Salut

Merci a tous d'avoir répondu si rapidement !!
Bon déjà je vire la gainer (mon pot est quasi fini, parfait) et prendre whey + créatine monohydrate (faute de moyen je laisse la bcaa).
Je vais rajouter 30g flocons d’avoine en prenant ma whey.
Pour le w-e et jour de repos (se reposer, manger et continuer a prendre whey et créatine ?)

Petit Déjeuner= protéine 30g; glucide 83g dont sucres 27g; lipide 21g dont acide gras saturé 3g; kcal 646
Encas= protéine 20g; glucide 94g; lipide 20,3g; kcal 640
Midi= protéine 58g; glucide 158g dont sucres 2,6g; lipide 21g; kcal 1031
Avant entraînement= protéine 11,5g; glucide 34g; lipide 1,5g; kcal 208
Après entraînement= protéine 11,5g; glucide 34g; lipide:1,5g; kcal 208
Soir= protéine 43g; glucide 164g dont sucres 1,6g; lipide 17,5g; kcal 975

Total
protéine: 174g
glucide: 567g dont sucres 31g
lipide: 83g dont acide gras saturé 3g
kcal: +- 3700

J’espère ne pas m’être tromper parceque se fut long lol

Voila mon programme.

Lundi (dos, abdominaux)
Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie haute prise neutre : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse à un bras : 3×8-12
Soulevé de terre : 3×6-10
Crunch à la poulie haute

Mardi (pectoraux, biceps,abdominaux)
Développé couché : 4x12-15
Développé incliné : 4×8-12
Écarté couché : 4×10-15
Pull over : 4x10-15
Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Curl au pupitre : 4×8-12
Crunch à la poulie haute

Jeudi (épaules, triceps,abdominaux)
Développé militaire : 4×8-12
Rowing debout à la poulie basse : 4×10-15
Oiseau avec halteres : 4×10-15
L-Fly allongé à la poulie basse : 4×15-20
Dips à la machine : 4×8-12
Extension nuque : 4×10-15
Crunch à la poulie haute

Vendredi (cuisses, mollets)
Squat barre : 4×8-12
Presse à cuisse : 4×8-12
Leg curl avant : 4×8-12
Leg curl arrière : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12
Chameau : 4×10-15
Mollets assis : 4×10-15