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#1 27-08-2014 11:03:19

tazzz28
Nouveau
Inscription : 27-08-2014
Messages : 6

Carnet de tazzz

Bonjour,

Je me présente rapidement j'ai 33 ans et cela fait 4 - 5 ans que je pratique la musculation de maniere réguliere.

Sans avoir des résultats mirobolants mais ca c'est normal mon plus gros probleme etant la chasse au gras.

Pour la petite histoire en novembre 2008 je pesais 135kg en mars 2009 114kg et septembre 209 92kg.
J'ai arreter de fumé et la vie professionnelle aidant je suis doucement remonté à 104 kg.

Le 23 juin de cette année je me suis remis a la diete et j'ai augmenter le volume de sport. Poids de départ 104.2
résultat aujourdhui 89,4 kilos soit 14.8kilos de perdu.


mon programme actuel niveau nutrition je ne dépasse pas 2000 calorie par jours.
sans diete particuliere pour le moment rien d'optimisé de ce coté la pour le moment l'objectif etant de maigrir encore 10 a 15 kilos à dégager. (je mesure 1m78)

je rajoute vitamines / omega 3 / BCAA et l-carnitine.

niveau sport :

50km quotidien de vélo moyenne 27km/h : 25kms le matin 25 le soir et 2-3 à midi que je ne compte pas.

niveau fonte :
programme actuel pour une durée de 2 a 3 mois :
lundi : dos / biceps
Tirage nuque 4x8 repos 2"30
Tirage horizontal prise serrée  4x8 repos 2"30
Rowing machine prise large  4x8 repos 2"30
Larry Scott  4x8 repos 2"30
Curl biceps debout départ prise marteau alterné  4x8 repos 2"30

Mardi : jambes leger
presse  4x8 repos 2"30
leg extention  4x8 repos 2"30
leg curl couché  4x8 repos 2"30
abdo à la poulie  4x8 repos 2"30
gainage abdo  4x8 30secondes repos 1 minutes
gainage transverse 30secondes/1minute repos 1 minutes

Mercredi : épaules
Dev Nuque a la barre  4x8 repos 2"30
Dev a la machine  4x8 repos 2"30
Tirage menton alteres 4x8 repos 2"30
Elevation laterales  4x8 repos 2"30
elevation frontale  4x8 repos 2"30

Jeudi : streching 1h 1h30
Le complet de la méthode lafay.

Vendredi : pectoraux / triceps
Dev couché  4x8 repos 2"30
Dev incliné  4x8 repos 2"30
butterfly  4x8 repos 2"30
pullover  4x8 repos 2"30
poulie haute  4x8 repos 2"30
kick back  4x8 repos 2"30

Voila pour le programme cela fait 2 Semaines j'ai changer de salle donc réevaluation des machine encore en cours.
car pas les memes poulie ou barres.
et certaines machine ne sont pas top donc changement.


Danfoss m'a conseillé le forum et nous allons à la meme salle.

donc pour les perfs semaine derniere poid du corps 93.1 fin 91 pas de séance jambe
je ne compte que les charges aditionnelle pas le poid des barres
lundi : dos / biceps
Tirage nuque 4x8 repos 2"30 : 61/50/54/54
Tirage horizontal prise serrée  4x8 repos 2"30 : 45/79/79/79
Rowing machine prise large  4x8 repos 2"30 36/59/59/59
Larry Scott  4x8 repos 2"30 16/16/18/18
Curl biceps debout départ prise marteau alterné  4x8 repos 2"30 8/12/12/12

Mercredi : épaules
Dev Nuque a la barre  4x8 repos 2"30 20/24/24/24
Dev a la machine  4x8 repos 2"30 40/40/40/50
Tirage menton halteres 4x8 repos 2"30 12/18/18/16
Elevation laterales  4x8 repos 2"30 10 trop mal passage a la machine lateral raise 41/45/45
elevation frontale  4x8 repos 2"30 non fait

Vendredi : pectoraux / triceps
Dev couché  4x8 repos 2"30 30/30/35/35
Dev incliné  4x8 repos 2"30 20/25/25/25
butterfly  4x8 repos 2"30 73/80/93/90
pullover  4x8 repos 2"30 non fait
poulie haute  4x8 repos 2"30 18/18/18/18
kick back  4x8 repos 2"30 10/12/12/12

Voila pour un premier post j'attend vos remarques

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#2 28-08-2014 09:08:10

Logan
Conseiller NutriSorn
Lieu : Loiret
Inscription : 24-11-2012
Messages : 3 593

Re : Carnet de tazzz

Bonjour, petite remarque sur ton entrainement :
- il manque les mollets
- pour les épaules tu mattraque le devant mais tu délaisse l'arrière, sachant que 80% de la population manque d'arrière d'épaule je pense que ce n'est pas judicieux.
- pour les biceps si tu ajoute du curl incliné se serait parfait
- pour les triceps si tu ajoute un exercice comme les dips ou le front bar se serait parfait

Ton programme actuel te permet il de perde du poid en ce moment ?


"La clé de tout est la patience. On obtient une poule en couvant des œufs, pas en les écrasant."

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#3 28-08-2014 09:56:58

tazzz28
Nouveau
Inscription : 27-08-2014
Messages : 6

Re : Carnet de tazzz

bonjour, ok merci des conseils je vais donc rajouter les molets.

pour l’arrière des épaules je veux bien un conseil d'exo car la je ne sais pas trop.

et triceps le front bar ira bien les dips je suis encore trop lourd.

a l'heure actuelle oui je perds ça risque de ce calmé un peu car j'ai perdu 2k4 en 3 jours mais ce matin encore -100g.

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#4 28-08-2014 15:30:03

Logan
Conseiller NutriSorn
Lieu : Loiret
Inscription : 24-11-2012
Messages : 3 593

Re : Carnet de tazzz

Voila un exemple de séance :

- Dev barre ou machine ou haltère
- Tirage menton
- Elevation laterales haltère ou poulie
- Oiseau à la poulie ou aux haltères ou sur machine si il ya à ta salle.

4 séries de chaque exercice, pour les deux derniers prend léger au début et monte en répétitions, genre 4x15...


"La clé de tout est la patience. On obtient une poule en couvant des œufs, pas en les écrasant."

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#5 29-08-2014 06:17:01

tazzz28
Nouveau
Inscription : 27-08-2014
Messages : 6

Re : Carnet de tazzz

bonjour,

merci des conseils je vais modifier mon programme en conséquence.

tout sera a la poulie car j'ai des douleurs au supinateur droit (muscle qui s'attache au coude)

par contre j'ai la main droite engourdie depuis 2 jours c'est un peu chiant je me dit que entre le velo et les charges il y a eu un truc et comme c'est permanent ca m’inquiète un peu.

sinon aujourd'hui 89 kilos.

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#6 29-08-2014 17:08:10

Logan
Conseiller NutriSorn
Lieu : Loiret
Inscription : 24-11-2012
Messages : 3 593

Re : Carnet de tazzz

Ne te pese pas tout les jours, pèse toi tout les semaines au réveil après avoir été au toilette.

Pour ta douleur au supinateur je ne suis pas sur que la poulie change quelque chose, le mieux serait de voir d'où vient le problême pour ne pas empirer. Idem pour la main, ça peut être un nerf coincé, mais comme je suis mas médecin je ne peut rien t'affirmer hmm


"La clé de tout est la patience. On obtient une poule en couvant des œufs, pas en les écrasant."

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#7 30-08-2014 10:23:11

tazzz28
Nouveau
Inscription : 27-08-2014
Messages : 6

Re : Carnet de tazzz

bonjour,

pour ce qui est de me peser malheureusement aujourd'hui impossible de faire autrement que de me peser tout les jour et faire tres attention a tout.

pour ce qui est des nerfs je vais voir un ostéopathe ça fera peut être du bien.

pour ce qui est de mon coude si je fait une élévation latérale au altères même légère 8kg par exemple au moment ou j'arrive à 45 ° ça me fait un mal de chien a l'avant du coude comme si on me planter une aiguille.

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#8 30-08-2014 10:43:01

Logan
Conseiller NutriSorn
Lieu : Loiret
Inscription : 24-11-2012
Messages : 3 593

Re : Carnet de tazzz

Pour ton coude ça ressemble à un pincement de nerf, essaye avec les coudes légèrement fléchis.

Petite parenthèse sur les 8kg : ça ne veut rien dire en terme de lourd ou léger, car ce n'est pas un poid conséquent mais si tu fais 10 reps à 8kg par exemple, on considère que c'est une charge moyennement lourde. Une charge dite légère doit te permettre de faire au minimum 15 reps.


"La clé de tout est la patience. On obtient une poule en couvant des œufs, pas en les écrasant."

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#9 08-09-2014 08:59:55

tazzz28
Nouveau
Inscription : 27-08-2014
Messages : 6

Re : Carnet de tazzz

Bonjour,

alors je reviens avec des bonnes et des mauvaises nouvelles.

coté bonnes j'ai résolu mon problème au coude grâce a l’ostéopathe.
Le problème était dut à ma mâchoire qui présente une déformation.

La mauvaise il m'a demandé de pas faire de musculation pendant une semaine j’espère tenir on verra bien.

Bon a coté de ça j'aimerais reprendre une diète plus contrôlée maintenant que je revis seul car j'ai envie de dégager les 10 kilos de trop rapidement tout en prenant du muscle.

Donc aujourd'hui je sais qu'avec 2100 calories à peu prés et 250 km de vélo je perds. La je vais diminuer la quantité de vélo je pense par la force des choses.

l'organisation de ma journée actuelle : 6h levé ptit dej
vélo 15 bornes.
midi pause avec accès a un super marché mais pas de point chaud
18h vélo 15 km musculation 1h 1h30 vélo 15 km
retour a la maison (zone de risque pour les craquages )

donc j'aimerais quelques conseils pour une diète contrôlée alliant perte de gras et maintient musculaire (dans le rêve ultime la prise mais ça c'est pas trop possible)

sachant que je me déplace à vélo il m'est compliqué d'emporter beaucoup d'aliment pour la journée.

j'ai fait un exemple de diète je suis ouvert a toutes remarques et suggestions.

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Dernière modification par tazzz28 (08-09-2014 09:09:40)

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#10 08-09-2014 12:13:20

Sorn
Coach NutriSorn
Inscription : 13-11-2011
Messages : 4 783

Re : Carnet de tazzz

Une pause d'une semaine, rien d'insurmontable !! smile

Il y a un gros soucis dans la diet : un manque énorme de lipides !! Sans une dose suffisante de lipide, il ne faut pas espérer atteindre ses objectifs, autant en prise de muscles qu'en perte de graisses car ils sont indispensables pour le corps.

Il faut rajouter des oléagineux, avocats, poissons gras (saumon par exemple), oeufs, etc
Vous pouvez viser les 90 à 100 grammes de lipide sans problème.

Une fois que ca sera fait, vous pourrez envisager de baisser progressivement les sources de glucides ce qui vous permettra de perdre du poids en parallèle.


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#11 08-09-2014 13:04:56

BigGC
Elève
Inscription : 10-08-2014
Messages : 15

Re : Carnet de tazzz

une semaine de pause? c'est tout à fais normal après la séance d'ostéopathie smile
Je te conseille de manger des amandes, pas qu'à un moment de la journée, mais quand tu veux, ça coupe bien l'appétit, et par dose de 15grammes, ça te fera des bons lipides dans le corps ( dépasse pas les 3/4 prises sinon ça va être de trop!)

Je ne vois qu'un fruit aussi? est-ce normal? manges-en plus! Surtout que tu fais du sport toute la journée, n'hésites pas à en manger, les fruits ne seront pas responsable d'une prise de poids smile

A midi, il y a très peu de féculent? Je ne pense pas que cela soit normal... 30grammes de riz, même en sèche tu en manges beaucoup plus, tu peux monter à 100 grammes, voir plus smile !

voilà mon avis smile

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#12 16-09-2014 15:06:50

tazzz28
Nouveau
Inscription : 27-08-2014
Messages : 6

Re : Carnet de tazzz

bonjour à tous aller je reviens apres une grosse semaine d'arret.

nouveaux objectifs en vu et quelque questions.

deja le point de départ : 88kg

apres je me focalise trop sur ce chiffre mais j'ai besoin d'un cadre pour le moment.

donc objectif secher sans perdre de muscle voire en prendre.

donc je suis pret a mettre mon plan alimentaire a plat mais comment le prendre je ne sais pas trop.

le midi est un gros souci pour le moment si je prend le velo pour le moment dur de me faire la gamelle pour bien manger.

donc je mange des salades industrielles en evitant de dépasser les 600 calories le midi.

comme dit sorn je vais augmenter les lipides mais inconsciement on m'a inculquer le truc faux : de mange gras tu grossira.

j'ai essayé ca :

Petit déjeuner
Floc avoine    |40g        | prot :  4,4    | gluc : 22,48    | lip : 3,1    | cal : 133
Lait            |15g        | prot :  5,325    | gluc : 7,755    | lip : 1,3    | cal : 63
Cacao Pdr        |10g        | prot :  1,84    | gluc : 1,39    | lip : 2,1    | cal : 30
whey prot 95%    |30g        | prot :  25,8    | gluc : 1,2    | lip : 0,3    | cal : 111
orange        |100         | prot :  1        | gluc : 9        | lip : 0,2    | cal : 42
Gel omg3        |2
Collation (11h)
Amandes        |35g        | prot :  7        | gluc : 5,95    | lip : 19    | cal : 203
Floc avoine    |30g        | prot :  3,3    | gluc : 16,86    | lip : 2,3    | cal : 100
whey prot 95%    |30g        | prot :  25,8    | gluc : 1,2    | lip : 0,3    | cal : 111
Repas de midi
Crudités        |100g    | prot :  2,5    | gluc : 7        | lip : 0    | cal : 38
Huile d’ol,        |10g        | prot :  0        | gluc : 0        | lip : 10    | cal : 80
Poisson        |100g    | prot : 16        | gluc : 0        | lip : 3    | cal : 88
Riz bas,        |25g        | prot : 1,75    | gluc : 19,25    | lip : 0,1    | cal : 85
œuf            |1        | prot : 6,4    | gluc : 0,1    | lip : 5,7    | cal : 72
Légumes        |100g    | prot : 2,5    | gluc : 7        | lip : 0    | cal : 38
pomme        |150g    | prot : 0,45    | gluc : 18        | lip : 0,4    | cal : 78
entraînement
BCAA            |5g
Post entraînement
whey prot 95%    |30g        | prot : 25,8    | gluc : 1,2    | lip : 0,3    | cal : 111
BCAA            |5g
repas du soir
avocat        |100g    | prot : 4,7    | gluc : 2,1    | lip : 37    | cal : 324
Poisson        |100g    | prot : 16        | gluc : 0        | lip : 3    | cal : 88
Légumes        |100g    | prot : 2,5    | gluc : 7        | lip : 0    | cal : 38
Huile d’ol,        |10g        | prot : 0        | gluc : 0        | lip : 10    | cal : 80
coucher
From, blc        |150g    | prot : 11,25    | gluc : 6,75    | lip : 0    | cal : 72

total              prot : 164    | gluc : 134    | lip : 98    | cal : 1985


ca pourrais le faire comme ca?

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#13 18-09-2014 21:42:18

Logan
Conseiller NutriSorn
Lieu : Loiret
Inscription : 24-11-2012
Messages : 3 593

Re : Carnet de tazzz

C'est pas mal à première vu, il faut que tu essaye voir si tu perd du poid.
Un truc que j'expérimente sur moi même : repartir les glucides équitablement.
Par exemple supprimer les flocons d'avoine de 11h pour en ajouter le soir, 20 à 30g de riz. Je me sens beaucoup plus rassasié et ça permet de remplir très progressivement les réserves de glycogène après ton entrainement.


"La clé de tout est la patience. On obtient une poule en couvant des œufs, pas en les écrasant."

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