Chaine YouTube de musculation à suivre

Les produits laitiers : ami ou ennemi ?

Que mettre dans son sac de sport ?



Devenez membre : Inscrivez-vous gratuitement en 10 secondes en cliquant ici
En vous inscrivant, vous avez la possibilité de poser des questions à notre équipe de coachs sportifs, et de recevoir une aide personnalisée.


#26 17-09-2014 17:12:10

rocamon
Expert
Inscription : 28-04-2013
Messages : 955

Re : [L'entraînement d'un détenu] Phil

Phil a écrit :
rocamon a écrit :

Deux séries c'est....comme si tu n'avais rien fait.

Si tu veux progresser, je serai d'avis de garder les mouvements suivants:
- tractions horizontales en variant l'écartement des bras
- squats
- pompes en variant l'écartement des bras

Travaille en 5 séries pour un début de la manière suivante:
- aux tractions, valide 5X5 reps semaine 1, 5X6 reps semaine 2, 5X7 reps semaine 3 ainsi de suite.
- au squat, c'est plus simple. Commence par 5X15 jusqu'à 30 reps puis passe à de l'unilatéral pour varier la difficulté
- aux pompes, pareil qu'aux tractions, je ne connais pas ton niveau mais commence bas pour garder une marge de progression

Pour l'ensemble, 30 à 45'' de repos suffisent

Pour les abdos (j'ai rien vu au programme), fais des crunchs et des levers de bassins:
- 5X45'' semaine 1 en alternant jour 1 crunchs, jour 2 levers de bassin, puis 5X50" semaine 2...Arrivé à 3', travaille en lesté pour la difficulté.

Voilà peut-être une piste. Et quand tu reviens en France, inscris toi dans une bonne salle (hiiii, je vais me faire des amis big_smile   )

Je ne suis pas contre ton programme, mais alors ça me fait sortir complètement du cadre du bouquin ^^
Donc ne m'en veux pas, mais à priori je vais essayer de suivre l'évolution du livre
Je pense rajouter des séances de cardio/explosivité en plus par contre wink

c'est bien ce qu'on reproche au bouquin, c'est une évolution lente, très lente.
Ok pour du HIIT en plus si tu veux.

Hors ligne

Publicité
Découvrez le nouvel ebook par NutriSorn.fr : Manuel du Sportif

Nous vous proposons 5% de réduction (sur le montant total de votre commande) chez notre partenaire MyProtein. Il vous suffit d'entrer lors de votre inscription, le code parrain : MP599717
Impact Whey Protein



Pied de page des forums