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#1 10-05-2013 16:57:36

rocamon
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carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

Salut à tous,

Séb 37 ans, 1m71, 68.5kgs. Comme dit dans ma présentation, j'ai débuté Lafay en décembre dernier dans le but de m'étoffer, à l'issue de ma saison de triathlon.

Mensurations:
cou: 37.5
épaules: 50
torse: 97
bras contracté: 34
taille: 77
cuisse: 58
mollet: 35

Pour le régime, j'ai posté dans la rubrique alimentation. J'ai rajouté sur conseils des spécialistes, 20gr d'oléagineux aux collations pour les lipides. Je prends la whey+créatine+BCCA depuis environ 10jours mais je n'ai pas de recul pour donner un premier jugement. J'ai pris environ 4kgs depuis décembre.

Programme sport de la semaine:
3 séances de muscu à un jour d'intervalle.
J'ai stagné pendant plusieurs semaines au niveau 6 en validant 6*8reps à I et C1. Du coup j'ai commencé le niveau 7 hier.
Ça donne:
B: 6*10reps
A3: 6*8reps
A2: 6*10reps
I1 et C3: 6*7reps
J: 6*10reps
K: 1*10reps. Pas évident ce mouvement qui est fait dans la douleur.
L: idem qu'à K, pas évident de trouver le bon mouvement 1*12reps
I4 et I5: 1*8reps. Problème de sudation des mains, mauvaise prise du coup j'ai fait moins de reps que prévu. A voir avec des mitaines.
Z: 1*6 reps. Je ne fais pas le mouvement en entier. Seul la base du crâne repose sur le sol. je n'arrive pas à pousser sur mes bras. P**ain de souplesse!
K avec la chaise pour tuer les triceps: 3*12reps

pour les abdos je fais ma sauce: 6*20reps crunch Lafay
                                            3*10reps exercice H
                                             gainage la planche 3*30, 40 et 50s avec 20s de repos entre chaque série
                                             gainage obliques 3*20s de chaque côté

Depuis décembre, j'ai gagné plus en force qu'en volume (je le vois en natation où j'ai gagné 2 minutes sur ma distance). Me suis élargi un peu et mes pantalons me serrent aux cuisses...J'ai bien progressé sur les triceps mais les biceps sont plus lents à se développer.

Pour l'endurance, je fais 2 (voire 3 si j'ai le temps) séances par semaine, soit: 45-50min footing fractionné ou 2000m natation ou 50-60kms vélo route à bonne allure.

Voilà voilà en étant complet.

Dernière modification par rocamon (09-01-2014 12:47:43)

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#2 10-05-2013 17:22:15

Zetsu
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Re : carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

Bonne organisation smile


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#3 10-05-2013 17:54:58

rocamon
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Re : carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

Zetsu a écrit :

Bonne organisation smile

merci!je fais ma 3éme séance de la semaine demain, je vais forcer sur les tractions en essayant de mettre 1rep de plus par semaine ou par quinzaine.

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#4 10-05-2013 18:23:09

brico
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Re : carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

niveau 7 chapeau smile


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#5 10-05-2013 18:52:10

rocamon
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Re : carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

brico a écrit :

niveau 7 chapeau smile


comme je l'avais dit, j'avais une bonne base en tractions et pompes, çà m'a bien aidé.

je suis ce qui est préconisé, la progression est lente mais sûre. Par contre, les 6*10 aux tractions pronation et supination j'en suis loin sad
Une chose importante aussi c'est la nutrition que j'avais moi-même négligé il y a encore quelques mois. Sans régime adapté, pas de progression.

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#6 10-05-2013 19:50:06

brico
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Re : carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

sa c'est kler ! ta commencé par le niveau2 ?


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#7 11-05-2013 11:57:51

rocamon
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Re : carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

oui j ai commencé au niveau 2, le plus long a été le 4 puis le 6.

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#8 11-05-2013 12:20:07

brico
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Re : carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

des photos ?  mensuration depuis le début? smile


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#9 11-05-2013 14:30:13

rocamon
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Re : carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

brico a écrit :

des photos ?  mensuration depuis le début? smile


des photos, faudrait que j'en fasse mais...quand je verrai une différence et que je serai satisfait big_smile
pour les mensurations, je les ai prises hier et je referai un point d'ici la fin d'année.

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#10 11-05-2013 15:29:51

brico
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Re : carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

me ttu as pas prit en décembre mensuration + photos quand tu as commencé la méthode? neutral


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#11 11-05-2013 17:16:39

rocamon
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Re : carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

brico a écrit :

me ttu as pas prit en décembre mensuration + photos quand tu as commencé la méthode? neutral

non parce que j'étais septique sur la méthode...un pote m'a prêté le bouquin et me suis dit pourquoi pas. j'avais déjà parcouru pas mal de bouquins sur le sujet et me disais que c'était de l'intox...faire du muscle à l'aide d'un livre plutôt que dans une salle...et bien j'ai été surpris !!! j'ai surtout gagné en force et pas vraiment en volume. L'avenir me le dira (et ma femme aussi smile   ) C'est pour çà que j'ai recadré mon régime et que je teste depuis environ 15 jours les compléments.

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#12 11-05-2013 17:27:04

rocamon
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Re : carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

séance du jour:

B: 6*10reps
A3: 6*8reps
A2: 6*10reps
I1 et C3 : 6*7reps
J: 6*10reps
K: 1*15reps. Après relecture du geste, penser à mettre les paumes devant la tête et non au même niveau comme j'ai fait avant-hier. Ca va nettement mieux.
L: 1*12reps. Penser à tourner la tête du côté opposé à la rotation, ce que je ne faisais pas avant-hier du coup galère.
I4 et I5: 1*10reps et 1*11reps. Problème de sudation des mains réglé.
Z: 1*10 reps. Je ne fais pas le mouvement en entier.  je n'arrive pas à pousser sur mes bras.
K avec la chaise: 3*12reps Idem, penser au début du mouvement à bien tendre les bras et ne pas trop éloigner le corps de la chaise (on écarte bien les jambes). Du coup j'ai moins mal aux poignets.

pour les abdos: 6*20reps crunch Lafay
                      4*9reps exercice H
                      gainage la planche 3*30, 40 et 50s
                      gainage obliques 3*20s de chaque côté

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#13 13-05-2013 18:00:21

rocamon
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Re : carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

séance du jour:
B: 6*10reps
A3: 6*8reps
A2: 6*10reps
I1  : 8-8-8-6-7-7
C3:8-8-6-6-6-5 (grosse fatigue)
J: 6*10reps
K: 1*12reps. moins bien qu'avant hier, fatigué
L: 1*20reps. Bonne progression , commence à apprivoiser le mouvement
I4 et I5: 1*10reps et 1*11reps.
Z: 1*10 reps. Je ne fais pas le mouvement en entier.  je n'arrive pas à pousser sur mes bras.
K avec la chaise: 3*15reps Bonne progression, plus de douleur aux poignets
pour les abdos: 6*20reps crunch Lafay
                      4*9reps exercice H
                      gainage la planche 3*30, 40 et 50s
                      gainage obliques 3*20s de chaque côté

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#14 13-05-2013 18:01:23

brico
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Re : carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

super la séance !  big_smile

pas mal l'astuce pour k j'ai aussi remarquer sa ! !!!! remarque la chaise et pas large donc les mains sont casiment raprocher lol


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#15 13-05-2013 18:30:05

rocamon
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Re : carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

brico a écrit :

super la séance !  big_smile

pas mal l'astuce pour k j'ai aussi remarquer sa ! !!!! remarque la chaise et pas large donc les mains sont casiment raprocher lol


K tout court j'aime pas trop le mouvement, pas évident et reste douloureux. Je préfère la chaise en augmentant la difficulté comme c'est expliqué en resserrant les jambes.

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#16 13-05-2013 18:43:07

brico
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Re : carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

oui +1 avec toi, je me sens mieu avec la chaise !


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#17 14-05-2013 17:43:42

rocamon
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Re : carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

séance du jour:

2000 natation alternance 25m brasse et 25m crawl rythme rapide, y'a pas mieux pour le haut du corps, bonne congestion des pecs et idéal pour les abdos: en gardant un semblant de ligne droite avec les jambes on s'oblige à gainer.

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#18 14-05-2013 18:13:10

brico
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Re : carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

bravo !!! big_smile


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#19 14-05-2013 18:27:14

rocamon
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Re : carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

brico a écrit :

bravo !!! big_smile

merci, je peux te dire que tu dors bien après une bonne séance cardio comme çà.

Demain seconde séance muscu de la semaine.

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#20 14-05-2013 20:09:09

Zetsu
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Re : carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

Si le dodo est bon, c'est que la séance çà été bonne tongue


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#21 15-05-2013 10:18:39

Sten
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Re : carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

Quand tu disais 2000 c'est 2km?
impressionnant j'avou que j'en suis incapable wink
Continu comme ça wink

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#22 15-05-2013 10:46:38

Ouistiti
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Re : carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

Nager 2 bornes oui, là je dis respect wink


"Les deux guerriers les plus puissants sont la Patience et le Temps"

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#23 15-05-2013 18:36:31

rocamon
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Re : carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

Sten a écrit :

Quand tu disais 2000 c'est 2km?
impressionnant j'avou que j'en suis incapable wink
Continu comme ça wink


oui c'est bien çà. Je fais çà depuis environ 8 ans. L'an dernier en pleine saison de tri, je montais jusqu'à 2500m.

Les séances de 2000m, çà représente entre 42 et 44 minutes de nage non stop.

C'est un bon compromis entre cardio et muscu. Y'a qu'à regarder les nageurs pro du style Alain Bernard...et en plus on se blesse pas.

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#24 15-05-2013 18:39:13

rocamon
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Re : carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

Ouistiti a écrit :

Nager 2 bornes oui, là je dis respect wink


merci, imagine les gars qui font l'ironman, la distance est de 3800m!

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#25 15-05-2013 18:54:18

rocamon
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Re : carnet d'entraînement rocamon: fonte et Lafay

séance du jour:
B: 6*10reps
A3: 6*8reps
A2: 6*10reps
I1  : 8-8-8-8 (+1)-7-7
C3:8-8-8 (+2)-8 (+2)-7(+1)-7(+1)
J: 6*10reps
K: je bannis cet exercice douloureux et dont je comprends le mouvement difficilement. Je l'ai remplacé par 30 pompes en prise serrée pour bien isoler les triceps.
L: 1*25reps (+5).
I4 et I5: 1*10reps et 1*12reps (+1).
Z: 1*10 reps.
K avec la chaise: 3*20reps (+5)
pour les abdos: 6*20reps crunch Lafay
                      6*9reps exercice H
                      travail de la taille au bâton (100 inclinaisons et 100 rotations)

Suis étonné des résultats aux tractions. Je vais placer ces exercices en début de séance , avec plus de jus je devrais arriver à 6*8reps.

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