Oui en effet j'ai oublier de rajouter la Whey apres l'entrainement:-)

Au  niveau des protéines je suis presque  bon, le régime m'en donne 156 pour un besoin de 146.

Par contre les glucides, le régime m'en donne en effet 112 pour un besoin de 219...

Pouvez vous me dire ce que je pourrais modifier ou ajouter svp?

Niveau des lipides j'en ai 21 pour un besoin de 73.

Merci

Dernière modification par chatulu (17-02-2013 15:29:18)

D'accord, donc j'ai rajouter 25g de flocons d'avoine le matin, je passe donc de 50 à 75g.

à midi je passe de 50 à 60g de pâtes ou riz.

et le soir je rajoute 50 à 60g de pâtes ou riz qui n’était pas prévu à la base.

Pour les lipides je n'avais pas compté l'huile donc en tenant compte qu'une cuillère à soupe d'huile =10gr, avec l'huile qu'il y'aura dans mes assiettes de crudités, j'approche le quotas de lipides..

Voila je pense que c'est bien comme ça..

Oui évidemment:-)

et bien merci pour le temps que vous m'avez consacré..

Je posterais regulierement la progression;)

Pour le programme de musculation il faut que j'en fasse un, je vais un peu chercher sur le site ce qui me convient

j'ai jusqu'au 1er mars pour préparer tout cela, mais je reviendrais vers vous avant :-)

Dernière modification par chatulu (17-02-2013 17:02:16)

Et bien voila qui va simplifier mes recherches,

donc sur 3 jours semaines voici le programme que je vais suivre:

Lundi (pectoraux / biceps) :
- 3 séries de développé couché à la barre : 8 à 12 répétitions (3 minutes de repos)
- 3 séries de développé incliné aux haltères  : 8 à 12 répétitions (3 minutes de repos)
- 3 séries d'écarté couché aux haltères : 15 à 20 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries de curl sur banc incliné aux haltères : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries de curl pupitre aux haltères  : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries de curl marteau aux haltères  : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)
- 4 séries de crunch : maximum de répétitions (30 secondes de repos)

Mercredi (jambes / épaules) :
- 3 séries de squat : 8 à 12 répétitions (3 minutes de repos)
- 3 séries de fente avant  : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries de leg extension  : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries de machine à mollets  : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries d'élévations latérales aux haltères : 15 à 20 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries d'oiseau à la poulie basse  : 15 à 20 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries de développé militaire aux haltères  : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)
- 4 séries de relevé de bassin : maximum de répétitions (30 secondes de repos)

Vendredi (dos / triceps) :
- 4 séries de traction (ou tirage poitrine si vous n'y arrivez pas) : 8 à 12 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries de rowing haltère : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries de tirage prise supination à la poulie basse : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)
- 4 séries de dips : maximum de répétitions (3 minutes de repos)
- 3 séries de barre au front  : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries de triceps extension à la poulie : 15 à 20 répétitions (2 minutes de repos)
- 4 séries de crunch : maximum de répétitions (30 secondes de repos)

Très bon choix, je suis ce même programme (à quelques exercices prets) sur 4 jours (séance uniquement jambes et lombaires et séance uniquement pour les épaules) et les résultats sont là, en force ou en mensuration.