur ces jours là, j'effectue les entraînement les moins éprouvant smile

Aucun coup de barre, car mes réserves énergétiques ne sont jamais complètement vides grâce à ce principe de cyclage. Quand il y a une baisse de régime, car mal dormi par exemple, un peu de caféine et ca repart!


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#10 18-03-2013 23:39:57

kandiup
Confirmé
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Messages : 246

Re : Episode 1 : mon organisation en nutrition

Ah d'accord je pensais que le corps criait famine quand il a un manque d'un des trois macronutriments . Le thé vert aussi peut jouer le rôle de la caféine si je comprend bien si on aime pas le cafe


"On ne naît pas vainqueur, on le devient."

"On ne devient pas champion dans un gymnase. On devient champion grâce à ce qu'on ressent ; un désir, un rêve, une vision. On doit avoir du talent et de la technique. Mais le talent doit être plus fort que la technique."
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#11 18-03-2013 23:45:48

Sorn
Coach NutriSorn
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Messages : 4 783

Re : Episode 1 : mon organisation en nutrition

la sensation de faim, c'est encore autre chose, et c'est totalement indépendant de l'apport en protéines/glucides/lipides. Cela dépend plutôt du type d'aliment ingéré et de leur qualité. En mangeant par exemple suffisamment de légumes (riches en fibre), cela permet d'avoir l'estomac calé suffisamment longtemps jusqu'à la prochaine collation. Ou même en buvant simplement un thé ... ca aide smile


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#12 18-03-2013 23:48:21

kandiup
Confirmé
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Messages : 246

Re : Episode 1 : mon organisation en nutrition

Oui c'est clair depuis que je fait 3 repas et deux collations " la faim " n'existe quasiment plus pour un ancien goinfre que je fut ça me fait bizarre de plus me reservir sur des patte carbonara ou des plat du style lol


"On ne naît pas vainqueur, on le devient."

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#13 18-03-2013 23:54:20

amelie171
Confirmé
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Re : Episode 1 : mon organisation en nutrition

ca depends aussi ce qu'on fait.... journee chargee ou non!! tongue

a part sport en salle que nous connaissons, qui y a t-il d'autre comme sport??? moi perso des fois ca me donne faim lol


La bonne taille, c'est quand les pieds touchent bien par terre !!

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#14 19-03-2013 14:17:37

Logan
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Re : Episode 1 : mon organisation en nutrition

amelie171 a écrit :

reponse que j'attendais merci!! big_smile

Une amie m'a dit une fois "moi qund je veux moins manger, je prends une plus petite assiette comme ca j'en mets moins"
Pas faux lol

Votre amie devrait venir fiare un tour chez Nutrisorn lol


"La clé de tout est la patience. On obtient une poule en couvant des œufs, pas en les écrasant."

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#15 19-03-2013 14:36:22

amelie171
Confirmé
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Messages : 378

Re : Episode 1 : mon organisation en nutrition

Elle est pas fan du fitness malheureusement...
Elle en a surtout pas besoin c'est une brindille mais ça me plairai bien de ramener des femmes me sentirai moins seule et vous aussi wink


La bonne taille, c'est quand les pieds touchent bien par terre !!

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#16 19-03-2013 15:26:40

Zetsu
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Re : Episode 1 : mon organisation en nutrition

Bonne idée Amélie ! smile


Page facebook officiel de Nutrisorn.fr pour vous tenir au courant de toutes les actualités : http://www.facebook.com/nutrisorn?fref=ts

Chaîne Youtube : http://www.youtube.com/nutrisorn

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#17 19-03-2013 16:07:42

Logan
Conseiller NutriSorn
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Re : Episode 1 : mon organisation en nutrition

Ça marche bien pour vous le cyclage ?
Chez moi c'est pas mal, et je me sens moins frustré quand je craque sur un aliment ou qu'au contraire je me restreint.


"La clé de tout est la patience. On obtient une poule en couvant des œufs, pas en les écrasant."

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#18 19-03-2013 17:22:35

Sorn
Coach NutriSorn
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Re : Episode 1 : mon organisation en nutrition

On ne peut pas en attendre grand chose, mais pour ma part, cela me permet de :
- perdre 100-200 grammes de graisse par semaine (c'est pas énorme mais c'est toujours ça)
- malgré la restriction calorique, j'arrive à augmenter mes performances partout
- aucun manque d'énergie constaté, puis j'attends toujours avec impatience les jours haut en glucide, ca fais du bien au moral
- je ne perds pas de muscle, et j'ai même l'impression de réussir à prendre un peu de muscles

Donc plutôt content. Mais comme je l'ai dis, pour celui qui cherche la prise de force (ou muscle) optimale, ou encore la perte de graisse la plus efficace possible, ce n'est pas une solution recommandée.

J'ai choisi cette méthode plutôt que de rester en permanence :
- bas en glucide : mes performances chutent, je perds "trop" de muscles pour le peu de graisses qu'il me reste
- haut en glucide : mes performances explosent, mais les abdominaux se voilent rapidement (rétention d'eau), et le gras arrive assez rapidement


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#19 02-04-2013 11:44:59

unefille
Débutant
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Re : Episode 1 : mon organisation en nutrition

amelie171 a écrit :

Elle est pas fan du fitness malheureusement...
Elle en a surtout pas besoin c'est une brindille mais ça me plairai bien de ramener des femmes me sentirai moins seule et vous aussi wink

Amélie, je suis arrivée en renfort, héhé. J'avoue que c'est bien d'être entourée de garçons qui nous chouchoutent et en plus ils sont super compétents ! Rien que pour nous, la vie est belle, non ? Et bientôt avec la graisse en moins, encore plus !

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#20 02-04-2013 11:46:53

unefille
Débutant
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Messages : 80

Re : Episode 1 : mon organisation en nutrition

Sorn a écrit :

pour le peu de graisses qu'il me reste

Sorn, je rêve de pouvoir dire ça un jour.
Motivation, je sais. Et je le suis, motivée.

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#21 02-04-2013 11:51:42

Sorn
Coach NutriSorn
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Messages : 4 783

Re : Episode 1 : mon organisation en nutrition

Vous y parviendrez sans problème. Tout le monde peut y arriver, avec de la motivation et de la patience smile
Puis une fois que l'on a corrigé son alimentation, que cela fait ensuite parti de notre nouvelle hygiène de vie, cela devient ensuite beaucoup plus simple de rester relativement sec, toute l'année, avec moins d'effort.


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#22 02-04-2013 13:42:09

unefille
Débutant
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Re : Episode 1 : mon organisation en nutrition

La seule chose avec laquelle j'ai du mal c'est : la patience. Dans ce domaine en particulier, j'aimerai déceler les résultats rapidement. Mais bon.

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#23 02-04-2013 13:52:20

amelie171
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Re : Episode 1 : mon organisation en nutrition

En se soutenant tous ensemble ça va le faire on ressemblera à Mélissa mais en mieux lol


La bonne taille, c'est quand les pieds touchent bien par terre !!

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#24 02-04-2013 14:33:30

Zetsu
Expert
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Re : Episode 1 : mon organisation en nutrition

amelie171 a écrit :

En se soutenant tous ensemble ça va le faire on ressemblera à Mélissa mais en mieux lol

On reste en contact alors tongue


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#25 02-04-2013 14:52:44

Ouistiti
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Re : Episode 1 : mon organisation en nutrition

Véto : ressembler à Mélissa ne m'intéresse pas !
*se barre en courant*

Dernière modification par Ouistiti (02-04-2013 14:56:28)


"Les deux guerriers les plus puissants sont la Patience et le Temps"

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