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#26 09-02-2014 17:16:49

jeanmike
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Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

The Axe Murderer a écrit :
Ouistiti a écrit :

You're  f*cking machine big_smile

One day maybe lol


Aujourd'hui, comme il me reste 3 jours avant ma prochaine séance (dimanche = jambes), j'ai été à la séance collective de Crossfit comme ça devrait pas poser de problème de récup' big_smile

Au programme de la séance Crossfit:

Echauffement

Technique/Strength:
Sumo deadlift high pull: séries de 5
5 x 40kg
5 x 50kg
5 x 60 kg
5 x 40kg

WOD: (for time)

- 50 squats (au PDC)

- 3 rounds:
--> 10 pompes (pompes de Crossfit où il faut décoller les mains du sol à chaque fois qu'on est en bas de la position)
--> 10 Sumo deadlift high pull avec un kettlebell de 24kg

- 50 squats (au PDC)

- 3 rounds:
--> 20 kettlebell swing avec un kettlebell de 24kg
--> 10 burpees

- 50 squats (au PDC)

Mon temps: 14min. 05sec.

Notes:
MORT ! yikes   lol

Après 4 séances en 5 jours, maintenant c'est parti pour deux jours de repos avant de rattaquer les squats dimanche big_smile

Et beh, c'est tonique et physique le crossfit...

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#27 10-02-2014 01:43:09

The Axe Murderer
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Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

jeanmike a écrit :

Et beh, c'est tonique et physique le crossfit...

C'est différent de la muscu mais c'est très physique aussi. Avec mon programme, une séance de crossfit de temps en temps ça peut être cool tant que ça empiète pas sur ma récup' et que je reste focalisé sur mes objectifs smile

Sinon voici ma séance de ce soir Leg Day 3:

Squat: 5 séries x 5 reps @ 70kg --> Validé

Fentes avant: (alternée gauche droite) 3 séries x 20 reps @ 25kg --> Validé
Fentes latérales: 3 séries (par côté) x 15 reps @ PDC --> Validé

Exo bonus:
- Extension de mollet en unilatéral: 2 séries (par côté) x 12 reps @ PDC --> Validé
- Relevé de jambes à la barre fixe: 3 séries x 9 reps @ PDC --> Validé

Notes:
Gros travail sur les squats, il a vraiment fallu pousser pour passer chaque rep mais ça va je suis toujours pas allé à l'echec.
Pour les fentes avant, mes jambes semblent s'habituer à ce travail en séries plus longue.
Les fentes latérales sont assez faciles, mais comme mes jambes sont mortes à ce stade de l'entrainement, ça travaille bien; la semaine prochaine je redescendrai en séries de 10 reps mais avec un disque de 5kg en main.
Pour la finition, j'ai refait de l'isolation pour les mollets. Je compte à mon avis garder cette exo pour terminer mes séances de jambes. Aujourd'hui je les ai bien senti bruler, donc la semaine prochaine je rajouterai une rep en plus à chaque série (et non pas passer de 12 à 15 reps comme je comptais le faire initialement).

Je vais devoir déplacer ma séance de ce lundi (Push day) à mardi à cause de mon horaire, j'en ai profité pour caser un exo supplémentaire aujourd'hui vu que j'aurai un jour complet pour récupérer de ma séance. Relevé de jambes à la barre fixe, ils sont bien passés, ça tire dans les avant-bras mais comme ils ont été assez épargnés pendant la séance, ils ont tenu bon smile

A mardi pour la suite ! big_smile


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#28 10-02-2014 12:09:34

Ouistiti
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Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

Belle grosse séance en effet big_smile


"Les deux guerriers les plus puissants sont la Patience et le Temps"

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#29 12-02-2014 19:26:27

The Axe Murderer
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Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

Voici ma séance d'hier Push Day 3:

Bench: 5 séries x 5 reps @ 60kg --> Validé

Développé militaire: 3 séries x 10 reps @ 30kg --> Validé
Dips: 3 séries x 10 reps @ PDC --> Validé

Notes:
Bonne séance ! big_smile
Le développé couché passe tout bien, ça travaille bien mais il me reste encore un peu de jus après. On va continuer à monter la charge en douceur dans les semaines à venir et voir où ça nous mènera .
Je valide le développé militaire 10reps à 30kg après avoir échoué sur la dernière série la semaine dernière. Ca fait plaisir.
Sur le développé militaire comme sur les dips j'ai vraiment dû aller puiser dans mes réserves pour boucler la dernière série, ça va faire mal les semaines à venir !
Je passerai à 3x8x32.5kg pour le militaire et j'augmente encore mes séries d'une rep aux dips smile

Demain ce sera Pull day, le moment que j'attends toute la semaine: le soulevé de terre big_smile


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#30 13-02-2014 19:24:02

Logan
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Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

Ça fait lège le DCn je trouve que ta logique de progression est pas terrible, sur 5 reps c'est pas évident d'ajouter une rep ou d'augmenter le poid.


"La clé de tout est la patience. On obtient une poule en couvant des œufs, pas en les écrasant."

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#31 13-02-2014 20:12:55

The Axe Murderer
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Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

Logan a écrit :

Ça fait lège le DCn je trouve que ta logique de progression est pas terrible, sur 5 reps c'est pas évident d'ajouter une rep ou d'augmenter le poid.

Salut Logan!

Vu les charges encore modérées sur mes exos, ça pose pas vraiment de problèmes dans ma progression pour l'instant.

Les premières semaines, je travaille sous mes capacités (sur mes 3 exos principaux) et au fur et à mesure, je vais prendre de la force et un peu de muscle pour que mon corps soit prêt pour des charges de plus en plus lourdes au fil des semaines.

Quand mon programme atteindra ses limites, je devrai cycler l'intensité des séances pour continuer à progresser sur la durée et éviter la stagnation.

En attendant, j'estime que monter progressivement les charges vers 5x80kg au DC, 5x90kg au Squat et 5x140kg au SDT ça reste atteignable pour moi et ça devrait me faire gagner de la force et un peu de muscle.

Sinon, mon DC est un peu à la traine par rapport aux autres exos car je n'en faisais pas ou quasi pas avant donc je préfère construire le mouvement correctement.
J'utlisais plutot des variantes de pompes et les dips (lestés ou non) pour travailler les mouvements de poussée mais là je suis motivé pour décoller sur le DC  (lentement mais surement).

Ca dit quoi l'entrainement de ton coté en ce moment l'ami? smile


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#32 14-02-2014 01:01:11

The Axe Murderer
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Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

Voici ma dernière séance de la semaine, faite ce soir :

Séance de jeudi 13/02: Pull Day 2

Deadlift: 5 séres x 5 reps @ 100kg --> Validé

Rowing (à la barre, buste penché, prise supination): 3 séries x 8 reps @ 45kg --> Validé
Tractions:
- Prise pronation: 2 séries x 8 reps @ PDC --> Validé
- Prise supination: 2 séries x 8 reps @ PDC --> Validé

Exo bonus:
- Curl barre droite debout: 3 x 10 reps @ 25kg --> Non validé (10,9,7)

Notes:
Je retrouve de bonnes sensations sur le soulevé de terre, de mieux en mieux je dirais, hâte de voir jusqu'où je vais pouvoir monter big_smile
Le rowing passe "facile" en 3x8x45kg, je monterai à 3x10x45kg la semaine prochaine.
Pour les tractions, les 2 séries en pronation passent tout bien, au moment d'attaquer les deux séries en supination un peu moins de jus dans les bras notamment mais ça passe.
Je termine avec un peu de curl, apparamment j'ai été un peu ambitieux avec les 3 séries de 10 @ 25kg comme exo de finition mais bon à quoi servirait un exo de finition si ce n'est à "se finir" lol

Objectifs de la semaine prochaine sur les exercices principaux:
Squat: 5 x 5 @ 72.5kg (Dimanche)
Bench: 5 x 5 @ 62.5kg (Lundi)
Deadlift: 5 x 5 @ 105kg (jeudi)

Les squats du dimanche vont faire mal à mon avis mais je compte bien aller les chercher ! cool


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#33 14-02-2014 13:38:00

Logan
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Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

Ba ce qui me dérange dans ta progression c'est que tu risque de travailler trop en dessous de tes capacités, et donc que le muscle fasse un effort "normal" et ne réagisse pas donc pas en conséquence.
Si tu peux faire 10 reps à 60kg autant les faire ^^


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#34 17-02-2014 00:34:39

The Axe Murderer
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Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

Voici ma première séance de la semaine, le dimanche soir c'est les jambes !! big_smile

Squat: 5 séries x 5 reps @ 72.5kg --> Validé

Front squat 1 séries x 10 reps @ 40kg --> Validé

Fentes avant: (alternée gauche droite) 3 séries x 20 reps @ 27.5kg --> Validé
Fentes latérales: 3 séries (par côté) x 10 reps @ 5kg --> Validé

Exo bonus:
- Extension de mollet en unilatéral: 2 séries (par côté) x 13 reps @ PDC --> Validé

Notes:
Une séance faite avec plein d'énergie et de motivation ! smile
Les squats, je sens une progression, malgré que la charge monte, je maitrise toujours bien le mouvement, vraiment de bonnes sensations quand je dois forcer pour remonter.
J'ai rajouté une série "longue" de front squat pour tester. Le but est de passer du squat qui, par son format, sollicite davantage le sytème nerveux, au front squat pour le travail de l'hypertrophie avant d'attaquer les exo secondaires. De plus, le front squat a des vertus pour corriger la posture pendant l'exercice. En effet, on peut faire du squat avec une forme horrible mais le front squat par contre oblige à tenir une position parfaite sinon la barre tombe. Ca apprend au corps à bien bouger et permet de mieux effectuer le squat.
Sur les fentes pas de problèmes, ça travaille.
Les mollets par contre qu'est ce que ça brule !! yikes   lol

A demain pour le développer couché ! wink


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#35 17-02-2014 19:39:32

The Axe Murderer
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Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

De retour de ma séance, la voici, Push Day 4:

Bench: 5 séries x 5 reps @ 62.5kg --> Validé

Développé militaire: 3 séries x 8 reps @ 32.5kg --> Validé
Dips: 3 séries x 11 reps @ PDC --> Validé

Exo bonus:
Relevé de jambes à la barre fixe: 3 séries x 10 reps @ PDC --> Validé

Notes:
Bonne sensations au développé couché, ça monte ça monte et on s'approche de la charge à hauteur de mon poids de corps !
Développé militaire passe bien plus facilement en séries de 8 que de 10, meme avec augmentation de la charge de 2.5kg. Je rajouterai une rep la semaine prochaine avec la meme charge.
Les dips passe mieux que la semaine dernière malgré la rep en plus.
Pour le relevé de jambes, j'ai eu bien plus de mal à rester suspendu à la barre que de bosser les abdos. A mon avis, je garderai pas cet exo indéfiniement, peut etre que je passerai à du dragon fly pour le remplacer et bosser les abdos en fin de séance.

Bonne soirée à tous ! wink


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#36 26-02-2014 17:52:06

jeanmike
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Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

alors axe the murderer, la lame de la hache est émoussée…:P  Je déconne
T'es où ? yikes

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#37 02-03-2014 20:00:26

The Axe Murderer
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Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

Salut les gars !
J'ai pris  note de toutes mes séances sur papier comme d'hab mais n'ai pas eu le temps de passer poster tout ça sur le forum.
Je reviens demain mettre tout ça à jour big_smile


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#38 11-03-2014 12:53:13

The Axe Murderer
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Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

Me voila de retour sur le forum, je vais poster un récap de mes séances qui se sont déroulées sur la fin février + le détails de plus récentes, début mars smile

- 20/02, Pull day 4: 5x5@105kg Deadlift

- 23/02, Leg day 5: 5x5@75kg Squat
- 24/02, Push day 5: 5x5@65kg Bench
- 26/02: 30min Jogging + 45min Street Workout
- 27/02: Pull day 5: 5x5@110kg Deadlift

Allez, maintenant le détails de celles de mars smile


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#39 11-03-2014 13:08:25

The Axe Murderer
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Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

LEG DAY 6, 3/03:

Force:
Squat: 5 séries x 5 reps @ 77.5kg --> Validé

Assistance:
- Front squat: 1 série x 12 reps @ 40 kg --> Validé
- Fentes avant: 3 séries x 20 @ 30kg --> Validé
- Fentes latérales: 3 séries x 15 reps @ 5kg --> Validé

Finition:
- Mollets unilatéral: 2 x 15 @PDC --> Validé


PUSH DAY 6, 4/03:

Force:
Bench: 5 séries x 5 reps @ 67.5kg --> Validé

Assistance:
- Développé militaire: 3 séries x 9 reps @ 32.5 kg --> Non-validé (9,9,8)
- Dips, 42 reps: Total: 42 reps


PULL DAY 6 6/03:

Force:
Deadlift: 5 séries x 5 reps @ 115kg --> Non-validé (4,5,5,5,5)

Assistance:
- Rowing barre: 3 séries x 10 reps @ 47.5 kg --> Validé
- Tractions, 40reps: Total: 40 reps

Dernière modification par The Axe Murderer (11-03-2014 13:14:00)


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#40 11-03-2014 13:13:39

The Axe Murderer
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Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

LEG DAY 7, 9/03:

Force:
Squat: 5 séries x 5 reps @ 80kg --> Validé

Assistance:
- Front squat: 3 série x 8 reps @ 40 kg --> Validé
- Fentes avant: 2 séries x 20 @ 10kg --> Validé
- Fentes latérales: 2 séries x 10 reps @ 10kg --> Validé

Finition:
- Mollets unilatéral: 2 x 10 @PDC --> Validé


PUSH DAY 7, 10/03:

Force:
Bench: 5 séries x 5 reps @ 70kg --> Non-Validé (5,5,4,5,4+1)

Assistance:
- Développé militaire: 3 séries x 9 reps @ 32.5 kg --> Validé 
- Dips, 44 reps: Total: 44 reps

Finition:
- Relevé de jambes à la chaise romaine


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#41 11-03-2014 13:40:05

The Axe Murderer
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Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

Voilà pour les séances, maintenant un petit mot d'explication smile

Pour les exos de force, je suis arrivé cette semaine à 70kg au Dév. couché et 80 kg au squat en forceant vraiment à fond.
Pour ces 2 exos les semaines à venir je vais faire un cycle de 4 semaines en repartant plus bas dans les charges pour remonter et passer le "pallier", respectivement:
- Squat: 70kg, 75kg, 80kg, 82.5kg
- Bench: 60kg, 65kg, 70kg, 72.5kg
Si au bout des 4 semaines, je passe la charge, je refais une boucle, si je la passe et que je sens que je peux tenter la charge superieure à la séance suivante, je tente et puis je recommence une boucle.

Pour le soulevé de terre, la semaine dernière, j'ai échoué à atteindre les 5 reps sur la première série alors que les suivantes sont assez bien passées. Manque de concentration à mon avis. Demain, je retente les 115kg, si ça passe convenablement, je monterai à 120kg la semaine prochaine puis je ferai une boucle du meme genre que pour les squat et Bench.

Pour les exos d'assistance, pas de révolution dans mon programme qui porte ses fruits, plutot des petits agencements par-ci par-là.
Par exemple, sur les dips et tractions, je ne les travaille plus en séries bodybuilding classique. Je me fixe un nombre de reps, que je dois aller chercher (avec une forme propre) avec les moins de temps de repos possible. Je tape des reps, puis je m'arrete juste une avant l'échec. Je me dégourdi un peu les bras et je repars. Ca me permet en fin de séance, de faire assez bien de reps malgré la fatigue et la congestion (ex. Les avant-bras morts aux tractions).


J'ai eu moins de temps pour passer sur le forum mais je suis toujours super motivé à l'entrainement ! big_smile
J'ai pu lire Nutrition de la Force de J. Venesson entre temps et là je suis en train de lire Deadlift dynamite d'Andy Bolton et de Pavel Tsatsouline (en anglais), une vrai mine  d'or ce bouquin ! big_smile

Allez, aujourd'hui c'est repos et demain on va aller chercher ce soulevé de terre !


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#42 11-03-2014 14:39:04

Ouistiti
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Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

The Axe Murderer a écrit :

Voilà pour les séances, maintenant un petit mot d'explication smile

Pour les exos de force, je suis arrivé cette semaine à 70kg au Dév. couché et 80 kg au squat en forceant vraiment à fond.
Pour ces 2 exos les semaines à venir je vais faire un cycle de 4 semaines en repartant plus bas dans les charges pour remonter et passer le "pallier", respectivement:
- Squat: 70kg, 75kg, 80kg, 82.5kg
- Bench: 60kg, 65kg, 70kg, 72.5kg
Si au bout des 4 semaines, je passe la charge, je refais une boucle, si je la passe et que je sens que je peux tenter la charge superieure à la séance suivante, je tente et puis je recommence une boucle.

Pour le soulevé de terre, la semaine dernière, j'ai échoué à atteindre les 5 reps sur la première série alors que les suivantes sont assez bien passées. Manque de concentration à mon avis. Demain, je retente les 115kg, si ça passe convenablement, je monterai à 120kg la semaine prochaine puis je ferai une boucle du meme genre que pour les squat et Bench.

Pour les exos d'assistance, pas de révolution dans mon programme qui porte ses fruits, plutot des petits agencements par-ci par-là.
Par exemple, sur les dips et tractions, je ne les travaille plus en séries bodybuilding classique. Je me fixe un nombre de reps, que je dois aller chercher (avec une forme propre) avec les moins de temps de repos possible. Je tape des reps, puis je m'arrete juste une avant l'échec. Je me dégourdi un peu les bras et je repars. Ca me permet en fin de séance, de faire assez bien de reps malgré la fatigue et la congestion (ex. Les avant-bras morts aux tractions).


J'ai eu moins de temps pour passer sur le forum mais je suis toujours super motivé à l'entrainement ! big_smile
J'ai pu lire Nutrition de la Force de J. Venesson entre temps et là je suis en train de lire Deadlift dynamite d'Andy Bolton et de Pavel Tsatsouline (en anglais), une vrai mine  d'or ce bouquin ! big_smile

Allez, aujourd'hui c'est repos et demain on va aller chercher ce soulevé de terre !

Hell Yeah big_smile


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#43 11-03-2014 16:44:29

Logan
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Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

Bien ça monte, si vraiment les paliers sont difficile à franchir je te conseil d'alléger les charges et repartir sur des séries bien plus longues... 12 voir 15 par exemple


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#44 11-03-2014 17:52:41

The Axe Murderer
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Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

Logan a écrit :

Bien ça monte, si vraiment les paliers sont difficile à franchir je te conseil d'alléger les charges et repartir sur des séries bien plus longues... 12 voir 15 par exemple

Merci ! Les séries longues ça peut etre bien pour passer un pallier et prendre un peu de volume.
Je garde ça dans le tiroir, à ressortir quend le besoin s'en fera ressentir wink


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#45 13-03-2014 10:25:53

The Axe Murderer
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Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

Voici ma troisième séance de la semaine smile

PULL DAY 7 12/03:

Force:
Deadlift: 5 séries x 5 reps @ 115kg --> Validé

Assistance:
- Rowing barre: 3 séries x 8 reps @ 50 kg --> Validé
- Tractions, 42 reps: Total: 47 reps (arrivé à ma 42ème rep, j'ai enchainé jusqu'à l'échec d'où les 47 au lieu de 42)

Finition:
- Dragon fly
- Relevé de jambes à la chaise romaine

Notes:
Voilà, le soulevé de terre à 115kg bien passé sur toutes les séries cette fois ! cool


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#46 13-03-2014 10:33:41

The Axe Murderer
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Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

Aujourd'hui j'aimerai faire un peu de cardio si j'ai le temps, à voir donc.

Pour la semaine prochaine par contre, je ne pourrai m'entrainer que 2 jours en salle donc impossible de suivre le programme à la lettre...
Je ferai donc probablement ceci:
- Mardi : Squat + Bench, avec peu ou pas d'exo d'assistance selon le temps que j'aurai à ma dispostion
- Mercredi : repos
- Jeudi: Pull day classique, avec le Soulevé de terre et les exos d'assistance
Autour de ça, je me ferai sans doute une séance de Kettlebell + corde à sauter à domicile smile

Pour les charges:
- Squat: descendre à 5x5 @ 70kg
- Bench: descendre à 5x5 @ 60kg
- Deadlift: J'hésite franchement entre tenter les 5x5 @ 120kg ou de redescendre vers 100kg, je verrai selon mon état de forme la semaine prochaine, ce qui sera le plus judicieux.

A bientot ! wink


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#47 16-03-2014 11:13:59

The Axe Murderer
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Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

Hello !

Petit récap de mon weekend smile

Samedi
40 min yoga + 30min. de travail au kettlebell (technique des mouvements)

Dimanche
40 min yoga + 5 min. corde à sauter + travail technique au kettlebell.
Ensuite, je me suis fait un petit WOD de crossfit maison big_smile

mini_98338020140316104631.jpg

8 minutes, alterner kettlebell swing (16kg) et squat avec lancer de medicine ball (5kg) contre le mur. J'alternai 3 reps de chaque, puis 6 reps de chaque, puis 9, etc etc pendant 8 min.

Résulats:
KB Swing - Wall ball
3 - 3
6 - 6
9 - 9
12 - 12
15 - 15
18 - 18
19 - //

Ca a fait du bien de se dépenser en extérieur sous un beau soleil matinal big_smile

Demain recup' et mardi on attaque Squat + Bench !


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#48 16-03-2014 21:28:10

Ouistiti
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Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

Excellentissime  big_smile

Un ouikende réussi : du soleil & de la sueur smile


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#49 17-03-2014 13:15:49

jeanmike
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Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

Ouistiti a écrit :

Excellentissime  big_smile

Un ouikende réussi : du soleil & de la sueur smile

Si en plus y a séance de jambes en l'air du dimanche alors là Week end réussi smile

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#50 18-03-2014 09:31:54

Ouistiti
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Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

jeanmike a écrit :
Ouistiti a écrit :

Excellentissime  big_smile

Un ouikende réussi : du soleil & de la sueur smile

Si en plus y a séance de jambes en l'air du dimanche alors là Week end réussi smile

Oh ben ça c'est l'entraînement quotidien lol lol lol


"Les deux guerriers les plus puissants sont la Patience et le Temps"

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