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#1 02-05-2013 17:14:44

Silver 85
Elève
Inscription : 04-04-2013
Messages : 41

carnets d'entrainement de Silver

Salut à tous voilà mon tour est arrivé je fait mon carnet.

j ai commencer la muscu début janvier quand je me suis aperçu que je peser 101 kilos cela a été un vrai choque pour moi de voir + de 100kilos sur la balance .

en décembre 2009 je me suis fais opéré d une hernie discale. le disque était tellement abimé qu il ont du l enlevé et le remplacer par des espèces de demi lune pleine d os prélever sur mon bassin. + pose de 2 broches de 10 cm

quelque explication ici  http://www.cad-fr.com/index2.php?id_pr= … =0&lang=fr
et la                         http://www.notretemps.com/sante/videos/ … aire,i7368


-  Je mesure 1m80 / 96 kilos / Mon 1RM est 80 kilos

mensurations ;

Cou ;                             40.8
Poitrine ;                      105
Biceps ;                         37.5
Av-bras                        29.5
Poignet ;                       18.5
Tour de taille ;             103
Cuisse ;                        63.5
Mollet ;                         42.5

- Mon  programme d'entraînement

Lundi (pectoraux / biceps) :

- 3 séries de développé couché à la barre : 8 à 12 répétitions (3 minutes de repos)

- 3 séries de développé incliné aux haltères  : 8 à 12 répétitions (3 minutes de repos)

- 3 séries d'écarté couché aux haltères : 15 à 20 répétitions (2 minutes de repos)

- 3 séries de curl sur banc incliné aux haltères : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)

- 3 séries de curl pupitre aux haltères  : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)

- 3 séries de curl marteau aux haltères  : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)

- 3 séries de crunch : maximum de répétitions (30 secondes de repos)



Mardi (jambes / mollets) :

- 3 séries de squat : 8 à 12 répétitions (3 minutes de repos)

- 3 séries de presse à cuisses : 12 à 15 répétitions (3 minutes de repos)

- 3 séries de soulevé de terre jambe tendue : 12 à 15 répétitions (3 minutes de repos)

- 3 séries de leg extension  : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)

- 3 séries de machine à mollets  : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)

- 3 séries de relevé de bassin : maximum de répétitions (30 secondes de repos)


Jeudi (dos) :

- 4 séries de traction (ou tirage poitrine si vous n'y arrivez pas) : 8 à 12 répétitions (2 minutes de repos)

- 3 séries de Rowing ; 8 à 12 répétitions   (3 minutes de repos)

- 3 séries de tirage prise supination à la poulie basse  : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)

- 3 séries de shrug a la barre guidée   : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)

- 3 séries de crunch : maximum de répétitions (30 secondes de repos)


Vendredi (épaules / triceps) :

- 3 séries d'élévations latérales aux haltères : 15 à 20 répétitions (2 minutes de repos)

- 3 séries de développé militaire aux haltères  : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)

-  3 séries d'oiseau à la poulie basse  : 15 à 20 répétitions (2 minutes de repos)

- 4 séries de dips : maximum de répétitions (3 minutes de repos)

- 3 séries de barre au front  : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)

- 3 séries de triceps extension à la poulie : 15 à 20 répétitions (2 minutes de repos)

- 3 séries de relevé de bassin : maximum de répétitions (30 secondes de repos)



programme diététique

Programme de sèche + de 90 kg.

Petit déjeuner - 7H :

- 300 grammes de fromage blanc 0%
- 5 oeufs
- un fruit
- 1 gramme de créatine (Créatine MyProtein.com)



Avant l'entraînement  - 9h
- 5 grammes de BCAA (BCAA MyProtein.com)

Durant l'entrainement - :
- 50 grammes de glucides rapides (maltodextrine MyProtein.com)
- 10 grammes de BCAA (BCAA MyProtein.com)

Immédiatement après l'entraînement -:
- 60 grammes de Whey (Impact Whey Protein)
- 5 grammes de BCAA (BCAA MyProtein.com)
- 1 gramme de créatine (Créatine MyProtein.com)


Déjeuner - 12h30 :
- 150gr de viande
- 150gr de féculents
- légumes (hors légumineuses) à volonté
- deux cuillères à soupe d'huile d'olive


Collation 1 - 15H30 :
- 150gr de blanc de poulet
- 40gr d'amandes
- un fruit
- 1 gramme de créatine (Créatine MyProtein.com)


Diner - 20H :
- 150gr de viande
- 150gr de féculents
- légumes (hors légumineuses) à volonté
- une cuillère à soupe d'huile de colza
- 1 gramme de créatine (Créatine MyProtein.com)

Collation 2 (avant de dormir) - 23H-0h :
- 400gr de fromage blanc
- 1 gramme de créatine (Créatine MyProtein.com)

- Mon objectif est de perdre mon gras et prendre  du muscle

j ai commencer la sèche et le programme de sorn le 08/04/2013 avec les produits my protein.
quelques ecart ont eu lieux du fait qu ils y avaient mes beau parent en vacances pendant 1 semaine .
Ma dernière pesé du 8/5

poids  95.8
Mat, Gras  ( % )  27.9
Mas, Maigr, ( KG ) 65.7
Tx Hygro , ( % )  50.6.



Prochaine pesé le 08/05



je pense effectuer un entraînement pyramidal   montée et  descente : 15-12-10-8-10-12-15. sur les exercices ci dessus a partir de la semaine prochaine mais es que l on peut le faire sur tous les exercices ?

Dernière modification par Silver 85 (07-05-2013 20:40:35)

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Impact Whey Protein

#2 02-05-2013 17:43:52

Zetsu
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Re : carnets d'entrainement de Silver

Je vais commencer par votre entrainement :

Pour la séance de dos : l'exercice leg curl ( regardez içi ) est un exercice pour les ischios , donc rien a faire dans une séance de dos wink

Partez sur une séance de la sorte ( si vous ne faites pas de soulever de terre )
- Traction
- Rowing
- tirage prise supination
- Shrugs
- Abdos

Pour la séance épaules/triceps :

Inversé le développé militaire et l'oiseau ( le développé militaire demande plus d'énergie que l'oiseau ). Pour les dips , pourquoi changer de format et faire un maximum de répétitions ? Rester dans du 4 séries de 12-15 répétitions wink

A mon avis , le pyramidale est une mauvaise idée quand on est en période de sècche, car celui ci demande beaucoup d'énergie. Restez dans votre programme actuel qui est bien adapter à une période de régime , les progrès vont se faire ressentir si vous êtes acidu wink


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#3 02-05-2013 18:04:27

Silver 85
Elève
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Re : carnets d'entrainement de Silver

ok donc pour la séance du jeudi je pars sur ;

- 4 séries de traction  (2 minutes de repos)

- 3 séries de Rowing  : 8 à 12 répétitions (3 minutes de repos)

- 3 séries de tirage vertical prise supination : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)

- 3 séries de shrug  avec halteres   : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)

- 3 séries de crunch : maximum de répétitions (30 secondes de repos).

Pour les dips ¨du vendredi j ai repris le programme de sorn je ne l ai pas modifié du fait que je pouvais faire des serie de 30/40 dips

- Ok pour le développé militaire .

-Pour le pyramidale je vais attendre que ma sèche soit fini.

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#4 02-05-2013 18:12:40

Silver 85
Elève
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Re : carnets d'entrainement de Silver

le 08/04/2013

818678DSC0007.jpg

112950DSC0009.jpg

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Dernière modification par Silver 85 (06-05-2013 14:40:44)

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#5 06-05-2013 15:41:45

Silver 85
Elève
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Re : carnets d'entrainement de Silver

Zetsu a écrit :

Pour la séance épaules/triceps :

Inversé le développé militaire et l'oiseau ( le développé militaire demande plus d'énergie que l'oiseau ).

bonjour a tous

- si j inverse le développé militaire et l oiseau le vendredi  je vais avoir 2 développé militaire ( 1 au halteres et 1 guidé )
ça me parait un peut bizarre ou alors j ai mal compris .


- pour le Shrug ça serai pas mieux avec le Tirage menton à la barre libre ?. j ai essayer et je le trouve plus efficace


On va évité le vouvoiement ça sera + sympa

Dernière modification par Silver 85 (06-05-2013 16:13:56)

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#6 06-05-2013 16:31:11

Zetsu
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Re : carnets d'entrainement de Silver

Je ne vois pas ce que vous voulez dire. Moi ce que je voit , c'est qu'il y a ( si on résume )

- Elevations latérales
- Développé militaire
- Oiseau


un seul développé par conséquent


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#7 06-05-2013 17:24:20

Silver 85
Elève
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Re : carnets d'entrainement de Silver

autant pour moi , j avais pas compris tongue tongue tongue


concernant le shrug je peux le remplacer par le tirage menton ?

PS: Mise a jour  mensuration et programme de musculation

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#8 06-05-2013 17:45:13

Zetsu
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Re : carnets d'entrainement de Silver

Le shrugs isole quand même pas mal les trapèzes, donc c'est le top wink . Pourquoi vouloir le remplacer ?


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#9 07-05-2013 20:37:48

Silver 85
Elève
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Re : carnets d'entrainement de Silver

Zetsu a écrit :

Le shrugs isole quand même pas mal les trapèzes, donc c'est le top wink . Pourquoi vouloir le remplacer ?


j aime pas trop ce mouvement et je crois que le tirage menton en prise serrée travail aussi les biceps ainsi que les  deltoïdes et trapèzes. du coup je le pensé plus adapté .  Je me trompe ?




pesé d'aujourd’hui :


poids  95.3  -0.5KG
Mat, Gras  ( % )  24.4  -3.5%
Mas, Maigr, ( KG ) 68.5  +2.8KG
Tx Hygro , ( % )  52.5 +1.9%


Photo du 07/05
Vive les trace de coup de soleil lol big_smile lol big_smile lol

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#10 07-05-2013 21:05:28

Zetsu
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Re : carnets d'entrainement de Silver

Personnellement , je laisserais les shrugs pour les trapèzes wink


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#11 07-05-2013 21:23:13

Silver 85
Elève
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Re : carnets d'entrainement de Silver

Ok merci Zetsu

Dernière modification par Silver 85 (07-05-2013 21:24:20)

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#12 08-06-2013 15:17:07

Silver 85
Elève
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Re : carnets d'entrainement de Silver

pesé d'aujourd’hui :


poids  93.3  -1.8KG
Mat, Gras  ( % )  24.9  +0.5%
Mas, Maigr, ( KG ) 66.7  -1.8KG
Tx Hygro , ( % )  52.1 -0.4%


Cou ;                             41.5  + 0.7
Poitrine ;                      105    + 0
Biceps ;                         38.5  + 1
Av-bras                        33.5  + 4
Poignet ;                       19.5 + 1
Tour de taille ;             100    -3
Cuisse ;                        63.5  +0
Mollet ;                         42.5  +0



un peut degouté d avoir perdu 2kg de masse maigre alors que physiquement je vois que j ai pris du muscle.

Dernière modification par Silver 85 (08-06-2013 15:24:16)

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#13 08-06-2013 16:30:25

Zyrtec
Débutant
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Re : carnets d'entrainement de Silver

Oui effectivement mais faut garder espoir! Par contre faut revoir ton alimentation car si tu perds plus de masse musculaire que de graisse c'est soit tu perds trop vite du poids ou tu manges (matières grasses, fast-food, alcool, etc)

Je ne peut te conseiller pas assez d’expérience en attente des réponses de personnes compétente wink

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#14 08-06-2013 19:05:51

Silver 85
Elève
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Re : carnets d'entrainement de Silver

Le mois dernier  c étais du grand n importe quoi niveau alimentation   je vais faire plus attention ce mois ci

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#15 08-06-2013 19:50:39

Silver 85
Elève
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Re : carnets d'entrainement de Silver

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#16 09-06-2013 06:50:44

rocamon
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Messages : 955

Re : carnets d'entrainement de Silver

ta brioche a bien diminué, continue;)

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#17 09-06-2013 08:14:24

Zetsu
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Re : carnets d'entrainement de Silver

Vous avez perdu au niveau du ventre , c'est sur wink . Continue comme ça !


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#18 09-06-2013 09:58:37

Logan
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Messages : 3 593

Re : carnets d'entrainement de Silver

Silver 85 a écrit :

pesé d'aujourd’hui :


poids  93.3  -1.8KG
Mat, Gras  ( % )  24.9  +0.5%
Mas, Maigr, ( KG ) 66.7  -1.8KG
Tx Hygro , ( % )  52.1 -0.4%

un peut degouté d avoir perdu 2kg de masse maigre alors que physiquement je vois que j ai pris du muscle.

Ne te fie pas trop à ce genre d'informations, qui je pense viennent d'un pèse personne qui calcul ça de manière théorique et je trouve hasardeux. Le meilleur moyen d'être sur de so névolution c'est les mensurations :
le tour de taille qui diminue + meilleur rendu du miroir = perte de gras ça c'est la véritable équation wink

C'est donc très encourageant, on voit bien qu'il ya perte de gras et les muscles se dessinent petit à petit.
Il vaut mieux sacrifier un peu de muscle pour sa première sèche et repartir sur une base très propre pour reconstruire derrière. C'est un peu le "détruire pour mieux construire"


"La clé de tout est la patience. On obtient une poule en couvant des œufs, pas en les écrasant."

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#19 09-06-2013 17:03:54

Silver 85
Elève
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Re : carnets d'entrainement de Silver

c est vrai que c est bizarre les résultat de la balance surtout quand ont les comparent aux mensurations .

dans le doute demain matin je vais demander une autre pesé juste pour voir . je vous tient au jus .;)


merci a tous pour vos encouragements.

Dernière modification par Silver 85 (09-06-2013 17:04:09)

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#20 09-06-2013 19:58:51

wanted
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Re : carnets d'entrainement de Silver

Bien jouer continue comme sa smile


entrainement facile, combat difficile
code parrainage : MP18405607
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