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#101 24-06-2013 12:37:31

The Axe Murderer
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Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

Bonne séance l'ami!

Pas mal l'idée de plier les jambes pour diminuer un peu la résistance wink

Pour les squats sur les épaules, tu fais bien de virer cet exercice, il bosse tout sauf les jambes !

Sinon pour épargner tes avant-bras aux tractions, je te conseille le "false grip" (pouce également au dessus de la barre) comme sur cette image. Comme ça, il te restera du jus pour les travailler isolément après smile

hand-position.jpg


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#102 24-06-2013 13:06:58

Geromago
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Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

wanted a écrit :

Si sa te tétanise trop les avant bras avant d'arriver au point de tetanei du dos c'est que tu sert trop fort ta prise. Il faut juste poser sa main lors des tractions pas spécialement serrer. Pour la suspension effectivement si après les tractions tu en peut plus sa vas être dur de tenir...

C'est clair ! lol
Oui pour la prise c'est ce que je me suis dit. Je devais trop serrer. C'est pour cela que j'ai refait une série ! lol
Cela dit, j'ai toujours eu le problème. Quand je chargeais lourd en fonte pour les Deadlifts par exemple (150kg pour mes séries) ou les tractions, je mettais des sangles enroulées autour de la barre pour arriver à la tenir...

The Axe Murderer a écrit :

Sinon pour épargner tes avant-bras aux tractions, je te conseille le "false grip" (pouce également au dessus de la barre) comme sur cette image. Comme ça, il te restera du jus pour les travailler isolément après

Le problème c'est que ça n'est pas une barre mais une planche que je tiens (avec une serviette de toilette). C'est sans doute pour ça que je serre autant : je ne peux pas enrouler les doigts autour et j'ai sans doute peur que ça glisse un peu avec la serviette.

Je vais essayer de placer mon pouce différemment et de moins serrer la prochaine fois. Merci à vous deux pour les conseils...

Dernière modification par Geromago (24-06-2013 13:07:55)

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#103 24-06-2013 13:48:11

wanted
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Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

essaye de les faire si tu peut, avec es poignets poser sur la planche, sans la tenir.


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#104 24-06-2013 13:50:36

Geromago
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Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

wanted a écrit :

essaye de les faire si tu peut, avec es poignets poser sur la planche, sans la tenir.

Bonne idée ! Je vais tester ça la prochaine fois ! smile

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#105 24-06-2013 15:36:28

Geromago
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Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

Lundi 24/06/2013 (suite)

C'était la séance que j'avais prévue de faire aujourd'hui donc je l'ai faite tout de même.
Même si j'avais déjà fait une séance (mais pas la bonne) ce matin.

Pompes au mur 1x10 reps (échauffement)
Pompes au mur 1x25 reps (échauffement)
Pompes au mur 3x50 reps

Levers de genoux 1x25 reps (échauffement)
Levers de genoux 1x40 reps (échauffement)
Levers de genoux allongé (niveau 2) 1x20 reps

Mollets sur 2 jambes 1x20 reps (échauffement)
Mollets sur 2 jambes 1x30 reps (échauffement)
Mollets sur 2 jambes (niveau 2) 3X60 reps

Gainage latéral 3x30s de chaque côté en alternant sans pause

Pont court tenu 2x10s
Pont droit tenu (niveau 2) 2x10s
Étirement assis jambes tendues 2x1min
Tenue jambes tendues (niveau 2) 3x10s
(les jambes font un angle de 45° avec le sol)
Demi-Torsion (niveau 3) 2x1min de chaque côté

J'ai senti que j'avais déjà un peu travaillé ce matin (petit manque de jus sur les abdos) mais bon pas de problème quand même lol
Pompes : je passe au niveau 2.
Abdos : je sens bien mieux les abdos en effet wink ... Attention à ne pas creuser le dos ! (c'est le problème de tous ces mouvements allongés avec le poids des jambes qui tire)
Mollets : je rajoute une 4ème série la prochaine fois.

Dernière modification par Geromago (25-06-2013 19:22:12)

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#106 24-06-2013 15:46:26

Ouistiti
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Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

Du tout bon wink


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#107 24-06-2013 16:04:45

The Axe Murderer
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Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

Deux bonnes séances pour le prix d'une aujourd'hui avec une progression sur chaque exercice, what else?! big_smile


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#108 25-06-2013 01:29:20

Geromago
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Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

Pour les combattants (MMA, Free Fight, etc.) une review du livre d'Al Kavlado Pushing the Limits! par un site de Jiu-Jitsu Brésilien (BJJ Legends) qui devrait vous plaire (et me donner encore plus envie de l'acheter ! wink)

Rappel : dans Pushing the limits!, le sujet ce sont les pompes, les squats et les ponts.

mini_627374pushingthelimitscoverbm.jpg

Dernière modification par Geromago (25-06-2013 01:34:03)

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#109 25-06-2013 06:13:48

wanted
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Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

je l'ai et il est super son bouquin puis franchement il les vends pas bien cher wink


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#110 25-06-2013 08:05:54

Mourad Wade
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Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

Salut Géro . Pas mal la technique des traction jambes plier pour le niv 2 big_smile  . Pour les traction niv 2 tu peu utiliser des trétaux  et si tu en prend 2 tu pourra faire des dips aussi wink . Petite question est ce possible de travailler les avants-bras et les doigt aprés les pompes ATR et les pompes , c'est a dire pour moi le mercredi et le samedi ? Ou est ce déconseillé ?


Un but n'est pas toujours ce qu'on doit atteindre, ce n'est souvent qu'un objectif qui motive nos actes. Bruce lee

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#111 25-06-2013 08:47:42

Logan
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Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

Attention avec les trétaux et leur limite de pois... il ya les trétaux en X mais trop peu stable et limité à 40kg de charge...


"La clé de tout est la patience. On obtient une poule en couvant des œufs, pas en les écrasant."

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#112 25-06-2013 10:12:40

The Axe Murderer
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Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

Geromago a écrit :

Pour les combattants (MMA, Free Fight, etc.) une review du livre d'Al Kavlado Pushing the Limits! par un site de Jiu-Jitsu Brésilien (BJJ Legends) qui devrait vous plaire (et me donner encore plus envie de l'acheter ! wink)

Rappel : dans Pushing the limits!, le sujet ce sont les pompes, les squats et les ponts.

http://img15.hostingpics.net/thumbs/mini_627374pushingthelimitscoverbm.jpg

Haha décidément je vais me faire une bibliothèque grâce à toi big_smile
Je lirai l'article à mon aise tantôt, l'anglais me demandant une bonne concentration pour bien tout saisir ^^


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#113 25-06-2013 10:38:46

Mourad Wade
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Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

Les trétaux en X s’appelle les tretix mais un un tréteaux en métal peu supporté j'usqua 100 voir un peu plus wink .

Dernière modification par Mourad Wade (25-06-2013 10:39:08)


Un but n'est pas toujours ce qu'on doit atteindre, ce n'est souvent qu'un objectif qui motive nos actes. Bruce lee

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#114 25-06-2013 11:26:16

Geromago
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Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

Mourad Wade a écrit :

Petite question est ce possible de travailler les avants-bras et les doigt aprés les pompes ATR et les pompes , c'est a dire pour moi le mercredi et le samedi ? Ou est ce déconseillé ?

A priori, de ce que j'ai lu, rien ne l'empêche... Attention toutefois à ne pas trop en faire sur les petits muscles de la main (notamment avec les pompes sur les doigts) wink

Mourad et Logan a écrit :

[...]tréteaux[...]

J'hésite à en acheter en effet. Le modèle métal en X ne me semble en effet ni stable ni suffisamment costaud...
Il faudra que j'aille dans un magasin de bricolage. Mes derniers essais ont été infructueux...
Ou alors 2 tréteaux costauds (au cas où l'envie me prenne de faire des dips wink) avec une barre posée dessus. Ce serait sans doute encore plus simple smile
Cela dit, dans quelques temps, après le déménagement, j'achèterai certainement un "portique" à tractions et dips à mettre dans le garage wink Je ne sais pas encore quel modèle mais j'en voudrais un costaud et qui ne se fixe pas au mur...

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#115 25-06-2013 12:26:44

Mourad Wade
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Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

Ok je vais continuer a travailler les doigt 2 fois par semaines et je ferai maxi 2 séries de 5. Ce que tu appelle portique a traction c'est une chaise romaine ? J'avais pensé a m'acheter des anneaux de gymnastique et je suis tombé sur ce site http://www.clubic.com/comparer-prix/ann … mnastique/ si sa intéresse wink


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#116 28-06-2013 09:07:19

Geromago
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Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

Vendredi 28/06/2013

Je n'ai pas fait de séance mercredi puisque j'avais fait ma séance lundi (ça tombait plutôt bien car je n'aurais de toute manière pas eu le temps). Mais j'ai tout de même fait TriFecta et travaillé le Sit-Hold jambes tendues wink

Pompes au mur 1x25 reps (échauffement)
Pompes au mur 1x50 reps (échauffement)
Pompes inclinées (niveau2) 1x15 reps

Levers de genoux 1x10 reps (échauffement)
Levers de genoux 1x40 reps (échauffement)
Levers de genoux allongé (niveau 2) 2x20 reps

Mollets sur 2 jambes 1x30 reps (échauffement)
Mollets sur 2 jambes 1x60 reps (échauffement)
Mollets sur 2 jambes (niveau 2) 4X60 reps

Gainage latéral 3x30s de chaque côté en alternant sans pause

Pont court tenu 2x10s (échauffement)
Pont droit tenu (niveau 2) 4x10s
Étirement assis jambes tendues 2x1min
Tenue jambes pliées 2x10s (échauffement)
Tenue jambes tendues (niveau 2) 4x10s
(jambes faisant un angle de 45° avec le sol)
Demi-Torsion (niveau 3) 3x1min de chaque côté

Pompes : passage au niveau 2, je sens que ça travaille bien au niveau des triceps. Auparavant (avant de commencer à m'entraîner selon CC), j'avais toujours fait mes pompes coudes très décollés du corps et mains plus écartées. La sensation est donc très très différente !

Abdos : Contraction des abdos sans presque discontinuer tout au long de la série (lente) pour ne pas décoller le dos du sol. Bonnes sensations !

Mollet: les séries sont looooongues ! Ca prend vraiment beaucoup de temps ! (environ 5-6min par série !)

Dernière modification par Geromago (28-06-2013 10:16:08)

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#117 28-06-2013 09:34:12

Ouistiti
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Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

Hello Cher ami !

Félicitation pour cette séance.
Je n'ai pas encore commencé à bosser les mollets, je devrai peut-être m'y mettre.
Je voulais avoir ton ressenti par rapport à ça wink


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#118 01-07-2013 10:37:19

Geromago
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Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

Lundi 01/07/2013

Tractions verticales 1x20 reps (échauffement)
Tractions verticales 1x40 reps (échauffement)
Tractions horizontales jambes pliées (niveau 1 1/2) 2x12 reps

Squats en canif (niveau 2) 1x10 reps (échauffement)
Squats en canif (niveau 2) 1x40 reps (échauffement)
Squats soutenus (niveau 3): 2x20 reps

Pompes au mur sur les doigts 1x5 reps (échauffement)
Pompes inclinées sur les doigts (niveau 2) 1x5 reps (échauffement)
Pompes sur les genoux sur les doigts (niveau 3) 2x5 reps

Suspension horizontale 2x10s (échauffement)
Suspension horizontale 2x20s

Étirements divers

Pont court tenu 2x10s (échauffement)
Pont droit tenu (niveau 2) 4x10s
Étirement assis jambes tendues 2x1min
Tenue jambes pliées 2x10s (échauffement)
Tenue jambes tendues (niveau 2) 4x10s
(jambes faisant un angle de 45° avec le sol)
Demi-Torsion (niveau 3) 2x1min de chaque côté
Torsion 3/4 (niveau 4) 1x1min de chaque côté

Tractions : toujours le pb des avant-bras même en essayant de ne pas serrer. Cela dit, même sans sentir que je forçais, il me semble que mes dorsaux ne pouvaient pas forcément beaucoup plus...

Squats : sans aucun problème, c'est pourquoi je suis monté en reps aussi vite... Je verrai demain pour les courbatures (surtout après une nuit à danser la Salsa wink)

Trifecta : parfait, ça progresse dans les 3 exercices.

Dernière modification par Geromago (02-07-2013 12:18:48)

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#119 02-07-2013 09:19:52

The Axe Murderer
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Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

Salut l'ami,

Pour les tractions si le problème persiste, il faudra peut être passer par la phase consolidation comme l'a fait Oustiti. C'est-à-dire en faire tous les jours un peu dès qu'un moment de la journée s'y prete, sans jamais aller à l'échec wink

Les pompes sur les genoux tu les faits sur les doigts aussi ou alors tu travailles sur les doigts uniquement pour ton échauffements?

Bien les squat n.3 pour commencer à travailler en amplitude complète, exécuté lentement ça demande plus d'énegie qu'il n'y parait !
Belle séance en tout cas smile

J'ai lu le review du bouquin de Al Kavadlo du site de JJB que tu as proposé plus haut, ça donne encie d'investir dans le bouquin big_smile  Pour ma part, ce ne sera pas pour tout de suite mais je garde ça dans un coin de ma tete.
Sinon toujours en rapport avec ton carnet, j'ai commencé à lire The Naked Warrior de Pavel T., très très intéressant comme approche de la force ! Je dois souvent relire plusieurs fois les passages pour bien tout saisir comme c'est en Anglais mais j'aime vraiment bien la philosophie qu'il y a derrière. Il a plutot tendance à rassembler les pratiquants de diverses disciplines (au lieu de diviser pro-fonte / pro-PDC par exemple) à qui il apprendra une seule et meme chose: La Force brute. Des techniques issues des arts martiaux, d'autres du powerlifting ou encore du monde militaire qui se complète pour arriver à créer un maximum de tension musculaire, testé et approuvé ! Merci de m'avoir fait découvrir ce bouquin big_smile


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#120 02-07-2013 09:46:42

Ouistiti
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Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

La consolidation m'a bien aidé.

Satanées tractions yikes  lol


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#121 02-07-2013 12:25:55

Geromago
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Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

The Axe Murderer a écrit :

Pour les tractions si le problème persiste, il faudra peut être passer par la phase consolidation comme l'a fait Oustiti. C'est-à-dire en faire tous les jours un peu dès qu'un moment de la journée s'y prete, sans jamais aller à l'échec wink

Je me dis que ça va revenir avec le temps... Mais je vais essayer de caser quelques petites tractions de temps à autres.
Cela dit, je suis certain qu'une partie du problème vient du fait que je le fais avec une planche et pas avec une barre. Je ne peux pas la tenir correctement...

The Axe Murderer a écrit :

Les pompes sur les genoux tu les faits sur les doigts aussi ou alors tu travailles sur les doigts uniquement pour ton échauffements?

Sur les doigts également. J'ai corrigé l'erreur...

The Axe Murderer a écrit :

J'ai lu le review du bouquin de Al Kavadlo du site de JJB que tu as proposé plus haut, ça donne encie d'investir dans le bouquin big_smile  Pour ma part, ce ne sera pas pour tout de suite mais je garde ça dans un coin de ma tete.

Oui, à moi aussi...

The Axe Murderer a écrit :

Sinon toujours en rapport avec ton carnet, j'ai commencé à lire The Naked Warrior de Pavel T., très très intéressant comme approche de la force ! Je dois souvent relire plusieurs fois les passages pour bien tout saisir comme c'est en Anglais mais j'aime vraiment bien la philosophie qu'il y a derrière. Il a plutot tendance à rassembler les pratiquants de diverses disciplines (au lieu de diviser pro-fonte / pro-PDC par exemple) à qui il apprendra une seule et meme chose: La Force brute. Des techniques issues des arts martiaux, d'autres du powerlifting ou encore du monde militaire qui se complète pour arriver à créer un maximum de tension musculaire, testé et approuvé ! Merci de m'avoir fait découvrir ce bouquin big_smile

Je t'en prie. On est là pour partager...
J'ai beaucoup aimé sa philosophie moi aussi smile
Je pense que tu aimeras les techniques de force dans la 2ème partie du bouquin wink

Ouistiti a écrit :

Satanées tractions

Grâce à toi, je savais que ça allait être l'exercice le plus dur wink tongue

Dernière modification par Geromago (02-07-2013 12:33:37)

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#122 02-07-2013 12:53:42

wanted
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Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

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#123 02-07-2013 13:01:30

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Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

wanted a écrit :

ouistiti le pro de la prévention

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#124 02-07-2013 13:12:16

Logan
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Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

+1 pour la consolidation : j'ai réussi à exploser en en faisant une 15n étaler sur la journée en plusieurs fois. Des que je passais devant la barre de traction j'en faisait 3 ou 4, le soir je j'essayais de faire des maxi mais sans compter, peu importe le nombre. À part la veille de la séance traction. J'ai vite progresser et je continu à progresser. À la fois il m'arriver de faire 5 ou 6 reps 7 fois par jours...


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#125 02-07-2013 13:19:41

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Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

Logan a écrit :

+1 pour la consolidation : j'ai réussi à exploser en en faisant une 15n étaler sur la journée en plusieurs fois. Des que je passais devant la barre de traction j'en faisait 3 ou 4, le soir je j'essayais de faire des maxi mais sans compter, peu importe le nombre. À part la veille de la séance traction. J'ai vite progresser et je continu à progresser. À la fois il m'arriver de faire 5 ou 6 reps 7 fois par jours...

Pour appuyer le témoignage du coach : j'arrive à faire 3 série de 10 tractions sans mourir des bras (pronation-supination-marteau) smile
Comme le coach, dès que je passe devant ma barre de traction j'lui fais "c'est moi qu'tu r'gardes ???" et hop j'en fais sans compter et quand je sens que ça va être difficile, je m'arrête smile


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