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#1 15-09-2013 17:41:12

Bigdog69200
Elève
Inscription : 18-02-2013
Messages : 14

Carnet de Big

Taille :183
Poids :98
Objectifs :Perdre du poids

Split sur 4 jours: 2 jours travail 1 repos 2 travail....
j'ai commencé ce programme il y a 3 semaines et je monte d'1 rep par semaine pendant 5 semaines,ensuite je changerai d'exercices où augmenterais les poids en revenant aux nombre de rep principales.

jour 1 - Jambes
squats a la smith machine 4*8*100
press à cuisses inclinés 4*8*220
leg extensions 4*12*65
leg curls 4*12*55

jour 2 - dorsaux trapèzes
tirage horizontale poulie 4*8*70
tirage nuque poulie 4*8*65
machine a tractions 4*8*95
low row machine 4*8*70
row t-bar 4*8*70
shrugs halteres 4*15*28

jour 3 - deltoides triceps
développés machine 4*8*50
elevation frontale haltere 4*8*18
elevation laterale haltere 4*8*18
Dips machine 4*8*80
extension poulie pronation 4*8*35
extensions poulie 1 bras supination 4*8*7.5

jour 4 - pec biceps
poulie basse 4*8*35
curl 4*8*18
curl pupitre guidé 4*8*35
developpe assis machine 4*8*65
developpe incline machine 4*8*55
ecarté serré machine 4*8*70

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#2 15-09-2013 17:49:51

Bigdog69200
Elève
Inscription : 18-02-2013
Messages : 14

Re : Carnet de Big

Pour l'alimentation c'est en général

6h 2 yaourts ou fromage blanc 0% + son d'avoine

9h un fruit souvent pomme ou banane

12h 150g viande ou poisson
      150g riz ou pâtes (cuites)
      250 légumes
      2 yaourts (fromage blanc) + son d'avoine

15-16h 1 fruit

Entrainement généralement entre 16h30 et 19h

20h meme repas que le midi donc 150g viande ou poisson
      150g riz ou pâtes (cuites)
      250 légumes
      2 yaourts (fromage blanc) + son d'avoine

Avant le coucher 300ml de lait écrémé + 30g de whey

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#3 22-09-2013 21:00:02

Bigdog69200
Elève
Inscription : 18-02-2013
Messages : 14

Re : Carnet de Big

Bon du coup j'ai fini mon programme sur 4 semaines. Je vais changer mes exercices, mes groupes travaillés le même jour... Par contre j'ai du mal à trouver des exos pour les trapèzes,vous auriez des conseils?

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#4 23-09-2013 05:21:18

Mourad Wade
Confirmé
Inscription : 03-05-2013
Messages : 290

Re : Carnet de Big

Les pompes en ATR , meilleur exercice pour des épaules forte:)


Un but n'est pas toujours ce qu'on doit atteindre, ce n'est souvent qu'un objectif qui motive nos actes. Bruce lee

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#5 23-09-2013 06:07:29

rocamon
Expert
Inscription : 28-04-2013
Messages : 955

Re : Carnet de Big

barre ou haltères, tu fais des haussements de bras tendus, tu devrais les sentir.

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#6 23-09-2013 18:48:48

Bigdog69200
Elève
Inscription : 18-02-2013
Messages : 14

Re : Carnet de Big

Ok, je faisais déjà des shrugs haltères, mais je voulais savoir si d'autres exercices existaient mais il me semblait bien que non. Maintenant à la salle sur certaines machines, c'est les trapèzes qui sont dessinés dans les muscles travaillés, je vais bien trouver mon bonheur. Merci pour vos réponses

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#7 24-09-2013 15:40:14

Logan
Conseiller NutriSorn
Lieu : Loiret
Inscription : 24-11-2012
Messages : 3 593

Re : Carnet de Big

Pour les trapèzes, je suppose que tu parles de la partie supérieur (au niveau des épaules) : le shrug est un excellent exercice, après perso je les ressent bien à la fin des mouvements pour les detloides antérieurs et latéraux, les élévations latérales et l'oiseau. Mais je trouve ça risqué de "forcer" le trapèze à prendre le relais car les deltoides sont bien souvent déjà en retard...


"La clé de tout est la patience. On obtient une poule en couvant des œufs, pas en les écrasant."

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#8 27-09-2013 15:37:04

Bigdog69200
Elève
Inscription : 18-02-2013
Messages : 14

Re : Carnet de Big

Ok, perso je les sens bien vraiment sur le shrug, je voulais juste connaitre une variente histoire de changer un peu

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#9 28-09-2013 13:16:36

Logan
Conseiller NutriSorn
Lieu : Loiret
Inscription : 24-11-2012
Messages : 3 593

Re : Carnet de Big

Bigdog69200 a écrit :

Ok, perso je les sens bien vraiment sur le shrug, je voulais juste connaitre une variente histoire de changer un peu

Dans ce cas continu si ça marche bien. Tu peux varier la prise : aux haltères en prise neutre, à la barre devant, à la barre derrière mais c'est pas top pour les épaules, une variante qui marhce pas mal c'est aux haltère mais en se penchant un peu en avant.


"La clé de tout est la patience. On obtient une poule en couvant des œufs, pas en les écrasant."

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#10 21-12-2013 10:32:13

Bigdog69200
Elève
Inscription : 18-02-2013
Messages : 14

Re : Carnet de Big

Salut,
Je reviens vers vous car depuis mon dernier passage j'ai essaye varier les exercices, les jours d'entrainement etc et j'ai rien trouvé qui me convienne et j'ai l'impression de regresser.
Ma question est: qui connait le livre de Fred Mompo "mon année de musculation"?
Je l'ai parcouru et il me semble interessant de suivre son programme
Qu'en penser cous? Suis je obligé de passe par la phase 1 qui consiste à porter léger afin de maitriser le mouvement?

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#11 20-05-2014 09:09:17

Bigdog69200
Elève
Inscription : 18-02-2013
Messages : 14

Re : Carnet de Big

bonjour à tous,
je reviens vers vous car j'ai besoin de conseils.
Je n'ai pas arrêté d'aller a la salle depuis mon dernier passage en fin d'année sauf pendant 2 semaines à cause d'une opération. Je me suis un peu perdu dans mon programme depuis,je n'ai pas réussi à trouver une routine qui me conviens.
J'aurai besoin de votre avis sur celui que j'ai mis en place. Je me suis fais un programme sur 5 séances et j'aurai voulu savoir si il y avait des incohérences ou des exercices qui se "répètent" .

Je vous mets le lien de mon carnet d'entrainement que je tiens grâce a une appli gratuite que j'ai trouvé que je trouve au top  qui s'appelle "carnet de musculation"
http://www.carnetdemusculation.fr/carne … 69200.html

merci par avance

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#12 20-05-2014 11:32:58

Sorn
Coach NutriSorn
Inscription : 13-11-2011
Messages : 4 783

Re : Carnet de Big

Il faut commencer par se poser les bonnes questions :
- est-ce que le programme me convient-il (selon mes points forts / points faibles) ?
- est-ce que j'arrive à faire mieux, à progresser à chaque séance ?
- énergie au fil de la séance, ressenti musculaire, récupération entre les séances, etc

En apparence, je vois rien de choquant dans le programme


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#13 20-05-2014 20:22:59

Bigdog69200
Elève
Inscription : 18-02-2013
Messages : 14

Re : Carnet de Big

Après plusieurs essais, je me sens assez à l'aise avec ce programme. J'arrive quasi chaque semaine a augmenter soit les rep, soit le poids sur au moins un exercice par séance
Combien de temps le garder? Est on obligé de le changer de tout au tout, ou que 1 ou 2 exos par groupe musculaire?

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#14 22-05-2014 05:30:41

Bigdog69200
Elève
Inscription : 18-02-2013
Messages : 14

Re : Carnet de Big

Ma séance d'hier soir:

Tirage nuque : 10x70kg,10x70kg,10x70kg,10x70kg
Row machine : 10x100kg,10x100kg,10x100kg,10x100kg
Upper back : 10x67kg,10x67kg,10x67kg,10x67kg
Low row machine : 10x100kg,10x100kg,10x100kg,10x100kg
Tirage vertical : 10x70kg,10x70kg,10x70kg,10x70kg
Pull down : 10x105kg,10x105kg,10x105kg,10x105kg

J'entend souvent que les séances doivent faire entre 45 et 60 minutes. Perso je n'arrive pas à descendre en dessous des 60 mn et encore c'est pour les séances des épaules que j'arrive à le faire, pour toutes les autres je m'approche plutôt des 75 mn. J'ai pourtant changé mon programme en un split à 5 jours au lieu de 4. Faut que je divise mes séance encore?

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#15 26-05-2014 08:35:06

Bigdog69200
Elève
Inscription : 18-02-2013
Messages : 14

Re : Carnet de Big

mes séances de vendredi et dimanche

Séance du 25/05/2014
Presse à cuisse : 12x300kg,12x300kg,12x300kg,12x300kg (total : 48reps - 14400kg)
V-squat : 12x135kg,12x135kg,12x135kg,12x135kg (total : 48reps - 6480kg)
Leg extensions : 15x75kg,15x75kg,15x75kg,15x75kg (total : 60reps - 4500kg)
Leg curl : 15x60kg,15x60kg,15x60kg (total : 45reps - 2700kg)

Séance du 23/05/2014
Extensions poulie haute en pronation : 12x35kg,12x35kg,12x35kg,12x35kg (total : 48reps - 1680kg)
Extensions poulie haute en supination : 12x25kg,12x25kg,12x25kg,12x25kg (total : 48reps - 1200kg)
Kickback : 12x48kg,12x48kg,12x48kg,12x48kg (total : 48reps - 2304kg)
Curl barre : 10x35kg,10x35kg,10x35kg,10x35kg (total : 40reps - 1400kg)
Curl machine : 12x60kg,12x60kg,12x60kg,12x60kg (total : 48reps - 2880kg)
Curl concentré : 10x32kg,10x32kg,12x32kg,12x32kg (total : 44reps - 1408kg)
Chins up : 6xPDC (total : 6reps - 0kg)
Dips : 10xPDC,10xPDC (total : 20reps - 0kg)

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#16 27-05-2014 10:54:52

Bigdog69200
Elève
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Re : Carnet de Big

Séance du 26/05/2014

Cheast press incline : 10x50kg,10x50kg,10x50kg,10x50kg (total : 40reps - 2000kg)
Chest press : 11x70kg,10x70kg,10x70kg,10x70kg (total : 41reps - 2870kg)
Cheast press decline : 9x100kg,9x100kg,9x100kg,9x100kg (total : 36reps - 3600kg)
Pectoral : 15x70kg,8x50kg,8x30kg,8x15kg,15x70kg,8x50kg,8x30kg,8x15kg,15x70kg,8x50kg,8x30kg,8x15kg (total : 117reps - 5430kg)
Mollet press horizontale : 20x100kg,20x100kg,20x100kg,20x100kg,20x100kg,20x100kg,20x100kg,20x100kg (total : 160reps - 16000kg)

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#17 28-05-2014 06:02:14

Bigdog69200
Elève
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Re : Carnet de Big

Séance du 27/05/2014

Développé Arnold : 12x32kg,12x32kg,12x32kg,10x32kg (total : 46reps - 1472kg)
Elevations latérales poulie : 10x20kg,10x20kg,10x20kg,10x20kg (total : 40reps - 800kg)
Oiseau poulie : 12x30kg,12x30kg,12x30kg,12x30kg (total : 48reps - 1440kg)
Développés machine 45 : 15x40kg,15x40kg,12x40kg,12x40kg (total : 54reps - 2160kg)
Shrug : 15x76kg,15x76kg,15x76kg,15x76kg,15x76kg,25x52kg,25x52kg,25x52kg (total : 150reps - 9600kg)

Le début de la séance a été dur car une douleur dans l'épaule s'est réveillé direct au début et m'a suivie tout le long

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