Trop peu de calories et vous faites du surplace. Trop, et vous prenez du gras pour rien. La méthode retenue : [mark]maintenance + 10 à 20 %[/mark] (moins si vous êtes avancé), pour une prise de 0,25 à 0,5 % du poids de corps par semaine, puis ajustement à la balance toutes les 2 à 3 semaines.

Exemple complet à 80 kg avec la répartition protéines, lipides et glucides, tableaux de calories et astuces si vous avez du mal à manger assez.

Le guide : Combien de calories pour prendre du muscle
Le simulateur : calculez votre surplus

Quelle est votre maintenance estimée, et combien prenez-vous par semaine ? Donnez vos chiffres, on regarde ensemble.

La bonne question n'est pas "combien de kilos par semaine" mais [mark]quel pourcentage de mon poids par semaine[/mark]. Les recommandations visent 0,5 à 1 % du poids de corps par semaine, pour perdre du gras sans y laisser trop de muscle.

J'ai calculé les durées pour 5, 10 et 15 kg selon votre poids de départ, avec trois rythmes (prudent, standard, rapide). Exemple : à 80 kg, perdre 5 kg prend environ 9 semaines au rythme standard.

Les tableaux : Perdre 5 kilos en combien de temps
Votre date précise : le simulateur de déficit calorique

Quel est votre objectif et votre poids de départ ? Je vous dis ce que donnent les tableaux.

L'erreur la plus fréquente quand on compte ses calories : peser 150 g de riz cuit et saisir les valeurs du paquet, qui concernent le riz sec. Résultat : 540 kcal au lieu de 180. [mark]Le poids change à la cuisson, pas l'énergie.[/mark]

J'ai écrit un guide avec la règle simple, les coefficients de 24 aliments et la méthode pour calculer votre propre coefficient en trois pesées.

Le guide : Peser cru ou cuit, la règle simple
Le convertisseur : https://www.sorn.fr/equivalence-cru-cuit

Et vous, vous pesez cru ou cuit ?

Bonjour à tous,

Je viens de mettre en ligne un nouvel outil gratuit : un calculateur de calories d'une recette. Vous entrez vos ingrédients et vos quantités, il vous donne les calories, les protéines, les glucides, les lipides et les fibres par portion, à partir de ma base de 971 aliments.

Ouvrir le calculateur de calories d'une recette

Ce que vous pouvez faire avec

• Calculer les macros de vos plats faits maison, ingrédient par ingrédient

• Changer le nombre de portions et voir les valeurs se recalculer

• Partir d'une des 48 recettes healthy déjà chiffrées et l'adapter à vos besoins

• Filtrer les recettes selon votre objectif : sèche, prise de masse, riches en protéines

Quelques recettes à tester

• Boulettes de dinde, sauce tomate et courgettes : 290 kcal et 36 g de protéines par portion

• Bowl dinde, patate douce et brocoli : 369 kcal et 41 g de protéines

• Wok de dinde, légumes et sarrasin : 393 kcal et 45 g de protéines

• Salade de thon, oeufs durs et haricots verts : 295 kcal et 36 g de protéines

Un piège classique : peser cru ou cuit

Beaucoup se trompent sur le poids de leur riz, de leurs pâtes ou de leur viande. 100 g de riz cru font environ 300 g cuits, et l'écart change toutes vos macros. J'ai un convertisseur pour ça : équivalence cru et cuit.

Pour les calories et les macros de chaque aliment, il y a aussi la base d'aliments avec le Score Sorn.

Votre avis m'intéresse : il manque un ingrédient, une recette que vous voudriez voir chiffrée, un bug ? Dites-le moi en réponse, j'ajoute les demandes au fur et à mesure.

Bon appétit à tous.

Salut à tous,

Je fais tourner un petit site gratuit de plan d'entraînement (Sorn Pace), et j'en ai profité pour rédiger une série d'articles de fond sur des sujets qui reviennent souvent ici, en m'appuyant à chaque fois sur des études plutôt que des impressions. Je les partage au cas où ça serve à quelqu'un.

1. Calculer sa VMA et en déduire ses allures d'entraînement
Test de terrain, test de 6 minutes, ou estimation sans test via le VDOT de Jack Daniels : comment obtenir des allures d'entraînement fiables plutôt qu'un chiffre isolé.
Calculer sa VMA et ses allures d'entraînement

2. L'entraînement polarisé 80/20
Pourquoi la fameuse "zone grise" (l'allure moyenne qu'on pratique presque tous par défaut) est la première cause de stagnation, d'après les travaux du chercheur Stephen Seiler.
L'entraînement polarisé 80/20 en course à pied

3. Affûtage avant une course
Combien de temps réduire le volume selon la distance (5 km au marathon), et pourquoi c'est l'intensité qu'il faut garder, pas la fréquence des sorties.
Combien de temps affûter avant une course

4. Combien de glucides par heure en course à pied
Le calcul selon la durée de l'effort, le rôle du ratio glucose:fructose, et pourquoi la fringale du 30e km n'a rien d'une fatalité.
Combien de glucides par heure en course à pied

5. Prévenir les blessures par le renforcement
Ce que montre vraiment la recherche sur le renforcement musculaire, quels muscles cibler en priorité, et le ratio de charge aiguë sur chronique pour repérer une progression trop rapide.
Prévenir les blessures en course à pied par le renforcement

6. Les différents types de séances
Endurance fondamentale, seuil, VMA, côtes, allure spécifique : à quoi sert vraiment chaque séance, avec un tableau récapitulatif.
Les différents types de séances en course à pied

Le site est gratuit, sans carte bancaire. Si vous testez, n'hésitez pas à me dire ce que vous en pensez.

Présentation de la plateforme Sorn Pace

L'analyse de données et la planification de l'entraînement en course à pied et en trail disposent désormais d'un outil dédié : https://www.sornpace.fr

La plateforme transforme les historiques de course (fichiers GPX, TCX ou archive Strava) en repères physiologiques précis et génère des plans d'entraînement personnalisés, du niveau débutant aux objectifs chronométriques avancés.

Ce que la plateforme apporte à l'entraînement

- Plan d'entraînement personnalisé : Programmation semaine par semaine pour objectifs 5 km, 10 km, semi-marathon, marathon, trail ou simple développement de la VMA et de l'endurance. Périodisation scientifique, semaines d'assimilation et affûtage calibré.
- Adaptation au niveau réel : Méthode run-walk progressive pour débuter sans blessure (progression du volume limitée sous 10 % par semaine) ou entraînement polarisé 80/20 pour les coureurs réguliers.
- Modélisation de la forme et de la fatigue : Suivi de la charge d'entraînement (TRIMP, rTSS), des courbes de forme, fatigue et fraîcheur (modèle CTL, ATL, TSB).
- Prévention des blessures : Détection des risques de surcharge via le ratio de charge aiguë sur chronique (ACWR), l'indice de monotonie et la contrainte hebdomadaire.
- Allure équivalente sur le plat (GAP) : Repondération précise du coût énergétique réel selon la pente sur les sorties trail et vallonnées.
- Calibration physiologique continue : Estimation du VO2max et du VDOT, vitesse critique, découplage cardiaque aérobie et zones d'allure recalculées à chaque record.
- Stratégie de course GPX : Découpage du parcours réel d'une compétition avec calcul des allures cibles par segment, gestion du dénivelé et de la dérive de fatigue.
- Renforcement et export montre : Séances de renforcement musculaire et de pliométrie intégrées au plan, avec export des séances au format FIT pour montres Garmin, Suunto et compatibles.

Conditions d'utilisation et données

- 100 % gratuit : Inscription sans carte bancaire, aucun abonnement payant, aucune publicité.
- Compatibilité Strava : Import direct en un clic de l'archive complète Strava ou saisie manuelle (aucune montre obligatoire).
- Confidentialité : Aucune revente de données, aucune publication de profil, suppression immédiate des fichiers temporaires après traitement.

Accès direct et création de compte : https://www.sornpace.fr

Pourquoi la reprise de gras est-elle si fréquente après un régime ?

La plupart des discours sur la perte de poids ignorent la biologie fondamentale du tissu adipeux. L'adipocyte n'est pas un réservoir inerte, mais un véritable organe endocrinien régulé par des cascades hormonales complexes.

Points clés abordés dans l'analyse :

Hypertrophie vs hyperplasie : le corps augmente d'abord la taille des cellules avant d'en créer de nouvelles lorsque la capacité critique est atteinte.

La persistance cellulaire : un déficit calorique vide les adipocytes de leurs triglycérides par atrophie, mais le nombre total de cellules reste globalement fixe chez l'adulte.

La mémoire épigénétique : un adipocyte vidé conserve une empreinte transcriptionnelle qui accélère le restockage lors d'un retour au surplus calorique.

Le rôle de la leptine : la baisse de signalisation leptinique induit une réponse neuro-hormonale compensatoire stimulant l'appétit et réduisant la dépense énergétique.

Pour comprendre les protocoles permettant de contourner ces adaptations et d'assurer une stabilisation métabolique durable, consultez le guide complet sur les adipocytes et les mécanismes de stockage des cellules graisseuses.

Le sujet du foie en musculation et en nutrition sportive accumule un nombre considérable d'idées reçues. Entre les promesses de cure detox, les craintes exagérées sur les apports en protéines ou la créatine, et les affirmations concernant le jeûne intermittent, il est essentiel d'analyser ce que montrent réellement les données scientifiques publiées.

Un guide complet est disponible à cette adresse :
https://www.sorn.fr/article-foie-muscul … generation

Ce qu'il faut retenir sur le fonctionnement du foie chez le sportif :

Capacité de régénération et autophagie : Le foie possède une capacité de régénération compensatoire unique, qui s'effectue en continu indépendamment du jeûne. Le jeûne intermittent active l'autophagie (recyclage cellulaire) à partir de 16 à 24h, mais les études montrent surtout une réduction de la graisse hépatique liée au déficit calorique chez des sujets en surpoids, et non une régénération magique chez le sujet sain.

Role du glycogène hépatique : Le stockage et la libération du glucose hépatique sont indispensables au maintien de la glycémie lors d'efforts prolongés ou hybrides. Un manque d'apports en glucides ou un jeûne mal positionné peut altérer directement les performances.

Protéines et créatine : Chez un pratiquant de musculation en bonne santé métabolique, des apports élevés en protéines (testés jusqu'à plus de 3g/kg/jour sur un an) et la prise de créatine monohydrate (3 à 5g/jour) ne présentent aucun effet délétère sur les marqueurs hépatiques ou rénaux.

L'entraînement comme levier direct : L'activité physique régulière (environ 150 minutes modérées par semaine) diminue la graisse intrahépatique de manière significative, même en l'absence d'une perte de poids majeure.

Vrais facteurs de risque : L'alcool reste le facteur toxique numéro un. Concernant le sucre et le fructose, les données isocaloriques montrent que le risque provient de l'excès calorique global chronique plutôt que du nutriment isolé.

Pour consulter les références des études (Nat Rev Gastroenterol Hepatol, Cell Metabolism, ISSN, etc.) et lire le dossier détaillé :
https://www.sorn.fr/article-foie-muscul … generation

La stagnation n'est pas une fatalité, c'est une réaction homéostatique prévisible. Lorsque les performances stagnent ou que la balance se bloque pendant plus de 21 jours consécutifs, le corps a simplement optimisé sa dépense énergétique pour survivre au stress qu'on lui impose.

En perte de poids, ce blocage provient de la thermogenèse adaptative (baisse des hormones thyroïdiennes T3 et chute inconsciente du NEAT). En musculation, le plateau de force ou d'hypertrophie résulte généralement d'un épuisement du système nerveux central face à un volume d'entraînement mal calibré (junk volume).

Pour briser ces paliers biologiques et relancer la croissance musculaire, une approche mathématique est requise. Découvrez le protocole de périodisation ondulatoire et la stratégie du diet break dans notre analyse technique :

Stagnation musculation et perte de poids : exploser vos paliers

Points clés traités dans ce protocole de déblocage :
- Distinguer une vraie stagnation d'une recomposition corporelle silencieuse.
- La gestion du cortisol et de la rétention d'eau sous-cutanée (l'effet Woosh).
- Faut-il soulever plus lourd ou faire plus de répétitions pour casser un palier ?
- Intégration du programme de relance "Split 4 jours" Upper/Lower pour intermédiaires.
- Protocole d'urgence (Deload) en cas de régression de force nerveuse.

La gestion du temps de repos entre les séries dicte la réponse physiologique de votre entraînement. L'approche dogmatique d'une minute de repos systématique pour maximiser la congestion est une erreur biomécanique qui limite le recrutement des unités motrices.

Analyse des filières énergétiques :

Régénération de l'ATP-PCr : Le système de la phosphocréatine exige un minimum de 3 minutes pour se restaurer à 85%.

Tension mécanique : Un repos inférieur à 60 secondes effondre la charge mobilisable sur les séries suivantes. La charge totale soulevée étant le moteur prioritaire de l'hypertrophie, un repos court bride mathématiquement la croissance musculaire.

Preuve clinique : Les méta-analyses actuelles (Schoenfeld, 2016) démontrent qu'un repos de 3 minutes produit une hypertrophie supérieure à un repos de 1 minute sur les mouvements polyarticulaires.

Application pratique pour vos séances :

Mouvements polyarticulaires lourds
(Squat, soulevé de terre, développé couché)
Temps recommandé : 3 à 5 minutes.
Objectif : Dissipation de la fatigue du système nerveux central et restauration de la force maximale.

Mouvements d'isolation et machines
(Élévations latérales, leg extension, curls)
Temps recommandé : 60 à 90 secondes.
Objectif : Maximisation du stress métabolique avec un impact neural négligeable.

Cessez de chronométrer arbitrairement. Si votre rythme cardiaque ou votre respiration limite votre série suivante, c'est votre système cardiovasculaire qui bloque, non le muscle ciblé. L'autorégulation prévaut.

Lisez l'analyse biomécanique complète et les méthodes d'application sur ce lien :
Guide scientifique des temps de repos en musculation

Le problème des applications de nutrition classiques réside dans leur approximation systémique. la plupart des bases de données ignorent les variations de densité calorique liées à la cuisson, à l'hydratation des fibres ou à l'index glycémique réel. j'ai développé l'outil aliments de Sorn.fr pour apporter une précision d'investigation à vos plans alimentaires.

pourquoi cette base de données est différente

données ciqual 2026 : intégration des dernières analyses de laboratoire pour une exactitude totale sur les micronutriments.

le score sorn : un algorithme propriétaire évaluant le ratio densité calorique / satiété pour optimiser vos phases de sèche.

calculateur dynamique : l'outil ajuste les macros au gramme près en fonction de votre portion réelle, supprimant les calculs manuels.

focus technique sur trois piliers de la performance

1. le riz basmati (cuit)
c'est l'étalon or des glucides pour l'athlète. sa structure moléculaire permet une libération stable du glucose, limitant le stockage viscéral.
accéder à l'analyse du riz basmati

2. le blanc de poulet
densité protéique maximale avec un taux de lipides saturés proche de zéro. c'est la base de la synthèse protéique sans inflammation digestive.
accéder aux macros du poulet

3. les flocons d'avoine
riches en bêta-glucanes, ils modulent la réponse glycémique globale du petit-déjeuner et soutiennent le métabolisme basal.
consulter la fiche technique avoine

l'erreur fatale de la plupart des pratiquants

connaître les calories d'un aliment est inutile si vous ignorez votre capacité d'oxydation réelle. manger du poulet et du riz ne garantit aucun résultat si votre maintenance calorique exacte est mal calibrée par rapport à votre dépense énergétique journalière.

si vous stagnez physiquement malgré un suivi rigoureux des étiquettes, le problème n'est pas l'aliment, mais votre environnement métabolique.

lancer mon audit métabolique complet

Pourquoi vos progrès s'arrêtent-ils malgré vos efforts ?

La stagnation en musculation ou durant une perte de gras n'est jamais le fruit du hasard. C'est le signal que l'algorithme de votre corps a détecté une faille dans votre système. Si vous avez l'impression de faire du surplace, il est inutile de forcer davantage sans avoir identifié votre goulot d'étranglement.

Voici les facteurs physiologiques qui sabotent vos résultats :

1. L'illusion thermodynamique (Erreur de tracking)
C'est la cause numéro un d'un métabolisme bloqué. Beaucoup de pratiquants pèsent leurs féculents après cuisson. Or, le riz ou les pâtes peuvent tripler de poids avec l'eau. En pesant cuit, vous risquez de sous-estimer vos calories de 30 pourcent, ce qui annule votre déficit.

2. L'effondrement cortisolique
Le manque de sommeil et le stress chronique font grimper le cortisol. Cette hormone ordonne au corps de stocker les graisses, particulièrement au niveau abdominal, et freine la construction musculaire. Un sommeil de moins de 6 heures par nuit est souvent la cause invisible d'une perte de poids qui stagne.

3. L'absence de surcharge progressive
Le muscle ne se développe que s'il est soumis à une tension mécanique croissante. Si vous utilisez les mêmes charges et le même nombre de répétitions depuis des mois, votre corps n'a plus aucune raison biologique de s'adapter.

4. L'adaptation métabolique
À force de manger trop peu, votre thyroïde ralentit et votre dépense calorique au repos chute. C'est ce qu'on appelle l'adaptation métabolique. Dans ce cas, baisser encore les calories est une erreur stratégique majeure.

5. La chute du NEAT
Le NEAT correspond à vos dépenses physiques hors sport. Quand vous fatiguez, votre corps réduit inconsciemment vos mouvements quotidiens. Vous brûlez moins de calories sans même vous en rendre compte.

Réalisez votre audit technique en 2 minutes

Pour savoir exactement quel levier activer pour relancer votre machine, nous avons mis au point un outil de diagnostic précis. Il analyse vos vecteurs de progression pour identifier votre faille critique.

Accédez ici au scanner gratuit :
stagnation musculation

Cet outil vous permettra de comprendre si votre blocage est lié à la thermodynamique, à votre récupération ou à une adaptation biologique.

Comment sortir du plateau ?

Une fois le diagnostic posé, la solution repose souvent sur une resynchronisation de vos données. Cela peut passer par une phase de reverse dieting pour relancer le métabolisme, ou par une restructuration de vos cycles d'entraînement.

Ne restez pas dans le doute. Identifiez la cause réelle pour reprendre votre évolution dès aujourd'hui.