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#1 05-01-2015 21:31:55

Randall
Nouveau
Inscription : 15-11-2014
Messages : 6

Carnet d'entrainement 2015 - Powerlifting

Salut tout le monde,

Après deux mois et demi d'entrainement principalement axé sur les 3 exercices du powerlifting (squat, bench press, deadlift) sans grande structure sur le côté (j'ai principalement fait du rowing barre et altère, des fentes et des front squats), je me lance maintenant dans un programme structuré inspiré du programme linéaire de CanditoTraining. L'optique est de le maintenir pendant les 5 prochaines semaines avant d'entamer son programme 6 semaines avec The Axe Murderer.

Age : 23 ans
Taille : 1m78
Poids : 86Kg avant de commencer la musculation, 81Kg maintenant avant de commencer le programme (je suis encore en léger surpoids)

Mes maxs avant le programme sur les 3 exercices :
Squat : 110 kg
Bench press : 62,5 Kg
Deadlift : 150kg

Programme sur 5 semaines : 3 entrainements par semaine

L'objectif est d'une part une remise en forme après 2 semaines de pauses et d'autre part de progresser dans les poids avant d'attaquer un programme 6 semaines "cadennacé". J'ai adapté le programme de base pour avoir 3 séances/semaines étant en période d'examens.
Je travaille avant tout la force sur deux séances (une bas et une haut du corps) et la 3ème séance sera dédiée à l'amélioration du contrôle des mouvement en full body.

Séance 1 : Bas du corps - force :
Squat : 3 séries de 6 répétitions (80% du max)
Deadlift : 2 séries de 6 répétitions (80% du max)
Frontsquat : 3 séries de 12 répétitions en charge relativement légère

Séance 2 : Haut du corps - force:
Bench press avec pause : 3 séries de 6 répétitions (80% du max)
Rowing avec altère : 4 séries de 6 répétitions
Développé militaire 1 séries de 6 répétitions
Tirage vertical : 2 séries de 6 répétitions
Hammer curl : 3 séries de 8 répétitions
(Edit première séance 07/01)

Séance 3 : Full-body - contrôle :
Squat avec pause : 5 séries de 4 répétitions (70% du max)
Bench press avec pause à 5 cm du torse : 4 séries de 4 répétitions (70% du max)
Deadlift avec pause : 3 séries de 4 répétitions (70% du max)
Rowing avec barre : 4 séries de 4 répétitions
(edit séance du 10/01)

Les temps de repos peuvent varier de 3 à 10 min en fonction du ressenti, le but étant d'être suffisamment reposé pour être sûr d'enchainer la série suivante.

Le but est d'augmenter les charges au fur et à mesure sur les exercices principaux (entre 2,5 et 5kg par semaine en fonction des exercices, idéalement). Pour les exercices secondaires, aider à la progression des exercices principaux, je viserai plutôt une progression dans les répétitions.

Alimentation :
Je ne compte pas vraiment ce que je mange mais j'essaye de manger le plus équilibré possible. Je mange des glucides en quantité les jours d'entrainement et j'essaie de ne pas trop en abuser les autres jours (je limite surtout les féculents, de manière générale je ne prends pas trop de sucre, ne bois pas de soda, …). Je mange des protéines en quantité de manière générale, avec un surplus les jours d'entrainement et un shaker (sans supplément) avant les entrainements. J'essaye de prendre des fruits et légumes tous les jours.

P.S. : j'ai déjà fait la première séance aujourd'hui mais je posterai le compte rendu des 3 séances en fin de semaine.

Dernière modification par Randall (10-01-2015 14:27:56)


"Fuck you and fuck your elbow" - Mark Bell

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#2 05-01-2015 21:45:28

Sorn
Coach NutriSorn
Inscription : 13-11-2011
Messages : 4 783

Re : Carnet d'entrainement 2015 - Powerlifting

Bienvenue Randall smile

2 mois et demi de pratique seulement, c'est bien ca ? Si c'est exact, alors bravo pour le squat et le SDT qui ne sont pas dégueu du tout!!

Quels sont vos objectifs ? Prise de force ? Développement de la masse musculaire ? Ou pratique de la muscu en complément d'une autre activité ?


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#3 05-01-2015 22:05:13

Randall
Nouveau
Inscription : 15-11-2014
Messages : 6

Re : Carnet d'entrainement 2015 - Powerlifting

C'est mon colocataire étudiant The Axe murderer qui m'a fait découvrir le powerlifting, il y a 2 mois et demi, je n'avais jamais fait de musculation avant mais pas mal course à pied et de vtt, ce qui a du jouer un peu dans la puissance dans les jambes. Je vise principalement la prise de force mais je ne crache pas sur le développement de masse musculaire qui qui viendrait avec.


"Fuck you and fuck your elbow" - Mark Bell

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#4 05-01-2015 22:12:06

Sorn
Coach NutriSorn
Inscription : 13-11-2011
Messages : 4 783

Re : Carnet d'entrainement 2015 - Powerlifting

Super ca, en colloc entre passionné de musculation, au moins côté diet vous vous comprenez wink
Je confirme qu'en 2 mois et demi, les perfs sont sympas et la suite prometteuse! Surtout la perf au SDT qui est clairement en avance sur le reste.


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#5 06-01-2015 08:43:58

The Axe Murderer
Conseiller NutriSorn
Inscription : 22-08-2012
Messages : 484

Re : Carnet d'entrainement 2015 - Powerlifting

Bienvenue sur le forum de NutriSorn, "Randall" tongue

C'est bien d'avoir ouvert un carnet ici, comme ça tu auras le suivi et la motivation de la communauté derrière toi et plus uniquement le miens !

Tu as tapé de bons maxis ces dernières semaines, bravo! Je ne vais pas pouvoir me reposer sur mes acquis trop longtemps si je ne veux pas me faire rattraper, surtout au squat et SDT lol

N'hésite pas à utiliser le forum (et les articles du site évidemment), si tu te poses des questions au niveau nutrition. Là dedans, les autres membres de l'équipe sont bien plus calés et passionnés que moi smile

A bientôt à la salle pour de nouveaux tremblements de terre !


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#6 06-01-2015 14:20:45

Randall
Nouveau
Inscription : 15-11-2014
Messages : 6

Re : Carnet d'entrainement 2015 - Powerlifting

J'ai déjà regardé un peu pour la nutrition mais à mon avis je vais attendre un peu (vu la période d'examens, un peu difficile de se tenir à une diet sérieuse …) mais je regarde tout doucement ce que je pourrais mettre en place pour le programme 6 semaines wink


"Fuck you and fuck your elbow" - Mark Bell

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#7 10-01-2015 14:40:51

Randall
Nouveau
Inscription : 15-11-2014
Messages : 6

Re : Carnet d'entrainement 2015 - Powerlifting

Semaine 1

Bas du corps - force 05/01 :
Squat : 3 séries de 6 répétitions à 85kg
Deadlift : 2 séries de 6 répétitions à 120 kg
Frontsquat : 3 séries de 12 répétitions à 40 kg

Haut du corps - force 07/01 :
Bench press : 3 séries de 6 répétitions à 50 kg
Rowing avec haltère : séries de 6 répétitions : 1 à 17 kg, 1 à 19 kg, 2 à 21 kg
Military press : 1 série de 6 répétitions à 40 kg
Tirage vertical : 2 séries de 6 répétitions à 50 kg
Hammer curl : 3 séries de 8 répétitions à 9 kg

Full body - contrôle 10/01 :
Squat avec pause : 5 séries de 4 répétitions à 75 kg
Bench press avec pause à 5 cm du torse : 4 séries de 4 répétitions à 45 kg
Deadlift avec pause : 3 séries de 4 répétitions à 105 kg
Rowing avec barre : 4 séries de 4 répétitions à 55 kg

J'ai bien senti les séances, j'ai été au bout du programme avec le ratio de charges recommandé et j'étais presque à la limite à chaque fois sans jamais arriver à l'échec musculaire. La semaine prochaine j'aurai enfin ma ceinture que je compte utiliser sur la séance de force bas du corps.


"Fuck you and fuck your elbow" - Mark Bell

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#8 30-01-2015 20:22:25

The Axe Murderer
Conseiller NutriSorn
Inscription : 22-08-2012
Messages : 484

Re : Carnet d'entrainement 2015 - Powerlifting

Pense à mettre ton carnet à jour ce weekend, tu as poussé/levé de grosses barres ces deux dernières semaines, fais en partager la communauté tongue


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