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#1 15-06-2014 14:06:31

seb2583
Elève
Inscription : 15-06-2014
Messages : 16

Carnet de seb2583 "l'entrainement d'un détenu"

Bonjour à tous, je viens juste d’acheter le bouquin de Paul Wade.
Je vais commencer par le programme "NEW BLOOD" niveau débutant.

J'ai quelques questions qui me trotte dans la tête et j'ai pas trouvé de réponse dans le forum ( milles excuses si j'ai mal cherché...)

concernant le programme "NEW BLOOD" il parle de pompes et lever de jambes le lundi ( 2-3 séries de travail pour chaque) je voudrais savoir s'il convient de faire d'abord toutes les séries de pompes avant d'attaquer les levé de jambes ou s'il est préférable d'alterner... ( 1 série de pompes 1 série de levé de jambes X 2-3 série)

Seconde question y a t-il un temps de récup à respecter entre chaque série et chaque exercice? si oui combien...

en tout cas merci à tous;)

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#2 15-06-2014 20:07:11

Valjean
Expert
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Messages : 582

Re : Carnet de seb2583 "l'entrainement d'un détenu"

Il vaut mieux faire les séries d'échauffement et de travail d'un même mouvement avant d'en commencer 1 autre. Tes muscles resteront échauffés.

Tu trouveras toutes les réponses concernant le temps de récupération page 287 du CC1. Pour les niveaux 1 et 2, je prenais 30 secondes. Tout la partie III : Self-coaching est à lire et à relire. Et il y pas mal de choses vraiment intéressantes dans la super f.a.q du Convict Conditioning (en anglais).

Ce sont des mouvements simples et faciles mais qu'il ne faut pas négliger. Ils te permettent de renforcer les tendons, de prendre la bonne forme de corps, le bon tempo (le 2-1-2) et de rentrer dans 1 rythme d'entrainement.

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#3 16-06-2014 04:54:31

seb2583
Elève
Inscription : 15-06-2014
Messages : 16

Re : Carnet de seb2583 "l'entrainement d'un détenu"

Merci à toi Valjean
j'avoue que dans l'euphorie et dans la précipitation j'avais pas bien lu ce passage
je vais me remettre dedans a fond
merci encore

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#4 18-06-2014 16:10:34

seb2583
Elève
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Re : Carnet de seb2583 "l'entrainement d'un détenu"

Merci encore j'ai bien repris le bouquin et j'ai intégré le rythme 2-1-2...
Par contre j'ai un peu plus de mal sur le début... je sais qu'il faut y aller "doucement" mais comment savoir quand passer au niveau intermédiaire ( surtout quand essayer de voir si on est capable de le réussir) quand ajouter des reps, etc

j'ai commencé le "new blood" et j'ai fait pour le moment 3 séries de 10 pompes sur le mur et 3 series de 10 relevé de jambe...

je pensais faire le programme débutant au moins 3 semaines avant d'ajouter qques reps ou dois je déjà essayer d'en ajouter...

enfin je veux pas bruler les étapes et finir par me dégouter mais ne pas "tourner en rond" non plus

donc ma question serait de qd augmenter mes reps? ( et de combien)  Qd tester si je suis capable d'atteindre le niveau intermédiaire?  enfin comment faire pour avoir une progression "saine"...

Merci les gars
Seb

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#5 18-06-2014 16:40:12

Valjean
Expert
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Re : Carnet de seb2583 "l'entrainement d'un détenu"

Ce que nous avons presque tous fait, c'est rajouter 5 reps par séance.

Au bout d'1 moment, tu vas arriver aux normes intermédiaires. Il faut les voir comme des mini-objectifs qui te permettent de patienter avant de passer la norme de progression.

Si on te dit dès le début de faire tes 3 séries de 50 et que tu les rates, là, tu vas être dégoûté. Avec ce principe de petits buts à atteindre, tu gardes 1 certaine motivation, je trouve.

Regarde les carnets de Ouistiti, de Jeanmike et le mien. Il y a peut-être des choses qui te parleront.

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#6 18-06-2014 17:09:38

seb2583
Elève
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Re : Carnet de seb2583 "l'entrainement d'un détenu"

Thks.....

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#7 20-06-2014 07:49:44

seb2583
Elève
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Re : Carnet de seb2583 "l'entrainement d'un détenu"

Première semaine effectuée,

Dimanche 15/06/2014

Pompes au mur 3x10 reps

Levers de genoux 3x10 reps

Jeudi 19/06/2014

Tractions verticales 3x10 reps

Squats sur les épaules 3x10 reps

Pour les squats je dois pas avoir une superbe position car j'ai eu un peu mal au dos. J'avoue que j'avais du mal à tenir mes jambes bien verticale ( comme sur la photo smile ) elles avaient tendance plutôt a être penchées du coté de mon visage.

Bon première semaine sans échauffement, je vais intégrer ca dans ma prochaine semaine...
je vais également essayer de suivre le conseil de Valjean pour les pompes au mur et écarter un peu les mains en canards car j'ai ressenti quelques douleurs au niveau du coude ( la machine est en redémarage faut lui laisser du temps....)

Dois je déjà augmenter mes reps ( 5 en 5 ) dés la seconde semaine? roll

Merci à la semaine prochaine...

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#8 22-06-2014 20:01:49

Valjean
Expert
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Re : Carnet de seb2583 "l'entrainement d'un détenu"

Ce n'est pas facile de trouver la bonne position, pour les squats sur les épaules. Ce qui s'en rapproche le plus, c'est la chandelle des cours de sport du collège. Ensuite, il faut s'ajuster, pour trouver la position la plus confortable. Pour les jambes, ça viendra avec la pratique.

Peut-être que les 2 petites séries d'échauffement vont solutionner tes douleurs de coudes. Tu nous diras ça.

Si tu t'en sens capable, oui, augmente de 5. Ce n'est ni 1 course, ni 1 compétition. Monte tranquillement.

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#9 29-06-2014 19:17:37

seb2583
Elève
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Re : Carnet de seb2583 "l'entrainement d'un détenu"

Me revoilà....

j'ai continué en ajoutant deux séries d'échauffements....

Deuxième semaine ( Lundi et jeudi):

Pompes sur le mur:
2X 6 reps ( Warm up)
3X15 reps

Lever de genoux:
2X6 reps ( Warm up)
3X15 reps

tractions verticales:
2X6 reps ( Warm up)
3X15

Squat sur les épaules:
2X6 reps
3X15

Je me concentre sur le rythme et sur la technique de l'exercice, ca commence à rentrer je me sens plus à l'aise même si les tractions sur le mur j'ai toujours pas l'impression de bosser....

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#10 29-06-2014 19:24:11

seb2583
Elève
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Re : Carnet de seb2583 "l'entrainement d'un détenu"

ce soir j'ai fait le début de la troisième semaine...

Dc pompes sur le mur:
2X8 ( Warm up)
3X20 ( ca commence à "travailler" )

relevé de genoux:
2X8
3X20

bonnes sensations je suis un total débutant niveau musculation donc là je sens que ca commence à travailler je vais donc garder ce rythme une semaine ou deux je pense encore histoire de pas bruler les étapes...

Par contre le niveau intermédiaire se situe à 2X25 quand est il judicieux de l'attaquer ( vu que je suis "déjà" à (1X20) X3 )
dois je passer direct à 2X25 une fois  ou continuer (1X25)X3 d'abord? ( je sais pas si je me fais bien comprendre lol)

c'est l'heure du couvre feu je retourne dans ma cellule...

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#11 01-07-2014 01:50:29

Valjean
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Re : Carnet de seb2583 "l'entrainement d'un détenu"

Si tu sens que 3x25 pourrait demander trop d'efforts, rien ne t'empêche de continuer lentement. Par exemple, en montant 1 série par semaine : 25-20-20 puis 25-25-20 la semaine suivante.

Je pense que les niveaux sont plus là pour se "dérouiller" tranquillement que pour 1 réelle prise de force. 1 peu comme pour 1 sortie de convalescence ou 1 prise de contact avec 1 discipline sportive.

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#12 01-07-2014 09:28:31

seb2583
Elève
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Re : Carnet de seb2583 "l'entrainement d'un détenu"

si j'ai bien compris le niveau intermédiaire c'est 2X25 à répéter 1 fois 2 fois ou 3 fois ( dans new blood) ?

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#13 03-07-2014 21:20:19

Valjean
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Re : Carnet de seb2583 "l'entrainement d'un détenu"

À partir du moment où tu  es capable de faire tes 2 séries de 25 pompes, tu as atteint le niveau intermédiaire.

Tout simplement.

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#14 11-07-2014 15:44:49

seb2583
Elève
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Re : Carnet de seb2583 "l'entrainement d'un détenu"

on continu....( 3 juillet)

tractions verticales :

2X10 reps Warm Up
3X25 reps

Squat sur les épaules:

2X8 reps Warm Up
3X25 reps

Les squats je sens que ca bosse mais pas vraiment les tractions.... ( ca va venir j'ai plus de ventre à travailler que de bras smile )

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#15 11-07-2014 15:49:06

seb2583
Elève
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Re : Carnet de seb2583 "l'entrainement d'un détenu"

4 éme semaine....

8 juillet.

pompes sur le mur
2X10 reps Warm Up
3X25 reps ( 30 à 40 sec de récup entre chaque série)

Lever de genoux:
2X10 reps Warm up
3X25 reps ( 30 à 40 sec de récup entre chaque série)

11 juillet....

Tractions verticales
2X10 reps Warm Up
3X30 reps ( 30 sec de récup entre chaque série)

Squats sur les épaules
2X12 reps Warm Up
3X30 reps ( 40 sec de repos)

Tjs pas vraiment de sensations nettes de travail pour les tractions verticales...
squat je le sens ca bosse lol

c'est tout ... Pour le moment

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#16 11-07-2014 15:49:55

seb2583
Elève
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Re : Carnet de seb2583 "l'entrainement d'un détenu"

J'essaye de me caller un footing entre les séances de la semaine pour le cardio aussi....

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#17 24-07-2014 16:17:35

seb2583
Elève
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Re : Carnet de seb2583 "l'entrainement d'un détenu"

Hello
j'ai attend le niveau de progression sur les tractions ( tractions verticales ) sans vraiment de difficulté....
Aujourd'hui j'attaque donc le deuxième exercice ( tractions horizontales) ma table étant plus basse que mes hanches je descend donc ma barre de traction qui me servait depuis un moment à étendre mes chemises tongue  ( on se moque pas hein)
et je me met sous la barre.... et la c'est le drame lol
ben à mon avis je devais vraiment pas bien faire le premier exercice car j'ai réussi a faire une série de 10 péniblement puis après impossible de dépasser 5 à la seconde.... je remonte donc la barre comme ils disent dans le bouquin et j'arrive à en faire... 6.... sacré différence de difficulté entre les deux exercices....

Je vais donc y  aller trankillou en espérant que la progression soit quand même là.... je suis preneur de tous les conseils.....

En tout cas je tiens quand même le rythme de deux fois par semaine ce qui m'était pas arrivé depuis longtemps en m'entrainant tout seul à la maison avec les horaire de boulot et tout et tout ....

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#18 27-07-2014 09:40:36

Geromago
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Re : Carnet de seb2583 "l'entrainement d'un détenu"

Tout le monde en chie quand on aborde les tractions horizontales (cf. mon carnet et celui de Oustiti par exemple). Le tout c'est de persévérer... Pour info, dans mon carnet, il y a une variante plus facile avec une photo si je me rappelle bien wink

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#19 27-07-2014 10:02:17

seb2583
Elève
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Re : Carnet de seb2583 "l'entrainement d'un détenu"

Merci à toi Germago.... je vais voir ca dessuite....

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#20 28-07-2014 16:50:55

Ouistiti
Expert
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Re : Carnet de seb2583 "l'entrainement d'un détenu"

Geromago a écrit :

Tout le monde en chie quand on aborde les tractions horizontales (cf. mon carnet et celui de Oustiti par exemple). Le tout c'est de persévérer... Pour info, dans mon carnet, il y a une variante plus facile avec une photo si je me rappelle bien wink

Je plussoie ce que mon très cher camarade de cellule dit.

Tu en chies encore et toujours...jusqu'à ce jour béni ou en aligner une quinzaine devient une simple formalité, à tel point que tu t'en sers comme échauffement...mais avant faut en scier grave de chez chanmé lol

Dernière modification par Ouistiti (28-07-2014 16:51:12)


"Les deux guerriers les plus puissants sont la Patience et le Temps"

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#21 28-07-2014 17:49:57

seb2583
Elève
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Re : Carnet de seb2583 "l'entrainement d'un détenu"

Ouistiti a écrit :
Geromago a écrit :

Tout le monde en chie quand on aborde les tractions horizontales (cf. mon carnet et celui de Oustiti par exemple). Le tout c'est de persévérer... Pour info, dans mon carnet, il y a une variante plus facile avec une photo si je me rappelle bien wink

Je plussoie ce que mon très cher camarade de cellule dit.

Tu en chies encore et toujours...jusqu'à ce jour béni ou en aligner une quinzaine devient une simple formalité, à tel point que tu t'en sers comme échauffement...mais avant faut en scier grave de chez chanmé lol

Ben je confirme lol je commence à subir le contre coup de l'entrainement un peu de fatigue passagère mais j'ai fait ma séance du soir quand même lol
en même temps ca fait du bien aussi de "souffrir" un peu aussi ca rappelle que t'es vivant lol:P

allez je file à la douche - individuelle - j'ai une cellule "luxe" cool

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#22 29-07-2014 15:00:39

The Axe Murderer
Conseiller NutriSorn
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Re : Carnet de seb2583 "l'entrainement d'un détenu"

seb2583 a écrit :

en même temps ca fait du bien aussi de "souffrir" un peu aussi ca rappelle que t'es vivant lol:P

Je plussoie ! cool

seb2583 a écrit :

allez je file à la douche - individuelle - j'ai une cellule "luxe" cool

En prison, la douche indivuduelle, il parait que ça vaut mieux lol

Bonne continuation !


Go Hard or Go Home !

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#23 31-07-2014 07:55:06

seb2583
Elève
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Re : Carnet de seb2583 "l'entrainement d'un détenu"

Yep,
retour sur les tractions horizontales today, une série à 10 normale puis deux séries à 10 pieds au sol comme conseillé par Geromago, effectivement le "choc" est moins brutal c'est plus progressif....
enfin thks les taulards....

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