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#1 05-10-2017 13:44:33

Laguche974
Elève
Inscription : 05-10-2017
Messages : 23

Fullbody

Bonjour,
Je vous présente mon entrainement fullbody, mélange poids de corps et fonte, 3 fois par semaine.
Environ 1h40.
Mes mensurations.
Taille : 1,88 m
Poids : 94kgs
Tour de taille : 99cm
Tour de poitrine : 116 cm
Tour de cuisse : 64 cm
Tour de bras : 41,5 cm

Objectif : perdre du poids.
Séance : 1mn de pause entre les séries et 1,30 mns de pause entre les exercices

3*25 pompes prise large
3*20 pompes pieds surélevées
3*20 pompes mains sur step

3*8 tractions prises larges pronation
4*12 tirage horizontal (50 kgs)

4*10 développé militaire haltères (20 kgs/ haltère)
4*15 shrug (20 kgs/haltère)

4*10 curl  incliné haltères (17,5kgs/haltère)
4*10 curl prise marteau (12 kgs/ haltère)

4*25 Dips entre 2 bancs ( pdc)

3*15 / jambes fentes (10  kgs haltère)
4*12 légs extensions (50 kgs)
4*20 extensions mollets

4*25 crunchs
4*10 abdos roulette.

Étirements.

Voilà.
Je varie toutes les 6 semaines.
Et la septième semaine je fais une série de max de chaque pour me situer.
Rien d'énorme mais à la fin de mes séances je suis mort.
Merci de me dire si je peux optimiser ou me dire si cela ne va pas.

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#2 05-10-2017 17:05:56

Sorn
Coach NutriSorn
Inscription : 13-11-2011
Messages : 4 746

Re : Fullbody

Alors, mes conseils en vrac :
- je regrouperai les dips avec les exercices pompes
- je remplacerai le tirage horizontal par du rowing haltère, cet exercice est plus intéressant pour l'épaisseur
- des incohérences dans les poids utilisés :
> les shrugs ca se travaillent lourd
> en curl marteau, tu es censé pouvoir prendre aussi lourd voir + qu'en curl incliné (le brachial étant un muscle plus puissant)
> des fentes à 10 kg, c'est presque du fitness de nana big_smile il faut charger + !!
- les quads, fessiers, mollets sont ciblés : les ischio, quasiment pas. Il faudrait au moins rajouter un SDT jambes tendues
- côté épaules, dommage de délaisser les deltoïdes latéraux et surtout antérieurs; l'arrière des épaules joue un rôle très important dans la stabilité des épaules, et la prévention des blessures

Voilà ce que je peux en dire pour l'instant smile sinon bonne idée de se tester toutes les 7 semaines sur des max


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#3 05-10-2017 17:14:30

Laguche974
Elève
Inscription : 05-10-2017
Messages : 23

Re : Fullbody

Merci pour les conseils.
Pour les shrug je teste et j'augmente au fur et à mesure , je passe à 25 kgs.
Ok pour le rowing haltère .
Pour les fentes je vais augmenter

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#4 05-10-2017 17:18:43

Sorn
Coach NutriSorn
Inscription : 13-11-2011
Messages : 4 746

Re : Fullbody

Oui il faut augmenter progressivement, mais ce qui est sûr, c'est qu'après autant d'années de pratique et en cherchant à progresser constamment (c'est à dire faire plus de répétitions à chaque séance, puis augmenter le poids), on est censé être plus proche des haltères de 40 kg (voir plus) au shrug que des 20 après 9 années de pratique smile


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#5 05-10-2017 17:23:35

Laguche974
Elève
Inscription : 05-10-2017
Messages : 23

Re : Fullbody

En fait j'ai repris les haltères il y a un mois.
Je ne faisais que du poids de corps.
J'ai une épaule avec un butée qui à cassée alors je vais doucement, mais je pense que 30 kgs devraient passer.
En série de 15 ou plus et combien de series me conseilles tu?
Pour le sdt, j'ai une discopathie donc j'ai un peu peur d'agraver si ma technique est mauvaise, mais je vais tester léger et voir.
Je suis un peu cassé.
Merci pour ces conseils

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#6 05-10-2017 17:31:32

Sorn
Coach NutriSorn
Inscription : 13-11-2011
Messages : 4 746

Re : Fullbody

ha si c'est une reprise, je comprends mieux alors smile
Le nombre de répétitions visés n'est qu'un détail, ce qui compte ca sera surtout la logique de progression au fil des séances.
Pour les shrugs, une fourchette 8-15 répétitions c'est pas mal. Si les 15 répétitions sont trop faciles, il faut clairement augmenter wink

Dans le cas d'une discopathie, alors il vaut mieux être très prudent en effet et travailler léger sur celui-ci.
Pour optimiser l'étirement sans devoir trop charger, je conseille même de surélever ses pointes de pieds, en plaçant un disque de 5kg par exemple en dessous de la pointe. Ca permet de conserver un étirement permanent sur l'ischio, même en position haute.


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#7 05-10-2017 17:34:07

Laguche974
Elève
Inscription : 05-10-2017
Messages : 23

Re : Fullbody

Je testerai ça demain.

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#8 10-10-2017 12:28:02

Laguche974
Elève
Inscription : 05-10-2017
Messages : 23

Re : Fullbody

Salut à tous,
Mon nouveau training.

Fullbody

Pompes prise large
3 x 25
Charges
3 x PDC
Temps de repos entre chaque série
1'00''
Temps de repos après cet exercice
1'30''

Pompes pieds surélevés
3 x 20
Charges
3 x PDC
Temps de repos entre chaque série
1'00''
Temps de repos après cet exercice
1'30''

Pompes mains surélevées
Nombre de reps
3 x 20
Charges
3 x PDC
Temps de repos entre chaque série
1'00''
Temps de repos après cet exercice
1'30''

Triceps  entre 2 bancs
4 x 25
Charges
4 x PDC
Temps de repos entre chaque série
1'00''
Temps de repos après cet exercice
1'30''

Tractions poitrine prise large
3 x 8
Charges
3 x PDC
Temps de repos entre chaque série
1'00''
Temps de repos après cet exercice
1'30''

Rowing haltère unilatéral
4 x 10
Charges
4 x 25kg
Temps de repos entre chaque série
1'45''
Temps de repos après cet exercice
1'30''

Développé militaire haltères
4 x 10
Charges
4 x 20kg
Temps de repos entre chaque série
1'00''
Temps de repos après cet exercice
1'30''

Élévations antérieures avec haltères
2 x 15
Charges
2 x 6 kg
Temps de repos entre chaque série
30''
Temps de repos après cet exercice
1'00''

Élévations latérales avec haltères
2 x 15
Charges
2 x 6 kg
Temps de repos entre chaque série
30''
Temps de repos après cet exercice
1'00''

Shrug avec haltères
4 x 12
Charges
4 x 27,5 kg
Temps de repos entre chaque série
45''
Temps de repos après cet exercice
1'30''

Curl incliné haltères supination
4 x 10
Charges
4 x 15 kg
Temps de repos entre chaque série
1'00''
Temps de repos après cet exercice
1'30''

Curl marteau alterné avec haltères
4 x 10
Charges
4 x 15 kg
Temps de repos entre chaque série
1'00''
Temps de repos après cet exercice
1'30''

Presse à cuisses
4 x 10
Charges
4 x 60 kg
Temps de repos entre chaque série
1'00''
Temps de repos après cet exercice
1'30''

Extensions mollets à vide
Nombre de reps
4 x 20
Charges
4 x PDC
Temps de repos entre chaque série
45''
Temps de repos après cet exercice
1'30''

Leg curl
2 x 15
Charges
2 x 20 kg
Temps de repos entre chaque série
1'00''
Temps de repos après cet exercice
1'00''

Crunchs
4 x 25
Charges
4 x PDC
Temps de repos entre chaque série
45''
Temps de repos après cet exercice
1'30''

À cause de mon dos je fais de la presse et leg curl pour les ischios. Les poids devraient augmenter au fur et à mesure.
Arrivé au biceps je suis épuisé du coup je baisse le poids pour les biceps afin de faire un geste propre.
Voilà pour mon nouveau training.

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#9 10-10-2017 16:28:30

Sorn
Coach NutriSorn
Inscription : 13-11-2011
Messages : 4 746

Re : Fullbody

C'est une grosse séance, alors je comprends que ce soit pas évident pour les biceps smile
S'ils sont en retard et que tu souhaites mettre l'accent dessus, je te conseille de les mettre plus tôt dans ta séance, juste après les tractions par exemple (les tractions sollicitant eux aussi énormément les biceps, tu seras dans la continuité des exercices)


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#10 10-10-2017 16:30:42

Laguche974
Elève
Inscription : 05-10-2017
Messages : 23

Re : Fullbody

Je vais tester ça.
J'adore les séances où je suis vidé.

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#11 10-10-2017 16:34:35

Sorn
Coach NutriSorn
Inscription : 13-11-2011
Messages : 4 746

Re : Fullbody

Finir vider n'est pas forcément le plus productif malheureusement wink
Une séance productive, c'est une séance où on valide les performances que l'on s'est fixé (=c'est à dire mieux que la séance passée). Qu'on soit vidé, courbaturé, ou quoi que ce soit d'autre, cela relève de l'effet secondaire qu'il ne faut pas forcément chercher à obtenir au contraire big_smile


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#12 10-10-2017 16:36:29

Laguche974
Elève
Inscription : 05-10-2017
Messages : 23

Re : Fullbody

C'est vrai.

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