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#1 21-01-2014 16:55:55

The Axe Murderer
Conseiller NutriSorn
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Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

Après avoir passé un premier quadrimestre à m'entrainer de manière régulière mais non structurée, j'ouvre maintenant un carnet pour y consigner mes entrainements dès ma reprise la semaine prochaine ! smile

Entrainement 3 séances/semaine:

Séance 1- Leg Day:
Exercice principal : Squat (amplitude complète): 5 séries x 5 répétitions - RIS: 3à5 min.

Exercices secondaires:
Fentes avants (alternée gauche/droite) : 3 séries x 20 répétitions (10 gauche + 10 droite) - RIS: 2min.
Fentes latérales: 3 séries x 10à15 répétitions - RIS: 2min.

Séance 2 - Push Day:
Exercice principal: Développé couché: 5 séries x 5 répétitions - RIS: 3à5 min.

Exercices secondaires:
Pompes en poirier (amplitude complète): 3 séries x 4à10 répétitions - RIS: 2min.
Dips: 3 séries x 8à15répétitions - RIS: 2min.

Séance 3 - Pull Day:

Exercice principal: Soulevé de terre: 5 séries x 5 répétitions - RIS: 3à5 min.

Exercices secondaires:
Rowing (barre, buste penché): 3 séries x 8à10 répétitions - RIS: 2min.
Tractions: Pronation 2 séries x 5à12 répétitions + Supination 2 séries x 5à12 répétitions - RIS: 2min.

Objectifs:
Gagner de la force de manière globale en recherchant une progression sur les 3 exercices de Powerlifting: le squat, le développé couché et le soulevé de terre. Ils seront travaillés en séries courtes (format 5x5), c'est comme ça qu'ils me donnent le plus de sensations et que je compte progresser en force.
Les exercices secondaires quant à eux me permettront de soutenir le développement de mes capacités sur mes 3 gros exercices et/ou de compléter le programme pour travailler les groupes musculaires sollicités de manière plus globale.

Sur une durée qui devrait être d'une douzaine de semaine, voici la progression chiffrée que j'aimerai atteindre sur mes trois principaux exercices:

Squat:
- Performance début décembre, avant arrêt: 5 x 75kg
- Performance choisie pour la première séance du programme: 5x5x62,5kg
- Objectifs fin des 12 semaines: 5x5x90kg

Développé couché:
- Performance début décembre, avant arrêt: 5 x 65kg
- Performance choisie pour la première séance du programme: 5x5x52,5kg
- Objectifs fin des 12 semaines: 5x5x80kg

Soulevé de terre:
- Performance début décembre, avant arrêt: 5 x 115kg
- Performance choisie pour la première séance du programme: 5x5x90kg
- Objectifs fin des 12 semaines: 5x5x140kg

Je redémarre donc à chaque fois en dessous de mes capacités pour aller chercher une  évolution progressive: les premières semaines seront donc là surtout pour construire une solide fondation et ensuite avancer au fil des semaines vers mes objectifs.

Pour les exercices secondaires, quand il s'agit de fonte: j'augmenterai d'abord le nombre de reps, puis la charge; en PDC j'augmenterai les reps au fur et à mesure.

Alimentation:
Je tâche de manger sain et équilibré. Je ne suis pas disposé, du moins pour l'instant, à suivre un régime de bodybuilder millimétré, ça ne m'intéresse pas.
Je mange des protéines et des glucides en quantité, des légumes en accompagnement au moins à un des repas. 2-3 fruits frais répartis  sur la journée. Noix de cajou et cuisine à l'huile d'olive pour les lipides.
Je ne crache pas sur un écart de temps à autre, tant que ça ne devient pas une habitude.
Je ne suis pas un grignoteur et ne bois pas de sodas, c'est déjà ça en plus.

Supplémentation:
Whey isolate en post training quand pas de repas contennant de protéine directement après une séance d'entrainement. Idem au petit déj quand pas d'autres sources protéiques à disposition.
Glucosamine: 2 gelules par jour pour l'entretien des articulations.

Taille: entre 170 et 175 cm
Poids: entre 66 et 67kg

Photos prévues à l'avenir et peut être quelques videos d'entrainement quand je serai relancé ! smile

N'hésitez pas à me suivre, à faire partager vos remarques et questions, ça m'aidera à rester consistant tout au long de ma progression !


Go Hard or Go Home !

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#2 21-01-2014 17:55:11

impolitis
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Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

Eh bien, joli programme en perspective.

J'attends de voir les résultats pratiques, avec intérêt.


"Sois le changement que tu veux voir dans le monde." (Gandhi)

M'envoyer un email en direct / Mon carnet d'entraînement

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#3 21-01-2014 20:21:28

rocamon
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Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

Joli programme en effet, par contre, ta taille???? elle varie??? 5cms?

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#4 21-01-2014 22:10:45

The Axe Murderer
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Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

rocamon a écrit :

Joli programme en effet, par contre, ta taille???? elle varie??? 5cms?

Heu non, je ne me suis plus mesuré avec précision depuis l'époque des visites médicales en fin de parcours scolaire donc je mets ma taille +- lol


En attendant de pouvoir attaquer ledit programme la semaine prochaine (retour à l'unif'), je ne vais pas chomer d'ici là.
Ce soir, j'ai été faire une petite séance de Crossfit:

Echauffement

Technique/Force:
Front squat 5-3-1: 5 répétitions à 40kg - 3 reps à 60kg et 1 rep à 62.5kg  (pour chacune des séries, je devais épauler la barre avant)

WOD:

Circuit 1 - 4 min. autant de tours que possible:
Soulevé de terre 8 reps à 80 kg - alterné avec 16 box jumps
Résultat: 3 tours de soulevé de terre et 2 tours de box jumps

2min. de repos

Circuit 2 - 4min. 30 reps de chaque, puis 20 reps de chaque, puis 10 reps de chaque:
Kettlebell swing (16kg) - alterné avec Medecine ball slam (5kg)
Résultat: 30reps de KB swing - 30 reps de med. ball slam - 20 reps de KB swing - 5 reps de med. ball slam

Workout finisher: (pour bien s'achever)
Tractions lestées (+10kg): total de 30 reps, sans arriver à l'échec, en gardant une forme parfaite, peu importe la répartition des  séries et reps
Mon exécution: Pronation 5 séries de 3 reps + Supination 3 séries de 5 reps = 30reps total

Voila un entrainement complet musculairement et avec le cardio bien haut pendant les deux WOD.
Demain j'aurai en principe séance libre à la salle de Crossfit donc j'en profiterai pour cilber les muscles épargné aujourd'hui (Développé couché - Rowing - Abdos - ...) en utilisant des exercices de mon futur programme smile

Merci pour le suivi les gars !


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#5 22-01-2014 11:15:50

Ouistiti
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Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

Joli programme.

Je suis assez impressionné par sa cohérence. Si j'avais pu ou su structuré mes séances, probablement que je serai encore adepte de la fonte à l'heure actuelle smile

En tout cas ça donne des idées, des fois que je finisse par me lasser ou que je veuille casser la routine, bref c'est un joli exemple (car je pense tout de même qu'un programme reste propre à l'individu selon ses objectifs) big_smile


"Les deux guerriers les plus puissants sont la Patience et le Temps"

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#6 22-01-2014 11:28:48

rocamon
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Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

Aaah le crossfit, j'adore mais je m'interdis certains mouvements comme les soulevés de terre et autres mouvements d'haltéro, trop astreignants pour le corps . Il faut de bonnes bases muscu pour pouvoir s'éclater, idem en gym. Mais c'est le top pour sécher et pour le cardio. Je m'en tiens aux wods poids de corps ou avec accesoires comme medecines balls, kettlebells, battling rope.

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#7 22-01-2014 20:47:28

The Axe Murderer
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Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

Ouistiti a écrit :

Joli programme.

Je suis assez impressionné par sa cohérence. Si j'avais pu ou su structuré mes séances, probablement que je serai encore adepte de la fonte à l'heure actuelle smile

En tout cas ça donne des idées, des fois que je finisse par me lasser ou que je veuille casser la routine, bref c'est un joli exemple (car je pense tout de même qu'un programme reste propre à l'individu selon ses objectifs) big_smile

Merci ! smile
Je veux un programme complet tout en étant pas trop chargé en exercices ou nombre de séries (ce qui est souvent le cas des programmes de pur bodybuilding), il faut trouver un compromis tout en adaptant ça à ses capacités et morphologie.

rocamon a écrit :

Aaah le crossfit, j'adore mais je m'interdis certains mouvements comme les soulevés de terre et autres mouvements d'haltéro, trop astreignants pour le corps . Il faut de bonnes bases muscu pour pouvoir s'éclater, idem en gym. Mais c'est le top pour sécher et pour le cardio. Je m'en tiens aux wods poids de corps ou avec accesoires comme medecines balls, kettlebells, battling rope.

Moi c'est plutôt l'inverse en fait, j'adore les mouvements complexes repris par le crossfit comme les gestes d'haltéro ou les soulevé de terre, front squat, mais je préfère travailler ça à mon aise avec temps de repos plutot que de tout enchainer en circuit. Ca me permet de mieux controler le mouvement et vraiment évaluer mes capacités physiques dans le temps.
Mais je suis d'accord avec toi sur le fait qu'il faut de bonnes bases en muscu et en gym pour vraiment pouvoir faire de bonnes séances de crossfit, et souvent les pratiquants novices (et meme certains coachs) veulent aller trop vite.


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#8 22-01-2014 21:04:14

The Axe Murderer
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Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

Séance libre de ce soir, histoire d'achever les muscles qui ont été relativement épargner hier:

Développé couché: 5 séries x 5 répétitions @ 52.5kg --> validé

Développé militaire:
Tentative de validation du niveau bronze du tableau SP* : 10 répétition @ 35kg --> 9 reps réussie sur 10 (à retenter un autre jour)

Rowing (barre buste penché): 3 séries x 10 répétitions @ 40kg --> validé

Curl barre:
Tentative de validation du niveau bronze du tableau SP* : 10 répétitions @ 25kg --> validé

Travail des abdominaux:
- A la barre fixe: Relevé de jambes - Relevé de genoux - Tractions supinations en L
- Aux barres parallèles: Relevé de jambes - Relevé de genoux

Bonne séance centrée sur le haut du corps après avoir plutot orientée celle d'hier sur les cuisses en lombaires !
Demain repos mérité smile

* Concernant le tableau que je poste en lien, le but est pas de faire de la pub pour le site qui l'a créé. Mais je trouve cool d'avoir une espèce de "norme de référence" pour se tester et se situer de temps en temps. Ca vaut ce que ça vaut, et c'est pas forcément "équitable" pour tous vu qu'on fait tous des poids différents donc avantages/désavantages par rapport à ces charges fixes. C'est un peu dans la meme optique que le topic qu'on avait créé pour se lancer des défis sur le forum wink

Bonne soirée les musclés !


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#9 23-01-2014 12:31:05

Ouistiti
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Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

The Axe Murderer a écrit :

Concernant le tableau que je poste en lien, le but est pas de faire de la pub pour le site qui l'a créé. Mais je trouve cool d'avoir une espèce de "norme de référence" pour se tester et se situer de temps en temps. Ca vaut ce que ça vaut, et c'est pas forcément "équitable" pour tous vu qu'on fait tous des poids différents donc avantages/désavantages par rapport à ces charges fixes. C'est un peu dans la meme optique que le topic qu'on avait créé pour se lancer des défis sur le forum wink

Bonne soirée les musclés !

C'est sympa comme principe et puis ça peut aussi provoquer une saine émulation et se challenger big_smile


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#10 23-01-2014 15:44:59

The Axe Murderer
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Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

Courbatures principalement au niveau du haut du dos et des trapèzes aujourd'hui, le rowing le lendemain du soulevé de terre doit y etre pour quelque chose, soulever de le fonte ou tout autre objet lourd du sol et ça travaille toujours énormément dans cette zone  !

20min. de yoga au calme pour favoriser la récupération ce midi smile

Demain soir, leçon d'haltérophilie au programme, je posterai le détail ici. Ce sera mon dernier entrainement avant un weekend de repos et le début du nouveau programme lundi. Let's go ! smile


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#11 23-01-2014 17:30:44

Ouistiti
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Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

+1 pour le Yoga big_smile lol smile


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#12 23-01-2014 21:58:28

jeanmike
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Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

Ouistiti a écrit :

+1 pour le Yoga big_smile lol smile

C'est bien ça !

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#13 24-01-2014 21:33:36

The Axe Murderer
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Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

De retour de ma séance de ce soir, la voici:

Haltérophilie
Travail du Snatch : multiples séries de 3 reps, montée progressive de la charge jusqu'à 32.5kg

Enchainement 3 reps de Clean + 2 reps de Front Squat + 1 rep de Push Press : multiples séries, montée progressive de la charge jusqu'à 50kg

Pour les deux mouvements, je me suis pas amusé à compter les séries.
Echauffement compris, il y en avait pour une heure de travail.

Deuxième heure d'entrainement, renforcement de la ceinture abdomino-lombaire:
1 cycle de cette routine + 2 cycles de celle-ci.

J'ai tout le weekend pour récupérer maintenant avant d'attaquer ma première séance de jambes lundi smile

Bon weekend à tous !


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#14 25-01-2014 09:24:10

rocamon
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Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

Tu maîtrises tous les exos de la première routine? Chapeau alors!

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#15 25-01-2014 11:33:48

The Axe Murderer
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Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

rocamon a écrit :

Tu maîtrises tous les exos de la première routine? Chapeau alors!

Pas tous parfaitement:

- Dragon flag: ok
- Elbow lever : sur une caisse surélevée (pas encore au sol donc)
- Leg raises: ok
- Superman hold : ok
- Windshield wipers: avec le jambes fléchies
- Back lever : genoux proches du torses, corps pas complètement tendu

Pour chaque exo quasiment tu as toujours la possibilité de le simplifier par exemple en fléchissant les jambes ou en faisant l'exo sur une surface surélevée.
Pour l'exécution, on préfère faire quelques reps puis relacher quelques secondes avant d'enchainer les suivantes, histoire de ne pas bacler les dernières reps à cause de la fatigue smile

Les gars qui s'entrainent régulièrement à cette salle de Crossfit/Haltéro prennent le temps au moins 1 ou 2 fois/semaine de travailler leur technique sur ces mouvements complexes au PDC pour pouvoir les incorporer après dans les routines comme celle-là.
Moi perso je t'avoue que je suis pas toujours très confiant à me retrouver la tete en bas, suspendu à la barre de traction lol


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#16 30-01-2014 17:34:03

The Axe Murderer
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Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

Avec un peu de décalage, je vais poster mes deux premières séances de la semaine smile

Lundi 27/01 - Leg day 1:

Squat: 5 séries x 5 reps @ 65kg --> Validé

Fentes avant: (alternée gauche droite) 3 séries x 20 reps @ 20kg --> Validé
Fentes latérales: 3 séries (par côté) x 10 reps @ PDC --> Validé

Notes:
Bon ressenti sur les squats, des séries courtes mais qui pompent pas mal d'énergie.
Les fentes avant m'ont clairement achevé les jambes; les fentes latérales étaient faciles pas de problèmes.

Lendemain, grosses courbatures au niveau des fessiers. Au niveau des cuisses, courbatures plus légères.

Voila pour ma première séance de jambes smile


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#17 30-01-2014 17:53:53

The Axe Murderer
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Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

Mardi 28/01 - Push Day 1:

Bench: 5 séries x 5 reps @ 55kg --> Validé

Développé militaire: 3 séries x 8 reps @ 30kg --> Validé
Dips: 3 séries x 8 reps @ PDC --> Validé

Notes:
Le développé couché passe facilement avec cette charge, tout bon pour bien maitriser le mouvement avant de monter en charge progressivement.
J'ai remplacé les pompes en poiriers que j'avais prévues au début par le développé militaire.
Les dips pas de problèmes.

Ce soir, ce sera ma troisième séance de la semaine, je la posterai demain sur mon carnet smile


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#18 01-02-2014 09:51:49

jeanmike
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Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

PUSH & PULL.
ça pousse ça pousse dur ici dis donc big_smile

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#19 01-02-2014 13:08:28

The Axe Murderer
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Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

jeanmike a écrit :

PUSH & PULL.
ça pousse ça pousse dur ici dis donc big_smile

Lentement mais surement j'avance vers mes objectifs ! Et le suivi des membres du forum augmente et entretient ma motivation ! smile

Séance de jeudi 30/01: Pull Day

Deadlift: 5 séres x 5 reps @ 90kg --> Validé

Rowing (à la barre, buste penché, prise supination): 3 séries x 8 reps @ 42.5kg --> Validé
Tractions:
- Prise pronation: 2 séries x 6 reps @ PDC --> Validé
- Prise supination: 2 séries x 6 reps @ PDC --> Validé

Exo bonus:
- Relevé de jambes à la barre fixe: 3 séries x 8 reps @ PDC --> Validé

Notes:
Assez fatigué en cette fin de semaine de la rentrée, le temps de reprendre un peu le rythme.
Ca s'est traduit par un soulevé de terre @ 90 kg qui passe moins "facilement" que je l'espérais.
Sur le Rowing, pas de problèmes, je ressens de mieux en mieux l'exercice. Hate de monter en charge progressivement dessus !
Sur les tractions et relevés de jambes, pas de soucis au niveau des muscles principaux ciblés, respectivement  les dorsaux et abdos, par contre les avants bras en feu à force de rester suspendu à la barre fixe après des tirages. Ma poigne va se renforcer avec cette fameuse séance "Pull" ! big_smile

Objectifs de la semaine prochaine sur les exercices principaux:
Squat: 5 x 5 @ 67.5kg (Dimanche)
Bench: 5 x 5 @ 57.5kg (Lundi)
Deadlift: 5 x 5 @ 95 kg (mercredi)

A partir de la semaine prochaine, je commence ma semaine sportive le dimanche, et non plus le lundi, comme ça j'ai le jeudi de libre pour du cardio ! smile


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#20 02-02-2014 23:11:20

The Axe Murderer
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Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

Yo !

Séance de ce soir Leg Day 2:

Squat: 5 séries x 5 reps @ 67.5kg --> Validé

Fentes avant: (alternée gauche droite) 3 séries x 20 reps @ 22.5kg --> Validé
Fentes latérales: 3 séries (par côté) x 12 reps @ PDC --> Validé

Exo bonus:
- Extension de mollet en unilatéral: 2 séries (par côté) x 10 reps @PDC --> Validé

Notes:
Toute bonne séance aujourd'hui pour recommencer la semaine ! big_smile
Les squats passent mieux que la semaine dernière, les fentes avant et latérales ça va.
J'ai rajouté un petit exo de mollet pour terminer la séance.
A mon avis, mes jambes vont râler demain ! lol


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#21 05-02-2014 09:35:38

Logan
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Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

C'est bien pour l'instant ça progresse smile


"La clé de tout est la patience. On obtient une poule en couvant des œufs, pas en les écrasant."

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#22 05-02-2014 23:54:48

The Axe Murderer
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Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

Logan a écrit :

C'est bien pour l'instant ça progresse :)

Merci ! Content que tu passes sur mon carnet Logan :)

Voici ma séance de Lundi 03/02 - Push Day 2:

Bench: 5 séries x 5 reps @ 57.5kg --> Validé

Développé militaire: 3 séries x 10 reps @ 30kg --> Non validé (10,10,9)
Dips: 3 séries x 9 reps @ PDC --> Validé

Notes:
Toujours bien sur le développé coucher, ça monte sans précipitation, c'est le but recherché :)
Un peu déçu que la dernière répétition de ma dernière série au développé militaire ne passe pas, mais bon j'irai la chercher la semaine prochaine la petite !
Pour les dips, ça passe nickel, une montée d'adrenaline au moment de les entamer due à ma relative déception de ne pas avoir valider le développer militaire.


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#23 06-02-2014 00:06:05

The Axe Murderer
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Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

Hier petite séance de Yoga matinale pour la récup' smile

Pour ce soir, voici ma séance:

Séance de mercredi 05/02: Pull Day 2

Deadlift: 5 séres x 5 reps @ 95kg --> Validé

Rowing (à la barre, buste penché, prise supination): 3 séries x 10 reps @ 42.5kg --> Validé
Tractions:
- Prise pronation: 2 séries x 7 reps @ PDC --> Validé
- Prise supination: 2 séries x 7 reps @ PDC --> Validé

Exo bonus:
- Divers séries de curl barre pour achever les bras big_smile

Notes:
Une séance de soulevé de terre comme je les aime, bonnes sensations big_smile
Le rowing passe nickel, on va monter en charge la semaine prochaine et voir ce que ça dit.
Les tractions moins de fatigue dans les avant-bras mais cette fois ce sont les paumes des mains abimées qui "fragilisait" mon grip. M'enfin toutes les séries sont validées c'est le principal !
Quelques séries de curl avec un pote pour boucler la séance en beauté.

Objectifs de la semaine prochaine sur les exercices principaux:
Squat: 5 x 5 @ 70kg (Dimanche)
Bench: 5 x 5 @ 60kg (Lundi)
Deadlift: 5 x 5 @ 100kg (mercredi)
La charge du squat qui dépasse mon PDC et celle du deadlift qui passe la barre des 100kg, on va bien s'amuser !! big_smile


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#24 06-02-2014 19:32:01

Ouistiti
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Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

You're  f*cking machine big_smile


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#25 07-02-2014 01:04:04

The Axe Murderer
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Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

Ouistiti a écrit :

You're  f*cking machine big_smile

One day maybe lol


Aujourd'hui, comme il me reste 3 jours avant ma prochaine séance (dimanche = jambes), j'ai été à la séance collective de Crossfit comme ça devrait pas poser de problème de récup' big_smile

Au programme de la séance Crossfit:

Echauffement

Technique/Strength:
Sumo deadlift high pull: séries de 5
5 x 40kg
5 x 50kg
5 x 60 kg
5 x 40kg

WOD: (for time)

- 50 squats (au PDC)

- 3 rounds:
--> 10 pompes (pompes de Crossfit où il faut décoller les mains du sol à chaque fois qu'on est en bas de la position)
--> 10 Sumo deadlift high pull avec un kettlebell de 24kg

- 50 squats (au PDC)

- 3 rounds:
--> 20 kettlebell swing avec un kettlebell de 24kg
--> 10 burpees

- 50 squats (au PDC)

Mon temps: 14min. 05sec.

Notes:
MORT ! yikes   lol

Après 4 séances en 5 jours, maintenant c'est parti pour deux jours de repos avant de rattaquer les squats dimanche big_smile


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