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#1 07-04-2013 17:18:17

piheypowa
Débutant
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Training Program Pihey

Taille : 1.70
poids : 52,7
début du programme prise de masse : lundi 8 Avril

Voici mon carnet d'entrainement :

Séance 1 : Pectoraux / Triceps
Développé assis (machine) :  4 X 15reps
Développé Couché : 4 X 15reps
Ecarté assis (machine) : 4 X 15reps

Poulie debout : 4X15reps
Développé serré (barre) 4 X 15reps
Dips machine : 4 X 15 reps

Séance 2 : Jambes / Abdo
Squat (machine guidée) : 4 X 15reps
Chaise avant (quadriceps) : 4 X 15reps
Chaise arrière (ischio ) : 4 X 15reps

Crunchs au banc incliné : 4 X 15reps
Relevés de jambes au banc : 4 X 15reps

Séance 3 : Dorsaux / Epaules / Biceps
Traction poitrine barre : 4 X 15reps
Traction poitrine poignée : 4 X 15reps

Oiseaux Haltères (machine) : 4 X 15reps

Haltères assis : 4 X 15reps
Poulie barre : 4 X 15reps

Voilà, n'hésite pas à me donner vos avis.

Dernière modification par piheypowa (07-04-2013 17:19:33)

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#2 07-04-2013 17:37:51

Zetsu
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Re : Training Program Pihey

Pourquoi ne pas suivre le programme que nous proposons ? => içi

Les choix de vos différents exercices ( par exemple pour votre séance pect/triceps ) ne sont pas très judicieux wink


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#3 07-04-2013 17:58:21

piheypowa
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Re : Training Program Pihey

parce que c'est le "coach" de la salle où que je m'entraine qui m'a donné ces exercices

qu'est ce qui ne va pas sur mes exercices pec/triceps ?

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#4 07-04-2013 18:18:01

Zetsu
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Re : Training Program Pihey

J'aurais placer le développer couche en premier.
Et pour ce qui est du développe assis , c'est similaire au développer coucher , donc on peut le remplacer par du développer incliner ( même fortement conseillez )
Pareil pour les triceps , placer les dips en premier ( exercice poly articulaire ) et rajouter deux exercices de finition ( barre au front suivit d'extension ). Le developper prise serré sera de trop.

Dernière modification par Zetsu (07-04-2013 18:20:16)


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#5 07-04-2013 18:29:16

piheypowa
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Re : Training Program Pihey

Ok je vois

en fait je n'avais même pas pensé à l'ordre des exercices, j'ai mis ça en vrac...
je commence en effet par le développé couché smile

je placerai les dips en premier également

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#6 07-04-2013 19:11:06

Zetsu
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Re : Training Program Pihey

Remplacer le développer serré par de la barre au front , ainsi que le développer machine par du développer incliné à la barre


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#7 07-04-2013 22:17:15

piheypowa
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Re : Training Program Pihey

Qu'apporte le barre front de plus que le développé serré ? smile

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#8 07-04-2013 22:19:54

Daddy Jo
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Re : Training Program Pihey

t'as déjà fais de la musculation avant?

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#9 07-04-2013 22:33:23

piheypowa
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Re : Training Program Pihey

oui Daddy

pas de manière continue mais oui j'en ai déjà fait ! pourquoi ?:)

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#10 07-04-2013 22:35:47

Daddy Jo
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Re : Training Program Pihey

pour conaitre ton niveau, car s'y t'es une personne qui a jamais fais de musculation avant je comprend pourquoi il t'a placé le developper assis pour les pectoraux. par contre si t'as déjà fais du développer couché au paravant tu pourrais surpimé cette éxercice et le remplacé par développé incliné comme le dit zetsu.

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#11 07-04-2013 22:43:43

piheypowa
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Re : Training Program Pihey

ok je vois

le développé assis est moins efficace que le développé couché incliné ?

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#12 07-04-2013 22:51:21

Daddy Jo
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Re : Training Program Pihey

ouais, disont que le développer assis, c'est vraiment pour les gens qu'on jamais fais de musculation, histoire de prendre de la force avant de commencé le développer couché.

developper incliné c'est encore plus dure que le développé couché, tu travaillera beaucoup mieu tes pectoraux. tu vérra y a une sacré différence.

par contre il ta fait un programme assé légé, je trouve que les pectoraux et triceps sont plus travaillé que le reste du haut du corp. risque de désiquilibré un peu tes muscles.

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#13 07-04-2013 23:04:09

piheypowa
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Re : Training Program Pihey

tu trouves que je n'ai pas assez d'exercices sur la partie Epaules / Dorsaux ?

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#14 07-04-2013 23:08:23

Daddy Jo
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Re : Training Program Pihey

bas pour les pectoraux t'as 3 éxercice, pour les triceps aussi, puis dos t'en a 2, biceps aussi, épaule 1 sa ma l'aire assé soft, moi j'équilibrerais tous sa et avec de bon exercice. enfin c'est mon avis, après c'est toi de voir tu connais tes capacité, ta motivation et aussi ton emploie du temps. mais si t'es motivé, tas déjà un bon niveau et t'as surtout du temps pour faire une bonne séance moi je te conseillerais de voir un autre programme un peux plus complet. je peux t'aidé si jamais:D

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#15 07-04-2013 23:28:00

piheypowa
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Re : Training Program Pihey

Oui j'ai du temps

Si tu as des exercices a me conseiller pour épaule et dorsaux alors n'hesite pas !

Peut etre devrais je rajouter des tractions classiques ?

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#16 08-04-2013 00:01:52

Daddy Jo
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Re : Training Program Pihey

moi je ferais ainsi:

1er jours:

pectoraux biceps

pectoraux:

developper coucher 4x10
developper incliner 4x10
écarté machine ou haltère a toi de voir 3x12

triceps:
Dips 3x10
barre au front 3x10
tirage vertical 3x10

abdo latérale 3x20 de chaque coté


2ème jours:

jambe epaule

jambe:
squat 4x12
leg extension 3x12
leg curl 3x12

epaule:
elevation frontal 3x12
elevation lateral 3x12
oiseau penché 3x12


3ème jours:

DOS, BICEPS

dos:
rowing barre 4x10
traction large ou tirage poitrine 4x10
tirage horizontal 3x12

biceps:
curl barre droite 3x10
curl marteau 3x10
curl incliner 3x10

abdo:
Crunch 3x20 asser lentement

voila une séance qui je pense te conviendrai le mieu avec 1mn a 1mn30 de repos entre chaque série et éxercice

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#17 08-04-2013 00:02:56

Daddy Jo
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Re : Training Program Pihey

c'est un bon début après quand t'aura un bon niveau on peut augmenté les séries, ajouté des exercices ect...;)

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#18 08-04-2013 06:50:48

Zetsu
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Re : Training Program Pihey

La , je suis d'accord avec le programme de Daddy wink


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#19 08-04-2013 08:52:07

piheypowa
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Re : Training Program Pihey

Merci pour ton programme:)

je vais essayer ça

concernant les abdos, c'est suffisant ?

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#20 08-04-2013 10:52:53

Zetsu
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Re : Training Program Pihey

Rajoute un 3*20 en relever de jambes


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#21 08-04-2013 10:59:01

Daddy Jo
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Re : Training Program Pihey

éxact ajoute le relevé de jambe pour mercredi. j'avais pensé en plus mais j'ai oublié de le mettre.

comme quoi ma formation de coach fonctionne bien big_smile

bonne chance pour tes séances courage fait nous part de tes sensations et de tes séances:D

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#22 08-04-2013 13:30:57

piheypowa
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Re : Training Program Pihey

de retour de ma séance ce midi
j'ai donc fait pectoraux + triceps, en "forcant" un peu plus sur les pectoraux avec de bonnes sensations
4 séries au développé couché (machine guidée) + 4 séries développé incliné comme vous m'avez conseillé
+ 5 séries écartés machine + 4 séries développé avant

pectoraux assez gonflés en fin de séance !

shake de Whey direct après, mais repas assez light ensuite neutral

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#23 08-04-2013 21:54:04

Daddy Jo
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Re : Training Program Pihey

bien joué si c'est light le repas c'est pas trop grave c'est t'as première semaine avec un vrai programme faut encore que tu vois les charges et tous, donc pas de soucis par contre la semaine ou tu connaitrera toute tes charges je te conseil de bien mangé après un bon plat de patte avec un omelette ou blanc de poulet et des légumes font largement l'affaire;)

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#24 10-04-2013 10:01:04

piheypowa
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Re : Training Program Pihey

Pourriez vous me dire en quoi consiste l'exercice "Oiseau penché" ? smile

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#25 10-04-2013 10:08:57

Zetsu
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Re : Training Program Pihey

Oiseau penché va mettre l'accent sur le " derrière des épaules " , appelé le faisceau postérieur. Les trapèzes sont aussi légèrement sollicité lors de l’exécution.
C'est un très bon exercice wink

Sans banc

Avec banc

Dernière modification par Zetsu (10-04-2013 10:09:54)


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