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#1 28-05-2015 17:43:08

Axolotl17
Elève
Inscription : 25-05-2015
Messages : 12

Carnet Axolotl

Bonjour à tous,
Suite aux conseils de Sorn, je commence mon propre carnet d'entraînement, ça me parait être une bonne motivation.
Pour ce qui est de moi, je m'appelle Adrien, 16 ans. Je pratique la musculation depuis septembre 2014 mais j'ai aussi joué au Handball en club 7 ans. Je fais 1m83 pour 71.5kg (après vérification sur une vraie balance, pas la machine instable qui est chez moi...).

Je me suis mis à la musculation avec pour objectif de me surpasser, de m'étonner et pourquoi pas de draguer, on ne sait jamais ! cool
Enfin, les deux premières raisons suffisent amplement.
Je pratique dans une salle assez complète, rien ne manque niveau matériel et c'est plutôt bien de trouver ça dans une si petite ville.
Actuellement, je suis sur une sèche commencée la semaine dernière.

L'déal aurait été de commencer ce carnet en début de semaine mais si j'attends, je risque d'oublier alors voilà mon entraînement du jour :

Échauffement : corde à sauter    4*1min30

  Jambes :
     - Squat    15-10-12-12    50-55-55-55    2min
     - Extension / Curl (superset)    4*10/10   35/60 (*2)  30/65 (*2)  1min30
     - Presse    3*Dégressif    180 -> 50  2min
     - Mollets assis    4*10    40  1min30

  Épaules :
     - Développé machine    4*10    40 (*3) 45 (*1)    1min30
     - Élévations latérales    3*12    6    1min
     - Oiseau    3*12    6    1min

Étirements

Séance plutôt chargée, les jambes ont du mal à la fin mais content d'être allé jusqu'au bout !

PS : la mise en page est un peu grossière je vous l'accorde mais je suis sur mon téléphone (problèmes de PC) et c'est pas évident. Pour mieux comprendre, j'ai fait ainsi : exercice - répétitions - charge - repos. Je ferais de mon mieux les prochaines fois.

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#2 28-05-2015 20:14:47

Sorn
Coach NutriSorn
Inscription : 13-11-2011
Messages : 4 783

Re : Carnet Axolotl

Vous êtes encore plus léger que prévu du coup! Vous avez vraiment beaucoup de gras à perdre (je ne pense pas) ?
En général, on attaque un régime quand on est en surpoids, ou quand on a déjà acquis une bonne masse musculaire et que l'on souhaite se dessiner un peu.


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#3 29-05-2015 06:48:57

Axolotl17
Elève
Inscription : 25-05-2015
Messages : 12

Re : Carnet Axolotl

Non, pas énormément de gras mais je préfère m'en occuper maintenant.

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#4 29-05-2015 08:59:46

The Axe Murderer
Conseiller NutriSorn
Inscription : 22-08-2012
Messages : 484

Re : Carnet Axolotl

Salut ! smile

Tu pesais combien quand tu as commencé la muscu en septembre?

Je vais te donner mon avis:
A 16 ans, 1.83m et 72kg, ça vaut vraiment pas la peine de faire une sèche.
Avec ce rapport poids / taille, tu ne saurais pas être en surpoids ou "gros". Je n'ai pas vu de photo de toi mais tout au plus, si tu veux "sécher", c'est que tu dois être ce qu'on appelle en anglais "skinny-fat", c'est à dire maigre mais avec un peu de gras mal localisé (généralement au niveau du ventre pour les hommes - garçons).

Il vaut mieux justement faire l'inverse:
- Manger des protéines et des ("bonnes") graisses en quantité pour construire du muscle et faire tourner la "machine hormonale" à plein régime.
- Manger des glucides en quantité pour avoir assez d'énergie pour t'entrainer comme un acharné.
- Avoir assez de sommeil chaque nuit (vise 8h).

A 16 ans et vu ton rapport poids/taille, c'est pas le moment de faire des privations pour essayer de perdre un peu de gras. Profite de la puberté et du fait que tes hormones sont là en quantité (si tu manges assez) pour t'entrainer à fond et construire un base solide. Prendre du plaisir à l'entrainement, connaitre ton corps et comment il réagit. Manger sain mais en quantité. Concentre toi sur prendre de la force et du muscle pendant encore 12 à 18 mois. Si tu prends un solide 10-12kg d'ici tes 18 ans, c'est vraiment très bien.
Après, selon tes objectifs, tu pourras viser une sèche. A ce moment là, tu auras de la pratique derrière toi déjà. Plus de muscle, sous la fine couche de graisse à éliminer donc ce sera plus rentable esthétiquement, visuellement de perdre du gras quand il y a une solide fondation de muscle en dessous.

Voilà mon avis que je te conseille. Si j'avais 16 ans maintenant et ton rapport poids-taille, c'est vers ça que je m'orienterais wink


Go Hard or Go Home !

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#5 29-05-2015 17:37:35

Axolotl17
Elève
Inscription : 25-05-2015
Messages : 12

Re : Carnet Axolotl

Donc il est mieux de partir sur une prise de masse ?

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#6 29-05-2015 17:42:01

Sorn
Coach NutriSorn
Inscription : 13-11-2011
Messages : 4 783

Re : Carnet Axolotl

Chercher à prendre du poids en douceur, de manière à construire du muscle et limiter la prise de graisse.
L'idéal serait de prendre maximum 1 kilo par mois (ce qui est déjà énorme).

Il faut augmenter en douceur les glucides, par exemple +20 à 40gr, et voir si cela suffit à faire grimper le poids. Si le poids ne bouge pas, alors il faut augmenter à nouveau. Puis bien entendu, surveiller régulièrement ses mensurations wink si le tour de taille commence à augmenter + que le reste, il faudra penser à les réduire à nouveau.

Vouloir être dessiné, avoir des abdos bien découpés, c'est bien quand on a déjà une solide base musculaire, mais quand on débute, c'est juste bon pour finir tout maigre pour ne pas dire presque squelettique.

Il faut d'abord chercher à acquérir une bonne base musculaire smile
Visez dans un premier temps les 80 kilos par exemple (d'ici à la fin de l'année), puis l'année prochaine, vous entamerez un petit régime pour perdre 4 à 5 kilos. Les chiffres restent purement indicatif, le miroir sera plus parlant.

La prise de poids va vous permettre de gagner du muscle et de la force, chose qui n'est pas possible (ou très difficilement) quand on suit un régime.


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#7 29-05-2015 17:46:47

Axolotl17
Elève
Inscription : 25-05-2015
Messages : 12

Re : Carnet Axolotl

Étant donné qu'actuellement, je ne compte pas au grame près ce que je mange, je peux me servir de la diet correspondante déjà établie sur le site et modifier les quantités en fonction de mon évolution ?

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#8 29-05-2015 17:48:55

Sorn
Coach NutriSorn
Inscription : 13-11-2011
Messages : 4 783

Re : Carnet Axolotl

Bien sûr.
Votre diet vous pouvez clairement l'oublier, il n'y a pas grand chose qui allait dedans wink Il faut repartir sur une bonne base avec notre diet, et peser chaque aliment. Vous verrez votre progression faire un bond en avant d'ici quelques mois.


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#9 29-05-2015 17:55:13

Axolotl17
Elève
Inscription : 25-05-2015
Messages : 12

Re : Carnet Axolotl

D'accord.
Je vais me rendre demain dans une para pharmacie pour les compléments, j'ai entendu dire qu'elle n'est pas trop chère et que le choix est relativement important. Enfin, il reste toujours l'option internet, mais c'est à deux pas de chez moi donc pourquoi ne pas y faire un saut ? smile
Merci pour tous ces précieux conseils !

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#10 29-05-2015 17:57:39

Sorn
Coach NutriSorn
Inscription : 13-11-2011
Messages : 4 783

Re : Carnet Axolotl

La parapharmacie pourquoi pas, mais ca sera toujours (beaucoup) plus cher que sur internet, idem pour les boutiques physiques de compléments alimentaires (qui vendent des marques hors de prix).

Pour comparaison, l'Impact Whey Protein aromatisé de MyProtein.com (protéines en poudre) est vendu 60 euros les 5 kilos.
Comparez donc les prix avec la parapharmacie, vous verrez que vous serez bien plus gagnant sur le net wink


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#11 30-05-2015 19:24:37

Axolotl17
Elève
Inscription : 25-05-2015
Messages : 12

Re : Carnet Axolotl

Bonjour,
Je me suis donc rendu à la par à pharmacie et, étant donné que celle-ci appartient au patron de ma mère, elle y obtient des remises. Mais, le prix restait encore légèrement supérieur à Mypro et le choix bien moins important. Au moins, je suis fixé.

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#12 30-05-2015 21:51:11

Dimshot
Elève
Inscription : 17-04-2015
Messages : 20

Re : Carnet Axolotl

Serieu myprotein est imbattable , exemple chez myprotein tu prends 1kg de whey des BCAA et de la glutamine ce sera le prix de ta whey en parapharmacie looool donc fonces

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#13 01-06-2015 17:09:44

Axolotl17
Elève
Inscription : 25-05-2015
Messages : 12

Re : Carnet Axolotl

Bonjour,
Aujourd'hui, pas d'entraînement. Je n'avais pas trop la forme, j'ai préféré m'arrêter avant de me blesser.
J'espère pouvoir assurer demain.

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#14 01-06-2015 18:07:35

Sorn
Coach NutriSorn
Inscription : 13-11-2011
Messages : 4 783

Re : Carnet Axolotl

Il y a une différence entre "ne pas avoir la forme" et "ressentir une douleur" (le 2e cas pouvant conduire à la blessure wink)
Ne pas avoir la forme n'est pas une excuse pour louper une séance! Si on a une petite baisse de forme, alors il suffit de d'adapter sa séance, prendre un peu moins lourd et allonger les séries par exemple.

Et sinon, les petites astuces habituelles pour améliorer la forme :
- faire une petite sieste de 20-25 minutes (en mettant son réveil)
- boire un café bien corsé
- s'échauffer suffisamment longtemps : lorsque le corps commence à monter en température, on se sent bien mieux le temps de l'entraînement


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#15 01-06-2015 21:40:20

Axolotl17
Elève
Inscription : 25-05-2015
Messages : 12

Re : Carnet Axolotl

J'entends par "ne pas avoir la forme"  que j'ai transpiré après avoir fait une série à vide de développé couché pour m'échauffer. La barre de 20kg m'a paru vraiment lourde et j'ai commencé à avoir mal à la tête.
La formule n'était peut-être pas très bien choisie mais c'est à regret que j'ai quitté la salle.

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#16 02-06-2015 04:13:55

Sorn
Coach NutriSorn
Inscription : 13-11-2011
Messages : 4 783

Re : Carnet Axolotl

Oh d'accord, dans ce cas c'est déjà + excusable big_smile


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#17 06-06-2015 16:37:48

Axolotl17
Elève
Inscription : 25-05-2015
Messages : 12

Re : Carnet Axolotl

Bonjour,
Je n'ai pas vraiment pu tenir à jour mon carnet en fin de semaine, faute de temps mais je n'ai pas pour autant manqué l'entraînement !
Les séances se sont bien passées, bonnes sensations ressenties. Je ne reviendrais pas dessus en détail (également par manque de temps, examens oblige) mais ma progression semble en bone voie.

J'ai reçu hier ma commande My Protein et une question se pose : dans le programme alimentaire PDM ( http://www.nutrisorn.fr/programme-prise-de-masse ), il est conseillé de prendre 1g de créatine, plusieurs  fois au cours de la journée. Jusque là, tout va bien mais comment doser un gramme sans balance précise ? J'ai cherché à comprendre directement sur Mypro mais j'ai trouvé plusieurs versions divergentes. Donc, j'aimerais savoir quelle masse de créatine peut contenir la dosette fournie de 5ml ainsi que celle de 0.5ml. Sinon, comment dosez-vous ?

Je sais, je pose beaucoup de questions ! wink

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#18 07-06-2015 09:46:36

Sorn
Coach NutriSorn
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Re : Carnet Axolotl

Normalement il y a une dosette quelque part dans le sachet de créatine.

1 x Mesure en plastique (petit modèle) = 3g

Il suffit alors de la remplir au 1/3 approximativement, on est pas à 200 mg près.


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#19 07-06-2015 16:00:30

Dimshot
Elève
Inscription : 17-04-2015
Messages : 20

Re : Carnet Axolotl

Courage lache rien

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#20 07-06-2015 20:03:03

Axolotl17
Elève
Inscription : 25-05-2015
Messages : 12

Re : Carnet Axolotl

Oui la dosette était bien présente mais sur le site, il est indiqué qu'elle ne l'est pas (curieux...) donc je me demandais si celle dont ils parlent est bien elle. Merci de cette réponse.

Et @Dimshot, merci pour tes encouragements !

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