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#1 08-08-2017 09:26:26

DM59
Nouveau
Lieu : Lille
Inscription : 07-08-2017
Messages : 8

Carnet entrainement DM59 - Wade/Cardio

Salutation !

Pour la présentation c'est ici : Présentation

Les mensurations je les prendrai demain je suis en repos smile
1m86 pour 75kg

Donc l'objectif c'est de se renforcer au poids de corps et d'améliorer mon endurance. Le tout en prenant un peu de masse (je dois me pencher sur l'alimentation car c'est tout un schéma à reprendre pour moi....)

Programme choisi : New Blood 2.0
Travail le Lundi (lever jambes, pompes) / Mercredi (tractions, squats) / Vendredi (lever jambes, pompes) le tout en rotation.
Mardi / Jeudi / Samedi ou Dimanche : séance de cardio (natation principalement, sinon course à pieds ou corde à sauter si manque de temps).

J'ai donc commencé mon entrainement hier :

Pompes au mur :

  • Echauffement : 2x5 réps

  • Séance : 2x10 réps

Aucun problème pour les pompes, bonnes sensations, je pense partir sur des plus de répétitions dès vendredi.

Lever de jambes :

  • Echauffement : 2x5 réps

  • Séance : 2x10 réps

La j'ai eu du mal : j'ai l'impression que mon dos tire durant l'exercice alors que normalement c'est les abdominaux qui sont censés tirés... Je garde le dos bien droit pourtant... Si quelqu'un peut m'expliquer wink

Voilà je suis un peu pris par le temps donc j'essaierai de compléter ce soir ou demain. Merci !

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#2 08-08-2017 19:07:14

Sorn
Coach NutriSorn
Inscription : 13-11-2011
Messages : 4 749

Re : Carnet entrainement DM59 - Wade/Cardio

Pour les levée de jambes, quand on est pas forcément assez musclé du dos, il est normal de sentir des muscles "parasites". Cela va s'améliorer avec le temps quand les gros muscles vont se renforcer wink

D'où l'importance d'investir dans une barre de traction dès que possible big_smile même si les pompes vont elles aussi renforcer le dos.

La nutrition ne doit surtout pas être négligé effectivement, elle est indispensable pour que le fruit de vos efforts soit récompensé comme il se doit.
Un peu de lecture par ici (en plus des divers dossiers présents sur le site tongue ) :
http://www.nutrisorn.fr/forum/topic-197 … -et-regime


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#3 09-08-2017 08:48:23

DM59
Nouveau
Lieu : Lille
Inscription : 07-08-2017
Messages : 8

Re : Carnet entrainement DM59 - Wade/Cardio

Merci pour tous ces conseils Sorn.

Dernière petite question : j'ai entendu parler des bienfaits du stretching (après les séances de travail muscu/cardio) avec ce LIVRE (co édité par Delavier) histoire de gagner un peu en souplesse car niveau souplesse je suis 0. Qu'en pensez vous ?

Merci smile

Dernière modification par DM59 (09-08-2017 08:48:41)

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#4 09-08-2017 15:41:59

Sorn
Coach NutriSorn
Inscription : 13-11-2011
Messages : 4 749

Re : Carnet entrainement DM59 - Wade/Cardio

J'aurais plutôt tendance à conseiller celui de Christophe Carrio, qui est pour moi est la référence française en matière d'étirement et d'auto-massage : https://www.amazon.fr/Savoir-sétirer-Ch … 916878556/
(Même si celui que vous mettez en lien est très bien aussi)

C'est un aspect à ne surtout pas négliger dans toute pratique sportive, si l'on veut durer et éviter les bobos smile


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#5 09-08-2017 20:00:39

DM59
Nouveau
Lieu : Lille
Inscription : 07-08-2017
Messages : 8

Re : Carnet entrainement DM59 - Wade/Cardio

Oui je l'avais vu aussi le livre de Christophe Carrio mais j'ai choisi celui de Delavier car j'ai bien aimé la structure du livre et l'approche anatomique (chaque étirement est accompagné d'une planche anatomique qui permet au lecteur de s'imprégner du système musculaire).

Aujourd'hui entrainement cardio/muscu :

52 min de footing (10km/h de moyenne)
30 sec de corde à sauter / 30 sec de repos (le tout sur 6 min)

Squat sur les épaules :

  • 1 x 10 en échauffement

  • 3 x 10 en travail

Bon travail, je me fait prendre en photo pour améliorer la posture (je mettrai le lien dès que possible)

Tractions verticales :

  • 1 x 10 en échauffement

  • 3 x 15 en travail

Pas de gêne particulière. Je passerai à de plus grande répétitions pour le prochain entrainement.

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#6 10-08-2017 04:14:46

Sorn
Coach NutriSorn
Inscription : 13-11-2011
Messages : 4 749

Re : Carnet entrainement DM59 - Wade/Cardio

Pour ce qui est de l'approche anatomique et de la qualité des dessins, Delavier est incontournable en effet smile
Une bonne chose de combiner cardio et muscu! C'est pas mal du tout 10 km/h de moyenne sur 52min pour une grosse reprise en tout cas wink


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#7 12-08-2017 14:18:09

DM59
Nouveau
Lieu : Lille
Inscription : 07-08-2017
Messages : 8

Re : Carnet entrainement DM59 - Wade/Cardio

Merci Sorn smile

Hier (vendredi 11/8) :

56min30 de course à pied (10km pile)
Pas de corde à sauter car vieille douleur au genou gauche qui s'est réveillée

Pompes au mur :

  • 2 x 15 échauffement

  • 3 x 20 travail

Lever de genou :

  • 2 x 5 échauffement

  • 2 x 10 de travail

Bon pour les lever de genoux je galère vraiment. J'ai l'impression de ne pas travailler les abdos. Et je n'ai pas beaucoup d'appuis sur ma chaise c'est vraiment galère. Un membre du forum qui a pratiqué Wade (Ouistiti de mémoire ?) a écrit que c'était la seule étape qu'il conseillait de zapper car elle n'apportait vraiment rien.. Je vais y réfléchir.

Par contre petite question : il n'est pas interdit de s'entrainer tous les jours ? Exemple : alternance un jour sur deux > J1 : Pompes/Lever genoux et J2 Squats/Tractions le tout en alternance un jour sur deux ? Ou c'est conseillé comme dit Wade de prendre du repos entre les séances ?

Merci smile

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#8 12-08-2017 15:45:11

Sorn
Coach NutriSorn
Inscription : 13-11-2011
Messages : 4 749

Re : Carnet entrainement DM59 - Wade/Cardio

Pour moi, il faut persister dans les levée de genoux encore quelques séances et voir si on arrive à améliorer ou non.
Après je n'ai pas autant de recule que Ouistiti qui a pratiqué la méthode en long et en large, moi je l'ai juste testé par curiosité sur une courte période il y a quelques années smile Le carnet de Ouistiti regorge d'infos sur la méthode Wade en tout cas.

Dans l'absolu, pour progresser il faut récupérer pleinement entre chaque séance. Mais comme la récupération est propre à chacun, on peut difficilement prédire le nombre de jour de repos nécessaire ou non, la capacité de récup étant propre à chaque individu.
Moi ce que je conseille, c'est que tant que l'on progresse (=meilleure performance à chaque séance), on peut se permettre de s'entraîner tous les jours.
Surtout dans le cas de la méthode Wade où les entraînements sont très très soft durant les premières semaines.

Quand on se demande s'il faut prendre du repos ou non, c'est que l'on a encore assez d'énergie pour s'entraîner big_smile
Le jour où le repos devient nécessaire, on le ressent direct et il faut écouter son corps.

Par contre, je déconseille le cardio tous les jours, un jour sur deux voir sur trois selon l'état de fatigue suffit largement.


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#9 12-08-2017 16:59:23

DM59
Nouveau
Lieu : Lille
Inscription : 07-08-2017
Messages : 8

Re : Carnet entrainement DM59 - Wade/Cardio

En fait le problème avec l'étape 1 des levers de genoux c'est la difficulté d'être bien stable sur la chaise, sans compter le posture à adopter. Ouistiti conseillait de passer directement à l'étape 2 (et uniquement sur cette exercice contrairement aux autres exercices) je vais essayer de lui envoyer un MP smile

Je passerai donc à un entrainement par jour donc et je verrai par la suite si le corps tient en place smile

Pour le cardio je pratique tous les deux jours. De toute façon si je passe à un entrainement wade par jour je pense que le réduire le cardio à 2 (voire 3 max) séances semaine.

Merci pour tous ces conseils Sorn smile

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#10 12-08-2017 18:25:38

Sorn
Coach NutriSorn
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Messages : 4 749

Re : Carnet entrainement DM59 - Wade/Cardio

Bonne idée, peut-être qu'avec un petit MP on va le re-croiser big_smile Ca serait top cool


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#11 16-08-2017 09:39:21

Ouistiti
Expert
Lieu : Devant l'écran
Inscription : 22-02-2013
Messages : 1 130
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Re : Carnet entrainement DM59 - Wade/Cardio

Oh nulle besoin de m'envoyer un mp, on m'invoque je rapplique cool

Bonjour DM59, Bonjour Coach la forme ? wink

Alors pour entrer dans le vif du sujet oui, les levés de genoux sur la chaise je déconseille assez parce que de mon ressenti, c'est plus les fléchisseurs de hanche qui bossent que les abdos.
Je te conseille donc de zapper cet exercice mais c'est bien le seul sur toute la méthode à zapper hein !:D

Si tu as des questions sur la méthode hésite pas, je suis ton homme (pour l'avoir pratiqué un bon bout de temps).
Je ne poste plus beaucoup mais je traîne régulièrement dans le secteur smile


"Un général ne se rend jamais, même à l'évidence."

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#12 16-08-2017 16:34:06

Sorn
Coach NutriSorn
Inscription : 13-11-2011
Messages : 4 749

Re : Carnet entrainement DM59 - Wade/Cardio

Haaaa Ouistiti le retour, il est des nooooooootres cool
Ca progresse bien en ce moment ? Moi suis toujours au taquet tongue
N'hésite pas à faire une petite update de ton carnet!


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#13 04-09-2017 18:26:20

DM59
Nouveau
Lieu : Lille
Inscription : 07-08-2017
Messages : 8

Re : Carnet entrainement DM59 - Wade/Cardio

Retour de vacances après 15 jours de repos ! (pas de sport hélas... ou pas big_smile )

Merci pour les réponses Ouistiti smile  J'ai repris l'entrainement aujourd'hui et je suis directement passé au niveau 2 des levés de jambes et tu as raison on sent beaucoup plus les abdominaux sur ce niveau wink

Sinon reprise de l'entrainement aujourd'hui (cardio et wade). Je posterai une mise à jour hebdomadaire de mon carnet ça m'évitera de poster chaque jour du coup wink (et donc de surchargé le carnet et le forum big_smile )

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#14 04-09-2017 19:28:12

Sorn
Coach NutriSorn
Inscription : 13-11-2011
Messages : 4 749

Re : Carnet entrainement DM59 - Wade/Cardio

Après la petite détente vacances, maintenant on lâche rien big_smile
Un petit compte-rendu par semaine c'est top yes! Bon courage cool


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#15 05-09-2017 10:19:05

Ouistiti
Expert
Lieu : Devant l'écran
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Messages : 1 130
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Re : Carnet entrainement DM59 - Wade/Cardio

Bon retour et bon courage big_smile


"Un général ne se rend jamais, même à l'évidence."

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