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#1 09-06-2013 13:26:48

Logan
Conseiller NutriSorn
Lieu : Loiret
Inscription : 24-11-2012
Messages : 3 593

Test de l'entrainement d'un détenu, méthode Paul Wade

Bonjour à tous,

Pas besoin de présenter  ce livre, vous êtes un certain nombres de pratiquants déjà à utiliser/avoir utiliser cette méthode de musculation au poid du corps venu tout droit des États-Unis.
Pour ceux qui découvrent et veulent en savoir plus, je vous invite à lire notre présentation  du livre L'entrainement du détenu par Paul Wade.

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Mon avis personnel sur le bouquin


J'ai aimé

-La logique de progression : elle semble cohérente, même si cela semble long, je pense qu'il est tout à fait possible pour quelqu'un qui ne sait pas faire de pompes de réussir a en faire en suivant la méthode.
-Accessible à tous/toutes : pas besoin d'avoir un passé sportif et d'avoir pratiqué la musculation pour commencer cette méthode.
-À l'inverse : même pour quelqu'un ayant un passé sportif la réalisation stricte des exercices de façon lente et contrôlé, en marquant des temps d'arrêt en début/fin de mouvement permet d'obtenir tout de même de bonne sensation.
-Les quelques programmes à la fin : pour ceux qui débutent et qui ne savent pas trop comment s'y prendre, Wade propose quelques programmes pour commencer/intensifier l'entrainement du détenu.

Je n'ai pas aimé

-La traduction : les phrases ne sont pas cohérentes, souvent mal tournées... c'est un détail pour certains mais un livre, qu'il soit de musculation, de cuisine, de poésie ou de philosophie se doit d'être agréable à lire, de ne pas faire mal aux yeux. Cela reste un ouvrage et donc à mon sens un objet culturel.
(pour ceux qui se demanderaient, non je ne lis pas de receuil de poêmes wink lol )
-La présentation trop longue et trop lourde : on a compris qu'il faut prendre son temps, exécuter les exercices à la lettre dans l'exécution la plus stricte qu'il soit, prendre du repos, ne pas trop forcer, accepter de "reculer pour mieux bondir"...
Mais franchement ça valait pas autant de pages. Peut être fallait il justifier le prix du livre ? (26€ et des poussières)
-La mentalité anti-fonte : trop de pages pour dire que le mec qui fait du curl barre et du développé couché est moisn fort que le mec qui tape des tractions et des pompes... Oui on le sait, pas la peine d'en faire autant. C'est dommage, surtout qu'à la fin Wade dit "je ne suis pas un nazi" et propose un programme hybride fonte/poid du corps. Fallait s'abstenir sur ce coup là, balancer autant à travers les "fonteux" pour finir comme ça !?.
- Il manque un truc : je trouve que les levers de jambes sont complémentaires des crunchs, et les pompes complémentaires des dips. J'aurais donc aimé voir ces deux mouvements, mais pour instaurer une logique de progression sur 10 mouvements c'est assez compliqué.

Ma première séance

Je me suis lancé ce matin dans une petite séance, histoire de voir ce que ça donnait. J'ai donc fait les 6 exercices proposé par Wade.

- Squat : Niv 4 - 2x35 + 1x20 (série bonus) 
- Pompes : Niv 3 - 3x25
- LDJ : Niv 2 - 3x30
- Pont : Niv 1 - 3x30
- ATR : Niv 1 - 30sec + 30sec
- Tractions : Niv 1 - 3x40

Je ne voulais pas commencer par les première étapes pour le squat. J'ai été surpris tout de même !! yikes   J'arrive à faire des séries moyenne ( jusqu'à 15 reps) avec un peu plus de 100kg, mais une série longue à vide m'a permis d'avoir de bon ressenti. Le fait de ne pas utiliser son élasticité musculaire y joue énormément, de plus même avec des jambes fortes, au délà de 20 reps on rentre dans l'endurance. J'ai donc réussi à avoir une bonne congestion et d'excellentes sensations sur ces squats wink

Idem pour les pompes, d'habitude je fais quelques séries moyennes et courtes de pompes et de pompes en décliné (pied plus haut que le bassin). J'ai donc attaqué par les pompes sur genoux. Le mouvement lent permet de bien sentir ces pectoraux, là aussi je suis étonné d'avoir eu autant de sensations en fin de série. J'ai senti l'étirement sur la partie extérieur des pecs et une bonne contraction sur la partie sternale, un peu à la façon d'un développé couché aux haltères.

Pour les abdos : exercices de base, rien de particulier, je ne le fait pas souvent mais je devrais, la partie basse est bien sollicité, mais je préfère ouvrir les genoux pour moins sollicité les fléchisseurs de la hanche qui travail trop chez moi hmm

Le pont : d'habitude je fais ça en fin de séance jambes, en serrant bien les fesses. Très bonne sensations, rien de nouveau, mais la lenteur du mouvement lent fais bien ressentir dos/fessiers/ischios donc c'est très bien smile

ATR : Je me retrouve rarement la tête en bas roll  Un peu d'appréhension au début, un peu plus de 80kg qui repose sur la tête ça fais bizarre, les bras viennent stabiliser un peu le tout et les épaules "gainent" un peu pour soulager le cervicales. Le sang arrive vite, c'est pas terrible de compter en même temps hmm  j'ai fais deux séries pour habituer mon corps, ou plutot ma tête à recevoir le sang.
Note : Utiliser un chrono ou un bipeur (réglé sur 30sec dans mon cas) c'est mieux que compter.

Tractions : mon point faible, j'ai du mal à me hisser une dizaine de fois de manière stricte au traction (en pronation prise large) je vais donc voir si la méthode fonctionne bien là dessus. Par contre faire des traction, ou plutot du rowing, le long d'une porte j'ai plus eu mal au doigt à force d'essayer de me tenir qu'autre chose. Je suis sceptique quant à l'utilité du mouvement.

BILAN

Celui ci reste plutot positif, pour quelqu'un de non sportif il faut commencer pour le début, mais à mon sens pour les pratiquants déjà assidu il ne faut pas hésiter à zapper une étape ou deux. Néanmoins, attention à ne pas vouloir trop vite, car l'exécution stricte demande tout de même de la concentration, et quand on est pas habitué au séries de plus de 20 reps, cela surprend le corps et les muscles, ça se sent.
Par contre, j'aurais bien rajouter comme je disais précédemment une série de crunchs et de dips, ou au moins du gainage, car là dessus il est possible d'avoir une logique de progression de 10 mouvements...

Je pense donc vraiment me tourner vers cette méthode périodiquement, dans un premier temps peut etre jusqu'à Septembre pour essayer...
Par contre, je ne suivrait pas les programme proposés dans le bouquin, qui ne me conviennent pas, ceux ci me semble ou pas assez intense (trop peu de série, ou d'exercices lors de la séance) ou alors sur 6 jours, ce qui ne m'interesse pas. De plus j'aimerais travailler certains pouvement 2 fois par semaine mais pas tous (comme l'ATR) et intégrer d'autres mouvements au PDC (les crunchs et les dips notamment) ainsi que quelques exercices avec charges libres : notamment le curl, car rien ne travail mieux les biceps que ce mouvement, les élévations latérales pour la faisceaux latéral des épaules et peut être un développé haltère.
Dans les premières étapes des tractions, les trapèzes médians travaillent assez (traction à l'horizontal = rowing) de même pour la partie postérieur des épaules, donc pas d'oiseau

Bien à vous big_smile


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#2 09-06-2013 17:05:34

Zetsu
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Re : Test de l'entrainement d'un détenu, méthode Paul Wade

C'est un bon bilan que tu nous as fait la ! big_smile . Peut être qu'un jour je le lirais ce livre ! ( si ce jour arrive tongue )


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#3 09-06-2013 19:41:08

Logan
Conseiller NutriSorn
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Re : Test de l'entrainement d'un détenu, méthode Paul Wade

Ba honnetement le bouquin en lui même, je ne suis pas fan, son approche de la force brut etc je ne suis pas sur la même longueur d'onde que lui. Ce qui m'interesse le plus c'est les exercices et la progression. On verra, je pense faire une petite session de 3 mois pour commencer smile


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#4 09-06-2013 19:49:57

wanted
Expert
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Messages : 922

Re : Test de l'entrainement d'un détenu, méthode Paul Wade

Belle presentation tu verra sa manque trop d'exercice tu en rajoutera forcement mais une fois vien lancrr dans les exercices y'en. Qui pique bien.


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#5 10-06-2013 08:41:59

Ouistiti
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Re : Test de l'entrainement d'un détenu, méthode Paul Wade

Bien joué Logan smile
C'est super d'avoir un point de vue différent sur l'ouvrage et on est d'accord : tout le passage sur "la fonte c'est le mal" aurait gagné à être plus concis pour y mettre d'autres exercices ou des conseils de nutrition par exemple.

Dernière modification par Ouistiti (10-06-2013 08:46:12)


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#6 10-06-2013 21:25:34

Sorn
Coach NutriSorn
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Re : Test de l'entrainement d'un détenu, méthode Paul Wade

Bon analyse smile Aux USA, il y a d'ailleurs la version 2 de la méthode qui est sortie, plus complète, plus difficile.

Pour celui qui veut se forger un gros physique, c'est bien trop léger et incomplet, mais dans une optique de renforcement musculaire (en complément d'un autre sport), c'est suffisant.


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#7 11-06-2013 08:46:24

wanted
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Re : Test de l'entrainement d'un détenu, méthode Paul Wade

+1 avec Sorn


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#8 11-06-2013 13:12:40

Logan
Conseiller NutriSorn
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Re : Test de l'entrainement d'un détenu, méthode Paul Wade

C'est pour ça que je vais devoir inclure : curl, developpé haltères, élévations latéral, des dips (je vais essayer de trouver une logique pour ce mouvement un peu à la Paul Wade) et surement des écartés couchés.

Si vous avez des idées je suis preneur.


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#9 11-06-2013 13:20:25

Ouistiti
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Re : Test de l'entrainement d'un détenu, méthode Paul Wade

Logan a écrit :

C'est pour ça que je vais devoir inclure : curl, developpé haltères, élévations latéral, des dips (je vais essayer de trouver une logique pour ce mouvement un peu à la Paul Wade) et surement des écartés couchés.

Si vous avez des idées je suis preneur.

Les dips sont une variante des pompes : Wade en parle à la fin des exercices des pompes en tant que variante.


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#10 11-06-2013 13:36:47

Logan
Conseiller NutriSorn
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Re : Test de l'entrainement d'un détenu, méthode Paul Wade

Oui mais c'est incohérent, ce serait comme dire que le curl est une variante des tractions ou que se mettre sur la poitne des pied est une variante du squat.
Les dips font intervenir les triceps quasi uniquement, les pompes font intervenir les pectoraux en grande majorité.


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#11 12-06-2013 09:19:56

Ouistiti
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Re : Test de l'entrainement d'un détenu, méthode Paul Wade

Logan a écrit :

Oui mais c'est incohérent, ce serait comme dire que le curl est une variante des tractions ou que se mettre sur la poitne des pied est une variante du squat.
Les dips font intervenir les triceps quasi uniquement, les pompes font intervenir les pectoraux en grande majorité.

Si tu fais tes pompes les coudes le long du corps, tes triceps prennent cher aussi wink


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#12 12-06-2013 13:01:03

Logan
Conseiller NutriSorn
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Re : Test de l'entrainement d'un détenu, méthode Paul Wade

Oui je suis d'accord, mais toujours moins qu'avec les dips hmm


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#13 12-06-2013 15:12:50

rocamon
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Re : Test de l'entrainement d'un détenu, méthode Paul Wade

Logan a écrit :

Oui je suis d'accord, mais toujours moins qu'avec les dips hmm


je confirme logan a raison

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#14 12-08-2013 06:37:11

impolitis
Confirmé
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Re : Test de l'entrainement d'un détenu, méthode Paul Wade

Bonjour à tous,

Pour tout dire, au sens de Wade je suis un New blood total. J'ai 57 piges, et je recommence à zéro, essentiellement pour des raisons de santé. C'est mon kiné qui m'a recommandé ce bouquin, pour deux raisons :
- qu'il s'adresse au débutant-débutant ;
- sa progression lente.

Je suis d'accord avec l'exposé de Logan. Ce livre est hyper pénible à lire, longueurs, fautes de syntaxes à la pelle, répétitions, bref on se les casse ferme ! Mais Logan, je t'assure, tu devrais lire de la poésie. :-)

J'ai une question néanmoins, dont la réponse n'est pas dans le bouquin (c'est un comble).

Pour chaque étape il donne une progression. Pour l'exercice 1, par exemple Traction, il dit : Norme débutant 1 série de 10. Je suppose donc que c'est par séance de travail. Mais dans le tableau récapitulatif des niveau et des séances sur la semaine, il dit 2-3 séries... ???

Donc je ne sais que faire. En même temps avec une série je ne me sens pas épuisé, c'est le moins que je puisse dire.

Avez-vous un avis SVP ? C'est peut-être qu'une histoire de vocabulaire, car je n'ai jamais pratiqué ce sport (ancien rugbyman).

Bien à vous, merci.

Dernière modification par impolitis (19-08-2013 04:12:07)


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#15 18-08-2013 20:19:42

wanted
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Messages : 922

Re : Test de l'entrainement d'un détenu, méthode Paul Wade

1 série c'est l’échauffement, ensuite tu fait 3 séries de travail.Une fois les trois séries validées avec le bon nombre de repet tu passe au niveau au dessus ect.
Ouvre un carnet et présente toi et je serait, comme tous le monde ici, ravie de t'aider dans ta progression


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#16 24-08-2013 03:36:34

impolitis
Confirmé
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Re : Test de l'entrainement d'un détenu, méthode Paul Wade

OK merci wanted, je vais regarder ce qu'est ce carnet.


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#17 25-09-2015 09:19:09

o-sensei51
Elève
Inscription : 25-09-2015
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Re : Test de l'entrainement d'un détenu, méthode Paul Wade

wanted a écrit :

1 série c'est l’échauffement, ensuite tu fait 3 séries de travail.Une fois les trois séries validées avec le bon nombre de repet tu passe au niveau au dessus ect.
Ouvre un carnet et présente toi et je serait, comme tous le monde ici, ravie de t'aider dans ta progression

Faudrait-il donc faire une série d'échauffement à chaque fois, sur chaque mouvement ?

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#18 25-09-2015 12:15:15

Sorn
Coach NutriSorn
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Re : Test de l'entrainement d'un détenu, méthode Paul Wade

Chacun s'échauffe à sa sauce, le but étant de pouvoir exécuter les exercices sans douleur articulaire.
Certains pourront se contenter d'une série, d'autres en auront besoin de plusieurs.

Un bon échauffement se fait uniquement en début de séance, pas besoin de s'échauffer une fois de plus entre chaque série (les muscles sont déjà chaud normalement!)


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#19 25-09-2015 20:22:50

o-sensei51
Elève
Inscription : 25-09-2015
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Re : Test de l'entrainement d'un détenu, méthode Paul Wade

Sur les carnets des forumeurs pratiquant cette méthode(qui datent un peu), on peut pourtant voir à chaque fois des séries d'échauffement sur chaque mouvement maitre.

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#20 25-09-2015 22:12:19

Sorn
Coach NutriSorn
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Re : Test de l'entrainement d'un détenu, méthode Paul Wade

Pour moi c'est absolument pas nécessaire, d'autant plus que les exercices poids du corps ne sont pas vraiment traumatisant pour le corps.
Quand je me fais des petites séances "pompes" ou "tractions", à part faire quelques étirements dynamiques, je ne m'échauffe pas plus que cela. Par contre, lors de mes entraînements fonte à des poids très lourd, je consacre 15 à 20 minutes à bien m'échauffer en exécutant plusieurs exercices pour chaque muscle, à des poids très léger.

Si l'on estime avoir besoin d'un "réveil articulaire" en douceur avant chaque exercice poids du corps, libre à chacun de s'échauffer à chaque fois s'il le désire, mais pour une majorité de personnes, cela reste une perte de temps.


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