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#551 27-11-2013 19:58:38

rocamon
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Re : carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

séance recadrage Lafay:

- séance à 70%. RAS

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#552 27-11-2013 22:14:16

Logan
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Re : carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

smile


"La clé de tout est la patience. On obtient une poule en couvant des œufs, pas en les écrasant."

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#553 29-11-2013 10:43:52

rocamon
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Re : carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

Séance recadrage Lafay:

Séance réalisée avec goût mais fatigué suite à nuit très agitée au boulot. Du coup, j'ai zappé les jambes et j'ai testé la fonte sur l'isolation des biceps. CL et K toujours même principe réalisés en superset.

B1: mode 13

A6: mode 13

A2: mode 13

C7: mode 8

E2: 16-0-0-0-0-0

F: mode 11

G: mode 27

H: mode 11

CL : 12 (debout avec barre EZ à 26kgs) - 24 (curl alterné haltères de 12 kgs) -8 (barre EZ même charge) - 20 ( haltères même charge) - 10 (barre EZ même charge) - 16 (haltères même charge)

K : 25-23-19-21-15-13

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#554 29-11-2013 11:50:01

Manu04
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Re : carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

Belle séance malgré ta fatigue. smile

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#555 29-11-2013 11:56:03

rocamon
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Re : carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

merci, me suis arraché sur ce coup là wink

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#556 30-11-2013 11:45:13

Logan
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Re : carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

Pour le curl tu as fais 12 8 10 à la barre et 24 20 16 aux haltères ? Je suis pas fan du tout hmm
En superset donc tu fais curl barre et de suite curl haltère, tu prend du temps de repos avant de recommencer ou tu enchaine direct sur une nouvelle série ?


"La clé de tout est la patience. On obtient une poule en couvant des œufs, pas en les écrasant."

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#557 30-11-2013 12:44:07

rocamon
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Re : carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

Logan a écrit :

Pour le curl tu as fais 12 8 10 à la barre et 24 20 16 aux haltères ? Je suis pas fan du tout hmm
En superset donc tu fais curl barre et de suite curl haltère, tu prend du temps de repos avant de recommencer ou tu enchaine direct sur une nouvelle série ?


Non, je me suis mal fait comprendre:

j'ai fait une série à la barre, 30s de repos, une série triceps, 30s de repos, 1 série haltères, 30s de repos, 1 série triceps, 30s de repos, 1 série à la barre...

j'ai alterné curl et haltères pour "stresser" sur différents angles.

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#558 30-11-2013 21:00:43

rocamon
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Re : carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

séance du jour:

- 40 min de footing, allure tranquille, les kilos sont bien là mad

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#559 02-12-2013 11:46:43

rocamon
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Re : carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

Séance recadrage Lafay:

Cette semaine, on ne touche pas à l'alimentation. On continue à monter sur la Triade.

B1: mode 14

A6: mode 14

A2: mode 14

C7: mode 9

E2: mode 11 mini boucle

F: mode 10 mini boucle

G: mode 28

H: mode 12

Travail des bras en superset: 1 série de biceps enchaînée avec 1 série de triceps puis 30s de repos, le tout enchaîné 6 fois.

Pour les bras, j'ai adopté une méthode de Delavier qui consiste à prendre léger pour aller chercher des séries de 100 afin de mieux ressentir la contraction. J'en suis quand même loin, car j'ai mal gérer la charge. Pour les exos:
-biceps: curl debout avec barre EZ de 12 kgs.
- triceps: dips à la chaise avec jambes posées sur un support

Ça donne: biceps 50-50-50-50-22-25
              triceps: 30-30-30-30-30-20

Bilan: Grosse séance. La Triade m'a bien entamé, les jambes ont continué et les bras ont bien cramé.

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#560 02-12-2013 12:41:03

Manu04
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Re : carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

Belle séance. smile

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#561 02-12-2013 12:44:44

rocamon
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Re : carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

Merci Manu. wink

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#562 02-12-2013 20:16:31

Logan
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Re : carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

Pour la série de 100 de Delavier, c'est utile pour les muscles récalcitrant comme le chef latéral du deltoïde, pour les biceps je ne pense pas que ce soit très utile. Surtout que la congestion apporte des sensations mais rien de plus. Peut être pour la récupération à la limite...
De plus le principe consiste à faire une seule séance pour sentir ce muscle, avant le travailler sur des séries "normales" type 3x12 ou 4x12...
Si tu cherche du volume pour les bras je te conseil une séance simple de curl barre et de curl haltères, si tu cherche des sensations tu peux taper dans le superset en alternant les 2 exercices.


"La clé de tout est la patience. On obtient une poule en couvant des œufs, pas en les écrasant."

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#563 03-12-2013 20:32:40

rocamon
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Re : carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

OK Logan, le but de cette technique comme dit Delavier c'est réveiller les muscles récalcitrants. Je peux te dire que j'en ai encore les crampes aujourd'hui. Je repartirai quand même sur du curl barre et haltères.

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#564 04-12-2013 14:31:10

rocamon
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Re : carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

séance recadrage Lafay:

- séance à 70%. RAS

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#565 04-12-2013 15:49:10

Logan
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Re : carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

rocamon a écrit :

OK Logan, le but de cette technique comme dit Delavier c'est réveiller les muscles récalcitrants. Je peux te dire que j'en ai encore les crampes aujourd'hui. Je repartirai quand même sur du curl barre et haltères.

Crampes ou courbatures ? hmm
Oui pour un muscle qu'on a du mal à sentir je veux bien mais j'ai du mal à croire que tu sente pas tes biceps avec le nombre de tractions que tu fais.
C'est pour ça que ça me choque un peu en fait.


"La clé de tout est la patience. On obtient une poule en couvant des œufs, pas en les écrasant."

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#566 04-12-2013 19:50:06

rocamon
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Re : carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

Logan a écrit :
rocamon a écrit :

OK Logan, le but de cette technique comme dit Delavier c'est réveiller les muscles récalcitrants. Je peux te dire que j'en ai encore les crampes aujourd'hui. Je repartirai quand même sur du curl barre et haltères.

Crampes ou courbatures ? hmm
Oui pour un muscle qu'on a du mal à sentir je veux bien mais j'ai du mal à croire que tu sente pas tes biceps avec le nombre de tractions que tu fais.
C'est pour ça que ça me choque un peu en fait.


Courbatures oui plus exactement wink bah justement, avec le recadrage en ce moment, il y a plus d'exos de poussée (pompes, dips) que de tirage (tractions). Je fais un mouvement simplifié de tractions horizontales en raison d'une blessure. Donc les bi sont moins sollicités qu'avant. Par ailleurs, il me manquait de la force avant de me blesser, c'est pour çà qu'on est passé à l'isolation bras (curl Lafay). Ce curl me faisait bien sentir mes bi au début mais maintenant on dirait qu'ils se sont habitués et malgré le fait de jouer sur la longueur de sangles, çà ne change rien, au contraire, je bosse plus mes avant bras et j'entretiens ma blessure. Du coup, je suis passé à la fonte pour les isoler et çà va mieux.

Mais bon, la nouvelle de cet après-midi va me faire prendre un repos forcé de 3 semaines sans bosser mes bras. Mes avant bras sont trop enflammés (surtout l'épicondyle), je dois maintenant les soigner en kiné par ondes de choc, les anti inflammatoires ne faisant aucun effet hormis masquer la douleur. Je peux juste bosser mes jambes, mes abdos et mon cardio. Je vais devoir sécher avant l'heure neutral

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#567 04-12-2013 21:02:53

Logan
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Re : carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

Aie... désolé pour toi mec hmm


"La clé de tout est la patience. On obtient une poule en couvant des œufs, pas en les écrasant."

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#568 04-12-2013 21:10:27

Manu04
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Re : carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

J'espère que ça va vite s'arranger pour toi. hmm

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#569 09-12-2013 14:19:58

wanted
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Re : carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

Prend du repos, courage a toi Roc


entrainement facile, combat difficile
code parrainage : MP18405607
YETI  WORKOUT BB74

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#570 06-01-2014 20:39:42

rocamon
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Re : carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

Hello à tous,

Bonne année et surtout la santé (pour de bonnes perfs!!!).
Je suis de retour après un mois sans rien faire hormis mes jambes et un peu de cardio.
Je suis passé du côté obscur, eh oui çà y'est suis fonteux tongue
Je garde Lafay pour les jours où je ne pourrai aller à  la salle.
Voici mon programme basé sur 3 entraînements semaine. J'y vais molo sans trop forcer car je sors de blessure et la fonte çà fait des années que je ne pratique plus.

PECS:
- développé couché: 10X30kgs - 10X40kgs - 10X50kgs - 8X60kgs

- écartés inclinés: 12X8kgs - 12X10kgs - 12X12kgs - 12X14kgs

-pullover: 15X14kgs - 15X16kgs - 15X18kgs

EPAULES
- élévations latérales: 12X3kgs - 12X4kgs - 12X5kgs - 12X4kgs

- oiseau sur banc incliné: 12X3kgs - 12X4kgs - 12X4kgs - 12X4kgs

BICEPS:
- curl incliné avec machine guidée: 10x10 kgs - 10X15 kgs - 10X20kgs - 10X20kgs

- curl prise marteau: 10X8 kgs - 10X10kgs -10X12 kgs

ABDOS:
- crunchs: 3X20 reps

Bilan:
Bonnes sensations aux pecs. Chaud aux épaules, ces deux exos isolent bien le muscle et nécessitent du léger pour ne pas se blesser. Sensations pas terribles aux biceps où je ressens plus les avant-bras, surtout à la machine guidée. J'essaierai à la poulie la prochaine fois.
Je verrai demain matin si ma blessure ne se réveille pas, je croise les doigts.

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#571 08-01-2014 07:46:02

rocamon
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Re : carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

séance du jour:
JAMBES

-presse à cuisse assis:4X15 à 80kgs, 110 kgs, 130 kgs et 150 kgs

-fentes avec haltères:3X12 à 20kgs, 24 kgs, 36 kgs

-leg curl:4X10 à 35kgs, 45 kgs, 55 kgs, 55 kgs

-mollets:4X15 à 50kgs, 70 kgs, 100 kgs et 120 kgs

LOMBAIRES: 3X10 reps

ABDOS: gainage 3X1'

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#572 08-01-2014 11:12:20

impolitis
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Re : carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

Encore un fondu ! big_smile

Meilleurs voeux !


"Sois le changement que tu veux voir dans le monde." (Gandhi)

M'envoyer un email en direct / Mon carnet d'entraînement

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#573 08-01-2014 12:55:50

rocamon
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Re : carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

impolitis a écrit :

Encore un fondu ! big_smile

Meilleurs voeux !


pareillement l'alsacien et surtout la santé!

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#574 09-01-2014 09:32:54

Logan
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Re : carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

Curl incliné à la machine ? Tu confond pas avec curl pupitre des fois ?

Pupitre :
biceps_curlpupitreend.JPG

Incliné :
healthmysticInclineDumbbellCurl.jpg

Sinon pour ce qui est des sensations essaye curl incliné aux haltères, curl à la barre debout et ensuite curl pupitre. Après cela dépend de ta prise. Tu peux également essayer le curl concentré, dans le genre "feu de biceps" il ya pas mieux...

Pour ta séance pectoraux fais plutot de l'écarté incliné pour l'isolation des pectoraux et rajoute du developpé incliné.

Pour les épaules tu as raison vaut mieux commencer bas, faire des séries longues pour bien sentir le muscle et augmenter petit à petit.

Ça fait plusieurs séance que j'échoue à 12kg aux EL je suis repasser sur 10kg en série longue ça à l'air de porter ses fruits...


Pour les jambes c'est bien, si tu sens pas trop tes quadri à la presse faudra rajouter du leg extension.

Dernière modification par Logan (09-01-2014 09:36:11)


"La clé de tout est la patience. On obtient une poule en couvant des œufs, pas en les écrasant."

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#575 09-01-2014 12:38:26

rocamon
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Re : carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

Hello,

Merci des conseils.

Pour les bras, je faisais de la machine guidée (curl sur un banc assis avec un manche dans chaque bras).

Je vais tenter aussi la barre EZ et varier mes prises.

Pour les épaules, je vais aussi essayer les machines guidées.

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