D'accord avec Zetsu, le programme du site avec deux exercices en super set c'es t très bien, après pour le nombre de reps et  de séries ça ne bouge pas. En sèche c'est la nutrition, donc le régime, qui fera le plus gros du boulot

Le seul intérêt des séries de 100 reps c'est pour les points faibles ou quand on veux booster un muscle en particulier, donc sur un mouvement d'isolation c'est préférable. Les mouvements poly articulaire permettent de prendre plus lourd, donc c'est contre productif comme système.
Ce serait comme vouloir rouler à vélo sur l'autoroute (ou en moto sur une piste cyclable)

Pour limiter la perte de muscle, il faut continuer à stimuler les muscles, que ce soit sèche ou prise de masse. En général on recommande de ne pas changer de programme entre la prise de masse et la sèche.

Il faut bien comprendre que ce n'est pas l'entraînement qui va faire perdre du gras.
Celui qui absorbe + de calories que son corps en a besoin, il aurait beau faire des séries de 500 répétitions, il est prêt de voir le gras disparaitre. Et inversement, peu importe ce qu'on fait à l'entraînement, si l'on suit un régime hypocalorique, on perdra du gras.

Les 100 reps c'est bien pour creer un afflux de sang et permet de bien ressentir la brulure, qu'on a pas forcément avec des 5-8 reps. Pour rattraper un point faible c'est très bien, ça permet de situer son muscle et d'éduquer le cerveau à le contracter correctement.

Encore une fois c'est le régime qui dictera la loi, soit le muscle grossit soit la graisse disparait, donc laisse le muscle plus apparent --> définition musculaire.

Tu peux dire comme Sorn, c'est lui même sur la photo.
D'ailleurs comme dirait un mec assez connu : "Pour avoir une vallée, il faut deux montagnes"

pour les pecs en forme de boule : On ne peux pas trop lutter contre sa morphologie, pour ça il faut pousser le régime assez loin et éliminer un maximum de gras sur le pecs... Moi je matraque le haut des pecs jusqu'à ne faire que des exos en incliné, et en un mois ça a rien changer.
Le développé décliné c'est bien car il permet de prendre plus lourd que le développé couché, car les épaules travaillent moins. Tu peux essayer de l'inclure pour voir ce que ça donne.
Pour le sillon j'essaye de travailler au ressenti, ce qui marche bien c'est la prise mi-serré et les développé (couché ou incliné) aux haltères, le fait de faire converger les poid offre une meilleur amplitude et permet d'aller vraiment chercher la contraction en fin de mouvement.

Ton programme tient la route j'aurais tendance à te conseiller de placer le développé couché avant l'incliné quand même.

ça fait longtemps que tu boss sur le format 12-10-8-8  avec les 2 dernière en rest pause?

Au poulie haute vis à vis pour la finition de la séance c'est terrible je trouve, tu peux même te permettre de dépasser légérement le plan sternal en croisant les mains (pour équilibrer tu passe une main dessous l'autre et la rep d'après tu alterne, tu vois ?)

bonjours a vous,

sa fait un mois que je travail sous ce format.
voici une photo.

Pour avoir le sillon il faut travailler plus tes pecs, là on le voit et pour qu'il soit plus marqué il suffit d'avoir des plus gros pecs. Mise sur les exercices aux haltères, on prend moins lourd mais je trouve que les pecs sont beaucoup mieux sollicité en début et fin de mouvement. Sinon à la salle si tu as une bonne machine convergente ça peut faire l'affaire.

Le format que tu utilise tu as de bons résultats avec ? Sinon tu peux essayer les dégressive. 8 10 10 12 par exemple.

Tu as l'air d'avoir des bras assez long par rapport à ta largeur d'épaule donc oui les exercices à la barre, DC compris, ne sont pas forcément recommandable.
Donc je te recommanderais les exercices aux haltères, en couché et en incliné. Avec une exercice d'isolation type écarté couché (ou légérement incliné si tes épaules ne prennent pas trop le relais)

Le pull over en finition pourquoi pas si tu ressens assez bien les pecs, car suivant ta prise (large ou serré) tu peux ressentir les dorsaux aussi.

Les dégressives consistent à alléger la charge lorsqu'on atteint l'échec, pour de nouveau rechercher l'échec.
C'est une erreur de ma part je voulais bien parler du type pyramidale, prendre lourd (sans excès, on est pas de le 5 reps non plus) et alléger ensuite.
Le format classique marche plutôt bien aussi (faire 10 à 15 reps sur 3 ou 4 séries) et la progression est plus facile à évaluer je trouve.
L'entrainement aux charges libres n'est pas un obstacle en sois, je m'entraine chez moi avec un rack, des haltères, des barres et un banc inclinable.

Pour ce qui est de l'exercice du " Pull OVer " , l'objectif n'est pas de mettre lourd du tout ! Je vois encore beaucoup de personnes dans la salle de sport ou je m'entraine , qui commette cette erreur de débile !

Le but est de prendre un poids leger , mais d'exercer le mouvement avec une amplitude maximum , pour bien étirer votre cage au maximum. De jouer sur la respiration en descendant ( Inspiration au maximum quand le poids descends , et expiration maximum quand on remonte ) . Vous allez voir que les sensations sont au rendez vous.

Si vous charger sur cette exercice , vous pourrez vous déboîtez la clavicule ou je ne sais quoi, ce qui n'est pas le but je présume

ok, merci Logan, je vais faire sa, je vous tien au courant de l'évolution