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#1 08-04-2015 13:27:33

samantha
Nouveau
Inscription : 08-04-2015
Messages : 2

Besoin d'aide pour un programme femme

Bonjour,

Je me permets de vous solliciter car j'aimerais avoir votre avis sur mon cas.
J'ai  un corps en forme de poire, maigre en haut et large en bas, quand je prends du poids, tout va dans les hanches et dans le ventre.
Je me suis lancée dans la musculation il y a un mois maintenant et voici mon programme.
Existe t il un programme qui permettrait de prendre du muscle dans le haut du corps et perdre du gras en bas,

Lundi jambes
4 series de 20 hack squats
4 series de 20 presse a cuisse
4 series de 15 soulevé de terre
4 series de 10 fentes


Mardi haut du corps
3 series de 10 pompes
4 series de 12 developpe incline
3 series de 12 tirage verticale pour le dos
3 series de 12 tirage horizontale a la poulie pur le dos
Abdos

Mercredi séance de HIIT 30 minutes

Jeudi repos

Vendredi fessiers

4 series de 15 squats sumo
4 series de 12 soulevé de terre
3 series de 15 step up (montée de chaise)
4 series de 25 leg curl à la poulie pour les fessiers

Dimanche epaules


merci

Dernière modification par samantha (08-04-2015 13:28:12)

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#2 08-04-2015 15:50:03

Sorn
Coach NutriSorn
Inscription : 13-11-2011
Messages : 4 783

Re : Besoin d'aide pour un programme femme

Bonjour et bienvenue à vous Samantha,

samantha a écrit :

Existe t il un programme qui permettrait de prendre du muscle dans le haut du corps et perdre du gras en bas

Deux gros problèmes se posent :
- la perte de graisse localisée n'existe pas (ou du moins, pas avant plusieurs années et de manière infime) : on ne choisit pas où perdre du gras
- la prise de muscles et la perte de graisse sont deux objectifs incompatibles : pour prendre du muscle, il faut consommer légèrement + de calories que notre corps en a besoin (donc notre poids va grimper légèrement). Et pour perdre du gras, il faut consommer moins de calories que notre corps en a besoin, de manière à faire baisser notre poids.

Votre programme d'entraînement est largement suffisant, maintenant ce qu'il faut travailler, c'est la diététique.
Il va falloir vous lancer dans un régime et chercher à perdre un peu de poids chaque semaine de manière à ce que votre corps aille puiser dans les graisses. Seul le programme diététique vous permettra d'atteindre votre objectif wink

Je vous renvoie vers notre guide de la nutrition qui explique les bases à savoir :
http://www.nutrisorn.fr/article-46-guid … n-sportive

Attention, régime ne veut pas dire restriction absolue, cela signifie manger mieux, et légèrement en dessous de ses besoins, inutile de vouloir commencer trop bas en calories et manger que de la viande et légume à chaque repas, les glucides sont indispensables en début de régime. Ils sont à réduire seulement par la suite, lorsque la perte de poids commence à ralentir voir stagner.

Voir par exemple nos programmes de régime ici :
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#3 09-04-2015 03:46:26

samantha
Nouveau
Inscription : 08-04-2015
Messages : 2

Re : Besoin d'aide pour un programme femme

Merci beaucoup pour votre reponse.
J ai vu dans le programme pour femme que vous proposez qu il n y a que des series longues de 20 repetitions.
Pourquoi en faire 20 plutot que 10?

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#4 09-04-2015 06:25:01

Sorn
Coach NutriSorn
Inscription : 13-11-2011
Messages : 4 783

Re : Besoin d'aide pour un programme femme

Car j'ai l'habitude de constater avec les femmes avec qui je travaille, qu'elles ont du mal à forcer en série courte et sont plus à l'aise sur les séries "longues". Après, cela reste du programme générique et ne s'applique pas forcément à tous, une femme ayant un minimum d'entraînement pourra opter pour des tranches de répétition plus faibles.

De plus, ces séries ont l'avantage de permettre une progression plus facile que les séries courtes (on passe plus facilement de 20 à 21 que de 10 à 11 répétitions et ainsi de suite), et on gagne du muscle dans un cas comme dans l'autre wink


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