ok j'ai essayé de modifiémais vraiment pas facile j'ai viré le fromage allegé ,
ainsi que la wey avant training est ce grave avant une seance ?

et en modifiant la dose a la prise de wey lors des prises , je dois etre encore a 180   pas evident de decendre plus )
j'ai augmenter les glucides pour arriver a 300 Kcal en augmentant le riz complet et en rajoutant le soir .
Pour les lipides c'est pas facile d'en rajouter + sans faire augmenter le total Kcal

Est ce bon de prendre une pomme apres le trainning pour remplacer le vitargo ?

Pas facile tout ca

ok , merci , Voici une idee de depart :
j'ai essayé de faire un truc le plus propre possible

matin
 
avoine         100g   388 kcal    P 8.5   G 70.7     L 0.8
Wey             25g    92 Kcal     P 23g
banane                  90 Kcal     P 1,5   G 20       L 0
huile olive              90 Kcal                             L 10

            total      660 Kcal    p 33     G 90,7     L 0.8

10h

Wey            25g       92  Kcal      P 23 g
avoine         50g      194 Kcal      P 4.2     G 35      L 0.4
Amande       20g     121,6 Kcal    P 4,8g   G  1,12  L 10,6

                 
total      407 Kcal                       P 32      G  36,12 L 11

Midi

Blanc de poulet             98 Kcal      P 21     G 1,70      L 0,70
riz complet       200g     260 Kcal    P 5       G  56         L 1,6
1 cuillere d'huile olive    90 Kcal                                  L 10
brocolis à volonté
fromage alegé               72,5 Kcal  P 12,5   G 0          L 2,5
Yahourt soja cafe           113 Kcal   P 3,5     G 19        L 2,1
         
Total 633 Kcal    P 42        G 76,5      L 16,9

post workout 

Wey             25g     92 Kcal        P 23g
avoine        50g      194 Kcal      P 4.2    G 35   L 0.4
bcca           

pre Workout                 

Wey           50g      184  Kcal  P 46 g
Banane                  54   kcal  P 0.3   G  12   L 0.3
bcca
cre
vitamine
                      512 Kcal   P 73,2    G 47      L 0,7
20h

Lentille                                    100g         88 Kcal    P 8,3    G  12.5       L 0.5
Legume brocolis
thon ou omelette ou viande blanche          117 Kcal   p 25,6   G 0         L 1,6
1 cuillere d'huile olive                                 90 Kcal                             L 10

                                            295 Kcal                       P 33.9   G 12,5         L 12.1

23h fromage blanc 300g 147 KCAL  P 23,1   G 13,2  L 0,3

Total un peu plus de 2600 Kcal