Petite évolution hier pour ma séance de pec
DC:
12 à 65kg
10 à 80kg
8 à 90kg
6 à 100kg enfin..!
1 à 115kg

DIH
Haltères 28kg. 4 séries de 12

Dips lestes
15 à 10kg
12 à 15kg
10 à 20kg

De l'écarté pour finir et des pompes

Bonjour, petite séance d'épaules ce matin!

Développé militaire à la barre, debout.
12*35kg
10*45kg
8*50kg
8*50kg

Élévations frontales haltères
10*16kg
12*14kg
15*12kg

Élévations latérales haltères
10*14kg
12*12kg
15*10kg

Tirage menton prise large
12*30kg
10*35kg
8*40kg

Oiseau buste penché
12*12kg
10*14kg
8*16kg
15*12kg

Des bonnes sensations, hormis le développé militaire où je cambre un peu le dos, faut les lombaires solides!
Peut être essayer assis barre guidée...

Et enfin dimanche un peu de biceps (mon point faible les bras avec les abdos...)

Curl barre (descente lente)
12*30kg
10*35kg
8*40kg
12*40kg(trop lourd pour cette dernière...à revoir)

Curl incliné haltère

12*16kg
10*18kg
8*20kg
12*16kg

La prochaine je ferai plutôt 14/16/18/14kg

Curl pupitre
10*30kg (sans compter la barre) 8 réalisées seul
12*25kg (obligé de poser quelques secondes la barre à 8 reps)
15*20kg (obligé de poser à 12 reps et de reprendre les 3 dernières)

Voilà mon petit week end! Il faut que je travaille plus les petits muscles; biceps triceps épaules.
La séance de dos est celle où je me sens le mieux...

Samedi soir dos

SDT :
12*50kg
10*70kg
8*90kg
6*100kg

Tirage nuque poulie haute
10*85kg
12*75kg
15*70kg

Rowing barre
12*50kg
10*55kg
8*60kg
8*60kg

Tirage poulie haute prise serrée
15*70kg
12*75kg
10*85kg

Rowing haltère
3*12 haltère 30kg

Shrugs barre
5*12 à 60kg

Le mass gainer est comme son nom l'indique un gainer. Comme l'a précisé Sorn, un gainer est principalement composé de glucides (sucres), en revanche pauvres en protéines. Le taux de protéine pour 100g de mass gainer doit être indiqué sur l'étiquette du produit. En général pour 100g de produit on ne retrouve qu'entre 10 et 35g de protéines.

Les glucides, donc un gainer, vont être utiles pour prendre du poids et compléter un manque de glucides à un régime alimentaire, mais n'apportera pas suffisamment de protéines.

L'idéal, à mon avis, serait d'utiliser de la whey. Composée d'environ 80% de protéines pour 100g de poudre, ça me semble plus avantageux. Les glucides se retrouvent facilement dans les pâtes, le riz, le quinoa et l'avoine qui est top.

J'ai fait l'erreur de consommer divers gainers. Certes j'ai pris 4-5kg mais je faisais attention à ce que je mangeais à côté pour ne pas prendre trop de gras. Depuis un mois je consomme de la whey, un peu plus de féculents et je n'ai pas maigri pour autant.

En espérant avoir éclairé Un peu le sujet

Alors petit topo de mes séances de mardi.

Le matin: les pecs
Je n'ai pas validé mes 6 reps à 100kg. J'en ai fait 3... Mais 12 à 65/ 10 à 90kg/ 8 à 95kg

Le soir c'était la reprise des jambes. Bah... J'ai encore trop mal!!!!
Ayant découvert le squat en Janvier, il m'a fallu pas mal de temps pour bien exécuter le mouvement. Mon Max était de 6 reps à 80kg, en août. Ensuite je n'ai pas eu l'occasion de refaire de séance de jambe, donc pause d'un mois d'où mes courbatures 3 jours après lol.
Mais on a bousculé un peu la machine. J'ai réussi à faire 2 reps à 100kg. Il faut que je reprenne sérieusement ce groupe musculaire.

Voilà tout
Bonne journée

Vendredi séance biceps/triceps
Repos samedi et dimanche.
Aujourd'hui séance de dos, avec de très bonnes sensations!
Demain matin Pecs : objectif 6*100kg
Et demain soir...les jambes. Ça va piquer, ça fait un mois que je ne les pas travailler!

Séance d'hier soir : Épaules

Développé militaire assis haltères:
- 12*20kg
- 10*22kg
- 6*24kg
- 6*24kg

Élévations frontales
-10*18kg
-12*16kg
-15*14kg

Élévations latérales
-10*16kg
-12*14kg
-15*12kg

Tirage menton poulie basse
-12*70kg
-10*75kg
-8*80kg

+ 4 séries à la poulie haute avec corde pour l'arrière des épaules. C'était un exercice que je testais mais je pense réaliser à l'avenir "l'oiseau buste penché"

Mon objectif est de réaliser mes 2 séries de 8 reps de développé militaire à 24kg.

Je réalise le tirage nuque uniquement quand je m'entraîne en salle. Lorsque je fais la séance à domicile je remplace cet exercice par des tractions larges ou nuques.

Mais il est vrai qu'on m'a déjà prévenu des méfaits du tirage nuque et du développé militaire réalisé derrière la nuque

Merci des conseils

Je n'ai pas encore eu le temps de lire cet article mais j'avais pu lire dans d'autres articles que 2kg par mois était déjà correct.

En Janvier je pesais 81kg pour 1m85, puis j'ai utilisé différents gainers entre Avril et fin Août, pour atteindre aujourd'hui 85,86 kg. Je pense désormais m'orienter plus vers une whey et de la poudre d'avoine de chez MP afin de me faire mes propres gainers si nécessaire.

Mon but serait d'atteindre les 90kg cet hiver.