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#1 09-01-2014 15:00:51

MattewJames
Débutant
Inscription : 09-01-2014
Messages : 50

Mon suivi training....

Bon allez je me lance, le fait de tout inscrire sur cette page me motivera beaucoup plus et je pourrais avoir un suivi de progression...
Avant tout le programme :
Lundi - Dc 3×8-12
              Di barre 3x8-12
              Ecartes Haltères 3x12-15
              Vis a vis 3x12-15

Mardi - Tractions avec bande élastique 3x15-20
              Rowing barre 3x8-12
              Tirage poulie basse 3x8-12
              Tirage vertical prise inversée 3x8-12

Jeudi - Développé Epaules avec haltères 3x8-12
              Élévations latérales 3x12-15
              Oiseau 3x12-15
              Shrug barre guidée 3x8-12

Vendredi - Barre front 3x12-15
                    Curl barre 3x12-15
                    Triceps poulie haute 3x12-15
                    Curl pupitre 3x12-15
                    Extension nuque 3x12-15
                    Curl incliné 3x12-15

Si vous avez des conseils ou remarques....elles sont bien évidemment les bienvenus
Matt

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#2 09-01-2014 15:03:58

MattewJames
Débutant
Inscription : 09-01-2014
Messages : 50

Re : Mon suivi training....

Lundi 5 Janvier Pecs
Dc : 3×8 @85
Di 3x8@70
Ecartes.....
Vis a vis 3x15@25

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#3 09-01-2014 15:06:53

MattewJames
Débutant
Inscription : 09-01-2014
Messages : 50

Re : Mon suivi training....

Mardi 6 Janvier :: Dos

Tractions avec élastique 3x15 reps
Rowing barre 3×8@80
Poulie basse 3x8@60
Tirage vertical inversé 3×8@60

Quelques hyper extensions pour finir....
bonne congestion

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#4 09-01-2014 15:09:19

MattewJames
Débutant
Inscription : 09-01-2014
Messages : 50

Re : Mon suivi training....

Jeudi 8 Janvier : Epaules

Développé assis haltères 3×8@30
Élévations latérales 3×10@14
Oiseau 3×10@16
Shrug barre guidée 3×8@90

Bonne sensation...

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#5 10-01-2014 00:15:08

Logan
Conseiller NutriSorn
Lieu : Loiret
Inscription : 24-11-2012
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Re : Mon suivi training....

Tu es cul de jatte ? big_smile  *(si tu dis oui j'ai l'air d'un con)*

Tu n'entraine pas les jambes, ce qui risque à terme de créer des déséquilibre et ça limite la progression sur le reste du corps.
Jette un oeil à ça tu comprendra : http://www.nutrisorn.fr/forum/topic-382 … s-du-corps

Donc pour 4 séance j'organiserais comme ça : (les jours c'est à voir, l'ordre aussi)

Lundi : Pec
Mardi : Jambes
Mercredi : Bras
Vendredi : Dos

Niveau exercice :

Pecs : c'est bien
Dos : c'est bien mais je comprend pas ce qu'est le tirage vertical inversé. Je mettrai le shrug avec le dos car il travail la partie haute des trapèzes.
Biceps : bien
Triceps : bien mais jajouterais les dips, même 2 séries en début de séances par exemple.
--> c'est une question de gout mais je préfère faire mes exercices muscles par muscles plutot que d'alterner.
On récupère peut être moins mais on sens mieux je trouve.

Épaules : C'est bien, mais les séries un peu plus longues (12 / 15) c'est plus sur et ça limite le risque de blessure.
La progression est plus "progressive" du coup ce qui permet une bonne prise de force, de muscle avec moins de risque.


"La clé de tout est la patience. On obtient une poule en couvant des œufs, pas en les écrasant."

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#6 10-01-2014 10:24:13

MattewJames
Débutant
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Messages : 50

Re : Mon suivi training....

Logan a écrit :

Tu es cul de jatte ? big_smile  *(si tu dis oui j'ai l'air d'un con)*
Mdrrrrr tu m'as tué la j'avoue....:D
Non pour expliquer vite fait, j'ai beaucoup squatté et deadlifté:rolleyes: (chepa si ca se dit LoL)par le passé et jai eu le droit a 3
belles blessures du bas du dos....donc squat deadlift...etc j'évite...la presse leger ca passe...et le rowing c'est deja limite:(

Tu n'entraine pas les jambes, ce qui risque à terme de créer des déséquilibre et ça limite la progression sur le reste du corps.
Jette un oeil à ça tu comprendra : http://www.nutrisorn.fr/forum/topic-382 … s-du-corps

Donc pour 4 séance j'organiserais comme ça : (les jours c'est à voir, l'ordre aussi)

Lundi : Pec
Mardi : Jambes
Mercredi : Bras
Vendredi : Dos

Niveau exercice :

Pecs : c'est bien
Dos : c'est bien mais je comprend pas ce qu'est le tirage vertical inversé. Alors c'est du tirage vertical a la poulie haute en supination tu vois? Ca procure un super etirement du grand dorsal...Je mettrai le shrug avec le dos car il travail la partie haute des
trapèzes.
Biceps : bien
Triceps : bien mais jajouterais les dips, même 2 séries en début de séances par exemple.alors j'adore les dips mais le lest me fait mal aux epaules....du coup faire des series megas longues auraient un intérêt a ton avis ?
--> c'est une question de gout mais je préfère faire mes exercices muscles par muscles plutot que d'alterner.
On récupère peut être moins mais on sens mieux je trouve.Justement je voulais demander l'avis de certain pour cette ré partition. ...je vais teste aujourd'hui ce que tu me conseille...

Épaules : C'est bien, mais les séries un peu plus longues (12 / 15) c'est plus sur et ça limite le risque de blessure.
La progression est plus "progressive" du coup ce qui permet une bonne prise de force, de muscle avec moins de risque.

Je viens juste de mettre en place ce programme dc merci pour tes conseils Logan wink

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#7 10-01-2014 12:08:43

MattewJames
Débutant
Inscription : 09-01-2014
Messages : 50

Re : Mon suivi training....

Vendredi 6 Janvier : Bras

Curl barre Ez 3x8@45
Curl marteau 3×12@18
Curl pupitre 3×12@35
Curl incliné 3×6@12

Dips 3×20@PDC
Barre au front 3×12@35
Extension poulie haute 3×12@60

Bonne sensation sur le triceps, un peu moins sur les biceps...trop lourd peut etre...
C'est mieux ainsi merci Logan;)

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#8 10-01-2014 22:24:10

Logan
Conseiller NutriSorn
Lieu : Loiret
Inscription : 24-11-2012
Messages : 3 593

Re : Mon suivi training....

Ok pour le tirage prise supination wink

Si le lest te fais mal aux épaules 2 solutions :
- tu met trop lourd en lest, dans ce cas mettre moins lourd
- tu fais des série longues, mais je pense qu'à terme le développement musculaire risque d'être limité donc garder 2 séries longues pour la forme et rajouter un exercice en plus (extension nuque, kickback....)

Pour les biceps :
6 reps à l'incliné c'est pas terrible, vaut mieux faire du 15 reps si le mouvement est nouveau ou alors du 12-15.
Je choisirais le curl barre OU le curl marteau mais pas les deux.


"La clé de tout est la patience. On obtient une poule en couvant des œufs, pas en les écrasant."

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#9 12-01-2014 16:06:37

Sorn
Coach NutriSorn
Inscription : 13-11-2011
Messages : 4 783

Re : Mon suivi training....

Attention à l'ordre des exercices également. Pour les triceps, c'est très bien, par contre les biceps, je conseillerai plutôt de commencer par le curl incliné (qui est l'exercice le plus épuisant pour les biceps, donc autant avoir le maximum d'énergie pour bien forcer!), et de finir par l'isolation : le curl pupitre.

Cela donnerait : curl incliné, pupitre, et marteau (on zappe le curl barre qui n'a aucune utilité vu que les 3 autres exercices travaillent déjà les biceps sous tous les angles imaginables).


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#10 11-08-2014 18:45:27

MattewJames
Débutant
Inscription : 09-01-2014
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Re : Mon suivi training....

Salut les gars smile
Je mets à jour mon carnet d'entraînement :
Donc aujourd'hui c'était : Pecs biceps

Développé couché : 3×7 @ 100 kg
Développé incliné haltères : 3×13 @ 30kg ( je suis emmerdé,  y à pas plus lourd que 30:(  )
Dips : 3 × 10 @ PDC + 10 kg
Vis à vis : 3 × 16 à 25 kg

Curl barre droite : 3 × 13 @ 40 kg
Curl au pupitre : 3 × 13 @ 25 kg
Curl prise marteau : 3 ×10 @ 18 kg

Modifications à faire : Enlever les dips pour les pecs, en plus ça me fait mal aux épaules....
Voir aussi à combien je peux monter en gamme de reps a l'incliné haltères avant de passer à la barre...

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#11 11-08-2014 20:48:21

The Axe Murderer
Conseiller NutriSorn
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Re : Mon suivi training....

Ce sont des belles barres smile
Tu pèses combien en fait?

Bonne continuation ! wink


Go Hard or Go Home !

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#12 11-08-2014 21:21:47

MattewJames
Débutant
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Re : Mon suivi training....

The Axe Murderer a écrit :

Ce sont des belles barres smile
Tu pèses combien en fait?

Bonne continuation ! wink

Merci poulet wink
Je dois tourner dans les 93-94 kilos en ce moment wink
Bien fat LoL

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#13 12-08-2014 18:53:12

MattewJames
Débutant
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Re : Mon suivi training....

Bon, petite séance cardio pour moi ce soir qui s'est décomposée comme suit :

1km d'échauffement

ensuite :
-30s allure lente, 20s allure modérée, 10 allure maximale
Cette phase sur 5 séries,  ce qui donne 5min

ensuite 2min de récupération

et j'ai répété la 1ere phase 3 fois encore

ce qui m'a donné 4 séries de 5 min
résultat : H.S LoL

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#14 13-08-2014 18:19:30

MattewJames
Débutant
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Re : Mon suivi training....

Hello les mecs;)

Séance cuisses épaules pour moi aujourd'hui :

Squat : 3×7@100
Presse (guidée Panatta) :3×10@140
Leg extension : 3×16@40
Leg curl : 3×10@40

Mollets debout : 3×10@100
Mollets assis: 3×15@50

Développé assis haltères : 3×10@28
Élévation latérale poulie basse : 3×15@10
Oiseau avec haltères: 3×15@16
Shrug avec disque fonte : 3×16 avec 45kg dans chaque mains

Voilà les gars, tout progresse à part les élévations latérales ou j'ai du baisser a 10kg sur la poulie...

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#15 13-08-2014 20:01:57

The Axe Murderer
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Re : Mon suivi training....

Bosser les jambes le lendemain du cardio en interval training, il y en a qui n'ont pas peur lol

Bonne séance sinon !

Dernière modification par The Axe Murderer (13-08-2014 20:02:30)


Go Hard or Go Home !

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#16 13-08-2014 21:08:42

MattewJames
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Re : Mon suivi training....

The Axe Murderer a écrit :

Bosser les jambes le lendemain du cardio en interval training, il y en a qui n'ont pas peur lol

Bonne séance sinon !

LoL, au début mes jambes flageolaient un peu je ne te le caches pas ...mdrrr
Mais c'est passé,  j'ai progressé donc c'est tout bonus wink
En même temps, on récupère assez vite de ces séances de fractionné...enfin pour ma part

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#17 13-08-2014 21:26:45

MattewJames
Débutant
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Re : Mon suivi training....

Et j'en refait une demain wink
En ce moment c'est :
Lundi : pec bi
Mercredi : Cuisses épaules
Vendredi : Dos tri

J'hésitais à inverser la séance du mercredi et du vendredi, mais au final cela revient au même,  vu que je fais du cardio le mardi jeudi et dès fois le samedi...

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#18 15-08-2014 19:33:34

MattewJames
Débutant
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Re : Mon suivi training....

Yep les gars;)

Ce soir c'était DOS TRICEPS

Tirage vertical : 4×9 @ 75
Rowing barre : 3×9 @ 90
Tirage horizontal : 3×8 @ 75
Hyper extension : 3×15 @ PDC

Barre au front : 3×10 @ 50 wink
Extension poulie haute : 3×12 @ 70
Extension inversée à une main: 3 ×16 @ 15 trop léger.... donc + 1 série de15 à 20kg

Voilà les gars wink

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#19 16-08-2014 18:42:03

Logan
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Re : Mon suivi training....

Le cardio c'est mieux le lendemain d'une séance jambe, ça permet d'accélérer la récupération wink


"La clé de tout est la patience. On obtient une poule en couvant des œufs, pas en les écrasant."

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#20 16-08-2014 19:14:06

MattewJames
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Re : Mon suivi training....

Logan a écrit :

Le cardio c'est mieux le lendemain d'une séance jambe, ça permet d'accélérer la récupération wink

Tu as raison, en fait j'ai fais mardi cardio, mercredi cuisses, et jeudi cardio, aucun soucis pour moi wink

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#21 17-08-2014 09:06:32

Logan
Conseiller NutriSorn
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Re : Mon suivi training....

Bon ba ça va, à l'occasion essaye de ne pas faire de cardio la veille voir si tu n'as pas plus de force quand même wink


"La clé de tout est la patience. On obtient une poule en couvant des œufs, pas en les écrasant."

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#22 17-08-2014 17:36:10

MattewJames
Débutant
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Re : Mon suivi training....

Petite question les gars, j'ai besoin de vos avis....

Alors mon training actuel c'est :

LUNDI : PECS BICEPS
MERCREDI : CUISSES EPAULES MOLLETS
VENDREDI: DOS TRICEPS

Ensuite j'aimerais faire 3 séances cardio courtes en hiit ou fractionné (pas d'endurance), idéalement : Mardi, Jeudi, Samedi

Question : Vu que mes trainings muscu sont assez longs... j'hésite à bosser mes abdos les jours de cardio... car en ce moment je les bosse après la séance....qu'en pensez vous ?
Merci wink

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#23 17-08-2014 21:59:44

The Axe Murderer
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Re : Mon suivi training....

Le "problème" du fractionné c'est que l'intensité est plus élevée que quand on fait un petit jogging ou du vélo d'appart' à faible allure. Donc faire ça la veille des jambes va déjà te pomper de l'énergie. Aussi, le fractionné contrairement au cardio de faible intensité ne particpera pas forcément à la récup le lendemain de ta séance jambe vu que ça va à nouveau les solliciter pour bosser et non pas récupérer.

Perso, j'irai pour 3 x muscu + 2 x cardio fractionné et voir ce que ça dit.

Lundi: pecs/biceps
Mardi: jambes/épaules
Mercredi: Repos
Jeudi: Fractionné
Vendredi: Dos/triceps
Samedi: fractionné
Dimanche: repos

Vu les exos que tu fais, y a juste peut être le dév. épaules qui pourrait empatir un peu le lendemain des pecs mais a priori ça devrait passer.

Sinon pour la question des abdos, tu peux caser ça à peu près où tu veux, à une contre-indication près: éviter de les travailler la veille des jambes (quand on fait du squat) car le squat demande de pouvoir se gainer correctement et si les abdos sont courbaturés de la veille c'est pas top top pour la performance wink


Go Hard or Go Home !

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#24 18-08-2014 08:41:35

MattewJames
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Re : Mon suivi training....

The Axe Murderer a écrit :

Le "problème" du fractionné c'est que l'intensité est plus élevée que quand on fait un petit jogging ou du vélo d'appart' à faible allure. Donc faire ça la veille des jambes va déjà te pomper de l'énergie. Aussi, le fractionné contrairement au cardio de faible intensité ne particpera pas forcément à la récup le lendemain de ta séance jambe vu que ça va à nouveau les solliciter pour bosser et non pas récupérer.

Perso, j'irai pour 3 x muscu + 2 x cardio fractionné et voir ce que ça dit.

Lundi: pecs/biceps
Mardi: jambes/épaules
Mercredi: Repos
Jeudi: Fractionné
Vendredi: Dos/triceps
Samedi: fractionné
Dimanche: repos

Vu les exos que tu fais, y a juste peut être le dév. épaules qui pourrait empatir un peu le lendemain des pecs mais a priori ça devrait passer.

Sinon pour la question des abdos, tu peux caser ça à peu près où tu veux, à une contre-indication près: éviter de les travailler la veille des jambes (quand on fait du squat) car le squat demande de pouvoir se gainer correctement et si les abdos sont courbaturés de la veille c'est pas top top pour la performance wink

Yes merci de ton aide The Axe wink
Le truc, c'est que je ne peux m'entraîner que le Lundi Mercredi et Vendredi en Body tu vois le bin's ?
Au pire je les cales, le Mardi et Samedi ? Jeudi ce serait recup pour les cuisses...

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#25 18-08-2014 11:01:15

MattewJames
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Re : Mon suivi training....

Hello les gars wink
Pecs biceps today :

DC 3X8 A 100
DIH 2X14 A 30 , échec à la 3eme série a 10reps, dégoûté sad
Vis a Vis 3x17 a 25

Curl barre droite 3x14 a 40 (dur dur)
Curl pupitre 3x14 a 25
Curl marteau 3x11 a 18 par bras (dur aussi, peut être relancer la progression avec 16kg)

Si vous avez des avis, questions n'hésitez pas wink

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