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#576 10-01-2014 07:57:24

rocamon
Expert
Inscription : 28-04-2013
Messages : 955

Re : carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

séance du jour:

DOS:
- tractions poulie haute: 4X10 à 30-40-50-55 kgs

- rowing aux haltères: 3X12 à 8-12-14 kgs

- rowing assis poulie basse prise large: 4X10 à 30-35-35-40 kgs

TRICEPS:
- développé prise serré: 3X8 à 30-40-50 kgs

- extension nuque assis: 3X12 à 12-16-20 kgs

- extension à la poulie haute: 2X15 à 15 et 20 kgs

ABDOS:
- 3X25 crunchs

Bilan: je me cherche encore niveau charge sur certains exercices et j'hésite encore sur le choix haltères et machines guidées.

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#577 10-01-2014 22:31:02

Logan
Conseiller NutriSorn
Lieu : Loiret
Inscription : 24-11-2012
Messages : 3 593

Re : carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

Tu fais plus de dips pour maintenir ton niveau ?
C'est normal de se chercher au début ^^
Tu hésite sur quels exercices ?
Certaines machines guidées seront mieux que les haltères, parfois se sera l'inverse... hmm


"La clé de tout est la patience. On obtient une poule en couvant des œufs, pas en les écrasant."

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#578 11-01-2014 07:16:55

rocamon
Expert
Inscription : 28-04-2013
Messages : 955

Re : carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

Logan a écrit :

Tu fais plus de dips pour maintenir ton niveau ?
C'est normal de se chercher au début ^^
Tu hésite sur quels exercices ?
Certaines machines guidées seront mieux que les haltères, parfois se sera l'inverse... hmm


Pour les dips, je n'ai pas laissé tomber, je ménage juste mes bras cette semaine, de retour de blessure. Par ailleurs, j'avais re testé par des séries de 3-4X10 (pas bien!) avant la reprise.

Y'a pas mal de machines intéressantes: rowing assis (différentes prises, 3 machines différentes je crois), pour les épaules (mouvement de l'oiseau notamment), pour les pecs (développé incliné ou machines travaillant le haut des pecs avec épaules en même temps), bref, je n'ai pas encore tout testé car je suis un programme. Même à la poulie  haute par exemple, rien que pour les triceps, on a la barre droite, la barre incurvée et une corde avec deux boules aux extrémités comme poignées.

Bref, je me laisse le temps, on verra bien à l'usage.

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#579 11-01-2014 12:06:22

Logan
Conseiller NutriSorn
Lieu : Loiret
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Messages : 3 593

Re : carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

La corde pour les triceps essaye mais ça va te surprendre, c'est beaucoup plus difficile qu'avec la mini EZ ^^
Moi quand je me suis inscrit, mes premières séances c'était surtout pour tester les machines et me faire une idée de ce que j'allais utiliser. La séance d'après je testais les poids pour savoir sur quoi me baser. (jai fais ça pour chaque muscle) La 3iem séance j'apportais des ajustement et là je suis "calé" mon programme ne bouge plus mes poids sont bon même si sur certains je me suis laisser plus de marge que sur d'autre.
Faut prendre tes marques ^^


"La clé de tout est la patience. On obtient une poule en couvant des œufs, pas en les écrasant."

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#580 11-01-2014 19:51:19

rocamon
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Messages : 955

Re : carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

Ouais, pas évident, j'ai suivi ton conseil. Ce soir après ma séance cardio, j'ai testé les machines une par une. Résultat: elles sont toutes bien et offrent de bonnes sensations lol lol lol me voilà bien.
J'ai déjà un avis pour les épaules. L'avantage est pour les machines: une pour les élévations verticales avec deux prises différentes et une qui reprend le mouvement de l'oiseau. On sent bien les épaules et on matraque moins les avant bras (surtout avec l'oiseau).

Par contre pour le dos, il y a pas mal de choix, même pour isoler.Mais là idem, je pense qu'avec ce genre de machine comme son nom l'indique on est guidé et on se concentre uniquement sur le mouvement demandé. Contrairement aux haltères si on débute du moins, on ne fait pas n'importe  quoi en sollicitant d'autres muscles si par exemple on triche où si on ne maîtrise pas le mouvement.

Voilà une première analyse.

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#581 21-01-2014 13:07:44

The Axe Murderer
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Re : carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

Salut Rocamon !

Tu as commencé la fonte, c'est une bonne chose. Tu vas pouvoir solliciter tes muscles autrement que ce à quoi ils s'étaient habitués avec Lafay et tu as aussi plus de possibilité pour les travailler sous différents angles !

Une petite séance Lafay ou autre PDC de temps en temps reste une bonne chose à mon avis, surtout si tu travailles beaucoup sur des machines guidées qui isolent certains muscles et empechent tes petits muscles stabilisateurs de travailler. Le PDC, tout comme les charges libres (barres, halthères, kettlebell,...), c'est bien complémentaire aux machines.

Bonne continuation wink


Go Hard or Go Home !

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#582 21-01-2014 20:23:59

rocamon
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Re : carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

Merci Axe, je posterai mon évolution ultérieurement. Je mets des reps en ce moment avant de mettre du poids sur la barre. Côté nutrition, c'est très précis aussi. Pour l'instant,le corps s'y fait tranquillement. wink

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#583 13-02-2014 19:40:05

Logan
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Lieu : Loiret
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Messages : 3 593

Re : carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

Ça en est où de ton côté ?


"La clé de tout est la patience. On obtient une poule en couvant des œufs, pas en les écrasant."

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#584 13-02-2014 20:37:02

rocamon
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Re : carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

Logan a écrit :

Ça en est où de ton côté ?


Salut Logan,

Suis en sèche depuis maintenant 15 jours. Je mettrai mon régime en ligne tantôt.

Avec mon "coach lafay" de l'an dernier, j'ai fait une prise de masse trop rapide, du coup j'en paye les pots cassés. Trop de glucides....

Je continue mon prog fonte (je le mettrai en ligne demain) avec 20 min de cardio en fin de séance sur trois jours plus une séance cardio soit 4 séances sport par semaine.

J'ai gagné en force. Visuellement, rien de transcendant, mais je commence à maigrir sans perdre de muscles.

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#585 29-03-2014 19:16:00

rocamon
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Messages : 955

Re : carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

Mise à jour du programme.

Je ne consacre plus qu'une seule séance de cardio d'environ 1h, pour ne pas brûler trop de muscles, je bosse modérément avec quand même un peu de fractionné de temps à autre.

Jour 3: mercredi

Presse à cuisse: 4X12 à 150
Fentes aux haltères: 3X8 à 16
Leg curl assis: 4X12 à 30
leg extension: 4X16 à 45
Extension au banc à lombaire: 3X30
Mollets à la presse à cuisse: 4X20 à 100
Gainage: 3X1'25


Jour 5: vendredi

Traction à la poulie haute prise large devant: 4X9 à 55
Rowing à un bras avec haltère: 3X11 à 18
Rowing assis à la poulie basse en pronation prise large: 4X12 à 40
Développé couché prise serrée: 3X10 à 45
Extension nuque assis: 3X12 à 20
Extension des triceps à la poulie en pronation: 2X12 à 20
Crunch: 3X95


Jour 1: lundi

Développé couché: 4X8 à 52
Écarté incliné: 4X20 à 14
Pullover: 3X10 à 20
Élévation latérale: 4X18 à 5
Oiseau sur banc incliné: 4X18 à 4
Curl incliné: 4X11 à 12
Curl prise marteau: 3X19 à 12
Enroulement de bassin au sol : 3X31

Bilan: Progression régulière. Les séries longues sont épuisantes mais productives. Ça se dessine, la sèche est efficace mais y'a encore du boulot. Patience patience. cool

Dernière modification par rocamon (29-03-2014 19:17:01)

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#586 29-03-2014 22:31:54

The Axe Murderer
Conseiller NutriSorn
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Re : carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

Gros mental pour tenir bon sur les séries longues en sèche !
Bon courage pour la suite l'ami smile


Go Hard or Go Home !

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#587 30-03-2014 10:14:10

rocamon
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Re : carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

merci man wink

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#588 30-03-2014 11:10:09

Logan
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Re : carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

Lache rien  smile


"La clé de tout est la patience. On obtient une poule en couvant des œufs, pas en les écrasant."

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#589 30-03-2014 12:03:58

rocamon
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Re : carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

Ça risque pas Logan, y'a du résultat même si c'est lent à venir. wink

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#590 25-06-2014 18:07:25

rocamon
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Messages : 955

Re : carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

Hello à tous,

De retour en postant, même si je suis régulièrement les posts des uns et autres.

Un petit point de 6 mois de fonte commencée le 6 janvier de retour de blessure avec une sèche débutée le 20/01 et qui s'achèvera ce dimanche 29/6.

Poids au départ: 74.5 kgs, 18% de masse grasse. Le "coaching" Lafay m'a fait prendre pas mal de gras, j'ai grossi bien trop vite.
Poids à l'arrivée: actuellement à 67 kgs pour 13% de masse grasse. Je serai entre 66 et 67 lundi 30/7 et entre 12 et 13% de masse grasse.

Ma diète au 20/01:
Matin

120 g de pain aux céréales + 30 g de confiture ou miel
300 g de fromage blanc à 0%
1 fruit au choix

Collation

30 g de whey diluée dans de l'eau
60 g d'avoine
Un fruit au choix

Midi

150 g de viande ou poisson
120 g de féculent pesés avant cuisson
150 g de légumes ou crudités
Une cuillère à soupe d’huile d’olive

Collation

30 g de whey diluée dans de l’eau
60 g d'avoine
15 g d’amandes ou de noix   

Pendant entrainement : 40 g de glucides (Carbonox)+10gr BCAA
Après entrainement : 40 g de whey diluée dans de l’eau

Soir

150 g de viande ou poisson
100 g de féculent pesés avant cuisson
150 g de légumes ou crudités
Une cuillère à soupe d’huile de colza

Avant de dormir

200 g de fromage blanc à 0%


Ma diète au 21/6

Matin

80 g de pain aux céréales + 20 g de confiture ou miel
300 g de fromage blanc à 0%
1g créa
2 capsules de glucosamine-chondroïtine
1 capsule de brûleur (Thermo Speed de OLIMP) 30 min avant petit déj

Collation

30 g de whey diluée dans de l'eau
Un fruit au choix
1g créa

Midi

150 g de viande ou poisson
60 g de féculent pesés avant cuisson
150 g de légumes ou crudités
1 capsule d'Omega 3
1g créa
1 capsule de brûleur 30 min avant déjeuner (Thermo Speed de OLIMP)

Collation

30 g de whey diluée dans de l’eau
15 g d’amandes ou de noix   

Pendant entrainement : 40 g de glucides ( Carbonox) + 10 g de bcaa
Après entrainement : 40 g de whey

Soir

150 g de viande ou poisson
150 g de légumes ou crudités
1 capsule d'Omega 3
1g créa

Avant de dormir

30gr de caséine

J'ai rajouté des suppléments au fur et à mesure. J'ai diminué les glucides par 40gr dès que le poids stagnait. Je compte mes écarts sur les doigts d'une main. La diète est millimétrée mais on a rien sans rien.

Mon programme au 06/01:

mercredi

Presse à cuisse: 4X 17 à 130 / 2'
Fentes aux haltères: 3X13 à 12 / 1' entre chaque cuisse
Leg curl assis: 4X12 à 30 / 1'30
Extension au banc à lombaire: 3X12 / 1'30
Mollets à la presse à cuisse: 4X17 à 90 / 1'30
Gainage: 3X35 '' / 1'

vendredi

Traction à la poulie haute prise large devant: 4X12 à 45 / 1'30
Rowing à un bras avec haltère: 3X13 à 12 / 1' entre chaque bras
Rowing assis à la poulie basse en pronation prise large: 4X11 à 35 / 1'30
Développé couché prise serrée: 3X9 à 40 / 2'
Extension nuque assis: 3X14 à 16 / 1'30
Extension des triceps à la poulie en pronation: 2X17 à 15 / 1'30
Crunch: 3X30 / 30''

lundi

Développé couché: 4X12 à 45 / 2'
Écarté incliné: 4X14 à 12 / 1'30
Pullover: 3X8 à 18 / 1'30
Élévation latérale: 4X14 à 4 / 1'30
Oiseau sur banc incliné: 4X14 à 3 / 1'30
Curl incliné: 4X12 à 10 / 1'30 banc incliné à 30°, mains en supination
Curl prise marteau: 3X12 à 10 / 1'30, avec haltères les deux bras en même temps
Crunch: 3X35 / 30''

Weekend

1 séance de cardio d'environ 1h


Mon programme au 21/6

Mercredi

Presse à cuisse inclinée : 4X14 à 180 / 2'
Fentes aux haltères: 3X12 à 18 / 1' entre chaque cuisse
Leg curl assis: 4X14 à 40 / 1'30
Extension au banc à lombaire: 3X54
Mollets à la presse à cuisse: 4X30 à 110 / 1'30
Gainage: 3X1'05 en posant un disque de 5kg sur le bas du dos / 1' /


Vendredi

Traction à la poulie haute prise large devant: 4X14 à 60 / 1'30
Rowing à un bras avec haltère: 3X12 à 22 / 1' entre chaque bras
Rowing assis à la poulie basse prise neutre: 4X9 à 50 / 2'
Développé couché prise serrée: 3X8 à 52,5 / 2'
Extension nuque assis: 3X16 à 24 / 1'30
Extension des triceps à la poulie en pronation: 2X14 à 25 / 1'30
Crunch: 2' non-stop en tenant un disque de 5kg derrière la tête



Lundi

Développé couché: 4X11 à 57,5 / 2'
Écarté incliné: 4X20 à 18 / 1'30
Pullover: 3X12 à 22 / 1'30
Élévation latérale: 4X28 à 6 / 1'30
Oiseau sur banc incliné: 4X28 à 5 / 1'30
Curl incliné: 4X12 à 14 / 1'30
Curl prise marteau: 3X14 à 16 / 2'15
Enroulement de bassin au sol : 3X24 avec un lest de 5kg aux chevilles / 30''

Weekend

1 séance de cardio façon HIIT d'environ 45'-1h

Bilan

L'évolution des charges est lente mais la progression est là à chaque séance. Toujours une rep ou deux en plus et une augmentation des charges. Je suis content, malgré la sèche et la fatigue inhérente, je suis arrivé à tenir.
Je constate que mes tendons se sont renforcés: je le sens notamment sur les exercices de biceps, épaules et dos où les muscles brachials sont plus forts. Je n'ai plus ces douleurs récurrentes aux avant-bras. Ma souplesse, ma force ont également augmentés. Et bizarrement, malgré la baisse du cardio, ma fréquence cardiaque a diminué.
Bref, vous l'aurez compris, face au PDC Lafay, je reviens de loin et l'évolution est sans conteste incomparable.

Les photos:
Désolé pour la qualité et mes semblants de posing pourris. Les photos APRES ont été prises à froid après ma séance de jambes d'aujourd'hui.

Avant
http://www.servimg.com/image_preview.ph … u=14129059
http://www.servimg.com/image_preview.ph … u=14129059

Après
http://www.servimg.com/image_preview.ph … u=14129059
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http://www.servimg.com/image_preview.ph … u=14129059

Je n'ai rien d'autres comme clichés pour l'instant. Les cuisses ont un poil perdu en volume mais sont aussi un poil plus dessinées.
Pour les mensurations, je ferai un point quand ma femme daignera me les prendre... smile

A venir:

Niveau diète, dès que mes perfs baisseront, je reprendrai une augmentation des glucides par tranche de 40gr.
Je continue une augmentation lente des charges. Je garde le même programme. Lorsque je stagnerai sur un exercice, j'en changerai seulement à ce moment.

Modifs avec mensurations:

Comparaison avec le 26/10/13 soit un mois et demi avant que j'arrête Lafay

cou: 39-37
ligne d'épaules: 53-52
torse: 104-100
bras contractés: 37-37
taille: 79-74
cuisse: 59-58
mollet: 37-37

Voilà, n'hésitez pas à critiquer (pas trop quand même hein! smile   )

Dernière modification par rocamon (25-06-2014 19:58:51)

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#591 25-06-2014 19:00:53

Valjean
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Re : carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

Jolis résultats. Bravo !!!

Est-ce qu'il serait possible que tu pivotes tes photos ? C'était ma critique (mais pas trop wink ).

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#592 25-06-2014 19:03:51

rocamon
Expert
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Messages : 955

Re : carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

Valjean a écrit :

Jolis résultats. Bravo !!!

Est-ce qu'il serait possible que tu pivotes tes photos ? C'était ma critique (mais pas trop wink ).


J'y arrive pas avec serving il me les met à l'envers, désolé sad

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#593 26-06-2014 22:04:18

Logan
Conseiller NutriSorn
Lieu : Loiret
Inscription : 24-11-2012
Messages : 3 593

Re : carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

Bien smile
Le physique à changé, c'est nettement plus propre et les perfs ont bien grimpé.
Il ne reste plus qu'à continuer comme ça.

La musculation est aussi bénéfique que l'exercice cardio, c'est pour ça que ta FC au repos à quand même chuter.
Le programme est cohérent, par contre j'utiliserais les ecarté couché ou incliné à la place du pullover, qui n'est pas un exercice assez stimulant à mon sens.


"La clé de tout est la patience. On obtient une poule en couvant des œufs, pas en les écrasant."

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