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#101 26-06-2014 22:07:34

Logan
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Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

Travail léger : 8-10 rep pour les épaules neutral yikes


"La clé de tout est la patience. On obtient une poule en couvant des œufs, pas en les écrasant."

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#102 28-06-2014 13:16:19

The Axe Murderer
Conseiller NutriSorn
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Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

Logan a écrit :

Travail léger : 8-10 rep pour les épaules neutral yikes

Salut Logan,

Oui travail léger pour la finition, ce sont des exos où je ne charge pas du tout.
Mais c'est 8-10 reps par exo en sachant que j'enchaine élévations frontales puis latérales puis oiseau sans temps de repos ni relacher les haltères, ce qui fait un total de 24 à 30 reps sans repos sur les 3 exos différents d'où également une charge légère.

Si j'enchaine ces exos rapidement en fin de séance c'est parce qu'ils ont une utilité plutot esthétique, élargir et galber un peu les épaules. C'est pas une priorité pour moi mais j'ai quand même tenu à les caser là car je n'ai pas une large carrure à la base donc un peu de finition aux épaules, en plus des gros exos comme dév. militaire, soulevé de terre, tirages,... donnera un aspect plus "costaud" à ma silhouette globale wink

Ci-dessous, je poste un récap' complet de ma première semaine smile


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#103 28-06-2014 13:45:43

The Axe Murderer
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Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

SEMAINE 1

BAS DU CORPS - LOURD - Lundi 23 juin

Squat: 3 x 6 reps @ 80kg OK
Soulevé de terre: 2 x 6 reps @ 117.5kg OK

Exercice optionnel: Front squat: 3 x 9 reps @ 40kg OK
Exercice optionnel: Leg curl machine: 3 x 11 reps @ 10kg OK

HAUT DU CORPS - LOURD - Mardi 24 juin

Développé couché: 3 x 6 reps @ 60kg OK
Rowing barre: 3 x 6 reps @ 50kg OK

Développé militaire: 2 x 6 reps @ 40kg OK
Tirage vertical: 2 x 6 reps @ 45kg OK

Exercice optionnel: Curl marteau unilatéral: 3 x 9 reps @ 12kg OK

BAS DU CORPS - CONTROLE - Vendredi 27 juin

Pause Squat: 6 x 4 reps @ 70kg OK
Pause deadlift: 3 x 4 reps @ 95kg OK

Exercice optionnel: Snatch grip deadlift: 3 x 8 reps @ 40kg OK


Notes:

Semaine assez facile, vu les charges. C'est le but du programme aussi de commencer doucement pour se motiver à monter en charge jusqu'à exploser en semaine 6. A voir au fil des semaines ce qu'il en sera.
La plus grosse séance reste "Bas du corps - Lourd", même à +- 80% du 1RM, enchainer squat et soulever de terre, c'est toujours du boulot lol

J'ai pas pris notes précisément du travail des abdominaux par contre + un peu de yoga pour la mobilité et la récup'.

Peace smile

Dernière modification par The Axe Murderer (28-06-2014 13:47:26)


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#104 09-07-2014 12:52:43

The Axe Murderer
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Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

Yo !
Petit récap' de la semaine dernière smile

SEMAINE 2

BAS DU CORPS - LOURD - Lundi 30 juin

Squat: 3 x 6 reps @ 82.5kg OK
Soulevé de terre: 2 x 6 reps @ 120kg (6;5) --> pas tenté la 6ème rep sur la deuxième série. Grosse fatigue ce jour là (pour des raisons pas liées au sport). La rep serait sans doute passée mais la forme risquait d'etre horrible, sans ceinture je préférais pas prendre de risque. --> Semaine suivante: recommencer avec la meme charge.

Exercice optionnel: Front squat: 3 x 10 reps @ 40kg OK
Exercice optionnel: Leg curl machine: 3 x 12 reps @ 10kg OK

HAUT DU CORPS - LOURD - Mardi 1er juillet

Développé couché: 3 x 6 reps @ 62.5kg OK
Rowing barre: 3 x 6 reps @ 52.5kg OK

Développé militaire: 2 x 6 reps @ 40kg OK
Tirage vertical: 2 x 6 reps @ 45kg OK

Exercice optionnel: Curl marteau unilatéral: 3 x 10 reps @ 12kg OK

HAUT DU CORPS - CONTROLE - Vendredi 4 juillet

Développé couché avec pause: 6 x 4 reps @ 55kg OK
Rowing barre avec pause: 6 x 4 reps @ 45kg OK

Développé militaire: 2 x 10 reps @ 35kg OK
Tirage vertical: 2 x 10 reps @ 40kg OK

Exercice optionnel: "Circuit épaules" 3 x 9reps @ 4kg (OK;OK; dernier circuit non-validé)


NOTES:
C'était ma dernière semaine entièrement sans ceinture.
Depuis cette semaine j'utilise une ceinture de force pour certains exos (je consacrerai un post complet pour faire un "review" de celle-ci quand je l'aurai utlisée pendant 2-3 semaines wink ).
Ca donnera:
Avec ceinture: Squat lourd, Soulevé de terre lourd, Développé couché lourd
Sans ceinture: Pause squat, Pause soulevé de terre, Pause développé couché, + tous mes exos d'assistance et optionnels.

A bientot les sportifs ! cool


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#105 12-07-2014 11:42:52

The Axe Murderer
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Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

Hello! smile

Voici un récap' de ma troisième semaine:

SEMAINE 3

BAS DU CORPS - LOURD - Lundi 7 juillet

Squat: 3 x 6 reps @ 85kg OK (ceinture)
Soulevé de terre: 2 x 6 reps @ 120kg OK (ceinture)

Exercice optionnel: Front squat: 3 x 8 reps @ 42.5kg OK
Exercice optionnel: Leg curl machine --> "Optionnel" porte bien son nom, je ne vais plus le faire (gain de temps + mon arrière cuisse assez sollicitée vu l'amplitude de mes squats et front squat)

HAUT DU CORPS - LOURD - Mardi 8 juillet

Développé couché: 3 x 6 reps @ 65kg OK (ceinture)
Rowing barre: 3 x 6 reps @ 55kg OK

Développé militaire: 2 x 6 reps @ 42.5kg OK
Tirage vertical: 2 x 6 reps @ 50kg OK

Exercice optionnel: Curl marteau unilatéral: 3 x 8 reps @ 14kg - échec (droite: 8,8,8; gauche: 8,8,6)

BAS DU CORPS - CONTROLE - Vendredi 11 juin

Pause Squat: 6 x 4 reps @ 72.5kg OK
Pause deadlift: 3 x 4 reps @ 100kg OK

Exercice optionnel: Snatch grip deadlift: 3 x 9 reps @ 40kg OK


Notes:
Me voilà à mi-parcours de la boucle de 6 semaines.
L'intensité au rendez-vous sur les squat, soulevé de terre et dév. couché "lourds". J'espère arriver au bout sans manquer de rep!
Sur les exercices d'assistance et accessoires pas de soucis.
Les séances contrôles sont biens, ça demande de l'effort pendant les séries mais ça donne moins de fatigue après que la séance lourde. Ca permet aussi de solidifier ma technique sur les mouvements car l'intensité est moins élevée

A bientot!


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#106 20-07-2014 07:39:19

The Axe Murderer
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Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

Salut à tous !
Voici mes entrainements de cette semaine smile

SEMAINE 4

BAS DU CORPS - LOURD - Lundi 14 juillet

Squat: 3 x 6 reps @ 87.5kg (ceinture) OK
Soulevé de terre: 2 x 6 reps @ 122.5kg (ceinture) OK

Exercice optionnel: Front squat: 3 x 9 reps @ 42.5kg OK
Exercice optionnel: ///

HAUT DU CORPS - LOURD - Mardi 15 juillet

Développé couché: 3 x 6 reps @ 67.5kg (ceinture) OK
Rowing barre: 3 x 6 reps @ 57.5kg OK

Développé militaire: 2 x 6 reps @ 42.5kg --> (6;5), deuxième série pas validée, explication dans la partie "notes"
Tirage vertical: 2 x 6 reps @ 50kg OK

Exercice optionnel: Curl marteau: 12 reps @ 12kg ; 10 reps @ 12 kg : Drop set @ 12/8/6kg

Cardio - Jeudi 17 juillet
Agréable petit retour aux sources

HAUT DU CORPS - CONTROLE - Vendredi 18 juillet

Développé couché avec pause: 6 x 4 reps @ 60kg OK
Rowing barre avec pause: 6 x 4 reps @ 50kg OK

Développé militaire: 2 x 10 reps @ 35kg OK
Tirage vertical: 2 x 10 reps @ 40kg OK

Exercice optionnel: Elévations latérales: 12 reps @ 6kg; 12 reps @ 4kg ; Drop set @ 6/4kg


NOTES:

Pour les squats lourds, j'ai demandé à me faire assurer par quelqu'un derrière moi car il n'y a pas de barres de protections sur les cotés. Ca m'a mis en confiance et j'ai pu exploser les trois séries, meme si j'ai du aller chercher certaines reps dans mes réserves. A ce niveau, la ceinture aide au bon maintien de la colonne et me premet de plus me focaliser sur la poussée dans les jambes.
Enchainer avec le soulevé de terre, mon corps s'habitue. La réelle difficulté ce jour là était surtout le grip. La paume de mes mains est en permanence abimée avec tout ça donc les dernière rep faut littéralement s'accrocher pour les faire monter!

Dév. couché lourd, j'ai validé mais la dernière rep de la dernière série j'étais clairement à l'échec musculaire meme si elle est passée. A nouveau, j'avais demandé à quelqu'un de m'assurer. Si j'avais été seul je me serai arreté à la 5ème rep.
A cause de cette fatigue, je n'ai pas su valider mon dév. militaire  plus tard dans la séance mais c'est un exo d'assistance donc pas grave pour une fois.
Sur le dév. couché avec pause, de très bonnes sensations pour la maitrise du mouvement qui, je le rappelle, est un de mes points faibles.

Je suis aussi content sur mon rowing barre, que ce soit en normal ou en pause. J'ai de bonnes sensations sur cet exo sur lequel je progresse bien. Mon dos semble se "solidifier" au fil des semaines grâce à ce mouvement (entre autre)!

Pour le reste rien de spécial. J'ai diminué légèrement l'intensité de certains exo accessoires pour me focaliser sur ceux qui sont essentiels. J'arrive à la partie la plus intense de mon programme donc je dois etre au top à chaque séance.

La semaine prochaine ça va être la guerre, les derniers gros entrainements avant le "pic" de la semaine 6 smile


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#107 21-07-2014 23:21:56

EizekieL
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Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

j'aime bien ce petit programme en 6 semaines bien que la fin doit être bien hard.

Ceci dit bon courage tu est très bien partit.

Ps: tu n'a pas de gants ? les barres et haltères t’éclateraient beaucoup moins les paumes de mains.

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#108 21-07-2014 23:40:54

The Axe Murderer
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Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

Merci pour ton passage sur mon carnet smile

Concernant les gants, c'est sur que ça réduit le frottements donc abime moins les mains mais je n'aime pas utiliser ça notamment pour deux raisons.
La première c'est que ça diminue ton grip. Ca peut sembler négligeable sur une machine, mais avec une charge libre comme au soulevé de terre par exemple tu as besoin de serrer ta prise au maximum et rien que l'épaisseur du gant fait une différence.
Deuxièmement en force athlétique, il n'y a pas de gants en compétition et il n'est donc pas habituel de s'entrainer avec gants non plus. Comme je me dirige de plus en plus vers cette optique là de force dans mon entrainement , ça rejoind le premier point.

Perso, j'utilise de la magnésie liquide (la poudre qu'utilisent les gymnastes et haltérophiles entre autres, mais ici en format liquide) ça permet de neutraliser la sueur au niveau des mains pour avoir un grip bien solide qui ne glisse pas.
Pour les calosités sur les mains, les limer régulièrement est conseillé.


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#109 22-07-2014 00:02:10

EizekieL
Elève
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Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

Ok c'est un point de vue surtout si en compet de force c'est interdit et que tu en fait autant te les interdire d'entrée.

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#110 22-07-2014 16:17:22

The Axe Murderer
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Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

EizekieL a écrit :

Ok c'est un point de vue surtout si en compet de force c'est interdit et que tu en fait autant te les interdire d'entrée.

Je n'en fais pas (encore) mais l'idée me trotte de plus en plus dans la tete wink


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#111 26-07-2014 11:01:52

The Axe Murderer
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Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

Dernière semaine d'entrainement avant le pic de la semaine 6 smile

SEMAINE 5

BAS DU CORPS - LOURD - Mardi 22 juillet

Squat: 3 x 6 reps @ 90kg OK (ceinture)
Soulevé de terre: 2 x 6 reps @ 125kg (ceinture) --> Non-validé (5-5)

Exercice optionnel: Front squat: 3 x 10 reps @ 42.5kg OK --> On montera à 45kg prochain cycle

HAUT DU CORPS - LOURD - Mercredi 23 juillet

Développé couché: 3 x 6 reps @ 70kg OK (ceinture)
Rowing barre: 3 x 6 reps @ 60kg OK

Développé militaire: 2 x 6 reps @ 42.5kg OK --> idem montée à 45kg
Tirage vertical: 2 x 6 reps @ 50kg OK --> montée à 55kg

Exercice optionnel: Curl marteau:
10 reps @ 12kg
8 reps @ 14kg
6 reps @ 16kg
Max reps @ 8kg

FULL BODY KETTLEBELL: Explosivité - Vendredi 25 juillet
KB Swing
KB Swing à une main
American KB Swing
KB Snatch

Notes:
Le squat passe mieux cette semaine à 90kg que la semaine dernière à 87.5, sans doute une meilleure récup' car j'ai eu un plus long weekend (lundi 21 juillet  férié en Belgique)
Le soulevé de terre je me suis arreté à 5 reps sur les deux série. Du mal à conserver mon gainage intra-abdominal au fil des rep... Fatigue à cause des squats? Souffle un peu coupé avec la ceinture? Difficile à évaluer sur une séance comme ça. Mais bon, la perf est pas catastrophique.
Dév. couché les 3 premières rep de chaque séries passaient facile mais dur de valider les dernières.
Les exo d'assistance pour le haut du corps, ça monte tant mieux.

La semaine prochaine, max sur mes trois mouvements répartis sur 2 séances.

S1: Squat, 1RM @ 95kg / 100kg / 105kg + Soulevé de terre 1RM @ 135kg / 142,5kg / 150kg
S2: Dév. couché, 1RM  @ 75kg / 80kg / 82.5kg + un peu de tirage horizontal à la poulie pour soliciter les muscles antagonistes, en douceurs vu l'intensité de la semaine.

Voila mes objectifs chiffrés, j'espère vraiment aller les chercher! Les chiffres sont raisonnables et calculés grâce au programme du site qui converti vos séries en 1RM.

Après ce sera suivi de 3 semaines plus calmes car je devrai préparer ma seconde session donc pas le temps de suivre un programme aussi rigoureux. J'alternerai entrainement en salle et à domicile à ce moment là, en travaillant sur mes faiblesses.

Au plaisir de repasser sur mon carnet la semaine prochaine, en espérant avoir démoli toutes ces barres ! big_smile


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#112 29-07-2014 15:08:01

The Axe Murderer
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Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

SEANCE FORCE PURE - 1 REP MAX - BAS DU CORPS - Lundi 28 juillet

Squat:
1ère barre: 95kg OK
2ème barre: 100kg OK
3ème barre: 105kg OK

Soulevé de terre:
1ère barre: 135kg OK
2ème barre: 142.5kg OK
3ème barre: 150kg OK

Objectif atteint sur 2 des 3 exos de force !!! big_smile
Jeudi je ferai pareil sur le 3ème exo, le développé couché.

Retour complet sur le cycle de 6 semaines ce weekend wink


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#113 29-07-2014 19:09:52

EizekieL
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Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

Bien joué pour avoir validé tout ton programme.

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#114 01-08-2014 13:47:32

The Axe Murderer
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Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

EizekieL a écrit :

Bien joué pour avoir validé tout ton programme.

Merci pour ton suivi l'ami smile

SEANCE FORCE PURE - 1 REP MAX - HAUT DU CORPS - Jeudi 31 juillet

Développé couché:
1ère barre: 75kg OK
2ème barre: 80kg OK
3ème barre: 82.5kg OK

Rowing halthère:
10 reps (G+D) @ 12kg OK
10 reps (G+D) @ 16kg OK
10 reps (G+D) @ 20kg OK

Développé debout avec halthères:
Pas noté les séries exactes

Superset: Tractions supinations / Dips
Idem

Le max au Développé couché validé également ! big_smile

Comme annoncé, ce weekend retour sur un débrief du programme dans son ensemble et les objectifs pour les semaines à venir wink


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#115 04-08-2014 22:23:41

The Axe Murderer
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Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

Hello mes amis ! smile

Alors, maintenant je suis parti pour 2 bonnes semaines d'étude intensive pour préparer ma seconde session.
Je ne pourrait malheureusement pas enchainer sur un nouveau cycle de 6 semaines du meme programme faute de temps à consacrer à l'entrainement.
Je me limiterai à 2 séances par semaine: haut du corps / Bas du corps. + cardio et/ou poids du corps à domicile quand besoin de me défouler un peu.
N'hésitez pas à passer sur cette page du forum où j'ai rédigé un récap' complet du programme testé ces 6 dernières semaines.

Coté entrainement:

Samedi - Cardio:
Cordre à sauter: 5 rounds de 5min., avec une min. de repos entre chaque.

Lundi - Bas du Corps:
Squat: 10 reps @ 80kg (ceinture) OK --> Validation niveau bronze du tableau SP
Paused squat: 4 reps @ 70kg OK / 4 reps @ 75kg OK / 4 reps @ 80kg OK
Soulevé de terre: 3 reps @ 110kg OK / 2 reps @ 120kg OK / 1 rep @ 130kg OK
Front squat: 3 x 8 reps @ 45kg OK
Diminution globale de l'intensité comme conseillée après une semaine dernière de pic d'intensité.
Bonne séance, ça a fait bizarre de taper une série à 10 reps comme ça au squat, plus l'habitude lol


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#116 05-08-2014 12:31:36

Valjean
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Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

The Axe Murderer, l'entraînement du corps et de l'esprit. wink

Bon courage.

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#117 05-08-2014 17:20:49

The Axe Murderer
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Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

Valjean a écrit :

The Axe Murderer, l'entraînement du corps et de l'esprit. wink

Bon courage.

Merci camarade smile

J'ai diné (diné en Belgique = déjeuné en France) "en cellule" aujourd'hui sur mon temps de midi, petite pensée pour vous mes amis Wadistes:

Convict conditionning:

Pompes niv. 5: 12 - 15 - 20 - 15
Pompes niv. 6: 10

Towel kettlebell curl*:
12 reps @ 16kg
15 reps @ 16kg

Curl marteau haltère unilatéral: 10 reps (G + D) @ 14kg


* Image internet de l'exo en question :
Towel-curl.jpg


Aujourd'hui c'était un petit rappel musculaire en avance (ça ne veut rien dire je sais lol ) en attendant ma séance haut du corps prévue ce jeudi smile


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#118 07-08-2014 20:44:09

The Axe Murderer
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Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

Hello, de retour de ma séance, la voici smile

HAUT DU CORPS

Paused Bench: 10 reps @ 40kg OK / 10 reps @ 55kg OK / 8 reps @ 60kg OK / 6 reps @ 62.5kg OK
Rowing barre: 10 reps @ 40kg OK / 10 reps @ 55kg OK / 8 reps @ 60kg OK / 6 reps @ 62.5kg OK
Développé militaire: 10 reps @ 30kg OK / 10 reps @ 35kg  OK / 8 reps @ 40kg OK

Tractions Convict conditionning:
Niveau 5 (tractions complètes, avec pause en bas): 10, 10 OK --> Norme de progression validée
Niveau 6 (tractions prise serrée, avec pause en bas): 6 OK

Max tractions en supination: 7 reps --> MORT yikes

Une bonne séance avec un peu plus de volume que lors de mon programme force mais des exos similaires.
Je vais par contre passer à du développé couché avec pause pour un moment. Plus de force, plus de temps sous tension, meilleure technique et pause obligatoire pour valider le mouvement en force athlétique sont les raisons qui me poussent dans cette direction smile


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#119 09-08-2014 22:29:46

The Axe Murderer
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Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

Petite pause-exercice aujourd'hui après-midi smile

Pompes Convict conditionning::
- Niveau 5 (pompes complètes, avec pause en bas): 10 - 20 - 20 --> Norme de progression validée
- Niveau 6 (pompes serrées, avec pause en bas): 5 - 6 - 7 - 8


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#120 09-08-2014 23:41:35

EizekieL
Elève
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Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

Intéressant a suivre ton programme surtout qu'il est mis a jour régulièrement, j'ai un peu manqué de temps cette semaine pour posté entre le boulot et mes séances mais si je peux me permettre je trouve ça encore plus intéressant et motivant pour les nouveaux arrivants lorsque tu donne tes impressions sur tes séries même si il faut que tu la fasse courte.

Moi je pense pas créer un journal avant quelques mois encore étant donné que je n'ai pas a proprement parler de programme fixe pour le moment. Je me débrouille pour avoir ce qu'il me faut en matos et en attendant j'essaye au max de ne délaisser aucune zone du corps.

A Bientôt l'ami et au plaisir de te lire. smile

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#121 10-08-2014 12:02:06

Valjean
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Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

@Eizekiel : Je trouve dommage que tu n'ouvres pas de carnet d'entrainement. Avec le peu de matériel dont tu disposes et quelques exercices en poids de corps pour compléter, tu devrais déjà avoir des choses à nous dire et te faire guider, au cas échéant.

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#122 10-08-2014 22:01:22

The Axe Murderer
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Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

Salut mes camarades!

Oui je poste sur le carnet du forum tout ce que je note par écrit sur papier niveau entrainement et j'essaie de tenir ça un minimum à jour pour en faire partager la communauté. Je prends note de ta remarque, je veillerai à laisser systématiquement un retour sur toutes les séances si ça peut etre plus instructifs pour mes lecteurs smile

Je rejoinds à 200% Valjean!
Je te conseille vivement d'ouvrir un carnet. Le fait que tu n'as pas encore de programme structuré et tout le matériel que tu souhaites est d'ailleurs une bonne raison car justement on pourra t'aiguiller et te donner des astuces pour "te débrouiller avec ce que tu as" et pratiquer un entrainement optimal dans les meilleures conditions. Et en plus, ça te poussera à une certaine constance et une méthodologie dans ton entrainement de systématiquement devoir produire un petit compte rendu après.

Pour ma part, demain, en principe, ce sera entrainement bas du corps: au programme pour pas changer Squats et Tremblements de terre... - Soulevé de terre lol


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#123 12-08-2014 21:44:30

The Axe Murderer
Conseiller NutriSorn
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Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

Petit récap de la séance d'hier wink

BAS DU CORPS - Lundi 11 août

Squat: 3 x 6 reps @ 85kg (ceinture) OK
Soulevé de terre: 2 x 6 reps @ 125kg (ceinture) --> Echec (6;3), J'avais fait 5;5 avec cette charge la dernière fois, j'ai décidé de retenter mais non... Du mal à garder ma ceinture abdominaux-lombaires serrées au fil de rep quand je fais plus de 3 rep en dead start. Je vais travailler ça tant que je suis "hors programme" pour l'instant. Je vais remplacer mon rowing barre de la prochaine séance par un soulevé de terre 3 x 8 reps (toujours en deadstart) avec une charge plus légère pour vraiment enchainer les reps et me concentrer sur mon gainage intra-abdominal wink

Front Squat: 3 x 9 reps @ 45kg OK (impec' le front squat en série moyenne comme exercice d'assistance, je ne saurais plus m'en passer)

A bientot ! smile


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#124 13-08-2014 20:16:54

The Axe Murderer
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Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

Séance du jour:

Soulevé de terre: 8 reps @ 80kg / 8 reps @ 90kg / 8 reps @ 100kg OK
Développé coucher (Paused bench): 4 x 6 reps @ 60kg OK
Rowing haltère unilatéral: 3 x 10 reps @ 20kg
Dév. militaire haltère unilatéral: 2 x 10 reps @ 16kg
Abdos: différentes variantes de relevé de jambes et de genoux à la barre fixe --> Je ne fais pas partie du fanclub du personnage sur la video, mais les exos présentés à faire sur la barre fixe sont efficaces, le reste c'est du blabla ^^

Notes:
Travail du haut du corps avec plus de volume aujourd'hui. J'ai rajouté quelque séries moyennes de soulevé de terre pour rebosser cet exercice sans aller dans une intensité trop élevée.
Je sens bien mieux mes muscles travailler en marquant une pause au Dév. couché qu'en faisant du touch and go, j'ai hate de travailler régulièrement là dessus.
Rowing haltère et dév. militaire RAS.
Bon travail des abdos à la barre de tractions + dorsaux et biceps sollicité en tension isométrique tout au long de l'exécution des mouvements smile

C'était ma dernière séance en salle avant le millieu de la semaine prochaine (examens). Je ferai des mini séances chez  moi tirée de Paul Wade et/ou kettlebell selon le temps que j'ai et mes envies.


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#125 14-08-2014 19:22:45

The Axe Murderer
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Re : Carnet d'entrainement 2014 - Force et muscle

Un peu d'exercice à domicile aujourd'hui pendant mes pauses smile

- Pompes niv. 5: (pompes complètes, avec pause en bas): 10 - 12 - 15 -10
- Pompes niv. 6: (pompes serrées, avec pause en bas): 5 - 8 - 10
- Curl haltère unilatéral: 8 reps @ 14kg / 12 reps @ 12kg / 20 reps @ 8kg (échec, bras gauche 16 reps, bras droit OK)
- Triceps au poids du corps: (comme ça) 2 x 12 reps

J'avais envie de faire un peu de squat de l'entrainement d'un détenu aujourd'hui mais j'avais vraiment les jambes trop raides (lundi squat et soulevé de terre + hier soulevé de terre) donc j'ai fait un petit rappel haut du corps avec un focus sur les bras qui ont été relativement épargnés hier smile
Des séries longues et une vraie congestion dans les bras à la fin, ça faisait longtemps ça !


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