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#1 03-07-2017 15:18:15

Alex-Louis Armstrong
Nouveau
Inscription : 03-07-2017
Messages : 5

Avis sur mon programme

Bonjour,

J'aimerais avoir votre avis sur ce programme :

Lundi : pecs
développé couché (barre, barre assistée ou haltères) -> 4x8/12
développé incliné (barre, barre assistée ou haltères) -> 4x8/12
développé assis à la machine -> 4x8/12
écarté couché/incliné ou à la machine -> 4x8/12
écarté à la poulie vis à vis -> 4x8/12
gainage (abdominale et oblique) -> 2xMax

Mardi : dos + abdos
tractions prise large -> 4x8/12
tirage horizontal -> 4x8/12
tirage poitrine -> 4x8/12
rowing barre à la Yates en pronation -> 4x8/12
pull-over à la poulie haute -> 4x8/12
crunchs -> 4x20
relevés de bassin -> 4x20
flexions latérales avec haltère -> 4x20 de chaque côté

Mercredi : épaules
développé épaules (barre, barre assistée ou haltères) -> 4x8/12
oiseau/rowing haltères -> 4x8/12
élévations latérales -> 4x8/12
élévations frontales -> 4x8/12
rowing debout prise serrée -> 4x8/12
gainage (abdominale et oblique) -> 2xMax

Jeudi : jambes + abdos
squats -> 4x15
presse à cuisses -> 4x15
leg curl -> 4x15
leg extension -> 4x15
mollets assis jambes tendues -> 4x15
crunchs -> 4x20
relevés de bassin -> 4x20
flexions latérales avec haltère -> 4x20 de chaque côté

Vendredi : biceps + triceps
curl incliné ou non (haltères, barre) -> 4x8/12
curl marteau -> 4x8/12
curl concentré (en superset avec *) -> 4x8/12
dips serrés ou à la machine -> 4x8/12
extension nuque à un bras* -> 4x8/12
extension poulie haute ou à la machine -> 4x8/12
gainage (abdominale et oblique) -> 2xMax

Merci smile

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#2 04-07-2017 18:22:05

Sorn
Coach NutriSorn
Inscription : 13-11-2011
Messages : 4 749

Re : Avis sur mon programme

Bonjour,

Globalement le programme est cohérent. Est-ce que celui-ci vous satisfait et vous permet-il de progresser ? C'est surtout ça l'information la plus importante wink

Pour moi, 5 exercices au pectoraux c'est un peu trop, surtout qu'autant de développés, ca fais vraiment doublon.
idem pour les épaules, un exercice par faisceau c'est largement suffisant.

Je ne connais pas votre niveau, mais avez-vous regardé les programmes que nous proposons ?
http://www.nutrisorn.fr/article-50-prog … -a-5-jours

Plutôt que de vouloir réinventer ce qui existe déjà, utilisez quelque chose qui fonctionne et qui a largement fait ses preuves wink


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#3 04-07-2017 22:17:53

Alex-Louis Armstrong
Nouveau
Inscription : 03-07-2017
Messages : 5

Re : Avis sur mon programme

Je compte débuter ce programme en même temps que ma diète de prise de masse.

Je vais donc, comme pour la diète, le modifier légèrement selon vos conseils et le tester sur 1 mois ou 2.
Je ne voulais pas partir sur quelque chose de vraiment mauvais.

Si je me rends compte que je ne progresse pas et que je n'en suis pas satisfait, je suivrais le programme que vous proposez qui effectivement a l'air bien sympa.

Merci pour les remarques smile

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