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#1126 16-08-2017 17:11:58

Ouistiti
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Re : Carnet de Ouistiti - Poids de corps devenu fonteux

A la demande du coach, je donne des news big_smile

Mon format d'entraînement du moment :
semaine 1 : PPLx2 (6 trainings/semaine)
semaine 2 : PPx1 (3trainings/semaine) et ainsi de suite



Questions perfs :

- J'ai relancé ma progression sur les exercices de développé ce qui donne à présent 34kg par main au développé incliné aux haltères...
- Squat : cul au sol je suis revenu à 80kg...je suis capable de faire 5 reps à 130kg, en dessous de la parallèle mais pas assez bas à mon goût du coup je recule pour mieux sauter.
cela dit, squater bien en bas "cul au sol" ou presque ça change vraiment du tout au tout lol
- tractions prise large : ça envoie 4 séries de 8 reps à 12kg...en progrès wink
Bref les perfs augmentent.


D'un point de vue physique :

Mes bras font toujours un modeste 38cm mais mieux dessinés qu'avant...même si je suis un peu déçu qu'ils n'aient pas grossi par rapport à l'an dernier (j'ai perdu suite au petit régime que j'avais fait, j'étais monté à 83kg en masse, plus d'abdos du coup j'ai fait un bon dégraissage, j'y ai perdu un peu de plume mais bon...c'est l'jeu ma pauv' lucette) MAIS...je n'ai pas dit mon dernier mot tongue

Actuellement en phase de maintient avant mon départ en vacances (mi-septembre bouhou j'en peux plus !!!), j'accuse 79,4kg (pour 1m78), avec un petit 105cm (+1 par rapport à l'an dernier, même période et après dégraissage) de tour de buste, 121cm (+3 par rapport à l'an dernier:cool: ) de tour d'épaules, 84cm de tour de bide ((+1 par rapport à l'an dernier, fuck !) et 62cm de cuisses (+(+1 par rapport à l'an dernier).

Mon bodyfat est estimé à 14% selon ma pince à pli cutanée (bon c'est pas fiable mais ça semble réaliste par rapport aux photos que je vois sur le net).

A mon retour de vacances, on reprend une prise de masse propre avec comme objectif d'atteindre les 40 cm de tour de bras pour l'été 2018 et 80kg sec bowdel !


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#1127 17-08-2017 02:01:25

Sorn
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Re : Carnet de Ouistiti - Poids de corps devenu fonteux

Pas trop dur d'encaisser ta semaine 1 avec 6 entraînements ? yikes
Tes perf' ont bien bougés, ca fais plaisir! Quel a été le déclic alors ?

100% d'accord pour ce qui est du squat. Un squat bien exécuté, avec une amplitude complète (descente maximale) et un mouvement contrôlé avec une descente en douceur sans rebond en bas, pas la peine de mettre un poids de malade pour se tabasser les cuisses cool

Même si tes bras grossissent difficilement pour toi, tes mensurations sont parfaitement harmonieuses entre elles.
Observe attentivement ton bras, regarde si t'as les biceps longs ou court, idem pour les triceps, regarde pour chaque muscle quel faisceau est plus en retard qu'un autre et met l'accent dessus.
Si je prends mon cas par exemple, ayant la longue portion du triceps très courte, je sais que bombarder les triceps est une perte de temps/énergie pour moi si je veux des gros bras. Alors je mets plutôt l'accent sur les biceps et mes bras continuent de progresser smile


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#1128 17-08-2017 08:42:20

Ouistiti
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Re : Carnet de Ouistiti - Poids de corps devenu fonteux

Merci Coach big_smile

Si la première semaine est terrible...mais les sensations aussi : tant que ça progresse je ne change rien.
Et puis la deuxième semaine fait un peu office de récup' active/vacances pour le système nerveux lol

J'ai déjà observé mes bras : biceps longs, triceps courts...

Donc en théorie j'ai ce qu'il faut pour faire des gros biceps non ?


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#1129 17-08-2017 11:58:57

Sorn
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Re : Carnet de Ouistiti - Poids de corps devenu fonteux

Si tu progresses, c'est parfait alors, tu arrives à récupérer de manière optimale cool

Pour tes bras si tu es dans le même cas que moi, il faudrait alors te concentrer sur les biceps.
Il faut regarder quelle portion mérite d'être privilégiée (la plus en retard), courte portion, longue portion, ou biceps-brachial.
C'est très rare d'avoir les 3 portions au même niveau, et en bombardant celle qui traine on explose "rapidement" smile

Et bien sûr, les bombarder 2x par semaine. Idéalement, une fois lourd, une fois plus léger en série très longue pour améliorer l'apprentissage moteur.


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#1130 17-08-2017 14:58:20

Ouistiti
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Re : Carnet de Ouistiti - Poids de corps devenu fonteux

Ma longue portion se porte plutôt bien...par contre la courte portion & le brachial sont à la ramasse par rapport à la longue portion...


Je vais suivre ton conseil (puisque les suivre m'a toujours réussi cool ) et les travailler deux fois dans la semaine : une fois lourd et une fois léger en série longue big_smile
Corrige-moi si je me trompe Coach (pas trop fort hein sinon je pourrai plus pousser tongue ),
Pour le brachial : curl marteau powaaaa
Pour la courte portion : larry scott ou curl pupitre powaaaa


En me relisant, je me suis aperçu que j'ai oublié de répondre à ta question concernant la reprise des perfs sur le développé-incliné :

Tu m'avais conseillé de changer d'exercice quelques temps et c'est ce que j'ai fait : je suis passé au couché à la barre et avec des écartés couchés en séries longues (20/25 reps).

Par contre, j'ai clairement pas la morpho pour le couché à la barre : bras longs, cage thoracique peu épaisse et des douleurs aux épaules si j'ai le malheur de descendre la barre jusqu'à toucher la poitrine yikes 
En plus, je ne sens pas autant les pecs qu'aux haltères...du coup marre des douleurs aux épaules (le Peptan a changé ma vie lol ) et d'avoir moins de sensations dans les pecs...


j'ai donc repris l'incliné aux haltères (il y a peu) et là miracle !!! cool lol

Dernière modification par Ouistiti (17-08-2017 15:03:03)


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#1131 17-08-2017 16:04:27

Sorn
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Re : Carnet de Ouistiti - Poids de corps devenu fonteux

Ce qu'il faut retenir :
portion longue du biceps : tous les mouvements où le coude est en arrière par rapport au buste (ex : le curl sur banc incliné)
portion courte : tous les mouvements où le coude est en avant (ex : curl pupitre)

Pour ma part, l'exo magique pour la portion courte c'est le curl araignée sur banc incliné (barre ou haltère au choix). Le plus important, c'est de bien faire le mouvement, sans effet balancier et sans bouger le bras; c'est l'uniquement l'avant bras qui bouge, le bras lui doit rester perpendiculaire par rapport au sol.

Pour le brachial, le marteau est parfait mais pareil, il faut faire attention à être le plus strict possible. Moi je suis adepte du curl marteau assis, un bras après l'autre.

Concernant ton problème au couché, c'est un faux problème. Je suis aussi dans le même cas que toi pour ça (très long bras et petite cage), et j'arrive à sortir un 1Rm à 140kg et à faire mes séries entre 110 et 120kg selon la diet.

Ne pas toucher la barre au couché est dû à un manque de souplesse (et la douleur aux épaules est la conséquence du manque de souplesse). Et la souplesse, ca se travaille wink Et c'est un mec raide comme un balais congelé qui te dit ca hein !!
Après si tu trouves ton compte aux haltères c'est parfait, mais un jour, faudra bien repasser à la barre pour poursuivre ta progression et là faudra bosser cette foutue souplesse.

Si j'étais toi, je ferais 2 petites séries à la barre avant d'attaquer mon entraînement des pecs. A un poids très léger pour toi, genre 30 ou 40 kg par exemple, en te forçant à travailler en amplitude complète et le plus lentement possible.
Tu peux également incorporer du pull over dans ta séance pecs, en étirant au maximum. Ca va t'aider pour la souplesse


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#1132 17-08-2017 16:56:37

Ouistiti
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Re : Carnet de Ouistiti - Poids de corps devenu fonteux

Je la trouve terrible ton idée du couché à la barre léger avant de "taper les pecs".

Limite ça me fait un gentil échauffement avant de rentrer dans le vif du sujet big_smile
Et merci pour le pull-over, c'est vrai que j'en fais jamais...je vais l'incorporer aussi en léger juste pour bosser la mobilité d''épaules.

C'est noté également pour les biceps smile

C'est cool d'avoir à peu près la même morpho que toi, je peux directement incorporer dans mes séances et ne manquerai pas de faire un retour d'ici un bon 2/3 mois car j'aurai les vacances entre temps cool


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#1133 17-08-2017 18:05:09

Sorn
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Re : Carnet de Ouistiti - Poids de corps devenu fonteux

Oui tout à fait, cela peut être vu comme un échauffement smile Ensuite, tu seras prêt à attaquer aux haltères directement à ta charge de travail.
Le pull-over par contre, n'hésite pas à charger car il faut quand même un minimum de résistance en travaillant.

Je sais pas si c'est cool d'avoir le même genre de morpho que moi, je verrai plutôt ça comme un cauchemar yikes yikes Plus sérieusement on est pas aidé dans bien des mouvements. Et puis si seulement j'avais des triceps longs, j'aurais des bras vraiment gigantesques !!

Hâte de suivre ton ressenti et ton évolution l'ami cool


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#1134 29-05-2018 10:23:08

Ouistiti
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Re : Carnet de Ouistiti - Poids de corps devenu fonteux

Yo !

Juste pour donner des news big_smile

Alors actuellement je dégraisse histoire de pouvoir me la pétay durant l'été et question training je suis revenu à [bro] split avec la répartition suivante :
lundi : pectoraux
mardi : dos
mercredi : jambes
jeudi : épaules
vendredi : bras
samedi : repos
dimanche : repos

Mes séances dépassent rarement 1h ce qui me paraît être le ratio temps/résultats le plus rentable en ce qui me concerne.
J'ajoute du cardio 2 à 3x par semaine (boxe, marche sur tapis incliné ou montée d'escaliers à la machine) et les abdos every fucking day cool

Le matin petite routine santé à base de méditation & yoga.

Voilà pour les news big_smile


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#1135 29-05-2018 12:24:37

Sorn
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Re : Carnet de Ouistiti - Poids de corps devenu fonteux

La classe ton avatar l'ami !! cool

Pas trop difficile les jambes le lendemain du dos ? Toujours eu du mal avec ce type de répartition, quand le dos a morflé le veille, je me sens moins fort sur des mouvements comme le squat, SDT JT, etc.

Pas d'abdos tous les jours !!! wink ils ont besoin de récupérer comme nimporte quel muscle, un jour sur 2 c'est bien.

C'est quoi ta routine méditation/yoga ? tu as un exemple ? ca m'intéresse smile


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#1136 29-05-2018 13:06:49

Ouistiti
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Re : Carnet de Ouistiti - Poids de corps devenu fonteux

Merci Coach big_smile

Si, au début du moins, vu que le SDT brutalise bien les ischios, j'avais clairement du mal...mais avec un bon échauffement ça passe.

Je pense que mon corps a fini par s'adapter.
Par contre en ce moment j'ai remplacé le Squat par du Hack Squat qui m'explose bien mieux les couisses que sur le squat à la barre.
Et je pense que c'est pas mal d'éviter d'infliger trop de stresse sur les lombaires 2 jours de suite (SDT+Squat = mad ).


Pour les abdos je vais suivre ton conseil (vu que ça m'a TOUJOURS réussi de t'écouter) et les bosser un jour sur 2.

Pour le Yoga, j'utilise l'excellentissime application Down Dog dont la version gratuite est amplement suffisante à mon goût (il y en a pour tous les goûts et tous les niveaux).

Pour la méditation, je me suis formé avec l'excellent bouquin La Méditation pour les Nuls et j'utilise l'application Calm, également dont la version gratuite me convient (j'utilise surtout la fonction Timer car beaucoup de session de méditations guidées sont payantes).

Question routine du matin ça donne donc :

1/ 5 à 10 minutes de méditation, assis en tailleur face à mon jardin
2/ 15 à 20 minutes de yoga
3/ un expresso bien noir, bu aussi en tailleur en prenant le temps de le savourer
4/ douche en musique (playlist relaxante ou énergisante selon l'humeur)
5/ petit-déj'

Voilà, tu sais tout coach smile


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#1137 29-05-2018 18:08:22

Sorn
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Re : Carnet de Ouistiti - Poids de corps devenu fonteux

J'avoue qu'une bonne machine de hack squat c'est le top big_smile Ca devient rare d'en trouver dans certaines salles malheureusement. Le squat c'est parfois délicat quand t'as pas toujours la morphologie qui va pour.

Merci pour l'application down dog, j'essayerai !! smile Elle a l'air super, les avis sont très très positifs.
Celle de méditation a l'air bien conçu aussi même si plus classique dans son genre.

C'est important pour chacun d'avoir sa propre routine que l'on individualise et que nous réussi, pour nous booster pour la journée. Me suis jamais penché sur la méditation/yoga pour le moment, mais ca me tente bien en tout cas!

Côté force, tu as bien progressé depuis 2017 ?


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#1138 31-05-2018 10:47:38

Ouistiti
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Re : Carnet de Ouistiti - Poids de corps devenu fonteux

Alors à la barre c'est pas folichon car je ne suis qu'à 80kg en séries de 8 reps (sur 5 séries).

J'ai repris le couché aux haltères parce que ras le bol de la barre (j'ai vraiment du mal à "bien le sentir" ce mouvement même si ma technique s'est améliorée car je ressens quand-même bien mieux les pecs qu'avant) et là stupéfaction : je pousse à 36kg alors que j'étais à 34kg avant d'arrêter et de me mettre au couché à la barre.

Donc pour répondre à ta question coach, oui ça a progressé, pas de beaucoup certes, mais ça augmente et malgré tout ça fait plaisir big_smile


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#1139 31-05-2018 14:31:33

Sorn
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Re : Carnet de Ouistiti - Poids de corps devenu fonteux

Si le fait de repasser aux haltères te permet de relancer la progression, c'est une bonne chose smile
Le développé décliné (à la barre) peut aussi aider à passer un coup quand on stagne à la barre.
Sans oublier les dips (avec ou sans lest selon la facilité), car la force gagnée au dips se retrouve répercuté assez souvent sur les mouvements de développé.

Tant que ca progresse, c'est le principal cool


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#1140 07-06-2018 08:32:04

Ouistiti
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Re : Carnet de Ouistiti - Poids de corps devenu fonteux

Ma séance Jambe du moment :

1/ Hack Squat (4 séries)
2/ Fentes (4 séries)
3/ Leg extensions (3 séries)
4/ Leg curl assis (3 séries)
5/ Glute ham raise (3 séries)
6/ Mollet chameau (3 séries)

Séance bouclée en 1h-1h15, maxi sensations big_smile

Plus j'avance dans la muscu, moins je comprends ceux qui arrivent à tenir 1h30 voir 2h.

Déjà, matraquer un muscle pendant 1h, c'est hardcore quand on sait mettre l'intensité mais alors 2h lol lol lol


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#1141 07-06-2018 13:05:14

Sorn
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Re : Carnet de Ouistiti - Poids de corps devenu fonteux

pour moi une séance complète, ca me prend toujours mini 1H30 car dans cette durée il y a :
- 10 à 15 minutes d'échauffement, suivi d'une montée progressive en poids pour le 1er exercice
- 10 minutes de corde à sauter à la fin, puis 10 minutes d'abdos
Mais c'est clair que 1H30 de travail muscu pur, c'est énorme (à moins de prendre des maxi temps de repos et que l'on bosse en force .. mais ca concerne pas grand monde).

Ta séance ressemble à peu de chose près à ma séance du moment, sauf que j'alterne une série de fente immédiatement après ma série de squat tongue


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#1142 12-07-2018 03:28:00

megamass784
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Re : Carnet de Ouistiti - Poids de corps devenu fonteux

belles performances en tous cas wink, je suis ton carnet avec attention, on a un peu le même style d'entrainement.


Mes passions : le sport, la musculation et les optiques de vision nocturne (mon blog)

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#1143 12-07-2018 10:28:27

Ouistiti
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Re : Carnet de Ouistiti - Poids de corps devenu fonteux

megamass784 a écrit :

belles performances en tous cas wink, je suis ton carnet avec attention, on a un peu le même style d'entrainement.

Merci beaucoup big_smile


Depuis le début de la semaine j'ai changé de programme pour la période estivale : plus ou moins les même exercices mais une répartition différente.

Je m'entraîne donc en full-body 3 fois par semaine :

lundi : full-body (charges lourdes)
mardi : récup' (yoga, boxe, abdos au choix)
mercredi : full-body (léger, histoire d'amener du sang frais dans les muscles)
jeudi : récup' (yoga, boxe, abdos au choix)
vendredi : full-body (charges lourdes)
samedi : abdos ou repos
dimanche : abdos ou repos

Je reviendrai au Split en septembre smile


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