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#1 01-09-2015 18:00:11

Big Daddy
Débutant
Inscription : 01-09-2015
Messages : 72

carnet de big daddy 1m73 pour 75.6kg

Je me présente José, j'ai 24 ans.

J'ai besoin de la musculation pour me sentir bien dans mon corps et me vider l'esprit.

j'étais déjà dans se forum sous le nom de daddy jo....

après des mois à me reposer et finir ma formation, j'ai repris la musculations plus en sérieux maintenant.

cela fait 2 mois que j'ai tout repris de  zéro.

mes mensurations du 28 juin 2015

épaule: 118.5cm

pectoraux: 103 cm

bras: 34.6cm

avant bras: 27cm

taille : 80cm

jambe: 49 cm

mollet: 36cm

poids: 70.8kg


ma dernière mensurations le 15 aout 2015

épaule: 120cm +1.5

pectoraux: 106 cm +3

bras: 37 cm +2.5cm

avant bras: 28.5 cm +1.5cm

taille: 84 cm +4

jambe: 55cm +6

mollet: 37cm +1cm

poids: 75.7kg + 4.9 kg

voila en mensurations.



pour se qui est de mes séances le premier mois j'ai fais ceci:

lundi

pectoraux:

developper coucher
écarter incliner

epaule:

developper épaule debout
oiseau penché

triceps:

barre au front
tirage vertical corde

abdo:

crunch et transverse



mercredi:

quadriceps
squat
leg extension

ischio:
soulever de terre jambe tendu
leg curl

Mollet:
mollet debout


vendredi:

Dos:
rowing barre
tirage horizontale

Epaule
elevations menton

biceps:
curl barre
curl incliné

abdo:
crunch
transverse

série: 3
répétitions:  10 à 6
repos: 60 secondes

abdo: 3 série de 20 à 15 répétitions
transverse:  30 seconde rentré ventre
mollet: 3 série de 20 à 15 répétitions


sa été mon premier mois de prise de masse

voici mon 2ème mois de force

lundi:

Dos:
rowing barre
tirage large

epaule:
élévations lateral

triceps:
barre au front
tirage vertical

abdo:
relever de jambe
transverse


mercredi:

quadriceps:
squat
leg extensions

ischio:
soulever de terre
leg curl

mollet:
mollet debout barre


vendredi:

pectoraux:
developper incliner haltere
developper coucher

epaule:
developper assis halère
oiseau pencher

biceps:
curl marteau
curl barre

abdo:
crunch
transverse


série: 3
répétitions: 5 à 2
repos: 120 à 180 secondes

abdo: 3série de 20 à 15
transverse: 30 seconde rentré le ventre 3 fois
mollet: 3 série de 15 à 10


voila je suis à ma 3ème semaine de ce programme de force.


ma dernière séance étant lundi voici les résultats:



lundi 31 aout 2015

Dos:
rowing barre:
80kg x4/ 80kg x2/ 75kg x3

tirage vertical:
75kg x3/ 70kg x4/ 70kg x3


Epaule:
elevations latérale:
10kg x5/ 12kg x2/ 10kg x3

triceps:
barre au front:
40kg x2/ 35kg x4/ 35kg x4

tirage poulie haute:
50kg x5/ 55kg x5/ 60kg x5


voila

demain séance jambe.

Dernière modification par Big Daddy (01-09-2015 18:00:45)

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#2 01-09-2015 19:15:40

Sorn
Coach NutriSorn
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Re : carnet de big daddy 1m73 pour 75.6kg

oooh un revenant, cela fait plaisir big_smile

Dommage de ne pas avoir conservé l'ancien compte!
http://www.nutrisorn.fr/forum/topic-113 … 78kg-21ans

Il y a eu de bons changements physiques depuis 2012 alors ??


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#3 02-09-2015 13:28:10

Big Daddy
Débutant
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Re : carnet de big daddy 1m73 pour 75.6kg

Salut sorn niveau fisique pas grand chose je vais faire des photos bientot et vous verez pas si bien que sa, j ai eu pas mal d arret et de soucis ces temps, j ai aussi perdu la motivation et les etude ma pris beaucoup de temps... Bientot je poste les photos surment je les ferais ce week end. Pour ma seance fitness fermer jusqu'à lundi fais chier hmm.


Une faveur sorn on peut parler en privé sur un sujet stp big_smile


Pour mon ancien carnet tu peux le suprimer? Merci

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#4 02-09-2015 15:52:05

Sorn
Coach NutriSorn
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Re : carnet de big daddy 1m73 pour 75.6kg

Les études avant tout, c'est normal smile Maintenant faut reprendre à fond, aussi bien en diet qu'en training (et je dirais même surtout en diet!! le plus important).
Et tant qu'à faire, se trouver une vraie salle qui est ouvert 7j/7 sans exception .... tongue

J'ai enlevé ton ancien carnet, voilà.
Si tu veux me contacter en privé, tu as mon adresse mail sur cette page :
http://www.nutrisorn.fr/apropos


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#5 02-09-2015 18:49:37

Big Daddy
Débutant
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Re : carnet de big daddy 1m73 pour 75.6kg

merci sorn.

email envoyer  vraiment besoin d'aide hmm  sad

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#6 04-09-2015 23:35:23

Big Daddy
Débutant
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Re : carnet de big daddy 1m73 pour 75.6kg

Voici mon programme pour lundi

Lundi

Pectoraux biceps

Developper incliner haltere 3x8-12
Developper coucher 3x8-12
Ecarter incliner haltere 3x12-15

Curl barre 3x12-15
Curl incliner 3x12-15
Curl marteau 3x12-15

Crunch 4x15-30


mercredi

Jambe et epaule

Squat  3x8-12
leg extension 3x 12-15
Soulever de terre jambe tendu 3x 8-12
leg curl 3x12-15
mollet presse 3x8-12

Developper epaule halterre 3x 8_12
elevation lateral 3x12-15 ou 15-20 je.sais pas
Oiseau penché 3x15-20

relever de jambe 3x15-30


Vendredi

Dos triceps

Tirage vertical poitrine 3x8-15
rowing barre 3x12-15
tirage horizontal 3x12-15
haussement d epaule 3x15-20

dips 3xmax
Barre au front 3x12-15
triceps poulie haute 3x15-20

Oblique 3x15-30

voila inspirer du programme de sorn avec quelque changement  d exercice je sais pas si c est un bon choix les exo que j ai modifier conseiller moi, mon point faible c est les epaules qu en pensez vous?

Voila demain pesée et préparation de ma diète ok?

a demain

Dernière modification par Big Daddy (04-09-2015 23:44:26)

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#7 05-09-2015 11:04:51

Sorn
Coach NutriSorn
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Re : carnet de big daddy 1m73 pour 75.6kg

Voilà un bon programme qui m'est pas totalement inconnu tongue tongue

Pour les élévations latérales, il est plus important de privilégier l'exécution que la charge utilisée car si le mouvement est mal réalisé, ce sont les autres faisceaux de l'épaule qui vont prendre le relai pour forcer.
Je monte même jusqu'à 30 répétitions avant d'augmenter le poids parfois, car cela devient vite difficile de conserver une exécution parfaite passé un certain poids.


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#8 05-09-2015 11:23:22

Big Daddy
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Re : carnet de big daddy 1m73 pour 75.6kg

Ok sorn.
Puis tu fais le même principe pour les épaules genre
semaine 1: 3x15
Semaine 2: 3x16
jusqu a 30?


J ai ajouter le developper eépaule j ai bien fais?

pour les biceps t en penses quoi?

je vais me pesé

Pour la diète tu pense que c est mieux le fffromage blanc avec déja une saveur intégré ou l acheté naturel et ajouter des morceau de melon part la suite environ 100gr?

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#9 05-09-2015 11:50:17

Sorn
Coach NutriSorn
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Re : carnet de big daddy 1m73 pour 75.6kg

Tu peux très bien ajouter 2 répétitions au lieu de 1 quand tu y arrives, tout dépend du ressenti, de la progression, etc.
Développé épaules ou autre, peu importe, tant qu'il y a au moins un exercice mettant l'accent sur le faisceau antérieur. Ca reste une bonne alternative au développé militaire car plus sûr pour son dos, on est assis, on peut pas trop tricher.

Les biceps c'est bien, ils seront travaillés sous tous les angles possibles, mais j'ai une préférence pour le curl incliné (haltères) plutôt que le curl barre quand même, car aucun exercice n'étire autant le biceps que le curl incliné ... Après certains réagissent bien au curl barre, mais c'est pas mon cas.

Le fromage blanc déjà aromatisé, c'est de la merde car il contient du sucre, qui est à bannir.
Faut l'acheter nature et éventuellement l'aromatiser soi-même avec un édulcorant sans calorie (comme le stevia, sucralose, etc) ou avec des morceaux de fruit, pourquoi pas.
J'insiste bien sur éventuellement, nature, on s'y habitue smile


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#10 05-09-2015 12:04:29

Big Daddy
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Re : carnet de big daddy 1m73 pour 75.6kg

Mdr moi sa me fait vomir MDR donc j ajoute du melon  puis c est au petit dejeuner que je prend sa.

Photo et mensuration prête ce soir je poste tout avec ma diète

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#11 06-09-2015 00:20:23

Big Daddy
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Re : carnet de big daddy 1m73 pour 75.6kg

Mensurations du 5 septembre 2015 prise au réveil.

pectoraux: 106 cm
épaule: 120 cm
bras: 37cm
avant bras: 28 cm
taille: 84 cm
jambe: 51.5cm
mollet: 36cm
poid: 75.4kg



voici les photos: prise aussi ce matin:

( assez nulle sad )

dsc03310.jpg
dsc03311.jpg
dsc03312.jpg
dsc03313.jpg
dsc03314.jpg
dsc03315.jpg
dsc03316.jpg
dsc03317.jpg
dsc03318.jpg
dsc03319.jpg
dsc03320.jpg
dsc03321.jpg

voici mon physique pas térrible...:rolleyes: 

j'espère sa va changer d'ici 10 ans lol

Dernière modification par Big Daddy (29-11-2015 02:21:23)

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#12 06-09-2015 02:13:00

Big Daddy
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Re : carnet de big daddy 1m73 pour 75.6kg

voici ma diète:

PETIT DEJEUNER:

FROMAGE BLANC 400GR
100GR DE MELON
100GR DE SPECIAL K

POST TRAINING:

WHEY 1,5 DOSE
3 GALETTE DE RIZ
20GR D'AMANDE


MIDI ET DINER:

BLANC DE POULET 100GR
PATTE 90GR
HUILE D'OLIVE 20GR

COLLATION:

OMELETTE 2 OEUF
4 GALETTE
AMANDE 50GR
MELON 100GR

TOTAL:
PROTEINE: 159 GR
GLUCIDE: 300GR
LIPIDE: 114GR
CALORIE: 2904 KCAL

parfait avec mon poid.

75kg x2= 150gr de protéine
75gr x4= 300gr de glucide
75gr x1.5= 112gr de lipide

parfait wink

vivement lundi sa va tout casser

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#13 06-09-2015 12:44:29

Sorn
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Re : carnet de big daddy 1m73 pour 75.6kg

Il n'y a plus qu'à construire le physique cool A ce niveau, les progrès arrivent et se constatent très vite.
Pour suivre son évolution, je recommande de :
- prendre son poids une fois par semaine (toujours le même jour), à jeun, après passage aux toilettes
- prendre les mensurations une fois par mois
- prendre des photos tous les trois mois

Si le poids évolue toutes les semaines (ce qui doit obligatoirement arriver si l'on mange ce qu'il faut), alors les mensurations suivront forcément et les photos seront très positives à l'issu.

Concernant la diet, les apports protéines/glucides/lipides sont respectés, MAIS les aliments riches en sucre ou dont l'index glycémique est très élevé sont à bannir complètement si on veut pas faire du gras.
les Special K, à bannir, ya trop de sucres dedans, le plus sain reste les flocons d'avoine (ne contenant pas de sucre), sinon faut fouiller le rayon et trouver des céréales pauvres en sucre (moins de 10gr de sucre pour 100gr). C'est marqué ainsi sur les étiquettes : "X grammes de glucides (dont X grammes de sucres)".

Les galettes de riz, à bannir complètement : l'index glycémique est trop élevé.
http://www.nutriting.com/coin-experts/index-glycemique/

Les galettes de riz par exemple, sont fabriquées à partir d’un riz complet cuit à haute température pour le faire souffler. Cette procédure rend l’amidon très aisément digestible, si bien que l’index glycémique des galettes de riz soufflé fait partie des plus élevés de tous les aliments connus (proche de 100, la valeur maximale).

Source : http://www.nutriting.com/coin-experts/index-glycemique/

En post training, la whey seule suffit. Les amandes n'ont rien à faire là et vont ralentir l'assimilation de la whey; il vaut mieux les consommer plus tard.


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#14 06-09-2015 13:36:49

Big Daddy
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Re : carnet de big daddy 1m73 pour 75.6kg

Alors que puis je prendre a la place des galette de riz?

Bas pour le special K j ai pris sa car je l ai vue dans ton plan diete sur ton e book...

Flocon d avoine? pas très bon sa hmm

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#15 06-09-2015 14:21:05

Sorn
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Re : carnet de big daddy 1m73 pour 75.6kg

Les Special K, c'était surtout un exemple pouvant convenir au maximum de personnes car l'avoine, c'est assez particulier.
De plus dans l'ebook, le programme donné concerne l'exemple pour un individu étant maigre (60 kilos pour 1m75).
Quand on est un peu gras, il vaut mieux bannir complètement le sucre.

Si on aime pas l'avoine, il y a le sarrasin qui est très sain (et sans gluten), mais qui lui aussi est particulier.
Sinon, rien empêche de considérer le petit déjeuner comme nimporte quel repas et manger salé le matin (oeuf, bacon, riz, etc).

Les galettes de riz, autant s'en passer et augmenter les glucides du midi et du soir, cela revient au même.
Sinon à la limite, un ou deux fruits en plus.


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#16 06-09-2015 14:44:42

Sorn
Coach NutriSorn
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Re : carnet de big daddy 1m73 pour 75.6kg

En bonne source de glucides, pour de l'occasionnel, en collation (ou même tous les matins), ou peu importe, il y a cette recette que j'apprécie :
http://clemsansgluten.com/recette-glute … e-express/

la farine de riz complète est une très bonne source de glucides à index glycémique bas smile (et en plus, c'est bon !!)
A chacun de trouver des petites recettes sympas qui puisse lui convenir et agrémenter sa diet.


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#17 06-09-2015 19:57:55

Big Daddy
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Re : carnet de big daddy 1m73 pour 75.6kg

Le matin je faisais sa avant:

1oeuf entier
3 Blanc d oeuf
100Gr flocon d avoine
1Banane

Le tout dans le mixeur et faire a la poile  c etait bon.

T en pense quoi?


pour les amande avant dodo sa fais lourd non?

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#18 06-09-2015 20:10:57

Sorn
Coach NutriSorn
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Re : carnet de big daddy 1m73 pour 75.6kg

Si ca passe bien à la pôele pourquoi pas, ce sont des bons aliments (mais autant garder les 4 oeufs entiers).
Si les amandes perturbent trop la digestion en soirée, alors rien n'empêche de les manger plus tôt dans la journée, ca se grignote nimporte quand.


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#19 06-09-2015 21:23:25

Big Daddy
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Re : carnet de big daddy 1m73 pour 75.6kg

4 Oeuf entier pas trop gras? et mauvais cholesterole?

ma recette risque pas d augmenter l IG?

vue que je broie les aliments....

pour la cas d'huile d'holive tu la prend comment?

J ai de la maltodextrine chez moi, je pourrais la prendre avec ma whey en post training non?

j ai aussi de la creatine monohydrate...

Dernière modification par Big Daddy (06-09-2015 21:29:08)

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#20 06-09-2015 21:30:41

Sorn
Coach NutriSorn
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Re : carnet de big daddy 1m73 pour 75.6kg

Justement, il faut des lipides (du "gras"), ca permettra d'en enlever un peu ailleurs.
Si ce sont des oeufs bio, ils apportent uniquement du bon cholestérol ...
http://www.nutriting.com/idees-recues/l … dangereux/

Mixer, cuire, ou tout autre moyen permettant de faciliter la digestion va forcément augmenter légèrement l'IG. Si on arrête à ça, il faudrait consommer toute forme de glucides cru. (je me vois mal manger mon riz sans le cuire)

L'huile d'olive, je l'a bois. Chacun est libre de la consommer comme bon lui semble, tant qu'elle est consommée "pure" (sans être cuite).

La maltodextrine, ca se prend uniquement pendant l'entraînement.
Quant à la créatine, j'ai déjà rédigé tout un dossier dessus en 2012 :
http://www.nutrisorn.fr/creatine


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#21 06-09-2015 21:41:15

Big Daddy
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Re : carnet de big daddy 1m73 pour 75.6kg

Ok 20gr d huile d holive cash...

parcontre cette semaine sa va etre special k le matin vue que je l ai acheter faut manger bon 11gr de sucre sa va encore.

Semaine prochaine flocon et on va se forcer un peu...

Pour la creatine je doute la prendre trop tot je pense...

Va falloire refaire ma diète sad

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#22 07-09-2015 12:52:46

Big Daddy
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Re : carnet de big daddy 1m73 pour 75.6kg

Lundi 7 septembre 2015

seance 1

pectoraux

Devoloper incliner haltere
16Kg 3x8

developper coucher
55Kg 1x8/ 1x6/ 1x4

ecarter incliner
8Kg 2x8 1x6

biceps

Curl incliner
4Kg 3x12

curl pupitre
15Kg 3x12

curl marteau
8Kg  1x12/ 1x8/ 1x5


abdo
Crunch 10/10/10


resentis

Trop pretencieux sur certain exercice

Donc la semaine prochaine voici les modification pour certain exo:

developper coucher 45kg au lieu que 55kg

Ecarter incliner 5kg au lieu de 8kg


Curl marteau 6 kg au lieu de 8kg


Pour curl incliner sa ete facile, je poursuit avec une rep ou 2.

j ai changer le curl barre par le pupitre bon choix?




pour la nouriture pas reussis a manger 100grde cereale d un coup....

Habituer a manger 50gr de.cereale, patte voila quoi.

Je pense remonter doucement au lieu de viser si haut et si vite

Bon choix?

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#23 07-09-2015 15:54:08

Sorn
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Re : carnet de big daddy 1m73 pour 75.6kg

Vaut mieux commencer trop léger que trop lourd, cela évite de s'épuiser pour rien.
Le ressenti doit être présent dès la première série; si la 1ere série est déjà difficile, c'est qu'il faut mettre plus léger. Si au contraire, on aligne 12 répétitions (ou plus) sans la moindre difficulté, alors on peut se permettre de prendre plus.
En général au bout de 2 semaines, les bons poids sont censés avoir été trouvé cool

Curl barre ou curl pupitre, c'est un choix qui appartient à chacun, ce qui compte c'est de progresser sur l'exercice.

Si t'arrives pas à manger les quantités que tu te fixes, alors vas-y progressivement oui, l'estomac va vite s'habituer.
50gr c'est une quantité de gonzesse, c'est clair qu'il va falloir manger + big_smile
Tu peux aussi séparer les quantités en deux et manger la seconde moitié plus tard dans la journée.
La dernière solution est l'achat d'avoine en poudre (sur MyProtein ou ailleurs), ca s'avale plus facilement pour un résultat identique (ou alors, tout simplement mixer les flocons d'avoine).


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#24 07-09-2015 17:43:05

Big Daddy
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Re : carnet de big daddy 1m73 pour 75.6kg

ok, mais moi la première série on toute été facile, je pouvais en faire plus, par contre défois c'est à la 2ème série qui commençais a piqué mais je pense que je pouvais en faire encore 1 ou 2 rep de plus.

puis défois c'était que la 3ème série qui faisais mal, pas mal genre j'en peux plus mais on sentait le muscle....


donc comment agir?genre le curl incliner 4kg j'ai rien sentis sur aucune série alors j'augmente le poid ou les répétitions?

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#25 07-09-2015 19:55:14

Sorn
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Re : carnet de big daddy 1m73 pour 75.6kg

Si ca parait trop léger dès le départ, il faut prendre plus lourd.
Si la première série est déjà très difficile, il faut prendre plus léger.
Si l'on en chie mais que l'on arrive à réaliser le nombre de répétitions que l'on vise, alors on continue comme ça.

C'est à chacun de juger son ressenti.

On peut se tromper de poids pour la première série (trop lourd ou trop léger), il suffit de rectifier le tour en prenant le bon poids les séries suivantes, et en le conservant.


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