Chaine YouTube de musculation à suivre

Les produits laitiers : ami ou ennemi ?

Que mettre dans son sac de sport ?



Devenez membre : Inscrivez-vous gratuitement en 10 secondes en cliquant ici
En vous inscrivant, vous avez la possibilité de poser des questions à notre équipe de coachs sportifs, et de recevoir une aide personnalisée.


#1 14-02-2013 22:48:03

Ludomx5
Confirmé
Inscription : 17-12-2012
Messages : 468

carnet ludoxm5

Bonsoir, j ’ouvre mon carnet d'entrainement et d' alimentation que j"ai modifier après mes discussions avec les coach du site !!!



Petit déjeuner - 7H :
- 70 grammes de flocon d'avoine
- 300 grammes de fromage blanc 0%
- 4 oeufs ou 2 tranche de jambon maigre
- un fruit ou jus d'orange


collation 10h :

- 7 a 10 noix ou 30 gr d'amande


Immédiatement après l'entraînement - 13h30 :
- 50 grammes de Whey


Déjeuner - 13H30 :

- 100gr de viande
- 75gr de féculents cru
- légumes (hors légumineuses) à volonté
- une cuillère à soupe d'huile d'olive


Collation 1 - 16H :

- 7 a 10 noix ou 30 gr d"amande


Diner - 20H :
- 100 gr de viande ou 200 gr de poisson
- 35 gr de féculents ou aucun cru
- légumes (hors légumineuses) à volonté
- une cuillère à soupe d'huile de colza


Collation 2 (avant de dormir) - 23H :
- 200 gr de fromage blanc






Ce programme ma fait sentir de bonne sensation pour cette première semaine :

Lundi (pectoraux / biceps) :

- 3 séries de développé couché à la barre : 8 à 12 répétitions (3 minutes de repos) 75 kg
- 3 séries de développé incliné aux haltères  : 8 à 12 répétitions (3 minutes de repos) 40 kg soit 25kg de chacun
- 3 séries d'écarté couché aux haltères : 15 à 20 répétitions (2 minutes de repos) 32 kg soit 16 kg chacun

- 3 séries de curl sur banc incliné aux haltères : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos) 10 kg / 12 kg
- 3 séries de curl pupitre a la machine   : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos) 12 / 16 kg
- 3 séries de curl marteau aux haltères  : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos) 8 / 10 kg

- 4 séries de crunch : maximum de répétitions (30 secondes de repos)


Mardi :

- séance de cardio training sur 1 heure


mercredi :

- repos


jeudi : (jambes / épaules) :

- 3 séries de squat guidee  : 8 à 12 répétitions (3 minutes de repos) 40 kg
- 3 séries de fente avant  : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos) 8 kg chacun
- 3 séries de leg extension  : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos) 30 / 40 kg
- 3 séries de machine à mollets  : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos) 10 kg

- 3 séries d'élévations latérales aux haltères : 15 à 20 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries d'oiseau à la poulie basse  : 15 à 20 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries de développé militaire aux haltères  : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)

- 4 séries de relevé de bassin : maximum de répétitions (30 secondes de repos)


vendredi :

- repos


samedi (dos / triceps) :

- 4 séries de  tirage poitrine ) : 8 à 12 répétitions (2 minutes de repos) 35 / 45 kg
- 3 séries de rowing haltère : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos) 18 kg 
- 3 séries de tirage prise supination à la poulie basse : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos) 65 /70 kg

- 3 séries de barre au front  : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos) 20 kg
- 3 séries de triceps extension à la poulie : 15 à 20 répétitions (2 minutes de repos) 15 / 20 kg

- 4 séries de crunch : maximum de répétitions (30 secondes de repos )


Pour les exercices : biceps , triceps , dos , et leg  je fais des séries en lourd / léger

Hors ligne

Publicité
Découvrez le nouvel ebook par NutriSorn.fr : Manuel du Sportif

Nous vous proposons 5% de réduction (sur le montant total de votre commande) chez notre partenaire MyProtein. Il vous suffit d'entrer lors de votre inscription, le code parrain : MP599717
Impact Whey Protein

#2 14-02-2013 23:38:05

Sorn
Coach NutriSorn
Inscription : 13-11-2011
Messages : 4 783

Re : carnet ludoxm5

Content que le programme muscu vous plaise cool en route vers la progression maintenant!

N'hésitez pas également à poster votre poids, ainsi que vos mensurations, voir quelques photos big_smile


- Découvrez mon ebook, toutes mes connaissances dans un seul PDF : Manuel du Sportif
- Quels compléments alimentaires acheter ? Découvrez nos recommandations
- A la recherche d'un coach sportif expérimenté ? Je suis à votre disposition : mes offres de coaching

Hors ligne

#3 15-02-2013 17:23:11

brico
Expert
Inscription : 29-11-2012
Messages : 971

Re : carnet ludoxm5

+1 avec sorn les photos et mensurations pour voir les progret wink


22/04/2013 au 22/07/2013
Niveau 1 au Niveau 5 !
------------------
Boucle générale : 12/08/2013  ( Niveau 2 )

Hors ligne

#4 15-02-2013 18:51:49

wanted
Expert
Inscription : 01-02-2013
Messages : 922

Re : carnet ludoxm5

+1 avec Sorn, faut savoir ou en est big_smile ( moi fat que je m'en occupe lol )


entrainement facile, combat difficile
code parrainage : MP18405607
YETI  WORKOUT BB74

Hors ligne

#5 16-02-2013 14:19:48

Ludomx5
Confirmé
Inscription : 17-12-2012
Messages : 468

Re : carnet ludoxm5

Alors après avoir fait la séance se matin , un des coaches de ma salle , ma dit que je devait prendre un peu de masse , je reste septique sur ce qui ma dit , car sa veut  dire que je doit arrêté mon régime , et a l'heure actuelle je suis pas encore satisfer du résultat !! Quand penser vous !!!

Hors ligne

#6 16-02-2013 14:41:31

Sorn
Coach NutriSorn
Inscription : 13-11-2011
Messages : 4 783

Re : carnet ludoxm5

J'en pense qu'il n'a pas à juger votre ressenti et que vous êtes seul juge de votre corps. Si votre physique actuel ne vous satisfait pas et que vous souhaitez encore dégager du gras, alors poursuivez le régime.


- Découvrez mon ebook, toutes mes connaissances dans un seul PDF : Manuel du Sportif
- Quels compléments alimentaires acheter ? Découvrez nos recommandations
- A la recherche d'un coach sportif expérimenté ? Je suis à votre disposition : mes offres de coaching

Hors ligne

#7 16-02-2013 14:56:45

Logan
Conseiller NutriSorn
Lieu : Loiret
Inscription : 24-11-2012
Messages : 3 593

Re : carnet ludoxm5

Tout à fait d'accord ! Le plus important c'est ce que TOI tu penses...


"La clé de tout est la patience. On obtient une poule en couvant des œufs, pas en les écrasant."

Hors ligne

#8 16-02-2013 16:28:41

Zetsu
Expert
Inscription : 10-08-2012
Messages : 3 602
Site Web

Re : carnet ludoxm5

Je suis ENTIEREMENT d'accord avec mes deux acolytes ! Personne ne dois te dire comment tu dois etre , tu est seul juge.


Page facebook officiel de Nutrisorn.fr pour vous tenir au courant de toutes les actualités : http://www.facebook.com/nutrisorn?fref=ts

Chaîne Youtube : http://www.youtube.com/nutrisorn

Hors ligne

#9 16-02-2013 19:45:12

Ludomx5
Confirmé
Inscription : 17-12-2012
Messages : 468

Re : carnet ludoxm5

Je suis d" accord !! Faut toujours écouter son corps et sa tête!!

Hors ligne

#10 17-02-2013 20:21:17

Ludomx5
Confirmé
Inscription : 17-12-2012
Messages : 468

Re : carnet ludoxm5

SALUT ?

Que pensez vous , des séries en lourd/léger que j’apprécie bien !!!

Hors ligne

#11 17-02-2013 20:27:29

Zetsu
Expert
Inscription : 10-08-2012
Messages : 3 602
Site Web

Re : carnet ludoxm5

Des séries lourd et léger combiner en même temps ? Du style méthode bulgare ( que je suis actuellement ) ?


Page facebook officiel de Nutrisorn.fr pour vous tenir au courant de toutes les actualités : http://www.facebook.com/nutrisorn?fref=ts

Chaîne Youtube : http://www.youtube.com/nutrisorn

Hors ligne

#12 17-02-2013 20:29:56

Sorn
Coach NutriSorn
Inscription : 13-11-2011
Messages : 4 783

Re : carnet ludoxm5

Tout dépend pour quel objectif.

Pour prendre de la force et du muscle, il faut travailler lourd un minimum.
Si par exemple j'arrive à faire 10 répétitions à 100 kilos au squat, ce n'est pas en faisant 10 répétitions à 50 kilos que je vais prendre de la muscle ou de la force (y compris en allongeant la série).

Tout comme si l'on fait 4 séries lourd et que l'on termine par une ou plusieurs séries légères (car l'on a plus suffisamment de force), c'est que les dernières séries sont des séries de trop et ne seront pas des plus productives.


- Découvrez mon ebook, toutes mes connaissances dans un seul PDF : Manuel du Sportif
- Quels compléments alimentaires acheter ? Découvrez nos recommandations
- A la recherche d'un coach sportif expérimenté ? Je suis à votre disposition : mes offres de coaching

Hors ligne

#13 17-02-2013 20:30:12

Ludomx5
Confirmé
Inscription : 17-12-2012
Messages : 468

Re : carnet ludoxm5

Oui  1 série en lourd suivis d'une léger sans repos !!!

Hors ligne

#14 17-02-2013 20:33:16

Sorn
Coach NutriSorn
Inscription : 13-11-2011
Messages : 4 783

Re : carnet ludoxm5

Ludomx5 a écrit :

Oui  1 série en lourd suivis d'une léger sans repos !!!

Ca sera moins productif qu'en économisant ses forces pour les prochaines séries lourdes (où le but est de donner le maximum sur les séries là, et non chercher à s'épuiser avec des séries inutiles)


- Découvrez mon ebook, toutes mes connaissances dans un seul PDF : Manuel du Sportif
- Quels compléments alimentaires acheter ? Découvrez nos recommandations
- A la recherche d'un coach sportif expérimenté ? Je suis à votre disposition : mes offres de coaching

Hors ligne

#15 17-02-2013 20:37:07

Ludomx5
Confirmé
Inscription : 17-12-2012
Messages : 468

Re : carnet ludoxm5

ok , je vais arrêter alors !! et me concentrer sur l augmentation des poids chaque semaine !!

Hors ligne

#16 17-02-2013 20:40:27

Sorn
Coach NutriSorn
Inscription : 13-11-2011
Messages : 4 783

Re : carnet ludoxm5

Voilà, consacrez-vous sur l'objectif (=progresser à chaque séance en nombre de répétitions puis en poids) et ne cherchez pas à vous éparpillez avec des techniques inutiles wink

Nombreux sont les débutants qui pensent que c'est en épuisant au maximum son muscle que l'on progresse, alors que c'est la cause numéro 1 de la stagnation dans les salles de sport.


- Découvrez mon ebook, toutes mes connaissances dans un seul PDF : Manuel du Sportif
- Quels compléments alimentaires acheter ? Découvrez nos recommandations
- A la recherche d'un coach sportif expérimenté ? Je suis à votre disposition : mes offres de coaching

Hors ligne

#17 25-02-2013 08:34:50

Ludomx5
Confirmé
Inscription : 17-12-2012
Messages : 468

Re : carnet ludoxm5

Salut !!

Actuellement indisponible pour cause de blessure a la cuisse droite qui penalise mes seances  de jambes sauf en unilateral et de mes seances de cardio , je penser mettre mais jour de cardio en jour de repos ( le mardi ) ce qui me donneras 3 voir 4 jours de repos si je suis mon programme !! Alors je penser le modifier un peu en attendant que cette foutu blessure guerisse !! Ce qui donnerais :

Lundi : pec / biceps

Mardi : cardio annule donc repos

Mercredi : jambes unilaterele / epaules

Jeudi : repos

Vendredi : dos / triceps ou repos

Samedi : repos ou seances de vendredi

Dimanche : repos pas de match a cause de blessure

Cette modifications  intervient sans les seances de mes entrainements  et de mes match ( vendredi et dimanche )

Dernière modification par Ludomx5 (25-02-2013 08:37:20)

Hors ligne

#18 25-02-2013 21:22:03

Ludomx5
Confirmé
Inscription : 17-12-2012
Messages : 468

Re : carnet ludoxm5

Bonsoir ,

Voici mes nouvelles photos 3 semaines , après les anciennes :

mini_744088IMG0112.jpg

mini_963708IMG0120.jpg

mini_718622IMG0138.jpg

mini_533219IMG0142.jpg

mini_858463IMG0143.jpg

mini_476396IMG0128.jpg

mini_967242IMG0129.jpg

mini_909918IMG0117.jpg

mini_694579IMG0118.jpg

mini_143182IMG0123.jpg

mini_294797IMG0124.jpg

mini_212720IMG0116.jpg

mini_758543IMG0135.jpg

mini_270210IMG0136.jpg

mini_931161IMG0125.jpg


voici les anciennes :

mini_895047IMG00167.jpg

mini_246855IMG0017.jpg


mini_302063IMG0043.jpg

mini_354884IMG0045.jpg

mini_448106IMG0041.jpg

mini_198926IMG0042.jpg

Hors ligne

#19 25-02-2013 21:29:42

Ludomx5
Confirmé
Inscription : 17-12-2012
Messages : 468

Re : carnet ludoxm5

Voici mes mensurations 3 semaines avant :

Tour de cou : 41.5 cm
Largeur épaules : 52.5 cm
Biceps droit : 37,5 cm
Biceps gauche : 37 cm
Cuisses gauche : 58,5 cm
Cuisses droite : 59,5 cm
Tour de poitrine 106,5 cm


Et voici maintenant :

Tour de cou : 42 cm
Largeur épaules : 53 cm
Biceps droit : 38 cm
Biceps gauche : 37.5 cm
Cuisses gauche : 59 cm
Cuisses droite : 60 cm
Tour de poitrine : 107 cm

Hors ligne

#20 25-02-2013 23:39:37

Sorn
Coach NutriSorn
Inscription : 13-11-2011
Messages : 4 783

Re : carnet ludoxm5

Bonne progression pour 3 semaines seulement !! smile
N'oubliez pas également de mesurer votre tour de taille (au niveau du nombril), qui est une mesure intéressante à suivre.


- Découvrez mon ebook, toutes mes connaissances dans un seul PDF : Manuel du Sportif
- Quels compléments alimentaires acheter ? Découvrez nos recommandations
- A la recherche d'un coach sportif expérimenté ? Je suis à votre disposition : mes offres de coaching

Hors ligne

#21 26-02-2013 06:57:01

Ludomx5
Confirmé
Inscription : 17-12-2012
Messages : 468

Re : carnet ludoxm5

Merci , sorn pour le commentaire !!

Que pensez vous de l esthétisme mes muscles et soyez franc comme  je pourrez modifier si sa va pas et que pensez  vous de mon triceps gauche et pec droit  car je suis pas s attifer du résultat !! Oui je sais je me plais encore mais je suis assez strict sur sa !!   

Sinon je suis content dans l" ensemble car je retrouve mon énergie depuis que j"ai modifier mon alimentation encore !!

Dernière modification par Ludomx5 (26-02-2013 07:13:50)

Hors ligne

#22 26-02-2013 10:44:51

Sorn
Coach NutriSorn
Inscription : 13-11-2011
Messages : 4 783

Re : carnet ludoxm5

Ludomx5 a écrit :

que pensez  vous de mon triceps gauche et pec droit  car je suis pas s attifer du résultat !!

Rien qui me choque à ce niveau, le physique est globalement bien équilibré, reste plus qu'à continuer sérieusement et à patienter, le temps fera le reste.. smile


- Découvrez mon ebook, toutes mes connaissances dans un seul PDF : Manuel du Sportif
- Quels compléments alimentaires acheter ? Découvrez nos recommandations
- A la recherche d'un coach sportif expérimenté ? Je suis à votre disposition : mes offres de coaching

Hors ligne

#23 26-02-2013 19:26:31

Ludomx5
Confirmé
Inscription : 17-12-2012
Messages : 468

Re : carnet ludoxm5

-Une baisse de cardio, suite a ma blessure peut t'il joué" un peut sur ma sèche même si je sais que ses l'alimentation qui joué

-Voyez vous une différence niveau épaisseur de graisse niveau bidon comparez a il y a 3 semaines !!!

Dernière modification par Ludomx5 (26-02-2013 19:34:48)

Hors ligne

#24 27-02-2013 10:00:47

Logan
Conseiller NutriSorn
Lieu : Loiret
Inscription : 24-11-2012
Messages : 3 593

Re : carnet ludoxm5

Oui ça jouera un petit peu car c'est 200 kcalories (je donne ce chiffre à la louche, ça dépend du type de cardio, de lintensité et le durée...) qui ne seront pas cramer les jours de cardio.

Niveau ventre je vois pas trop de différence, par contre en bas des côtes ça colle un peu plus donc c'est bon.
Le ventre et els hanches partiront surement en dernier, perso je me fis d'abord au haut du dos et au bas des cotes d'abord.


"La clé de tout est la patience. On obtient une poule en couvant des œufs, pas en les écrasant."

Hors ligne

#25 27-02-2013 13:48:05

Ludomx5
Confirmé
Inscription : 17-12-2012
Messages : 468

Re : carnet ludoxm5

Merci , Logan  pour ton oeil precis et ton avis qui va m'aider !!

Hors ligne



Pied de page des forums