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#1 01-11-2014 12:20:46

kisscool988
Nouveau
Inscription : 01-11-2014
Messages : 3

aide aux repas

Hello les athlètes,

je cherche des conseils pour améliorer ma diet.

je mesure 1m83, 67kilos, 32ans je pratique le programme freeletics cardio et force depuis 8 semaines.
A raison de 4 a 5 entraînements par semaines vers 11h du matin, organisation liée à mon travail.
d une durée moyenne entre 30 min et 1h

A la base je pesais 75 kilos avec des petits bourrelets wink
Maintenant je suis esthétiquement trop fin (plus de fesses, jambes trop fines), je souhaite rependre du poids en muscle tout au long de l'année pour attendre l'objectif de 75 kilos.

IMC : 20.01

DEJ : se situe à 1700Kcal, avec exercices 2550

Merci pour vos réponses
wink

CI-joint, un exemple de mes apports journalier.. a savoir que je rajoute au repas midi et soir des legumineuses..
je prends également de la spiruline le midi 3g

PETIT DEJEUNER

7 g Amandes
65 g Flocon d'avoine jardin bio
128 g Kiwi
100 g Lait écrémé
8 g Noix
60 g Oeuf (blanc)

calories 460
P 20.3g G 59.1g L 13.7g

% Répartition des calories :
18.4% 53.6% 28%


COLLATION 10H

164 g Clémentine

CALORIE 66
P 1.3g G 14.8g L 0g

% Répartition des calories :
8.1% 92.2% 0%

DEJEUNER

120 g Blanc de poulet
40 g Haricot vert
4 g Huile d'olive
80 g Patate douce
140 g Tomate

CALORIE : 277
P 28.3g G 29.2g L 6.5g

% Répartition des calories :
39.3% 40.6% 20.2%


COLLATION 16H

10 g Amandes
120 g Blanc de poulet
50 g Pain complet
196 g Pomme

CALORIE 399
P 31.7g G 50.5g L 8.4g

% Répartition des calories :
31.4% 50% 18.7%

DINER

50 g Brocolis
4 g Huile d'olive
80 g Riz complet (cuit)
100 g Thon albacore au naturel
140 g Tomate

calories 293
P 31.2g G 26g L 7.7g

% Répartition des calories :
41.9% 34.9% 23.2%


AVANT DE DORMIR

200 g Fromage blanc 0 %

CALORIE 98
P 15g G 9g L 0g

% Répartition des calories :
62.5% 37.5% 0%



TOTAL JOURNÉE : 1592kcal
P 128g G 189g L 36g

% Répartition des calories pour la journée :
32.1% 47.4% 20.5%

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#2 01-11-2014 12:59:46

rocamon
Expert
Inscription : 28-04-2013
Messages : 955

Re : aide aux repas

Trop peu de glucides et de lipides pour une reprise de masse: compte 4 à 5 gr par kg pour les glucides et 1gr par kg pour les lipides: donc t'es loin du compte. Jette un œil sur les programmes du site si c'est pas déjà fait.

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#3 02-11-2014 09:20:22

kisscool988
Nouveau
Inscription : 01-11-2014
Messages : 3

Re : aide aux repas

Merci pour ces notions, je vais rectifier l'apport de glucides et de lipides !

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#4 02-11-2014 18:57:37

Sorn
Coach NutriSorn
Inscription : 13-11-2011
Messages : 4 783

Re : aide aux repas

Les glucides, c'est ce qui a de plus simple à gérer.
On teste sur une semaine, si le poids ne bouge pas, alors on augmente (dans le repas de son choix, ou réparti entre les différents repas), puis on teste à nouveau. Si cela monte, on touche à rien jusqu'à la prochaine "stagnation", si ca monte toujours pas, alors faut encore augmenter!

Les muscles suivront une fois que le poids va décoller.


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#5 03-11-2014 14:12:38

deburnes
Débutant
Inscription : 25-08-2014
Messages : 57

Re : aide aux repas

kisscool988 a écrit :

je pratique le programme freeletics cardio et force depuis 8 semaines.
A raison de 4 a 5 entraînements par semaines vers 11h du matin, organisation liée à mon travail.
d une durée moyenne entre 30 min et 1h

Je serais assez intéressé à ce que tu fasses un petit retour sur le contenu de freeletics, ton ressenti, etc...Je me penche dessus dans l'optique de cet été quand je serai en pause de Krav-maga

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#6 17-11-2014 01:54:05

kisscool988
Nouveau
Inscription : 01-11-2014
Messages : 3

Re : aide aux repas

Voici un petit retour sur freeletics..
Il existe trois programmes, j ai chosis cardio et force pour une duree de 15 semaines
En résumé on y trouve des exercices qui sollicitent l ensemble des muscles du corps, burpee, traction, squat, abdos ...
Le nombre de répétition est élevé par seance et par semaine! De plus il faut être précis dans les mouvements pour éviter de se blesser bêtement.

J'ai débuté ce programme pour relancer mon métabolisme qui s endormait depuis quelques temps, je voulais retrouvé de la tonicité musculaire et du cardio.
J'en suis actuellement a ma 10eme semaine, les résultats sont significatifs avec une bonne hygiène alimentaire, perte de 8kilos et une bien meilleur forme physique..
A la base je suis un sportif lambda avec qq activités comme la piscine, le squash, la peche sous marine.

En gros, un programme qui redonne une base sportive à condition d être vraiment motivé, je dis ça car bon nombre de mes amis ont abandonné.
En effet, il faut aimer souffrir et ne rien lâcher et egalement avoir une bonne organisation pour pouvoir mener à bien toutes les séances demandées.

Aujourd'hui j ai modifié ma diet pour construire doucement du muscle...

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