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#1 21-05-2013 15:41:19

Geromago
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Carnet Gero (Convict Conditioning)

Dans le cadre d'un changement dans ma vie sur beaucoup de plans, début de l'entrainement...

Comme c'est une reprise (4 ans sans sport !) et que j'ai la coiffe de l'épaule droite abîmée, j'y vais mollo et je commence par le programme en mode ultra rookie (New Blood, niveau 1 norme débutant partout).

Mercredi 15/05/2013

Pompes au mur 2x6reps (échauffement)
Pompes au mur 2x12 reps

Levers de genoux 2x6reps (échauffement)
Levers de genoux 2x12 reps

Vendredi 17/05/2013

Tractions verticales 2x6 reps (échauffement)
Tractions verticales 2x12 reps

Squats sur les épaules 2x6 reps (échauffement)
Squats sur les épaules 2x12 reps

Nota : chaque répétition est faite sur 5s (2s excentrique, 1s de tenue, 2s concentrique) sans repos entre chacune

Je me suis amusé à faire les pompes sur les doigts car j'aimerais me les muscler.

Séances vraiment faciles (mais c'est une reprise) mais je sens quand même que mes muscles ont travaillé. Je sais que je pourrai passer directement aux exercices bien plus avancés mais je sais aussi parce que je ne suis pas un perdreau de l'année (ancien sportif à haut niveau) qu'il vaut mieux reprendre en douceur, laisser le corps se réhabituer et les tendons et ligaments se fortifier à nouveau progressivement...

Lundi 20/05/2013

Pompes au mur 2x8 (échauffement)
Pompes au mur 2x15
Levers de genoux 2x8 (échauffement)
Levers de genoux 2x15

Côté pompes c'est ridicule mais bon, je me dis que mon épaule me sera reconnaissante plus tard wink
J'hésite à passer à 3 entrainements par semaine sur le même mode...

Dernière modification par Geromago (28-08-2013 00:16:50)

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#2 21-05-2013 15:47:35

wanted
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Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

Salut a toi,
Une tite présentation serait la bienvenue wink
C'est une bon entrainement que tu attaque, c'est une bonne méthode pour debuter. C’est normal que au début tu trouve cela facile, c'est une phase de consolidation articulaire et des tendons qui ne doit pas être négliger, d'autant plus si il y a déjà du mal de fait smile

Prend ton temps, patience et persévérance seront tes plus grand amis smile

Si besoin de conseils n’hésite pas a nous solliciter , on est plusieurs a s’entraîner au PDC, on sera ravis d'echanger avec toi

Enjoy


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#3 21-05-2013 18:16:10

Ouistiti
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Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

Chouette, un copain de Wade big_smile


"Les deux guerriers les plus puissants sont la Patience et le Temps"

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#4 21-05-2013 18:42:29

Sten
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Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

Bienvenu parmi nouveau ami du PDC wink

Bonne reprise wink

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#5 21-05-2013 18:47:11

brico
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Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

bienvenue parmis les PDC smile


22/04/2013 au 22/07/2013
Niveau 1 au Niveau 5 !
------------------
Boucle générale : 12/08/2013  ( Niveau 2 )

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#6 21-05-2013 21:36:43

Geromago
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Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

Merci pour votre accueil ... ça y est, j'ai fait une petite présentation wink

Dernière modification par Geromago (21-05-2013 21:37:26)

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#7 24-05-2013 16:03:39

Geromago
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Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

Vendredi 24/05/2013

Squats sur les épaules 2x8reps (échauffement)
Squats en Canif : 2x10reps

Tractions verticales 2x8reps (échauffement)
Tractions verticales 2x15reps

Mon épaule va bien, je sens que ça travaille mais aucune douleur.
Ca me semble toujours très en deça de mes capacités wink
Mais je sais que "Qui va piano, va sano e lontano" wink

Dernière modification par Geromago (06-06-2013 11:17:08)

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#8 24-05-2013 18:52:57

Logan
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Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

Après niveau progression n'hésite pas à accélérer un peu pour avoir un minimum de sensation


"La clé de tout est la patience. On obtient une poule en couvant des œufs, pas en les écrasant."

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#9 25-05-2013 09:48:25

Ouistiti
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Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

Exactement les même sensations que toi au départ : on peut penser que c'est du "foutage de gueule" mais c'est nécessaire pour construire sa force.
Comme le dit Logan, n'hésite pas à adapter le principe de progression, par exemple au lieu de faire 3 x 10 reps sur un exercice, tu y vas en ascension : 1 x 10, 1 x 11, 1 x 12...et la séance d'après 1 x 13, 1 x 14, 1 x 15 et ainsi de suite.
Quand tu sens que tu es limite, plafonne sur une séance avant de reprendre la progression.

Le tout est de ne pas se décourager et de croire en la méthode car elle fonctionne, quand tu arriveras aux variantes plus complexe, tu verras la différence wink


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#10 25-05-2013 10:13:10

Logan
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Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

C'est surtout ça le probleme quand on a un passé sportif avec les méthode PDC, c'est que le début est un peu ras les paquerettes, personnellement je me vois mal faire du squat sur le dos quand je me charge maintenant à 100kg.

D'où l'interet de booster un peu les premiers niveaux et de restabiliser quand on arrive à avoir des sensations.
Par contre ce que je déconseillerais c'est de vouloir aller trop vite et essayer de cogner direct dans les pompes en amplitude complète par exemple.

Après comme dis Ouistiti les progressives ça à l'air de bien marcher.


"La clé de tout est la patience. On obtient une poule en couvant des œufs, pas en les écrasant."

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#11 25-05-2013 11:02:59

Geromago
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Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

Ben imagine Logan, quand je faisais de l'aviron, lors de mes séances de muscu (en circuit), je faisais des séries (3 séries en tout au milieu du reste) de 60 reps avec 80kg sur les épaules !

Je vais essayer les progressives pour le squat et les abdos ... pour le reste, avec mes épaules, je préfère la jouer trop prudent que stupidement ne plus rien pouvoir faire (ça allait jusqu'à ne plus pouvoir trouver de position convenable pour dormir) encore une fois parce que la douleur sera revenue wink

Cela dit, je vais passer à 3 séries sur les pompes mur et les tractions verticales cette semaine...

Merci pour vos conseils smile

Dernière modification par Geromago (25-05-2013 21:21:20)

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#12 27-05-2013 15:21:34

Geromago
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Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

Lundi 27/05/2013

Pompes au mur 2x10 reps (échauffement)
Pompes au mur 2x20 reps

Levers de genoux 2x10 reps (échauffement)
Levers de genoux 3x20 reps

L'épaule suit toujours, aucune douleur et je sens qu'en fait elle va mieux.
Pour les abdos, gros saut d'un coup 2x15 à 3x20. Du coup, j'ai bien senti ! J'ai résisté à la tentation d'accélérer le mouvement pour rendre l'exercice plus simple wink

Dernière modification par Geromago (06-06-2013 11:16:46)

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#13 27-05-2013 15:36:10

Ouistiti
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Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

Si tu as résister à la tentation c'est bien : pour bien progresser l'exécution est primordiale smile


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#14 27-05-2013 18:40:04

wanted
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Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

C'est bien faut bien effectuer les mouvement pour progreqser


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#15 31-05-2013 11:25:37

Geromago
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Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

Vendredi 31/05/2013

Squats sur les épaules 2x8 reps (échauffement)
Squats en Canif : 3x15 reps

Tractions verticales 2x10 reps (échauffement)
Tractions verticales 2x20 reps

Je fais les reps sans doute un peu plus lentement que préconisé (3s, 1s, 3s)
Etirements assouplissements en fin de séance
Bonne sensations

Dernière modification par Geromago (06-06-2013 11:16:29)

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#16 04-06-2013 13:16:07

Geromago
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Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

Lundi 03/06/2013

Pompes mur 2x8 reps (échauffement)
Pompes mur 3x15 reps

Levers de genoux 2x12 reps (échauffement)
Levers de genoux 3x25 reps

Gainage latéral : 1 minute de chaque côté

Etirements et assouplissements en fin de séance

Pour les abdos, ça commence à bien chauffer en fin de série (déjà ?!), même si je pourrais en faire plus wink ... je redoute le 3x40 qu'il faut atteindre pour passer au stade supérieur !
Je sens un peu mes triceps mais pas vraiment mes pecs...

J'ai décidé de travailler le gainage (surtout le latéral travaillé par aucun mouvement). Le jour des abdos, c'est moyen mais dorénavant, je rajouterai gainage ventral, latéral et dorsal le vendredi et une séance uniquement de gainage le mercredi.

Dernière modification par Geromago (06-06-2013 11:16:04)

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#17 04-06-2013 13:20:49

Ouistiti
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Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

Pour l'instant tu peux rajouter des exercices si le besoin s'en fais sentir mais tu te rendras compte au fur et à mesure que les exercices vont devenir de plus en plus exigeants.

N'hésite pas à bosser sur 5 séries si tu juges qu'en l'état tes séances ne sont pas suffisantes.


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#18 04-06-2013 13:26:25

Geromago
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Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

Si j'ai le temps et la motivation, je songe à rajouter assouplissements les autres jours comme une sorte de routine quotidienne. Pour cela, la séquence d'exercices dans la méthode lafay me semble très bien et très complète.

Je pense aussi à me racheter une corde à sauter pour refaire du cardio (ça me rappellera mes entrainements jadis de boxe et de combat libre wink)

Questions (bien que je n'en sois pas encore là) : quelle barre de traction utilisez-vous ? Pourquoi ce choix ? Quelles autres barres avez-vous testées ?
Utilisez-vous des gants ? Si oui, lesquels ? Pourquoi ce choix ?

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#19 04-06-2013 13:34:45

Geromago
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Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

Ouistiti a écrit :

Pour l'instant tu peux rajouter des exercices si le besoin s'en fais sentir mais tu te rendras compte au fur et à mesure que les exercices vont devenir de plus en plus exigeants.

Oui, j'imagine bien quand je vois les exercices ! Certains, même quand je faisais beaucoup de sport, que j'étais jeune et bien musclé, jamais je ne serais parvenu à les faire ! (ATR, tractions et pompes notamment)
Je ne rajoute que des exercices faisant travailler des muscles qui ne me semblent pas pris en compte (en tout cas pour le moment wink)

Ouistiti a écrit :

N'hésite pas à bosser sur 5 séries si tu juges qu'en l'état tes séances ne sont pas suffisantes.

5 séries en plus des 2 séries d'échauffement ?
En fait pour le moment, il n'y a que pour les abdos et les jambes que je me sens de pousser un peu (même si je me retiens quand même pour laisser le temps aux muscles profonds et aux articulations de s'habituer). Mais c'est vrai que c'est toujours dur d'accepter cette impression de tout reprendre à zéro quand on a eu un très bon niveau ... pourtant je sais qu'il le faut !

Dernière modification par Geromago (04-06-2013 13:35:28)

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#20 04-06-2013 15:20:33

Ouistiti
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Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

Geromago a écrit :
Ouistiti a écrit :

Pour l'instant tu peux rajouter des exercices si le besoin s'en fais sentir mais tu te rendras compte au fur et à mesure que les exercices vont devenir de plus en plus exigeants.

Oui, j'imagine bien quand je vois les exercices ! Certains, même quand je faisais beaucoup de sport, que j'étais jeune et bien musclé, jamais je ne serais parvenu à les faire ! (ATR, tractions et pompes notamment)
Je ne rajoute que des exercices faisant travailler des muscles qui ne me semblent pas pris en compte (en tout cas pour le moment wink)

Ouistiti a écrit :

N'hésite pas à bosser sur 5 séries si tu juges qu'en l'état tes séances ne sont pas suffisantes.

5 séries en plus des 2 séries d'échauffement ?
En fait pour le moment, il n'y a que pour les abdos et les jambes que je me sens de pousser un peu (même si je me retiens quand même pour laisser le temps aux muscles profonds et aux articulations de s'habituer). Mais c'est vrai que c'est toujours dur d'accepter cette impression de tout reprendre à zéro quand on a eu un très bon niveau ... pourtant je sais qu'il le faut !

Absolument : 5 séries de travail (les 2 séries d'échauffement ne comptent pas).

Pour ma part, j'utilise la barre de traction de Revolufit : simple à poser et assez complète pour ce que j'ai à faire (permet de faire des tractions en prise marteau).


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#21 04-06-2013 17:21:02

rocamon
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Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

J'utilise une chaise romaine qui permet donc de bosser: tractions-dips-pompes-abdos
Outil complet mais qui prend de la place.

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#22 05-06-2013 15:44:15

Mourad Wade
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Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

salut une barre de traction a installer entre une porte est vraiment bien sauf pour l’étape 9 mais cette étape semble très loin lol mais la meilleur façon pour les traction est d'utiliser des anneaux de gymnastique . Après je conseille pas de faire 5 série , car comme dit le coach plus de 3 séries tu travail ton endurance et moins ta force sachant qu'il faut un max de force pour les étapes maître . si tu veux réussir les 10 étapes je te conseille veterano comme routine. ah oui pour le gainage l' entrainement d'un détenu  utilise déjà beaucoup de gainage donc c'est pas la peine d'en rajouter . courage et bon entrainement spartiate wink


Un but n'est pas toujours ce qu'on doit atteindre, ce n'est souvent qu'un objectif qui motive nos actes. Bruce lee

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#23 06-06-2013 00:21:08

Geromago
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Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

Ok merci pour vos conseils
J'avais lu en effet que les anneaux c'était bien (Lafay)
Vétérano, j'y passerai quand j'aurai un peu plus avancé ... niveau 6 dans les 4 mouvements de la bleusaille wink

Après lecture (en diagonale) du Convict Conditioning FAQ, je vais passer à 3 séances par semaine en alternant : Lundi séance A, mercredi séance B, vendredi séance A, lundi séance B, mercredi séance A, vendredi séance B, etc.
... en attendant d'atteindre le niveau pour passer au programme Good Behavior (3X aussi mais sur les 6 exercices)

Ce matin, j'ai fait la séance de gainage prévue :

Gainage ventral
2 séries de 30' sur les bras (position haute des pompes)
3 séries de 30' sur les coudes
30' de récup entre chaque série

Gainage latéral
5 séries de 30' sur le coude, de chaque côté en alternant sans récup

Gainage dorsal
5 séries de 30' avec 30' de récup entre chaque

Je me suis rendu compte que le gainage dorsal = le petit pont (pont 1) de la méthode Wade
Du coup, je me rends compte que j'en ai fait vraiment beaucoup sur cet exercice :s

Quelques assouplissements pour finir la séance

Pour ceux que ça intéresse (et qui lisent l'anglais) : Convict Conditioning Super FAQ

mini_777003SUPERFAQ.png

Dernière modification par Geromago (24-06-2013 12:27:53)

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#24 06-06-2013 09:15:56

Ouistiti
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Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

Mourad Wade a écrit :

salut une barre de traction a installer entre une porte est vraiment bien sauf pour l’étape 9 mais cette étape semble très loin lol mais la meilleur façon pour les traction est d'utiliser des anneaux de gymnastique . Après je conseille pas de faire 5 série , car comme dit le coach plus de 3 séries tu travail ton endurance et moins ta force sachant qu'il faut un max de force pour les étapes maître . si tu veux réussir les 10 étapes je te conseille veterano comme routine. ah oui pour le gainage l' entrainement d'un détenu  utilise déjà beaucoup de gainage donc c'est pas la peine d'en rajouter . courage et bon entrainement spartiate wink

je conseille 5 séries pour les premiers niveaux de chaque exercice car pour quelqu'un qui a déjà des acquis, bosser sur 2 séries peut donner l'illusion qu'on ne bosse pas...assez roll


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#25 06-06-2013 09:38:14

Logan
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Re : Carnet Gero (Convict Conditioning)

Je suis d'accord avec Ouistiti, quand on a l'habitude de l'effort il fautp as hésiter a en faire plus pour avoir un minimum de sensation.
Je songe à me tourner vers la méthode du détenu pour cet été, afin de pouvoir travailler dehors, en vacances, et pour écourter mes séance en split.
Je prend plus de 100kg au squat en série moyenne, c'est pas pour faire 2 séries de squat sur le dos à vide...

Après le gainage cela dépend du niveau de chacun, placé en fin de séance cela ne peut pas faire de mal à mon sens. Après cela dépend aussi du niveau de chacun, moi j'ai de grosse lacune niveau dos, j'hésite pas à faire du gagnage 3 fois par semaine


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