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#1 20-08-2014 08:17:26

Danfoss
Elève
Inscription : 20-08-2014
Messages : 20

Carnet de Danfoss !

Salut salut voilà comme je me suis présenté et je voulais vous montrer le programme que je comptais réaliser. Ce que je souhaiterais de vous c'est vos avis personnels sur ce programme si il correspond à de bonnes séances d'entrainements. Je prend en compte toutes les critiques constructives big_smile . Mon objectif personnel et premier est surtout de me dépenser quant à mon secondaire, temps qu'à me muscler prendre un peu de masse et sécher quand j'aurais atteins un certain volume mais n'exagérons pas non plus pas envie de ressembler à un cailloux lol  (un peu d'humour même si j'aime beaucoup Dwayne Johnson).


dwayne-johnson-the-rock.jpg


Pour ce qui me concerne :

Taille : 190 centimètres
Poids : 93 kilos
Âge : 22 ans (bientôt 23 roll )

Voici le programme que je souhaiterais effectuer durant mon premier mois (modifié grâce à Sorn wink )

Jour 1 : Pectoraux / Avant d’épaules
Jour 2 : Tapis de course
Jour 3 : Cuisses / Abdos
Jour 4 : Tapis de course
Jour 5 : Dos / Epaules
Jour 6 : Tapis de course
Jour 7 : Biceps / Triceps / Abdos

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Dernière modification par Danfoss (28-08-2014 10:12:38)


"On ne naît pas vainqueur, on le devient."

"On ne devient pas champion dans un gymnase. On devient champion grâce à ce qu'on ressent ; un désir, un rêve, une vision. On doit avoir du talent et de la technique. Mais le talent doit être plus fort que la technique."

Mohammed Ali

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#2 20-08-2014 13:29:01

Danfoss
Elève
Inscription : 20-08-2014
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Re : Carnet de Danfoss !

Je compte poster des photos du début comme ça je pourrais voir moi même ma propre progression car pendant Lafay je n'avais pas pu voir cette progression les autres me le disaient mais moi je le voyais pas forcement. On m'a conseillé les photos du coup. Je mettrais aussi quelques mensuration qui ont certainement bougées depuis l'an dernier :s .


"On ne naît pas vainqueur, on le devient."

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#3 20-08-2014 17:47:37

Sorn
Coach NutriSorn
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Messages : 4 783

Re : Carnet de Danfoss !

- l'entraînement des jambes est incomplet : les ichios sont délaissés, ca serait bien de rajouter un SDT jambes tendues par exemple. Idem pour les mollets, un exercice en plus n'est jamais de trop pour eux big_smile Ils sont tellement difficiles à bien développer!

- tirage poitrine et tirage nuque en superset, ce n'est pas forcément bien utile, l'angle de travail est bien trop similaire pour que la combinaison de ces deux exercices aient un quelconque intérêt

- j'aurais placé le SDT en début de séance. Si l'on cherche un minimum, c'est pas raisonnable de le faire en 3e exercice seulement alors que l'on a déjà le dos un peu entamé

- les trapèzes font parti du dos, donc les shrugs sont à intégrer dans l'entraînement dos (en dernier exercice)

- trop d'exercice biceps similaire : curl barre supination, curl alterné, et curl au vis à vis. A la limite, on peut garder curl barre supination puis curl au vis à vis, et finir par le curl en pronation (qui lui travaille une portion différente du biceps, le brachial, donc autant le faire en dernier)

- faire les triceps le jour 7 alors que le lendemain (jour 1) on entraine les pectoraux, c'est pas la meilleure idée ... les triceps n'auront pas récupéré et il sera impossible de forcer correctement sur les développés du jour 1.


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#4 21-08-2014 07:23:06

Danfoss
Elève
Inscription : 20-08-2014
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Re : Carnet de Danfoss !

Bonjour à tous !

Je viens faire un petit point big_smile . Voilà maintenant deux jours que je suis inscrit à la salle de musculation et j'en suis très content car les machines sont presque toutes neuves cool . Donc je vais vous faire par de ma deuxième séances, mais cette première semaine je ne respecterais pas mon carnet d'entrainement encore, car je souhaite essayer toutes les machines pour prendre mes repaires mais j'arrive quand même à privilégier les groupes musculaires que mon carnet d'entrainement demande.

Quand à Sorn merci pour tes remarques je prend note et modifierais mon planning dans la journée ou la soirée smile .

Séance N°1 - 21/08/2014 :

Biceps :
                       - Curl Supination - 25 Kilos  15 / 10 / 6 / 6     
                       - Curl Pronation  - 25 Kilos   8 /   8 / 8 / 8
                       - Machine biceps - 25 kilos  15 / 9 / 6 / 6

Deltoïdes :     
                       - Oiseau - 12,5 Kilos  15 / 15 / 10 / 10

Pectoraux :   
                       - Peck deck - 50 Kilos  15 / 10 / 8 / 6

Molets :     
                       - Mollets debouts - 10 Kilos  20 / 15 / 15 / 15

Cuisses : 
                       - Presse  120 Kilos  15 / 15 / 15 / 15

Abdominaux :               
                       - Poids du corps  15 / 15 / 15

Abducteurs : 
                       - Abducteurs à la machine 50 kilos  15 / 15 / 15 / 15


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#5 21-08-2014 10:05:51

BigGC
Elève
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Re : Carnet de Danfoss !

toutes les remarques de mon amis Sorn sont justes, mis a part une où je ne suis pas d'accord, faire les trapèzes avec le dos ^^
Personnellement je les ai toujours fais avec les épaules pour plusieurs raisons :

- lors de l'entrainement de dos, les avants bras sont congestionnés a mort et tirent beaucoup, prendre des altères de 30 ou 40 et commencé du shrug me serait impossible( même avec sangles ou crochets...) et si je bosse pas mes trapèzes lourd, je les sens pas^^

- après un entrainement de dos je suis lessivé, enchainé à la fin avec du lourd pour les trapèzes serait inutile, dans mon cas, après pour toi, je sais pas trop...

revenons à ton training :

- pour les jambes je mettrais du squat en premier, et deuxième la presse, tout simplement pour donner tout sur le squat( qui bosse beaucoup de muscle a la fois)

- tu te reposes jamais ? Oo j'ai vu que tu étais hypertactif, mais le repos est essentiel pour la récupération, au moins un jour sans sport, sans cardio rien.... après si tu te sens obligé , fais le, mais un jour de repos dans la semaine te fera le plus grand bien ! surtout si c'est le dimanche, comme ça tu augmente trés légèrement tes quantités de glucides ( pas 500 grammes de patte a midi non plus mdrr) ce qui va te permettre d'être bien gonflé et blindé d'énergie pour le lendemain sans prendre de gras.

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#6 21-08-2014 10:11:01

Danfoss
Elève
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Re : Carnet de Danfoss !

Ah merci beaucoup pour vos remarques on va appliquer tout ça cool


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#7 21-08-2014 10:36:26

Danfoss
Elève
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Re : Carnet de Danfoss !

Je veux éviter les boosters et autres pour le moment à la limite la caféine je veux bien smile .


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#8 27-08-2014 07:20:15

Danfoss
Elève
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Re : Carnet de Danfoss !

Bonjour bonjour !

Petit résumé de la séance numéro 2 où maintenant le programme d'entrainement est bien mémorisé smile les muscles tirent très bien à la fin de séance !

Séance N°2 - 26/08/2014 :

( Pectoraux / Biceps )


- Développé couché :     - Première série à 40 Kg  - 15 Rép.     (3 min. repos entre chaque séries)
                                       - Deuxième série à 50 Kg  - 10 /11

- Développé couché haltères :     - 15 Kg/haltères  - 15 / 12 / 11     (3 min. repos entre chaque séries)

- Développé couché incliné :     - 30 Kg  - 10 / 10 / 11     (2 min. repos entre chaque séries)

- Curl barre supination :     - 20 Kg  - 15 / 15 / 15     (2 min. repos entre chaque séries)

- Curl haltères incliné :     - 7,5 Kg/haltères  - 10 / 10 / 10     (2 min. repos entre chaque séries)

- Crunch :     - 50 / 30     (30 secondes repos entre chaque séries)

Bon cette semaine on va vraiment commencer à bien attaquer, maintenant que quelques inscrits à la salle m'aide à effectuer les bons mouvements ça tire tout de suite un peu plus lol !

Bon ce soir c'est ..... Leg day ..... heureusement Jeudi repos smile

3ta4.jpg

Dernière modification par Danfoss (03-09-2014 14:14:57)


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#9 28-08-2014 07:30:32

Danfoss
Elève
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Re : Carnet de Danfoss !

Salut à tous !

Hier soir était le soir fatidique où il fallait passer par l'étape des jambes :


Séance N°3 - 27/08/2014 :

( Jambes / Mollet )


- Squat :                    - 50 Kg  - 10 / 10 / 10     (3 min. repos entre chaque séries)

- Presse :                  - 120 Kg  - 10 / 10 / 11     (3 min. repos entre chaque séries)

- Leg extension :       - 50 Kg  - 15 / 15 / 11     (2 min. repos entre chaque séries)

- Machine mollet :     - 15 Kg  - 45 / 45 / 40     (2 min. repos entre chaque séries)

- Relevé bassin :          (2 min. repos entre chaque séries)

- Crunch :                   - 50 / 30     (30 secondes repos entre chaque séries)


Première fois où je fais un vrai leg day... et c'est vraiment dur lol (cherche une masseuse lol ), aujourd'hui repos / étirements !

Dernière modification par Danfoss (03-09-2014 14:14:45)


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#10 28-08-2014 09:04:22

Logan
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Re : Carnet de Danfoss !

C'est au Leg Day qu'on reconnait les vrais big_smile

Remplace le leg extension par le Leg Curl, car tu n'as rien pour travailler l'arrière des cuisses.
La presse et le cuisse sollicite déjà beaucoup fessiers et quadriceps donc pas la peine de les isoler à mon avis.

Prochaine séance tu mettra du poid pour les mollets pour faire des séries de 15.
Pour être au top du top il faudrait un autre exercice pour les mollets, pour en avoir un assis et un debout.


"La clé de tout est la patience. On obtient une poule en couvant des œufs, pas en les écrasant."

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#11 03-09-2014 09:35:26

Danfoss
Elève
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Re : Carnet de Danfoss !

Coucou !

Petit rattrapage des séances effectuées précédemment :

Séance N°4 - 29/08/2014 :

( Dos )


- Tirage poulie :                                           - 40 Kg  - 11 / 12 / 12 / 12    (3 min. repos entre chaque séries)

- Tirage prise supination poulie basse :     - 45 Kg  - 12 / 12 / 12     (3 min. repos entre chaque séries)

- Shrug barre guidée :                                 - 30 Kg  - 12 / 12 / 12     (2 min. repos entre chaque séries)

(SDT à rajouter à la prochaine séance)

- Crunch :                                                     - 50 / 30     (30 secondes repos entre chaque séries)

Très sympas à faire le dos un de mes jours favoris smile !

Dernière modification par Danfoss (03-09-2014 14:10:47)


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#12 03-09-2014 14:07:46

Danfoss
Elève
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Re : Carnet de Danfoss !

C'est encore moi !

Séance N°5 - 03/09/2014 :

( Pectoraux / Biceps )


- Développé couché barre :          - 55 Kg  - 10 / 9 / 7 / 4  (je me sentais chaud pour une quatrième lol )     (3 min. repos entre chaque séries)

- Développé couché haltères :     - 15 Kg/Haltères - 11 / 9 puis 4 kg à 10 kilos  / 9 à 15 kg    (3 min. repos entre chaque séries)

- Curl haltères Banc incliné :        - 12,5 Kg/Haltères  - 10 / 10 / 10     (2 min. repos entre chaque séries)

- Curl Supination avec table :       - 25 Kg  - 8 / 8 / 8     (2 min. repos entre chaque séries)

- Crunch :                                      - 55 / 40     (30 secondes repos entre chaque séries)

Beaucoup de progrès au niveau des poids mais bon je suis qu'au début d'une longue série d'entrainement c'est normal ! big_smile

Bon j'avais aussi une question par rapport aux Triceps et Biceps ! Voilà je voulais savoir quel intérêt de faire Pectoraux/Biceps - Épaules/Triceps OU Pectoraux/Triceps - Épaules/Biceps. Je veux avoir les deux avis et adapter mon entrainement en fonction de ce que je souhaite faire j'attend vos réponses constructives big_smile

Dernière modification par Danfoss (04-09-2014 07:17:59)


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#13 09-09-2014 14:32:08

Danfoss
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Re : Carnet de Danfoss !

Salut les gens big_smile  !

Séance N°6 - 06/09/2014 :

(Épaules/Triceps)

- Élévations latérales :                  - 10 Kg  - 10 / 9 / 8 / 4  (je me sentais chaud pour une quatrième lol )     (3 min. repos entre chaque séries)

- Oiseau :                                       - 12.5 Kg/Haltères - 11 / 9 puis 4 kg à 10 kilos  / 9 à 15 kg    (3 min. repos entre chaque séries)

- Développé militaire haltères :    - 10 rép. à 10Kg/haltères / 12 rép. à 12kg/haltères / 12 rép. à 12kg/haltères / 9 rép. à 15kg/haltères     (2 min. repos entre chaque séries)

- Barre au front :                           - 20 Kg  - 6 / 6 / 6     (2 min. repos entre chaque séries)

- Triceps extension :                     - 45 kg - 12 / 12 / 12 / 12     (30 secondes repos entre chaque séries)

Dernière modification par Danfoss (09-09-2014 15:26:25)


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#14 09-09-2014 14:45:54

Danfoss
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Re : Carnet de Danfoss !

Coucou !

Séance N°7 - 08/09/2014 :

(Dos)

- Tirage poitrine :                                          - 45 Kg  - 8 / 12 / 12 / 8       (3 min. repos entre chaque séries)

- Lombaires à la place SDT  :                        - Poids du corps - 12 / 12 / 12     (3 min. repos entre chaque séries)

- Tirage prise supination poulie basse :       - 65 Kg - 12 / 12 / 12   (2 min. repos entre chaque séries)

- Shrug :                                                         - 30 Kg  - 16
                                                                       - 40 Kg  -  18 / 18 / 14    (2 min. repos entre chaque séries)

Dernière modification par Danfoss (09-09-2014 14:46:33)


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#15 09-09-2014 15:20:43

Danfoss
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Re : Carnet de Danfoss !

Bon j'avais aussi une question par rapport aux Triceps et Biceps ! Voilà je voulais savoir quel intérêt de faire Pectoraux/Biceps - Épaules/Triceps OU Pectoraux/Triceps - Épaules/Biceps. Je veux avoir les deux avis et adapter mon entrainement en fonction de ce que je souhaite faire j'attend vos réponses constructives  big_smile


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#16 09-09-2014 16:52:26

Logan
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Re : Carnet de Danfoss !

Traitons les choses dans le bon sens smile

- Les EL, tu diminue beaucoup en répétition. Ou tu ne te repose pas assez, mais 3 minutes c'est juste... énorme !!! C'est un petit muscle, normalement 1min à 1min30 suffit. Donc à mon avis tu prend simplement trop lourd. Utilise un poid qui te permet de faire 3 ou 4 séries à 12 rep, la dernière tu dois en chier mais pas au point de diviser de par 2 le nombre de rep.

- Même remarque pour l'oiseau, le développé haltère et le tirage poitrine.
- Le front bar diminue la charge pour faire plus de reps

L'interet de faire Pec/biceps c'est pas travailler les triceps en même temps que les pectoraux. Ou de ne pas faire travailler les biceps en même temps que le dos.

Comme les triceps interviennent pas mal dans les exercices pour les pecs, en les travaillant après les pecs on risque de les travailler qu'à moitié (car à moitié cramé).
Le couple dos/biceps ou pecs/triceps c'est bien pour débuter et ça aide à ressentir les muscles travailler, passé ce cap je préfère les séparer pour avoir chaque muscles bien frais à chaque séance.


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#17 11-09-2014 07:34:48

BigGC
Elève
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Re : Carnet de Danfoss !

moi je suis pareil, je fais pec/bi et dos/tri et quand je fais mes épaules, je refais un rappel de biceps. Pourquoi je fais les biceps avec les pecs? tout simplement parce que je fais mes pecs le lundi donc lors de mon entrainement d'épaule ( jeudi ou vendredi) ils se sont reposé et je peux les rebosser tranquil smile

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