jeudi : tricpes / biceps

barre au front en 3 seris de 12 reps
poulie a la corde en 3 srerie de 12 reps
kickback a la poulie en 3 series de 12 reps

curl inversé a la barre en 3 serie de 10 reps
curl prise marteau en travers en 2 series de 10 reps
curl marteau au halteres en 3 series de 10 reps
larry scott en 2 serie de 10 reps en unilateral au halteres

tres bonne sensation en bonne congestion pour les triceps et aussi pour le biceps

vendredi : repos

samedi : épaules

élévations latérales a la poulie et au haltères en 2 séries de 10 reps de chaque
oiseau a la poulie en 3 series de 12 reps
développer militaire a la barre guidée en 3 séries de 12 reps

salut

Et t'il autorise de mettre ses vidéos des séances dans son carnet !!
si oui comment ait t'on !! merci

Salut a tous ,

Voici mon programme qui remplace l'autre le temps de ma prépa physique pour ma près saison de foot 2013/2014
La séance du samedi je la fait pas encore , jattend vos commentaires !!

PREPA PHYSIQUE 4 SEMAINES]

Objectif : Améliorer l’explosivité, la détente
Durée : 4 semaines
Echauffement : 3’ de vélo / 2’ d’étirements dynamiques / gamme montante sur le premier exo
CTA Gainage à faire 2 fois par semaine, 3 tours :
• Gainage antérieur : 1’30’’
• Gainage côté : 45’’
• Chaise lombaire : 15 répétitions
• Développé d’arraché : 5 rép avec isométrie de 3’’

Lundi : Séance 1 : Pec / Dos

%
Nb de rép
Nb Séries
Récup
Tempo
Développé couché
80
6
3
3’
31X0
Développé incliné
75
6
3
3’
31X0
Ecarté incliné

15
3
1’
4040
Tractions prise large en pronation
80
6
3
3’
31X0
Rowing barre ou rowing assis
75
6
3
3’
31X0
Pull over à la poulie haute

15
3
1’
4040

Mardi : Séance 2 : Cardio fractionné + cardio à basse intensité

Mercredi : Séance 3 : Cuisses / Epaules :

%
Nb de rép
Nb Séries
Récup
Tempo
Squat + squat jump
80
6 + 8
3
3’
31X0
Fentes + fentes plio
75
6 + 8
3
3’
4040
Leg extension en unilatéral

10
3
0
31X0
Mollets debout à la barre

15
3
45’’
31X0
Thruster

12
3

Développé militaire
80
6
3
3’
31X0
Elévations latérales

15
3
45’’
4040

Jeudi : Séance 4 : Bi / Tri :

%
Nb de rép
Nb Séries
Récup
Tempo
Tractions en supination
80
6
3
3’
31X0
Biceps sur banc à 45° (sans le repose coude)

10
3
1’30’’
4040
Larry scott en unilatéral

10
3
0
4040
Dips
80
6
3
3’
31X0
Barre front ou haltères

10
3
1’30’’
4040
Extension triceps à la poulie haute en unilatéral

10
3
0
4040

Vendredi : repos

Samedi : crossfit 30’’ + cardio à basse intensité 45’’
Semaine 1 : Crossfit Héro DT
Faire 5 tours avec une barre à 30 ou 40kg :
12 Soulevés de Terre
9 Epaulés
6 Thrusters

Semaine 2 : 21 - 15 - 9
Squat@50kg + Burpees

Semaine 3 : 8 séries avec 30’’ de récup entre chaque série
2 x [ 8 épaulés ]
3 x [ 8 épaulés jetés ]
3 x [ 6 triples jetés ]

En ce lundi m'a séance pec/dos ces bien passer je me suis senti plus explosif et plus poussif sur les heures du soir
Courbatures au dos ce matin en me lèvent !!

En ce mardi j'ai ne pas pu faire ma séance de cardio car j'ai louper mon bus donc je la ferais vendredi à la place , je vais me reposer aujourd'hui

Ses justes pour 3 semaines après je reprend mon programme normale
Pour ce Qui et  de l oiseau je les rajouter car ses indispensables !!
Mais il y'a des exercices que je metrise pas trop encore comme le thrusters ou l'arracher  !!

Pour l instant mon corps suis mais si il commence a a ne plus suivre je rajouterais un jour de plus de repos mais j'ai pas encore tester la séance de cross fit car je me sans pas près encore !!
P

un avis rapide avant de partir en vacances : c'est bien, on peut pousser un peu plus pour avoir les tablettes apparentes, et niveau musculature il ya un truc qui me choc : ça manque de dorsaux ! Les dorsaux permette d'élargir la carrure et de rendre la taille plus fine  ( à l'inverse affiner la taille fait resortir les dorsaux)

Cela vient peut etre des tractions, essaye d'élargir la prise pour les étoffer.

super les tof

Ça dépend de toi : tu veux prendre du poid ou en perdre ???
Sinon 4kg en une semaine ça fait beaucoup, les muscles doivent etre vide de glycogène. A ta place je reprendrais comme j'étais avant et si ça remonte trop je descend. ( à l'inverse si ça ne monte pas et que tu veux prendre, dans ce cas augmente)

Si ton  but est d'avoir les abdos visible, continu à perdre du poid, en diminuant les glucides petit à petit.
Pour savoir si tu as perdu du muscle ou du gras il faut comparer les mensurations d'avant régime et celle actuelles.

Après il faut prendre en considération que la zone abdominale est la dernière à évacuer le gras... Donc oui tu seras plus sec de partout avant d'avoir des abdos apparents.

Bizarre. Tu es relativement sec de partout. On dirait qu'il y a un relâchement au niveau de l'abdomen, ou autre chose je ne sais pas suis pas toubib. Les muscles sont là, on le voit lorsque tu contractes.

salut !!

je fait 2 seances par semaine a 3 series de 20 et du gainage !!

Je vais essayer pour les abdo , mais le gainage je le garde car sa aide pour le transverse a le muscler !! vous penser que sa vient du faite que je fait pas assez d abdo que j'ai le ventre comme sa !! Moi je pense que j'ai encore du gras même si je sui bas en poids , et que même quand je perd du poids mon ventre ne se raffermi pas ou tombe en centimètre alors je me dit que je vais avoir du mal a le perdre !!

Car les gens au tour de moi commence a me dire que je suis vraiment maigre et que je devrais regrossir !!

Pendant longtemps j'ai considéré les abdos comme un muscle particulier. En fait faut le voir comme un vrai muscle, quand on fait de la musculation avec des charges pour les biceps, pourquoi ne pas le faire pour les abdos ? De la fibre reste de la fibre.

Chez moi ce qui marche le mieux c'est 3 séances par semaine : 2 séances intense avec leste et une séance en série longue.
Par exemple,

Séance 1 et 3
Crunch assis 4x15 @ PDC+10kg
Crunch décliné 4x12 @ PDC +10kg
Crunch "mains/pied" 3x15 @ PDC+5kg

Séance 2
Crunch assis 2x60 @ PDC
Relevé de jambe 3x40 @ PDC

Tu peux ajouter du gainage 2 fois par semaine ça ne fait pas de mal, ou/et des exercices pour les lombaires.
Par exemple tu as les hyperextensions  (avant d'ajouter du lest sur cet exercice vaut mieux bien maitriser le mouvement et avoir le dos solide)