Attention à ne pas trop en faire. Après faut surtout pas négliger l'alimentation pour la santé du corp. Notament l'apport en Oméga 3, le cholestérol (le bon) etc...
"La clé de tout est la patience. On obtient une poule en couvant des œufs, pas en les écrasant."
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merci a vous !!!
rocamon , qu'est ce que tu appel seances fractionne ?
DONC EN FOOTING je devrais faire 20 mn petite foulee, puis sprint suivi de nouveau par petite foulee ?
Logan a résumé en quelques mots.
Le fractionné va te permettre de développer ton endurance, améliorer sur le long terme ta fréquence cardiaque (elle baissera significativement mais il faut vraiment de l'entraînement) et va surtout en ce qui te concerne, te permettre de supporter au mieux les pics de fréquence cardiaque lors de tes séries muscu.
Si tu veux t'y mettre, dans un premier temps:
- échauffe toi pendant 15 minutes à allure lente
- cours le plus vite possible sur une distance de 2000 mètres. tu prendras le chrono du 2000 à l'issue
- termine ta séance par un retour au calme d'environ 15-20 minutes à allure lente. On ne termine jamais une séance de footing sur un pic de fréquence cardiaque.
Avec ton chrono sur 2000m, tu vas calculer ta vitesse maximale aérobie. Exemple de site:
https://www.google.fr/url?sa=t&rct=j&q= … 4KfFZfOo0w
Une fois que tu as ta vma, tu vas commencer par faire des séances simples de fractionné à savoir:
-15 minutes échauffement
-10X30 secondes à 100% VMA ou 105%VMA si tu maîtrises
- retour au calme 20 minutes allure lente
L'échauffement se fait entre 70 et 75% de la fréquence cardiaque maximale. L'idéal est de travailler avec un cardio. A toi de voir si tu veux investir.
Après avec le temps, on peut varier les plans. Mais la trame reste la même:
-échauffement
-séance fractionné
-retour au calme
Si tu veux des plans, n'hésite pas.
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lafay conseil de rajouter du cardio quand on a un peut de mal niveau endurance ! allez motivé !
22/04/2013 au 22/07/2013
Niveau 1 au Niveau 5 !
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Boucle générale : 12/08/2013 ( Niveau 2 )
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- échauffe toi pendant 15 minutes à allure lente
- cours le plus vite possible sur une distance de 2000 mètres. tu prendras le chrono du 2000 à l'issue
- termine ta séance par un retour au calme d'environ 15-20 minutes à allure lente. On ne termine jamais une séance de footing sur un pic de fréquence cardiaque.
+1, c'est assez important pour être répété : on ne commence jamais à froid, il faut s'échauffer, et on ne finit jamais à chaud il faut se refroidir
Il ya des risques de malaises si on a pas de retour au calme (appelé aussi "cool down")
"La clé de tout est la patience. On obtient une poule en couvant des œufs, pas en les écrasant."
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je commence toujours mes seances par un peu d'echauffement , et du cardio j'en fait aussi , avec un velo d'appart ou je
fais 10 mn allure cool , ensuite j'augmente la pression sur la roue pendant 5 mn , puis je reviens a allure normal pendant 10 mn !!!
voici ma seance d'aujourd'hui :
exercice A1 : 1x22 , 1x22
D : 1x30 , 1x 22
C1 : 1x9, 1x9
E: g et d : 2x34
F : 1x20 , 1x19
G : 2x45
K2 : 1x16 , 1x16 a 1m20 du sol
satisfait de ma seance , en forme apres , de tres bonnes douleurs , hummmmm j'aime ca !!!:D
Ne Reve Pas Ta Vie , Vie Tes Reves !!!!
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bravo super thierry !!!!!!!!!!!!!!!:D
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hello ,
pour rocamon , je veux pas etre expert en course , je veux juste un peu courir de temps en temps , mais merci quand meme !!!
demain changement d'exos , on passe au A2 ? CA VA FAIRE MAL , A MON AVIS
Ne Reve Pas Ta Vie , Vie Tes Reves !!!!
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Pas mal ta dernière séance ma poule!!!!!
C'est clair que si tu as des problèmes de cœur, il faut absolument bien faire attention
allez on continu comme ça !!!!;)
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Merci mon partenaire !!!:D
Ho tu sais pour mon coeur on fait avec , pas le choix et je connais mes limites ne t'inquiète pas
Oui elle était dur cette séance et la je passe au A2 et E1 je sens que ça va faire mal !!!!
Ne Reve Pas Ta Vie , Vie Tes Reves !!!!
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hello a tous !!!
alors voila ma 4 eme seance avec quelques changement niveau exos :
exercice A2 : 1x8 , 1x8 sa pique
D : 1x25 , 1x 25
C1 : 1x11, 1x9
E1: g et d : 2x18
F : 1x21 , 1x19
G : 1x23 , 1x 20 3s monter , 2s maintien , 3s descendre
K2 : 1x18 , 1x17 a 1m20 du sol
seance tres dur , changement d'exos a la demande de mon coach , dur de faire l'exo D a la suite de A2
les abdos aussi furent tres dur , mais bon on fait avec , en tous cas de tres bonnes sensations !!!:)
Ne Reve Pas Ta Vie , Vie Tes Reves !!!!
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hello !!!
voila apres un week end de repos , cest reparti pour une semaine d'exos
aujourd'hui ma femme me dis "dis mon cherie , tu as changé "
delire entre nous , elle a pris mes mensurations
yeeeesssss , +3 cm poitrine , - 2 cm taille , par contre -1 cm biceps , mais bon pas grave quand meme content des resultats
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Excellent tes résultats mec allez faut pas lâcher
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Il manque un truc important : le poid !!!
Les -2 cm de tour de taille c'est génial, le -1 de tour de bras c'est pas grave si c'est du gras qui part...
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Le poids je le met demain à jeun .
C'est vrai que ça fait plaisir honnêtement
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T'inquiète pas sten je ne lâcherai pas , bien au contraire je suis hyper motivé .
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Le poids je le met demain à jeun .
C'est vrai que ça fait plaisir honnêtement
Oui, c'est normal et très encourageant, il faut continuer comme ça. Come quoi les efforts finissent toujorsu par payer
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hello a tous .:|
voila ma seance du jour :
exercice A2 : 1x8 , 1x7
D : 1x34 , 1x 28
C1 : 1x11, 1x10
E1: g et d : 1x21 , 1x19
F : 2x18
G : 1x34 , 1x 30 3s monter , 2s maintien , 3s descendre
K2 : 1x18 , 1x18 a 1m20 du sol
beaucoup de sueur , de douleur au niveau des tendons du coude pour le K2 , une grosse fatigue juste apres la seance .
un peu decu pour certains exos
par contre comment se fait t'il que mon poids n'a pas bouge , malgres le fait que j'ai perdu -4 cm de tour de taille ?
je pensé qu'apres 2 jours de repos ma seance serait mieux !!! mais bn , on se decourage pas , hein thierry !!!!
Ne Reve Pas Ta Vie , Vie Tes Reves !!!!
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La perte de cm en tour de taille n'influe pas forcement sur ton poids. Le muscle pèse plus lourd que la graisse, donc ce qu'il faut prendre en compte c'est tes mensurations et non le chiffre que te donne ta balance dans ces cas la.Tu as surement perdu de la graisse, vue que ton tour de taille a chuter , mais tu as du prendre du muscle donc le poids n'a pas bouger.
entrainement facile, combat difficile
code parrainage : MP18405607
YETI WORKOUT BB74
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merci wanted ,
c'est ce que je pensait , mais je voulais avoir confirmation !!!
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perso je ne m'occupe de ce que me dit la balance que si mon tour de taille ne bouge pas...sinon je m'en tape
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Pas mal du tout ta séance Thierry, c'est bizarre c'est comme moi j'avais mal au coude aussi du coup je n'ai pas pu finir ma dernière série
Pas mal aussi ta perte de tour de taille allez continu
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Pas mal du tout ta séance Thierry, c'est bizarre c'est comme moi j'avais mal au coude aussi du coup je n'ai pas pu finir ma dernière série
Pas mal aussi ta perte de tour de taille allez continu
Pour ceux qui souffrent des coudes voire sur le dessus des avant bras près du coude, attention aux tendinites (ou épicondylites).
Mettez des bracelets de contention , on en vend à Décathlon ou en pharmacie. Perso je préfère ceux vendus en pharma plus rigides. Ça soulage bien les tendons sur les efforts style tractions, curls.
Sinon, en cas de douleurs, il faut masser en faisant des pressions sur le tendon douloureux avec le pouce et un peu de gel style baume du tigre. Mettre du gel chaud le jour (car les tendons sont sollicités) et froid pour la nuit (style ketum car le soir ils sont au repos). Il faut masser vigoureusement afin de faire saigner le tendon pour qu'il se régénère. Dixit mon kiné.
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La balance donne une info secondaire, de tte façon le seul qu'il faut écouter c'est le miroir. Mais en absence de reflet (notamment pour nous, les forumeurs) donner le poid nous permet de savoir si il ya eu perte de gras/muscle ou prise de gras/muscle en fonction de l'évolution des mensurations.
Pour ce qui est des tendinites, la meilleur solution reste la prévention : échauffement, étirement, ne pas mettre la charue avant les boeufs et ne pas couper le moteur quand le turbo tourne
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merci rocamon, je vais voir ca pour les bracelets .
mais pourtant logan je m'echauffe avant , je fais quelques pompes cela devrait suffire pour chauffer les coudes , non?
MERCI STEN , ho ne t'inquiete pas je continue , ca m'enpeche pas , loin de la !!!
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