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#26 15-05-2013 19:00:53

wanted
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Re : carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

bien jouer pour les séances sa envoie pas mal du tous. Pour les tractions y'a pas de secret c'est comme les monter de corde plus tu en fait plus tu arrivera a en faire wink


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#27 15-05-2013 19:04:52

rocamon
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Re : carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

wanted a écrit :

bien jouer pour les séances sa envoie pas mal du tous. Pour les tractions y'a pas de secret c'est comme les monter de corde plus tu en fait plus tu arrivera a en faire wink


clair mais c'est ce qui me demande le plus d'énergie, je passe facile les exercices triceps mais les tractions je progresse lentement. je trouve que sur lafay, il y a beaucoup plus d'exercices tri que bi. Hormis les séances de tractions en prise serrée y'a rien pour les bras.

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#28 15-05-2013 19:33:32

wanted
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Re : carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

rien ne t’empêche de rajouter des tractions j'en fait tous les deux jours moi


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#29 15-05-2013 19:42:33

rocamon
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Re : carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

wanted a écrit :

rien ne t’empêche de rajouter des tractions j'en fait tous les deux jours moi

oui, je pense qu'à terme je vais garder tractions-dips-pompes en série longue (plus de 10 reps)

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#30 15-05-2013 19:49:04

wanted
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Re : carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

oui apres faut s'adapter.
Moi j'utilise plus une seul forme d'entrainement mon entrainement c'est un mélange de différent coach.


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#31 16-05-2013 16:53:12

rocamon
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Re : carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

séance du jour:

cardio: 43 min de footing sous la flotte sad
-15min échauffement entre 9 et 10km/h
-3kms à 13.2km/h
- 15min entre 11 et 12km/h récup

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#32 16-05-2013 18:31:29

brico
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Re : carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

bravo man merci de tes encouragement smile


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#33 16-05-2013 18:52:36

rocamon
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Re : carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

brico a écrit :

bravo man merci de tes encouragement smile

De rien, normal wink
demain séance spéciale muscu inspirée par wanted, çà va faire mal!

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#34 16-05-2013 20:45:31

wanted
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Re : carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

ha laquel?!?sa fait de la bonne seance cardio dit donc wink


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#35 16-05-2013 21:15:17

rocamon
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Re : carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

wanted a écrit :

ha laquel?!?sa fait de la bonne seance cardio dit donc wink

le cardio çà va, je garde le fractionné en course à pied et natation qui fait progresser.

pour la muscu, çà sera tractions, dips, pompes, pompes avec trx, curl avec trx...je verrai demain
je vais essayer le l-sit , la planche et le muscle up en fin de séance puis qques abdos

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#36 17-05-2013 11:32:40

wanted
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Re : carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

Un conseil essaye le muscle up en debut de seance sa demande pas mal d'effirt a tous le haut du corps et pas mal d'energie.tu ma dura se que tu en a penser.bon courage


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#37 17-05-2013 17:44:14

rocamon
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Re : carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

Séance du jour:

Avant tout, merci à wanted pour son tuto sympa sur le pdc. J'ai découvert grâce à lui le TRX et divers exercices et je peux déjà plus m'en passer. Je conseille à tout le monde de faire un tour sur ses plans et tuto. Je me suis inspiré de ce qu'il a posté pour cette séance.

-poste I bras tendus: 8-8-8-7 (25s de repos entre chaque série)
                        3 minutes repos
-poste C bras tendus: 10-9-8-7 (25s de repos entre chaque série)
                        4 minutes repos
-dips poste B: 4X12reps (25s de repos entre chaque série)
                        1 minute de repos
-pompes avec kettle barres: 25-25-25-21 (25s de repos entre chaque série)
                        1 minute de repos
-pompes jambes surélevées: 25-25-25-25 (25s de repos entre chaque série)
                        2 minutes de repos
-curl avec TRX: 20-20-15-15 (25s de repos entre chaque série)
                        2 minutes de repos

- abdos: 4X9reps poste H - gainage la planche 4X30 secondes - taille avec bâton 100 rotations - crunchs avec relevé de buste et relevé de jambes en simultané 4X20

-L-sit: grosse désillusion, pas réussi. Je pensais qu'il fallait des triceps mais il faut surtout une bonne sangle abdominale, surtout le bas. En plus, les jambes sont bien sollicitées, çà me brûlait encore d'hier. J'ai essayé avec les kettle barres et avec la machine à dips, les jambes ont du mal à se tendre et à se mettre à l'équerre.

-muscle up: boubourse que je suis, j'ai une machine qui fait chaise romaine, barre traction et dips, pas adaptée au muscle up. Il faudrait une barre haute tout court.

- dernier exercice: triceps avec TRX 15-15-15 (25s de repos entre chaque série)

Bilan: grosse fatigue, meilleure congestion qu'en suivant le planning Lafay classique et surtout j'ai réussi à mieux isoler mes biceps avec le curl TRX.Les kettle barres, je connaissais pas. Les muscles travaillent différemment, meilleure congestion par rapport aux pompes classiques

Dernière modification par rocamon (17-05-2013 17:46:38)

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#38 17-05-2013 17:47:01

brico
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Re : carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

sympas le conseil de wanted smile


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#39 17-05-2013 17:52:34

Logan
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Re : carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

Pour le L-sit : commence pas le V sit qui se pratique au sol, l'idée c'est de formé un V (tu peux tendre tes bras pour t'aider au début. Attention au  coccyx wink


"La clé de tout est la patience. On obtient une poule en couvant des œufs, pas en les écrasant."

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#40 17-05-2013 17:59:06

rocamon
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Re : carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

Logan a écrit :

Pour le L-sit : commence pas le V sit qui se pratique au sol, l'idée c'est de formé un V (tu peux tendre tes bras pour t'aider au début. Attention au  coccyx wink

oohh, c'est chaud çà aussi!!! je crois que je vais axer sur les levés de jambes à la barre de traction

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#41 17-05-2013 18:10:08

Logan
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Re : carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

Les deux sont assez complémentaires pour préparer ton corps à du L-sit tongue


"La clé de tout est la patience. On obtient une poule en couvant des œufs, pas en les écrasant."

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#42 18-05-2013 22:53:13

wanted
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Re : carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

+1 avec logan, commence par du V-sit qui tu verra est deja assez dur, de plus pour bosser pour te preparer au L-sit essaye de le faire avec les jambes legerement replier tu verra sa force bien, pour le L-sit il faut aussi une bonne position du dos pour reussir a les placer a l'equerre.Essaye deja sur des barres fixe avant de passer au TRX. Je suis content que sa t'ai plus moi je m'en sert tous le temps maintenant big_smile en tous cas sa t'a fait une sacree seance de sport dit donc.
Pour le muscle up n'importe quel barre,poutre,ect en hauteur fait l'affaire.


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#43 19-05-2013 06:10:20

rocamon
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Re : carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

wanted a écrit :

+1 avec logan, commence par du V-sit qui tu verra est deja assez dur, de plus pour bosser pour te preparer au L-sit essaye de le faire avec les jambes legerement replier tu verra sa force bien, pour le L-sit il faut aussi une bonne position du dos pour reussir a les placer a l'equerre.Essaye deja sur des barres fixe avant de passer au TRX. Je suis content que sa t'ai plus moi je m'en sert tous le temps maintenant big_smile en tous cas sa t'a fait une sacree seance de sport dit donc.
Pour le muscle up n'importe quel barre,poutre,ect en hauteur fait l'affaire.


je ne me décourage pas, je vois trop de vidéos où les mecs sont facile, et en plus pas forcément taillés comme des monstres.

je vais retenter lundi avec les barres à dips et travailler davantage les abdos. Comme tu dis, ce sont de grosses séances yikes

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#44 20-05-2013 19:31:31

rocamon
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Re : carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

séance du jour:

-poste I Lafay bras tendus: 8-8-8-7 (25s de repos entre chaque série)
                        3 minutes repos
-poste C Lafay bras tendus: 8-8-8-7 (25s de repos entre chaque série, j'ai réduit le nombre de reps à 8, car fatigué)
                        4 minutes repos
-curl avec TRX: 15-15-15-15 (25s de repos entre chaque série)
                        2 minutes de repos
-dips poste B: 4X13reps (+1 rep à chaque série, 25s de repos entre chaque série)
                        1 minute de repos
-pompes avec kettle barres: 25-25-25-21 (25s de repos entre chaque série)
                        1 minute de repos
-pompes push up (mains au niveau des hanches): 4X10 reps (25s de repos entre chaque série)
                        2 minutes de repos
-poste K2 Lafay la chaise: 3X20 reps (1 minute repos entre chaque série)

- abdos:  4X9reps poste H - gainage la planche 3X1 minute - taille avec bâton 200 rotations -  relevé de buste avec relevé de jambes en simultané 4X15

Grosse fatigue avec la semaine passée. Bonne congestion des bras avec le curl qui isole bien les biceps. J'insiste sur les abdos exercices plus technique pour le bas des abdos.

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#45 20-05-2013 19:49:14

wanted
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Re : carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

Leq jettle barre tu les a faits toi?!? Bien la seances mais tu fait toutes les series d'un mouvement avant de changer?!?


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#46 20-05-2013 20:10:05

brico
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Re : carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

super la séance !!! big_smile


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#47 21-05-2013 06:07:32

rocamon
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Re : carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

wanted a écrit :

Leq jettle barre tu les a faits toi?!? Bien la seances mais tu fait toutes les series d'un mouvement avant de changer?!?


pour les kettle barres, ce sont des domyos qui m'ont coûté 10 euro.

je fais comme c'est marqué, tout d'une traite avec biensûr du repos (25s entre chaque série). Je mets quelques minutes entre deux groupes voire entre deux exercices un peu technique.

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#48 21-05-2013 06:40:23

rocamon
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Re : carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

brico a écrit :

super la séance !!! big_smile


merci. je crois que je vais travailler en séries "maison" comme je fais depuis 2 séances en gardant 1 séance classique Lafay par semaine, c'est à dire en suivant le bouquin. çà permet de voir si tu progresses.

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#49 21-05-2013 06:58:20

wanted
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Re : carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

oki dac. continue comme sa wink


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#50 21-05-2013 07:57:05

Logan
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Re : carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

rocamon a écrit :

merci. je crois que je vais travailler en séries "maison" comme je fais depuis 2 séances en gardant 1 séance classique Lafay par semaine, c'est à dire en suivant le bouquin. çà permet de voir si tu progresses.

Tant qu'il y a une logique de progression dans ce que tu fais, les résultat et les perfs devraient être là.
Ce qu'il faut c'est chercher à faire mieux que la dernière fois, si tu arrive à voir que tu as fais mieux on peut donc quantifier la progression wink


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