Musculation naturelle : Stagnation et solutions
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#1 22-01-2026 13:41:10
- Sorn
- Coach NutriSorn
- Inscription : 13-11-2011
- Messages : 4 791
[Ressources] Tous les calculateurs musculation : RPE, 1RM, Macros ...
Bonjour à tous,
Je regroupe dans ce sujet unique l'ensemble des outils de calcul et d'analyse que j'ai développés sur mon site de coaching. L'objectif est de vous fournir des données fiables pour remplacer le hasard dans votre progression.
Vous trouverez ci-dessous les liens directs vers les différents calculateurs, classés par objectif.
PERFORMANCE & GESTION DE L'EFFORT (RPE / RIR / 1RM)
C'est la partie la plus demandée actuellement. Pour progresser, vous devez savoir gérer l'intensité de vos séries.
Calculateur RPE et Tableau RIR
Si votre programme indique "RPE 8" ou "2 RIR" (Reps In Reserve), cet outil convertit cette intensité en charge réelle sur la barre. Indispensable pour calibrer vos charges sans aller à l'échec systématique.
Calculateur 1RM et Max Bench
Estimez votre charge maximale théorique (1RM) au développé couché (bench press), au squat ou au soulevé de terre sans risquer la blessure d'un test maximal, grâce aux formules de Brzycki et Epley.
Calculateur de Temps de Repos
Optimisez votre récupération nerveuse entre les séries lourdes pour maintenir votre performance.
Chargeur de Barre
Un outil simple pour savoir exactement quels disques charger pour obtenir un poids précis (ex: 87.5kg).
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ANALYSE DU PHYSIQUE & POTENTIEL (CASEY BUTT / FFMI)
Pour se fixer des objectifs réalistes, il faut connaître son point de départ et ses limites naturelles.
Test de Casey Butt (Potentiel Naturel)
Basé sur la structure osseuse (poignets, chevilles), ce calculateur estime la masse musculaire maximale que vous pouvez atteindre naturellement.
Calcul Masse Grasse (US Navy)
Estimez votre taux de masse grasse (IMG) avec un simple mètre ruban, selon la méthode de l'US Navy.
Calcul FFMI (Indice de Masse Maigre)
Permet de savoir si vous êtes proche de votre limite naturelle ou s'il vous reste une marge de progression importante.
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NUTRITION & DIÉTÉTIQUE (MACROS / TDEE)
La base de la transformation physique repose sur des chiffres précis.
Calculateur de Calories et Besoins
L'outil de référence pour définir votre maintenance. Il intègre le mode "Poids Ajusté" pour les IMC élevés et le calcul Katch-McArdle pour les profils athlétiques.
Calculateur de Macros
Définissez votre répartition optimale en Protéines, Glucides et Lipides selon que vous soyez en Low Carb ou High Carb.
Calculateur de Métabolisme Réel (Audit TDEE)
Si les formules théoriques échouent, cet outil analyse vos variations de poids sur 7 jours pour déduire votre dépense énergétique réelle. Idéal en cas de stagnation.
Tableau Nutritionnel Complet
Une base de données incluant calories, macros, mais aussi l'index glycémique (IG) des aliments.
Chrono-Caféine (Sommeil)
Calculez l'heure limite de votre dernier café pour ne pas perturber votre sommeil profond et votre récupération.
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PLANIFICATION & OBJECTIFS
Simulateur de Date d'Objectif
Visualisez la date exacte à laquelle vous atteindrez votre poids cible selon votre rythme actuel.
Générateur de Séance
Créez une séance d'entraînement cohérente instantanément si vous manquez d'inspiration.
Test de Surentraînement
Analysez vos symptômes pour savoir si vous devez prendre une semaine de deload.
N'hésitez pas à mettre ce sujet en favoris pour retrouver ces outils rapidement avant vos séances.
Sportivement,
Anthony
SORN COACHING
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