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#1 06-03-2013 21:17:03

roulio
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Messages : 300

première prise de masse

salut a tous voici mon menu de prise de masse de la semaine en sachant que je rajoute une cuillère a soupe d'huile d'olive le midi et colza le soir et légume a volonté wink

Prise de masse 06/03/2013

lundi    GLUCIDES (g)    PROTÉINES (g)
________________________________________
REPAS 1         
2 oeufs entiers plus 6 blancs, brouillés              3    33
150 g de flocon d'avoine cuits                      38    9
1 banane                                                     27    1
24 cl de jus d'orange                                   26    1,5
________________________________________
REPAS 2         
5 tranches de blanc de dinde                         0    23
1 petit pain complet                                    38    7,5
100 g de yaourt allégé                                   42    11
1 pomme                                                    21    0
________________________________________
REPAS 3         
350 g de chili con carne                             31    25
Pomme au four                                          73    7
________________________________________
REPAS 4         
170 g de saumon                                       0    37
200 g de riz                                                  89    8
________________________________________
REPAS 5         
115 g de boeuf haché 5%                           0    28
1 pomme de terre                                     45    4
100 g de carottes                                         16    2
50 g de glace                                         22    0


^

Mardi
    GLUCIDES (g)    PROTÉINES (g)
________________________________________
REPAS 1         
4 tranches de pain complet                            56    10
1 oeuf entier plus 4 blancs, brouillés               1,5    20
2 tranches de cheddar allégé                               1    12
50 g de raisin                                            14    0
2 c. à soupe de confiture                            26    0
________________________________________
REPAS 2         
115 g de poulet                                         0    30
2 c. à soupe de mayonnaise allégée              4    0
2 tortillas à la farine                                    36    4,5
Salade verte avec vinaigrette allégée            12    2
1 pomme                                                   21    0
________________________________________
REPAS 3         
1 sandwish au poulet                                 38    24
1 petit pain complet                               14,5    2,5
1 orange                                                 16    1,5
________________________________________
REPAS 4         
100 g de pâtes cuites                              40    6,6
100 g de sauce pour pâtes                     22    2,5
115 g de bleuf haché 5 %                    0    28
100 g de petit pois                             22    8
________________________________________
REPAS 5         
100 g de fromage blanc allégé                8    31
100 g d'ananas    36    1
1 muffin allégé    36    3


^

Mercredi
    GLUCIDES (g)    PROTÉINES (g)
________________________________________
REPAS 1         
2 tartelettes                                           79    5
50 g de whey + eau                                   0    32
1 banane                                                   27    1
________________________________________
REPAS 2         
1 boîte de thon                                           0    36
2 c. à soupe de mayonnaise allégée                      4    0
2 tranches de pain complet                           28    5
100 g de glace                                           45    1
________________________________________
REPAS 3         
100 g de blanc de poulet                             0    31
1 grosse pomme de terre au four                     63    7
100 g de brocoli                                               8    5
________________________________________
REPAS 4         
2 tranches de pizza au fromage                     40    16
Salade verte avec vignaigrette allégée             12    2
________________________________________
REPAS 5         
2 tranches de pain complet                           28    5
2 tranches de cheddar allégé                             1    12
2 tranches de rôti de boeuf                              2    10
Laitue et tranches de tomates                     8    1
Moutarde                                                     0    0
24 cl de lait demi-écrémé                            12    8
4 biscuits aux figues                                    44    2


^

Jeudi
    GLUCIDES (g)    PROTÉINES (g)
________________________________________
REPAS 1         
1 oeuf entier plus 4 blancs, brouillés               1,5    20
3 crêpes                                                     39    5
24 cl de jus d'orange                                     26    1,5
3 c. à soupe de confiture                            39    0
________________________________________
REPAS 2         
50 g de fromage blanc allégé                           4    15
2 c. à soupe de miel                                   34    0
100 g de cocktail de fruits sans sucre           26    0
________________________________________
REPAS 3         
Sandwich Mac Chicken (Mac do)                   43    21
Milk shake vanille                                         47    7
________________________________________
REPAS 4         
48 cl de lait demi-écrémé                    24    16
50 g de whey                                     0    32
4 biscuits salés (57 g)                             43    4
1 banane                                             27    1
________________________________________
REPAS 5         
115 g d'espadon                               0    29
2 ignames moyens                            55    4
100 g de légumes divers                    23    5


^

Vendredi
    GLUCIDES (g)    PROTÉINES (g)
________________________________________
REPAS 1         
200 g de céréales                              54    7
50 g de whey                                     0    32
24 cl de jus d'orange                            26    1,5
________________________________________
REPAS 2         
Boulette de viande                            53    24
100 g de légume divers                            23    5
100 g de cocktail de fruits sans sucre    26    0
________________________________________
REPAS 3         
1 boîte de raviolis au boeuf                     64    15
24 cl de lait demi-écrémé                     12    8
________________________________________
REPAS 4         
115 g de saumon                                      0    24
1 grosse pomme de terre                     63    7
100 g de maïs                                     41    5
________________________________________
REPAS 5         
1 oeuf entier plus 4 blancs, brouillés      1,5    20
2 tranches de cheddar allégé                  1    12
1 muffin avec 2 c. à soupe de confiture    52,5    5,5
1 pomme                                            21    0
24 cl de lait demi-écrémé                    12    8


^

Samedi
    GLUCIDES (g)    PROTÉINES (g)
________________________________________
REPAS 1         
150 g de flocons d'avoine cuit             38    9
25 g de raisins secs                         32    1
50 g de whey                                   0    32
________________________________________
REPAS 2         
115 g de boeuf haché 5 %                   0    28
200 g de riz blanc                                  89    8
12 cl de sauce salsa                         6,5    1,5
50 g de carottes                                    8    1
________________________________________
REPAS 3         
Salade César au poulet                      8    33
Pomme de terre au four nature           65    8
24 cl de jus de fruits                           29    0
________________________________________
REPAS 4         
115 g de cuisse de poulet sans peau    0    30
100 g de riz blanc                             44    4
100 g de petit pois                         22    8
3 c.à soupe de sauce tériyaki                   9    3
________________________________________
REPAS 5         
48 cl de lait demi-écrémé                  24       16
25 g de caséine                                   0    25
100 g de sorbet                                  45    1
100 g de fraises                                  11    1


^

Dimanche
    GLUCIDES (g)    PROTÉINES (g)
________________________________________
REPAS 1         
2 oeufs entiers, brouillés                     1    12
2 tranches de cheddar allégé                     1    12
1 petit pain complet                            38    7,5
2 c. à soupe de confiture                       26     0
24 cl de jus d'orange                             26    1,5
________________________________________
REPAS 2         
200 g de tortellinis au fromage         100    8
________________________________________
REPAS 3         
100 g de blanc de poulet                   0    31
1 igname                                        22,5    2
50 g de brocoli                                   4    2
100 g de cocktail de fruit                 26    0
________________________________________
REPAS 4         
50 g de whey                                   0    32
1 banane                                         27    1
100 g de sorbet                               45    1
2 c. à soupe de miel                         34        0
________________________________________
REPAS 5             
Sandwich au steak et au fromage         46    24
24 cl de lait demi-écrémé                 12    8
1 muffin                                         36    3

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#2 06-03-2013 22:54:09

Sorn
Coach NutriSorn
Inscription : 13-11-2011
Messages : 4 783

Re : première prise de masse

wow, ca c'est du programme organisé, avec un menu différent chaque jour!! yikes Chapeau.

Dommage que vous ne calculiez pas les lipides, sachant qu'ils sont indispensables au corps humain, et que vous devez en consommer chaque jour au minimum à hauteur de 1 gramme par kilos de poids de corps (70 grammes pour quelqu'un de 70 kilos par exemple).

Par contre, j'ai du mal à comprendre le choix de certains aliments, notamment les pizzas, macdo, ou tout ce qui est aliments sucrés à plusieurs repas.

De plus pour quelqu'un en fin de régime, cela fait énormément de glucides d'un coup, vous êtes loin d'avoir suivis mon conseil concernant le fait de les augmenter progressivement ... Là, vous allez rapidement reprendre des kilos, dont une bonne partie de gras en quelques semaines.


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#3 06-03-2013 23:39:48

roulio
Confirmé
Inscription : 08-11-2012
Messages : 300

Re : première prise de masse

a ok sad  ci je me base sur 2 voir 3 semaine celui du site et ensuite que je mette en place celui si vous en penser quoi?

ces un plan alimantaire que j'ai chopé sur le net et pour pizza macdo repas relache comme je dit tongue

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#4 07-03-2013 09:56:05

Sorn
Coach NutriSorn
Inscription : 13-11-2011
Messages : 4 783

Re : première prise de masse

Pour avoir une efficacité optimale, il faut conserver votre programme diététique actuel, celui de fin de régime, et réintroduire (puis augmenter) en douceur les glucides comme je vous l'ai déjà expliqué. Ensuite, lorsque vous serez remonté à des doses convenables de glucides, libre à vous d'apporter des petits ajustements, mais c'est une très mauvaise idée d'en changer complètement sans aucune raison.


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#5 07-03-2013 11:01:40

roulio
Confirmé
Inscription : 08-11-2012
Messages : 300

Re : première prise de masse

ok je vais garder mon plan que vous m'avez fourni en tout cas hier ma seance ces bien passer car j'avais consommer des glucide la veille midi est soir et j'avais vraiment plus d'endurance,j'ai meme mal au pec pour dire lol

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#6 19-03-2013 21:06:28

roulio
Confirmé
Inscription : 08-11-2012
Messages : 300

Re : première prise de masse

salut a tous voici mon plan prise de masse ,vous pouver me dire ce que vous en penser!

matin:
4 oeufs
50g de flocon d'avoine
150g de fromage blanc
fruit rouge ou banane
1g de creatine

midi
200g de blancs de dinde
4 oeufs
1 c a s d'huile d'olive
50g de pate hors trainning et 80 jour de trainning
100g de fromage blanc
1 g de creatine

15h (apres trainning)

40g de whey

16h
gateau au son d'avoine (financier)
100g de fromage blanc
1g de creatine

soir
4 oeufs
1 c a s d'huile d'olive
200g de blanc de dinde
50g de pate hors trainning et 80g en trainning
100g de fromage blanc
1g de creatine


23h
150 g de fromage blanc
1g de creatine

je precise que les legumes son a chaque repas en quantité.

allée au commentaire!!

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#7 19-03-2013 21:11:51

Sorn
Coach NutriSorn
Inscription : 13-11-2011
Messages : 4 783

Re : première prise de masse

Vous avez calculé les apports en protéines / glucides / lipides ? Il y a des chances que vous ayez trop de protéines alimentaires.

Par rapport aux programmes que vous aviez déjà posté précédemment, là c'est nettement mieux. C'est plus progressif, les quantités de glucides sont modérées pour commencer, et devrait sufir à faire décoller votre poids en douceur.


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#8 19-03-2013 22:22:49

roulio
Confirmé
Inscription : 08-11-2012
Messages : 300

Re : première prise de masse

je depasse de 20g pour les proteines vous trouver que ces trop?
je me tien a 3g au poids du corps.

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#9 19-03-2013 22:25:38

Sorn
Coach NutriSorn
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Messages : 4 783

Re : première prise de masse

roulio a écrit :

je depasse de 20g pour les proteines vous trouver que ces trop?
je me tien a 3g au poids du corps.

http://www.nutrisorn.fr/forum/topic-11- … es-lipides
Je vous rappelle que les recommandations sont de 2 grammes par kilos de poids de corps.
Donc si vous faites 70 kilos, il vous faut 140 grammes de protéines alimentaires (+ensuite la whey après l'entraînement).
Si vous dépassez de 20 grammes pour arriver à 160, ce n'est pas grave, mais si vous êtes à 3 grammes par kilos de poids de corps ... c'est beaucoup trop yikes


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#10 19-03-2013 22:53:30

roulio
Confirmé
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Messages : 300

Re : première prise de masse

vous penser que monter aussi haut en proteine est néfaste au develloppement musculaire?

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#11 19-03-2013 22:56:18

roulio
Confirmé
Inscription : 08-11-2012
Messages : 300

Re : première prise de masse

voici ce que j"ai trouver:

http://www.guide-proteines.org/alimenta … endre.html

vous en penser quoi car je cour 3 fois par semaine et velo plus 4 jours de muscu par semaine.

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#12 19-03-2013 23:42:51

Sorn
Coach NutriSorn
Inscription : 13-11-2011
Messages : 4 783

Re : première prise de masse

Ce que je pense est préconisé partout sur NutriSorn, à savoir : 2 grammes par kilos de poids de corps. C'est d'ailleurs le chiffre clé qui ressort de la plupart des études scientifiques wink Et c'est aussi celui qui me fait progresser.


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#13 20-03-2013 08:03:43

Zetsu
Expert
Inscription : 10-08-2012
Messages : 3 602
Site Web

Re : première prise de masse

Je suis aussi à 2 grammes de protéines par poids que corps roulio smile


Page facebook officiel de Nutrisorn.fr pour vous tenir au courant de toutes les actualités : http://www.facebook.com/nutrisorn?fref=ts

Chaîne Youtube : http://www.youtube.com/nutrisorn

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#14 20-03-2013 17:33:09

roulio
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Messages : 300

Re : première prise de masse

a ok donc je vais reduire ma conso d'oeuf lol

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#15 20-03-2013 17:38:08

Logan
Conseiller NutriSorn
Lieu : Loiret
Inscription : 24-11-2012
Messages : 3 593

Re : première prise de masse

Tout dépend de tes habitudes alimentaires, les études ciblent la zone 1,8/2,2 pour être exact (donc 2 en moyenne) après si on fait du gras plus ou moins facilement il faut ajuster. En tout cas moi je suis un peu plus haut que 2,2 je crois et ça va.


"La clé de tout est la patience. On obtient une poule en couvant des œufs, pas en les écrasant."

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#16 20-03-2013 17:43:18

roulio
Confirmé
Inscription : 08-11-2012
Messages : 300

Re : première prise de masse

matin:
4 oeufs
50g de flocon d'avoine
150g de fromage blanc
fruit rouge ou banane
1g de creatine


midi
200g de blancs de dinde
1 c a s d'huile d'olive
50g de pate hors trainning et 80 jour de trainning
1 g de creatine

15h (apres trainning)
40g de whey

16h
gateau au son d'avoine (financier)
100g de fromage blanc
1g de creatine

soir
1 c a s d'huile d'olive
200g de blanc de dinde
50g de pate hors trainning et 80g en trainning
1g de creatine

23h
300 g de fromage blanc
1g de creatine

ces mieux non

Dernière modification par roulio (20-03-2013 17:44:29)

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#17 20-03-2013 17:51:14

Sorn
Coach NutriSorn
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Messages : 4 783

Re : première prise de masse

C'est déjà plus raisonnable smile


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