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#76 21-06-2013 10:33:17

Geromago
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Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

Vendredi 21/06/2013

Pont court tenu 3x20s
Étirement assis jambes tendues 2x30s
Torsion facile (niveau 2) 2x1min de chaque côté

Tractions verticales 1x10 reps (échauffement)
Tractions verticales 1x20 reps (échauffement)
Tractions verticales 3x40 reps

Squats sur les épaules 1x25 reps (échauffement)
Squats sur les épaules 1x50 reps (échauffement)
Squats en Canif (niveau 2): 3x40 reps

Pompes mur sur les doigts 2x5 reps (échauffement)
Pompes inclinées sur les doigts (niveau 2) 2x5 reps

Suspension horizontale 2x10s (échauffement)
Suspension horizontale 2x20s

Gainage latéral 3x30s de chaque côté en alternant sans pause

Pont court tenu 3x20s
Pont droit tenu (niveau 2) 1x20s
Étirement assis jambes tendues 2x1min
Demi-Torsion (niveau 3) 2x1min de chaque côté

Étirements cuisses 2x1min de chaque côté

Tractions : je passe au fameux niveau 2 wink
Squats : je passe au niveau 3
Suspension : RAS, ça tétanise assez vite. Je ne dois plus avoir l'habitude ! hmm ... mon installation avec une planche en travers de 2 tabourets de bar fonctionne bien. Néanmoins, l'arête de la planche me fait vraiment mal aux mains. Il va falloir que je règle ça pour pouvoir faire les tractions horizontales...

Je suis content de passer à des variantes certes plus "intenses" mais avec des séries plus courtes et prenant donc un peu moins de temps parce que 40 reps au rythme 2-1-2 = 200s = 3min20s par série ! Donc avec les séries d'échauffement et le temps de récup' entre les séries, ça fait quelque chose comme 20 minutes par exercice !

Dernière modification par Geromago (25-06-2013 19:23:20)

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#77 21-06-2013 10:51:26

Ouistiti
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Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

Geromago a écrit :

Vendredi 21/06/2013

Tractions verticales 1x10 reps (échauffement)
Tractions verticales 1x20 reps (échauffement)
Tractions verticales 3x40 reps

Squats sur les épaules 1x25 reps (échauffement)
Squats sur les épaules 1x50 reps (échauffement)
Squats en Canif (niveau 2): 3x40 reps

Pompes mur sur doigts 2x5 (échauffement)
Pompes inclinées sur doigts (niveau 2) 2x5

Suspension horizontale 2x10s (échauffement)
Suspension horizontale 2x20s

Gainage latéral 3x30s de chaque côté en alternant sans pause

Petit pont 3x20s
Étirement assis jambes tendues 2x1min
Demi-Torsion (niveau 3) 2x1min de chaque côté

Tractions : je passe au fameux niveau 2 wink
Squats : je passe au niveau 3
Suspension : RAS ... mon installation avec une planche en travers de 2 tabourets de bar fonctionne bien. Néanmoins, l'arête de la planche me fait un peu mal aux mains. Il va falloir que je règle ça pour pouvoir faire les tractions horizontales...

Tu peux utiliser une serviette pour éviter de te blesser les mains sur les tractions horizontales wink


"Les deux guerriers les plus puissants sont la Patience et le Temps"

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#78 21-06-2013 11:29:32

Geromago
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Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

OK merci, j'essaierai ça mercredi prochain smile

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#79 21-06-2013 19:07:06

Mourad Wade
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Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

Salut Géro , belle séance comme dab , tu travail ta force et ta souplesse rien a dire wink . Pour les tractions il y a les barres de traction a instaler entre 2 murs ou une porte pas chère que tu trouve a decathlon go sport et autre pour 20 euro environ , j'en ai 2 chez moi jamais eu de problème  wink . Tu va changer de programme ? Tu te donne combien de temps min par niveau des six exercice et aussi combien pour le trifecta + doigt et avant bras ?


Un but n'est pas toujours ce qu'on doit atteindre, ce n'est souvent qu'un objectif qui motive nos actes. Bruce lee

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#80 21-06-2013 19:45:00

Geromago
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Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

J'essaie de progresser oui wink ...

Mourad Wade a écrit :

Pour les tractions il y a les barres de traction a instaler entre 2 murs ou une porte pas chère que tu trouve a decathlon go sport et autre pour 20 euro environ , j'en ai 2 chez moi jamais eu de problème  wink

Oui, j'en ai une mais elle a flingué le mur de mon appart' quand je l'ai serrée. J'ai réessayé sur le chambranle de la porte, rebelote ! Du coup, j'ai laissé tomber sad
Chez ma copine, il y a une porte dans un mur porteur, ça devrait le faire. Je vais ramener ma barre chez elle. Mais bon, j'en suis pas encore aux tractions avec barre wink

Mourad Wade a écrit :

Tu va changer de programme ? Tu te donne combien de temps min par niveau des six exercice et aussi combien pour le trifecta + doigt et avant bras ?

Pour le moment, le programme New Blood 2.0 me convient bien. Si je trouve qu'il n'y a pas assez de temps de récupération entre les séances, je repasserai au programme New Blood de CC1.

Je suis les conseils des deux CC (et de la FAQ) et ne passerai aux Handstands et Ponts que lorsque j'aurai atteint le niveau 6 dans les Pompes, les Abdos et les Squats.

Je ne me suis pas donné de temps limite par niveau mais un mois mini me semble être pas mal pour moi. Ça me permettra de fortifier mes épaules progressivement sans risque de me blesser. J'ai lu pas mal de témoignages sur la toile de gars qui ont voulu aller trop vite et se sont blessés. Ils regrettent et du coup, ils conseillent tous de ne pas faire la même erreur qu'eux ! "Qui va piano, va sano e lontano" ... on dit aussi "qui veut aller loin ménage sa monture" wink

Pour les doigts et avant-bras, je ne me suis pas donné d'objectifs particuliers. Je verrai bien...

Pour le Trifecta, c'est autre chose. Je suis déjà au niveau 3 de la torsion et je compte bien arriver au dernier niveau dans un mois ou deux wink

Dernière modification par Geromago (24-06-2013 12:39:47)

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#81 22-06-2013 17:27:56

Mourad Wade
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Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

Ok donc pour le trifecta si on maitrise deja le L-sit je peu le pratiquer sans passer par les variante facile ?


Un but n'est pas toujours ce qu'on doit atteindre, ce n'est souvent qu'un objectif qui motive nos actes. Bruce lee

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#82 22-06-2013 17:34:50

Logan
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Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

Vous vous entendez vachement bien vous deux, c'est génial de vous voir échanger sur les exercices de CC1 et CC2 même si n'ayant pas lu le livre encore je ne comprend pas grand chose.


"La clé de tout est la patience. On obtient une poule en couvant des œufs, pas en les écrasant."

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#83 22-06-2013 17:40:44

Geromago
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Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

Petite info wink
440774cc3300x170.png
-> Le prochain Convict Conditioning 3 ?

Dernière modification par Geromago (24-06-2013 12:42:00)

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#84 22-06-2013 17:59:38

Geromago
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Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

Mourad Wade a écrit :

Ok donc pour le trifecta si on maitrise deja le L-sit je peu le pratiquer sans passer par les variante facile ?

De ce que j'ai lu oui, tu peux. Mais attention, l'objectif n'est pas de travailler les abdos : 20s maxi sont suffisants.
Dans Trifecta, c'est la Torsion (Twist Hold) qui est importante et qu'il faut tenir un certain temps. D'ailleurs Wade en parle comme le 7ème mouvement important et il explique qu'il a même hésité à le mettre dans le premier tome wink

Pour ma part, aujourd'hui, je suis passé au deuxième niveau du L-Sit (Straight Leg Hold = Tenue jambe tendues) et au deuxième niveau du Pont Tenu (Straight Bridge Hold) smile

Logan a écrit :

Vous vous entendez vachement bien vous deux, c'est génial de vous voir échanger sur les exercices de CC1 et CC2 même si n'ayant pas lu le livre encore je ne comprend pas grand chose.

Oui, ça me plait bien aussi ... merci au forum Nutrisorn. C'est bien de pouvoir échanger nos impressions et ressentis. D'ailleurs, j'en profite pour dire que ce n'est pas parce que je n'interviens pas chez les autres que je ne lis pas et ne suis pas la progression des uns et des autres "détenus" (même ceux qui mixent !) wink

Pour le Twist-Hold, allez voir le tuto en vidéo d'Al Kavadlo ou un article (pour les anglophones) par Al Kavadlo (notamment de ses bienfaits)

650210062012Twist4.jpg

Dernière modification par Geromago (24-06-2013 12:48:22)

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#85 22-06-2013 18:29:43

Logan
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Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

je n'interviens pas chez les autres que je ne lis pas et ne suis pas la progression des uns et des autres "détenus" (même ceux qui mixent !)

Il y en a qui mixent ??? roll
Après le forum est là pour l'entraide, les conseils et la convivialité si tout le monde y trouve son compte c'est le principal, ça fait juste plaisir à voir. C'est vrai qu'ici on a pas à se plaindre des pollueurs.


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#86 22-06-2013 18:34:12

Mourad Wade
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Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

ok bien compris pour le trifecta . J'avoue ne pas avoir encore essayé le Twist Hold , mais après ce que tu ma dit je vais le faire a partir de lundi big_smile  Vraiment trop fort ce alkvaldo pour info j'ai vu sur internet qu'il était 4 eme au rang mondial des street workout.


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#87 22-06-2013 18:37:25

Geromago
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Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

Aujourd'hui, j'ai feuilleté The Naked Warrior de Pavel Tsatsouline. Super livre ! Mais pas du tout pour les fanas de la congestion, du "no pain, no gain" ou des séances longues avec 50 séries sur chaque groupe musculaire ! lol
C'est une approche assez similaire à celle de Convict Conditioning, un travail sur la force uniquement, pas la masse. C'est également orienté combat (d'où le nom du livre).
Pompes sur un bras, progression différente de Wade mais très bonne !
Pistol Squats, idem...
De très bons conseils pour maximiser sa force (ceinture abdominale, respiration, effort en "spirale",etc.)
Quelques bonnes idées d'exercices ou de manières de faire certains exercices sans matériel.
333546TheNakedWarriorTsatsoulinePavelEB2370003346756.jpg

Dernière modification par Geromago (24-06-2013 11:18:52)

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#88 22-06-2013 18:55:02

Geromago
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Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

Mourad Wade a écrit :

pour info j'ai vu sur internet qu'il était 4 eme au rang mondial des street workout.

T'es sûr ? Où ça ?
Je ne savais pas qu'il faisait des championnats :s

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#89 22-06-2013 19:01:12

Geromago
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Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

Logan a écrit :

Après le forum est là pour l'entraide, les conseils et la convivialité si tout le monde y trouve son compte c'est le principal, ça fait juste plaisir à voir. C'est vrai qu'ici on a pas à se plaindre des pollueurs.

C'est vrai, de ce que j'ai vu, il y a une bonne ambiance...

Tant que j'y pense, j'ai lu tes mensurations. Pas mal du tout ! 2 remarques me sont venues :

  1. plus on est grand plus ça semble difficile de paraître "gros" : 5 kg sur 1m80, ça parait moins que 5kg sur 1m70 !

  2. quand on sèche on semble perdre assez vite (j'ai lu quelque part que c'est même vraiment beaucoup dans les cuisses). Il faudra que j'en tienne compte par rapport à mes objectifs wink

Dernière modification par Geromago (24-06-2013 12:50:32)

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#90 22-06-2013 20:45:15

Geromago
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Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

J'aime bien le physique de ces guerriers grecs (avec peut-être un peu plus de bras wink) :
541942unestatue.jpg

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#91 22-06-2013 21:42:04

Mourad Wade
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Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

J'ai retrouver le site et je me suis trompé c'est pas mondial mais icone du street workout http://www.street-workout83.com/news.html on retrouve aussi JIM BATHURST et notre francais KEVIN SOLER . J'aime trop aussi les statue grec même si je trouve que ces deux la sont vieux lol big_smile  . The naked warior est conseillé par coach Wade mais sa reste a voir et ou placé les séance ? Déjà que je sais pas quand placé mon human flag .


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#92 23-06-2013 10:25:44

Geromago
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Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

Mourad Wade a écrit :

J'ai retrouver le site et je me suis trompé c'est pas mondial mais icone du street workout http://www.street-workout83.com/news.html on retrouve aussi JIM BATHURST et notre francais KEVIN SOLER.

Ha ok, oui, je suis allé lire : Al Kavadlo est dans le top 3 (je ne sais pas sur quels critères ils ont établi ce classement) wink
Le nombre de clics sur les vidéos ? ... parce que pour moi mettre en ligne une vidéo pour en foutre plein la vue + se la péter + passer le message "vous ne pourrez jamais faire ce que je fais" et mettre en ligne des tutos, écrire des livres, etc. n'est pas du tout de la même utilité. Mais je dis ça, j'ai rien dit wink

Mourad Wade a écrit :

J'aime trop aussi les statue grec même si je trouve que ces deux la sont vieux lol big_smile  .

Même si je n'ai pas l'âge de ces statues lol je ne suis pas tout jeune non plus wink ... et je soupçonne même que je suis plus vieux que les gars ayant servi de modèle à l'époque !

Mourad Wade a écrit :

The naked warior est conseillé par coach Wade mais sa reste a voir et ou placé les séance ? Déjà que je sais pas quand placé mon human flag .

The Naked Warrior et CC ne sont pas incompatibles. Ce ne sont pas de nouveaux exercices qui sont proposés (Pompes sur un bras et Pistol Squat), juste une progression différente. Comme je l'ai écrit, les deux approches sont similaires. La différence c'est que là où Wade se concentre sur 6 exercices (7 wink), Tsatsouline lui dit que DEUX seulement sont utiles et offre plein de variantes pour les travailler sans que le muscle s'habitue. Autre différence, chez Pavel, 5 reps dans chaque série mais intensité assez élevée ! Travail presque chaque jour, plusieurs fois par jour (5 à 7 minutes à chaque fois), pas épuiser ni saturer le muscle dans les séances, etc. Bref : "Less is more !"

Donc, ce ne sont pas des séances à rajouter, juste des choses à un peu modifier wink

Dernière modification par Geromago (24-06-2013 12:51:31)

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#93 23-06-2013 19:18:55

Mourad Wade
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Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

Ha ok, oui, je suis allé lire : Al Kavadlo est dans le top 3 (je ne sais pas sur quels critères ils ont établi ce classement) wink
Le nombre de clics sur les vidéos ? ... parce que pour moi mettre en ligne une vidéo pour en foutre plein la vue + se la péter + passer le message "vous ne pourrez jamais faire ce que je fais" et mettre en ligne des tutos, écrire des livres, etc. n'est pas du tout de la même utilité. Mais je dis ça, j'ai rien dit wink

Je suis d'accord avec toi cela doit etre un classement de popularité ce qui n'envele rien de leur performance. Tu pense que le physique de hannibal est naturel  ?
J'ai une interrogation pour l'exercice de torsion , tu ma dit que wade voulais en faire un 7eme exercices tellement il était bon pour le corps , voila ma question pourquoi ne pas prendre sont temps pour les 8 étapes de la torsion , pourquoi tu veux le finir en 2 mois . Cela m'intrigue vu que je vais l'intégrer des demain .
Ps : j'ai vu que demain tu commence les traction niv 2 , tu va faire aussi les exercices d'avant bras et de doigt ? Oui le niv de difficulté va beaucoup augmenté je pense que c'est du au rythme 515 secondes , mais le but c'est pas d'arriver tout de suite a la norme de progression mais de prendre son temps et d'arriver a sont but , wade a dit que le traction était l'exercice qui demandé le plus d'ernergie et que c'est normal qu'il soit en retard par a port au autre mouvement .


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#94 23-06-2013 22:53:52

The Axe Murderer
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Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

Décidément ce carnet regorge d'idées intéressantes lol
Après m'être intéressé à CC2 maintenant c'est The Naked Warrior que j'ai commencé à feuilleter depuis être passé ici.

Te documenter comme ça sur plusieurs auteurs et méthodes ne pourra qu'enrichir ton entrainement quand on assemble tout ça dans une logique cohérente de progression smile


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#95 24-06-2013 09:10:27

Ouistiti
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Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

Tout à fait d'accord avec Axe : ton carnet est une mine d'informations smile


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#96 24-06-2013 09:15:39

Logan
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Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

ça en est difficile à suivre parfois smile


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#97 24-06-2013 10:14:50

Geromago
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Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

Mourad Wade a écrit :

Je suis d'accord avec toi cela doit etre un classement de popularité ce qui n'envele rien de leur performance. Tu pense que le physique de hannibal est naturel  ?

C'était juste pour dire que je m'interrogeais sur le terme "icone" du street workout et que j'ai plus d'admiration pour un Kavadlo que pour un King (ce qui n'enlève rien à ses performances époustouflantes). Il faut aussi des Kings pour les médias, mais ça me fait une belle jambe de le voir performer ! wink

Mourad Wade a écrit :

J'ai une interrogation pour l'exercice de torsion , tu ma dit que wade voulais en faire un 7eme exercices tellement il était bon pour le corps , voila ma question pourquoi ne pas prendre sont temps pour les 8 étapes de la torsion , pourquoi tu veux le finir en 2 mois . Cela m'intrigue vu que je vais l'intégrer des demain .

Il n'y a que 5 étapes. wink
En fait c'est parce que comme ce n'est pas un mouvement qu'on fait en force, il y a moins besoin d'y aller mollo. Je vais donc direct au maxi de mes possibilités sans exagérer.

Mourad Wade a écrit :

j'ai vu que demain tu commence les traction niv 2 , [...] Oui le niv de difficulté va beaucoup augmenté je pense que c'est du au rythme 515 secondes , mais le but c'est pas d'arriver tout de suite a la norme de progression mais de prendre son temps et d'arriver a sont but , wade a dit que le traction était l'exercice qui demandé le plus d'ernergie et que c'est normal qu'il soit en retard par a port au autre mouvement .

Oui en effet, je viens de tester aujourd'hui. C'est clair ça fait un bond trèèès important en termes d'effort ! Je ne m'attendais pas à avoir tant de mal. Mais mes avant-bras ont plus souffert que mes dorsaux ou mes biceps ! :s
Je ne suis pas pressé. D'ailleurs Wade dit aussi que tant qu'un exercice t'apporte des bénéfices, tu peux continuer à le faire...

Mourad Wade a écrit :

j'ai vu que demain tu commence les traction niv 2 , tu va faire aussi les exercices d'avant bras et de doigt ?

Oui ...

The Axe Murderer a écrit :

Décidément ce carnet regorge d'idées intéressantes lol
Après m'être intéressé à CC2 maintenant c'est The Naked Warrior que j'ai commencé à feuilleter depuis être passé ici.

Te documenter comme ça sur plusieurs auteurs et méthodes ne pourra qu'enrichir ton entrainement quand on assemble tout ça dans une logique cohérente de progression

J'aime bien comprendre ce que je fais wink ... c'est aussi pour cela que je lis les carnets des autres et que j'écoute toujours les conseils des personnes plus aguerries que moi (même si sans me vanter, j'en connais un certain rayon wink)

Ouistiti a écrit :

Tout à fait d'accord avec Axe : ton carnet est une mine d'informations

Merci ... j'essaie d'apporter ma contribution wink

Logan a écrit :

ça en est difficile à suivre parfois

Peut-être un peu parfois wink
Mais s'il y a des questions sur mes "fiches" de lecture, je peux détailler un peu plus (ou mettre quelques photos, ce que j'ai d'ailleurs fait sur certains messages plus anciens) wink

Dernière modification par Geromago (24-06-2013 11:12:43)

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#98 24-06-2013 11:01:14

Geromago
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Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

Lundi 24/06/2013 (matin)

Ce matin, je me suis emmêlé les pinceaux dans mes séances et j'ai donc fait une séance de tractions-squats au lieu d'une séance de pompes-abdos (je la ferai cet aprèm' si je peux...) c'est fait, voir plus loin pour le programme de l'aprèm'

Tractions verticales 1x20 reps (échauffement)
Tractions verticales 1x40 reps (échauffement)
Tractions horizontales (niveau 2) 1x10 reps

Tractions horizontales jambes pliées (niveau1 1/2) 1x10 reps (en bonus car je n'étais pas satisfait de moi !)

Squats sur les épaules 1x20 reps (échauffement)
Squats en canif (niveau 2) 1x10 reps (échauffement)
Squats en canif (niveau 2) 1x40 reps (échauffement)
Squats soutenus (niveau 3): 1x10 reps

Pompes au mur sur les doigts 2x5 reps (échauffement)
Pompes inclinées sur les doigts (niveau 2) 1x5 reps (échauffement)
Pompes inclinées sur les genoux (niveau 3) 2x5 reps

Suspension horizontale 2x10s (échauffement)
Suspension horizontale 2x20s

Étirements cuisses 2x1min de chaque côté

Tractions : La serviette comme conseillée par l'ami Ouistiti a très bien rempli son office. Parfait ! Merci Ouistiti !
La vache ! Je ne pensais pas autant galérer ! C'est sans doute du au fait que la traction se fait vers la poitrine et pas vers le haut des abdos comme en rowing... Cela dit, mes avants bras ont vraiment fatigué !
Al Kavadlo dans Raising the bar (à la page 15) appelle cela des Australian Pull-Ups. Il conseille pour les novices de plier les jambes pour aider un peu. Je vais suivre son conseil jusqu'à ce que je puisse faire les tractions comme Wade le préconise (et Al aussi d'ailleurs)... une sorte de niveau 1 1/2 smile
mini_425824womenpullups.jpg

Squats : aucun souci, je ne m'aide (presque ?) pas du support. J'aime ça ! smile
Je vais virer les squats sur les épaules pour m'échauffer car je ne vois pas trop ce qu'ils apportent...

Pompes sur les doigts : Je suis monté au niveau 3. Je ne fais pas les pompes du détenu mais les pompes Lafay (écartement des mains = 2x la largeur d'épaules et donc coudes vers l'extérieur). En effet, ce n'est pas un exercice de pompes à proprement parler mais un exercice pour les doigts wink

Suspensions : mes avant-bras étaient déjà bien fatigués par les tractions. Je sens que c'est vraiment un point faible chez moi !

Dernière modification par Geromago (25-06-2013 19:24:17)

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#99 24-06-2013 11:12:50

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Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

Geromago a écrit :

...La serviette comme conseillée par l'ami Ouistiti a très bien rempli son office. Parfait ! Merci Ouistiti !

Je t'en prie cher ami smile
Bienvenue dans le monde merveilleux des tractions, l'exercice qui t'assassine les avant-bras (pis tout le reste aussi lol) lol


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#100 24-06-2013 12:29:02

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Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

Si sa te tétanise trop les avant bras avant d'arriver au point de tetanei du dos c'est que tu sert trop fort ta prise.Il faut juste poser sa main lors des tractions pas spécialement serrer.Pour la suspension effectivement si après les tractions tu en peut plus sa vas être dur de tenir...


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