Programme de traction

Les tractions représentent un mouvement de base en musculation. Elles permettent de se forger un dos d'acier, de travailler les dorsaux et l'élargir, mais aussi de travailler les biceps grâce à ses nombreuses prises et variantes possibles.

Les tractions font également souvent parti des tests de recrutement pour certains métiers, comme ceux de l'armée, des pompiers, des forces de l'ordre.

Nous allons vous proposer quelques astuces et conseils afin de réussir à faire des tractions, et à progresser.

Evaluer son niveau en musculation

Tout d'abord, nous allons établir 3 catégories selon vos performances sportives actuelles :

Catégorie 1 : je n'arrive pas à faire la moindre traction
Catégorie 2 : j'arrive à enchainer quelques tractions (moins de 5) avec du mal
Catégorie 3 : j'arrive à atteindre péniblement 10 tractions

Progresser aux tractions

Categorie 1 : vous n'êtes pas en mesure de faire la moindre traction
Nous vous conseillons de commencer par le tirage vertical à la poulie (4 séries de 10 à 15 répétitions), qui reproduit le mouvement des tractions, avec une charge beaucoup plus légère.

Categorie 2 : vous arrivez à faire difficilement quelques tractions (moins du 5)
Votre niveau est encore un peu faible pour attaquer sérieusement les tractions, nous vous conseillons cependant de commencer votre entrainement par une série (unique) de tractions, puis de poursuivre par le tirage vertical à la poulie.

Categorie 3 : vous arrivez à faire 10 tractions
Vous avez une base musculaire suffisante vous permettant de progresser directement aux tractions. Nous vous recommandons de faire 4 séries de 7 tractions (avec 1min30 à 2m00 de repos), puis, chaque semaine, essayez de faire une répétition supplémentaire à chaque série. La semaine suivante, vous devrez donc viser 4 séries de 8 tractions, la semaine d'après, 4 séries de 9 tractions, et ainsi de suite. Tant que l'objectif n'est pas validé, vous restez avec le même nombre de répétitions.

Pour progresser aux tractions, il n'y a pas de secret, il faut faire des tractions. N'hésitez pas à faire des tractions au moins 3x par semaine (en début de séance par exemple). Veillez cependant à ce que vos biceps se reposent suffisamment en dehors, car ceux-ci interviennent aussi beaucoup.