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Guide de la nutrition sportive

Guide de la nutrition sportiveNous allons aborder dans ce guide toutes les notions à savoir afin de concevoir son programme diététique, apporter à notre corps ce dont il a besoin, et progresser efficacement.

Principes de base


Calories : unité de mesure

En France, l'unité de mesure officielle est le kcal (kilocalorie, ou encore appelé "grande calorie").
1 kcal = 1000 calories
Toutefois,
La confusion existe entre kilocalorie et calorie, c'est pourquoi, lorsque nous parlerons de calories, il sera bien entendu question de kilocalorie. Sur vos emballages d'aliments, vous retrouverez d'ailleurs la valeur en kilocalorie (kcal).

A l'international, l'unité de mesure officielle est le Kjoule (kilojoule).
1 kcal = 4,18 kjoules
Cette valeur est également affichée sur les emballages d'aliments.



Composition d'un aliment : protéine - glucide - lipide

Chaque aliment est principalement composé de protéines, glucides, et de lipides.
Il faut savoir que :
- 1 gramme de glucides correspond à 4 Kcal
- 1 gramme de protéines correspond à 4 Kcal
- 1 gramme de lipides correspond 9 Kcal

Il existe 2 principales types de protéine :
- protéine animale (viande, poisson, etc)
- protéine végétale (céréales, soja, légumineuses, graines, etc)

Il existe 2 types de glucide :
- sucre rapide, index glycémique élevé (tout ce qui est sucré)
- sucre lent, index glycémique bas (pates, riz, etc)

Il existe 3 types de lipide :
- acide gras saturé (à éviter au maximum, c'est le mauvais gras, l'abus d'acide gras saturé peut causer une augmentation du cholestérol)
- acide gras mono insaturé (huile d'olive/colza, avocats, noix, excellent pour faire baisser le mauvais cholestérol)
- acide gras poly insaturé (les omega 3 et les omega 6, également utile pour faire baisser le mauvais cholestérol)



Les calories et l'action sur le corps

Chaque prise ou perte de poids est régit par les calories, selon cette règle toute simple :
- Quantité de calories absorbées supérieure à (la quantité de calories dont mon corps a besoin + la quantité de calories brûlées) = je prends du poids
- Quantité de calories absorbées inférieure à (la quantité de calories dont mon corps a besoin + la quantité de calories brûlées) = je perds du poids
- Quantité de calories absorbées égale à (la quantité de calories dont mon corps a besoin + la quantité de calories brûlées) = je perds du poids

Pour simplifier davantage :
- Je veux prendre du poids = je dois absorber plus de calories
- Je veux perdre du poids = Je dois absorber moins de calories (et/ou en brûler davantage)



Les besoins journaliers du sportif en protéine - glucide - lipide

Pour que le corps fonctionne de manière optimale, qu'il soit dans des conditions favorables à la prise de muscle, à la perte de graisse, ou au maintien d'un taux hormonal correct, il est nécessaire de lui apporter ce dont il a besoin. Cela se résume à :

Besoin en protéine par jour : entre 1,8 grammes à 2,2 grammes par kilos de poids de corps
80 kg * 1,8 = 144
80 kg * 2,2 = 176
L'apport journalier en protéine pour notre sportif de 80 kg devra se situer entre 144 à 176 grammes de protéine.

Besoin en lipide par jour : entre 1,00 grammes à 1,50 grammes par kilos de poids de corps
80 kg * 1,00 = 80
80 kg * 1,50 = 120
L'apport journalier en lipide pour notre sportif de 80 kg devra se situer entre 80 à 120 grammes de lipide.
Attention à ne pas consommer nimporte quels lipides, il s'agit ici de graisses essentielles et non de graisse saturée.

Besoin en glucide par jour : les glucides ne sont absolument pas un besoin pour le corps, celui-ci peut très bien s'en passer. La quantité de glucides à ingérer dépendra donc de vos objectifs : prise ou perte de poids.
C'est sur cet élément et lui-seul (les glucides) que nous allons ajuster pour choisir si nous souhaitons prendre ou perdre du poids.



De combien de calories (kcal) ai-je besoin chaque jour ?

Vous avez deux méthodes.
La méthode théorique : Calcul des besoins caloriques
La méthode pratique : vous calculez combien de calories vous mangez chaque jour durant 7 jours, puis selon l'évolution de votre poids, vous saurez dire si :
- votre poids a augmenté : cela signifie que votre besoin calorique est inférieur à ce que vous avez absorbé chaque jour
- votre poids a diminué : votre besoin calorique est supérieur à ce que vous avez absorbé chaque jour
- votre poids n'a pas bougé (ou pratiquement pas, à 200-300 grammes près) : vous avez directement votre besoin calorique

En règle général, la méthode théorique s'approche assez bien de la réalité, et même s'il y a parfois une différence, au bout de la seconde semaine (de prise de masse ou sèche), on ajuste son programme diététique de manière à corriger ce qui ne va pas.



Objectif prise de masse


Objectif prise de masse

Vous souhaitez prendre du poids, du muscle, il est donc vivement recommandé de passer par l'étape prise de masse qui consiste à manger plus de calories que notre corps en a besoin, de manière à prendre du poids, et à construire du muscle. En effet, grâce à ce surplus calorique (apporté par les glucides), les muscles ont plus d'énergie durant l'entraînement, arrive à fournir un effort plus important (+ de force), et donc, grossissent plus facilement.



De combien de calories ai-je besoin ?

Comme expliqué précédemment, vous pouvez utiliser notre outil de calcul théorique : Calculer ses besoins caloriques. Par exemple, pour un homme de 70 kg, nous avons :

Pour un individu de sexe masculin, pesant 70 kg, vos besoins caloriques journaliers pour prendre de la masse sont de : 2590 kcal
Protéine : 140 grammes
Glucide : 350 grammes
Lipide : 70 grammes

Nous avons donc là les chiffres de base permettant d'établir son programme diététique. Nous savons ainsi qu'il nous faut :
- 140 grammes provenant des protéines (la viande, les oeufs, le poisson, etc)
- 350 grammes provenant des glucides (céréales, féculents, fruits, etc)
- 70 grammes provenant des lipides (huile d'olive, huile de colza, noix, amandes, oméga-3/oméga-6, etc)

Divisez ensuite ces chiffres par le nombre de repas que vous souhaitez effectuer (selon vos possibilités et contraintes horaires). Par exemple, si vous décidez de faire 4 repas par jour, vous aurez à chaque repas :
- 35 grammes de protéines
- 87,50 grammes de glucides
- 17,5 grammes de lipides
Nous précisons toutefois que rien ne vous oblige à opter pour une répartition égale à chaque repas. Vous pouvez par exemple avoir un repas plus riche en glucide qu'à midi, ou inversement. Idéalement, on conservera le repas le plus haut en glucide avant l'entraînement, de manière à avoir le plus d'énergie disponible dans le corps.



Quelle évolution adopter au fil des semaines ?

Une fois votre programme diététique conçu, c'est parti. Vous démarrez durant une première semaine. Au bout de cette semaine, vous faites le point :
- Mon poids n'a pas évolué : j'ai sous-estimé mes besoins, j'augmente donc la quantité de glucides de 20 grammes
- Mon poids a baissé : je me suis vraiment trompé dans mes calculs, j'augmente la quantité de glucides de 40 grammes
- Mon poids a augmenté : c'est parfait, on continue ainsi. Tant que le poids augmente chaque semaine, on ne change rien. Dès que le poids n'évoluera plus sur la balance, vous pourrez alors augmenter les glucides de 10 grammes, ce qui aura pour effet de relancer la prise de poids.

Attention : les chiffres données (quantités de glucides) sont purement indicatifs et sont propres à chacun. Il est possible que pour un individu X, celui-ci ait besoin de 40 grammes supplémentaires, alors que pour un individu Y, il en ait besoin de 60. C'est donc à vous de tester en augmentant progressivement.



Erreurs à ne pas commettre

Quand on débute, on a parfois envie de prendre du poids, beaucoup de poids, très rapidement. Grave erreur : plus vous prendrez du poids rapidement, plus le % de graisse sera élevé et la quantité de muscles gagnés, peu importante. Inversement : plus vous prendrez du poids lentement, plus importante sera la quantité de muscles gagnés, et plus faible sera le % de graisse.
Il faut savoir qu'une prise de masse sèche n'existe pas, ce n'est qu'un rêve utopique vendu par certains fabricants de compléments alimentaires. La seule chose qui est faisable, c'est de limiter la casse en prenant du poids en douceur. Si vous arrivez à prendre 500 grammes par semaine, c'est déjà énorme, cela représente 2 kilos par mois, 8 kilos en 4 mois !

Ce qu'il faut savoir également, c'est que les premières semaines, le poids augmente toujours plus rapidement : vous pouvez par exemple prendre 2 kilos la première semaine, 1 kilo la suivante, puis seulement 500 grammes la troisième. Cela reste un très bon rythme.

Le meilleur indicateur reste toutefois le miroir : tant que vous ne vous trouvez pas trop gras à votre goût, vous pouvez continuer la prise de masse. Dès que cela commence à être trop, il faudra soit lever le pied, soit penser à entamer un bon régime histoire de dégraisser le tout et dévoiler les muscles durement acquis.



Objectif régime / sèche


Objectif perte de poids/graisse

Vous en avez marre de ce gras qui persiste, que ce soit au niveau du ventre ou sur une autre zone. Sachant que la perte de graisse localisée (à un endroit en particulier) n'est pas possible, il faut donc passer par l'étape régime : perdre du poids, jusqu'à ce que les graisses non souhaitées s'en aillent.



De combien de calories ai-je besoin ?

Voir notre outil de calcul théorique : Calculer ses besoins caloriques. Par exemple, pour un homme de 70 kg, nous avons :

Pour un individu de sexe masculin, pesant 70 kg, vos besoins caloriques journaliers pour perdre du poids sont de : 2030 kcal Protéine : 140 grammes
Glucide : 210 grammes
Lipide : 70 grammes

Comme vous le voyez, ce qui change ici, c'est uniquement les glucides (et bien évidemment, la quantité de calories qui en découlent). Les protéines et lipides ne doivent pas changer, peu importe votre objectif.



Quelle évolution adopter au fil des semaines ?

Une fois votre programme diététique conçu, c'est parti. Vous démarrez durant une première semaine. Au bout de cette semaine, vous faites le point :
- Mon poids n'a pas évolué : j'ai sur-estimé mes besoins, je diminue donc la quantité de glucides de 20 grammes
- Mon poids a baissé : c'est parfait, on continue ainsi. Tant que le poids diminue chaque semaine, on ne change rien. Dès que le poids n'évoluera plus sur la balance, vous pourrez alors diminuer les glucides de 10 grammes, ce qui aura pour effet de relancer la perte de poids.
- Mon poids a augmenté : je me suis vraiment trompé dans mes calculs, je diminue la quantité de glucides de 40 grammes



Quand arrêter le régime/sèche ?

Poursuivez la perte de poids jusqu'à être satisfait du résultat, tout dépendra de votre objectif : abdos apparents, veines bien apparentes, muscles striés, etc. Sachez toutefois que plus vous poursuivrez votre perte de poids, plus vous risquez de paraitre maigre. A moins d'avoir une importante masse musculaire, il est difficile d'être massif une fois sec (on le devient qu'après des années et des années de pratique)



Dernières mises aux points


Dois-je modifier l'entraînement selon mes objectifs ?

Que vous soyez en prise de masse ou au régime/sèche, l'entrainement peut rester le même. Cela ne sert à rien de changer de programme d'entraînement tant que l'on arrive à progresser avec. En phase de régime/sèche, veuillez toutefois à :
- éviter de travailler en force (3 à 5 répétitions sur un poids très lourd), le risque de blessure étant accru
- augmenter légèrement les temps de repos (de 30 secondes par exemple) si vos performances commencent à dégringoler. Avec moins de glucides, on a moins d'énergie, par conséquent, il faut + de repos entre chaque série pour compenser



Comment concevoir mon programme diététique ?

Il va falloir mettre en route les méninges, sortir la calculette, et réfléchir. Faites une liste d'aliments sains, de choses que vous appréciez manger. Regardez sur les emballages pour connaitre la teneur en protéine/glucide/lipide (pour 100 grammes), ou aidez-vous de notre table des calories (ou encore de Google en recherchant : calories suivi du nom de l'aliment en question), puis concoctez-vous vos menus, de manière à ce qu'ils respectent la quantité de protéines/glucides/lipides calculée précédemment.

Si vous manquez d'imagination, inspirez-vous de notre programme diététique.

Avis à ceux qui maitrisent les logiciels de type "tableur" (Excel de Microsoft Office, Calc d'OpenOffice, etc), grâce aux formules de calcul automatique, c'est la solution idéale pour faire ses calculs plus facilement.



Et le cardio dans tout ça ?

Le cardio ou toute activité physique engendre une plus grande dépense calorique. Difficile de quantifier combien de calories vous avez dépensé, mais c'est toujours un plus quand il s'agit de perdre du gras. Attention par contre à ne pas en abuser, si vous commencez à fatiguer durant vos entraînements de musculation, abandonnez momentanément le cardio.



Est-ce que la prise de masse va ruiner tous mes efforts de sèche ?

Forcément, en prise de masse, vous serez moins sec, les muscles moins découpés, les abdos moins apparents. C'est un choix à faire : soit vous vous contentez de rester comme vous êtes, soit vous partez à la quête du muscle.



Réaliser la transition prise de masse -> sèche (ou inversement)

Vous arrivez à la fin de votre objectif de :
- Prise de masse : vous avez pris X kilos durant X mois, vous souhaitez désormais éliminer le surplus de graisses. Conservez le même programme diététique, diminuez simplement les glucides de 20 gramme, jusqu'à ce que votre poids commence à diminuer. Dès qu'il diminue, ne touchez plus à rien. Dès qu'il arrête de diminuer, réduisez à nouveau les glucides, et ainsi de suite. Réduisez de préférence les glucides les plus éloignés de votre entraînement.

- Sèche : vous avez perdu X kilos durant X mois, vous souhaitez reprendre un peu de poids (du muscle surtout). Augmentez les glucides de 20 gramme, jusqu'à ce que votre poids commence à augmenter. Dès qu'il augmente, ne touchez plus à rien. Dès qu'il n'augmente plus, augmentez à nouveau les glucides, et ainsi de suite.



Quand se peser ?

La balance sera votre outil de travail (avec le miroir, et le mètre-ruban pour les mensurations) : pesez-vous à jeun, une fois par semaine, si possible toujours le même jour, après un rapide passage aux toilettes.



Puis-je intégrer des compléments alimentaires à mon programme diététique ?

Bien entendu, mais dans ce cas, que soit de la whey (protéine en poudre) ou autre, vous devrez en tenir compte dans vos calculs de protéines / glucides / lipides. En tout cas, la prise de whey reste l'idéale immédiatement après l'entraînement , car rapidement assimilé par le corps, rien à préparer, facile à transporter, et peu cher par rapport à l'équivalent en alimentation classique.

A propos de l'auteur de l'article

Sorn

Coach NutriSorn
Est l'auteur de : 69 article(s)

Fondateur du site, passionné de musculation et nutrition depuis plusieurs années, je mets à jour en permanence mes connaissances grâce à la lecture de livres spécialisés, études scientifiques, magazines, forums, mais aussi grâce aux échanges avec des culturistes et spécialistes que j'ai l'occasion de rencontrer.


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#21 Posté le 22/01/2013 à 23h03 par Fandemuscu

Un grand merci pour cet article qui est tout simplement parfait ! Tres facile à comprendre , bravo !

#15 Posté le 11/01/2013 à 19h11 par Sorn

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