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#1 27-07-2013 13:22:10

Sorn
Coach NutriSorn
Inscription : 13-11-2011
Messages : 4 783

Episode 6 : l'importance de la progression

Bonjour à tous,

Suite des épisodes :
- Episode 1 : mon organisation en nutrition
- Episode 2 : une journée d'entraînement type
- Episode 3 : Prise de masse, des kilos à outrance ?
- Episode 4 : patience & progression
- Episode 5 : localisation du gras

Je vais aborder avec vous, l'importance de la progression.

Pour avoir des résultats en musculation, ce qui compte, ce n'est pas directement le programme de musculation, le contenu de la séance, mais la logique de progression que vous allez respecter au fil des semaines. Pour qu'un muscle grossisse, il faut chercher à lui en demander plus que la dernière fois. Si à chaque séance, vous vous contentez de réaliser la même performance qu'à la séance passée, votre muscle va clairement se moquer de vous, et va refuser de grossir. Pour quelle raison devrait-il grossir alors qu'il a déjà pu réaliser cette même performance lors de la dernière séance ?

Vous remarquerez que la majorité des méthodes qui ont du succès (LAFAY, entraînement d'un détenu, et bien d'autres) ont toutes un point commun concernant cette logique de progression : ces méthodes vous demandent de réaliser des répétitions supplémentaires à chaque séance. Ce principe n'est pas propre à ces méthodes, il est tout simplement valable dans TOUS les sports. En course à pied, si vous courez systématiquement vos 10 kilomètres en 1H chaque semaine, vous serez jamais capable de les faire en 55 minutes et moins. Il faut chercher à faire mieux à chaque fois, s'imposer un objectif (par exemple le faire en 58 minutes à la séance d'après, 56 à l'autre, etc), et l'atteindre.

En musculation, cette logique de progression peut se traduire par plusieurs manières de procéder :

- l'ajout de kilos supplémentaires : ce principe montre rapidement ses limites. C'est bien beau d'ajouter 2 kilos chaque semaine, mais très rapidement, la stagnation arrive, et le nombre de répétitions réalisés devient tellement faible, qu'il devient impossible de rajouter du poids.

- la diminution du temps de repos : c'est une manière comme une autre d'augmenter l'intensité. Toutefois, ce principe est également très limité car très vite, ca sera votre souffle qui va vous pénaliser, plutôt que vos muscles (qui ne pourront pas clairement s'exprimer).

- l'ajout de répétitions supplémentaires : c'est pour moi, la meilleure manière de procéder. Si vous réalisez X répétitions à Y kilos à la première semaine, votre objectif sera de réaliser X+1 répétitions à Y kilos. De séance en séance, vous ajoutez une répétition. Dès que vous aurez atteint votre objectif (par exemple 15 répétitions à Y kilos), alors vous pourrez augmenter la charge, passer à Y+2 kilos et repartir à 8, 10 ou 12 répétitions.
Concernant la fourchette de répétitions à utiliser, c'est à vous de choisir celle où vous êtes le plus à l'aise. En général, 8-12 répétitions pour les gros exercices polyarticulaires, et 12-15 pour les autres (voir 12-20). Mais rien ne vous empêche de faire du 12-15 sur un exercice comme le développé couché, le squat, si vous estimez que vous progressez mieux ainsi.

On progresse plus facilement sur une série "longue" qu'une série courte. Passer de 8 à 9 répétitions va demander un effort plus important, que de passer de 12 à 13 répétitions.

Toutefois, n'oubliez pas une chose : même si théoriquement parlant, à chaque amélioration des performances, il y a surcompensation musculaire (+ de fibres musculaires qui se construisent), avant que cela devienne significatif et visible à l'oeil nu, il faudra compter plusieurs mois. Mais rassurez-vous sur une chose : si vous progressez lors de vos entraînements, soyez certain de gagner du muscle. Celui qui commence avec des haltères à 10 kilos sur un exercice, et qui utilise des haltères de 20 kilos 6 mois plus tard, il n'aura clairement plus le même physique, il sera mieux wink

Pour terminer, je rappelle également que musculation & nutrition sont liés à 100% : pour pouvoir progresser, faire mieux à chaque séance, il faut avoir un programme diététique au top, et de préférence, absorber plus de calories que notre corps a besoin (=disponibilité d'énergie). Lorsque l'on est au régime (absorber moins de calories que l'on a réellement besoin), il reste bien évidemment possible de progresser, mais cela devient beaucoup plus dur.

Prenez le temps d'observer certaines personnes dans votre salle, ceux qui réalisent toujours les mêmes performances depuis 6 mois, 1 an, ou plus. Vous en avez certainement déjà vu. Vous constaterez qu'ils n'ont pas pris de muscles! (hormis bien entendu ceux qui peuvent faire usage de produits illicites)

Bonne progression à tous ! smile


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#2 27-07-2013 18:52:11

Ludomx5
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Re : Episode 6 : l'importance de la progression

Tres bon article !!

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#3 28-07-2013 12:31:10

francky34
Confirmé
Lieu : France
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Messages : 206

Re : Episode 6 : l'importance de la progression

Très bon article, bravo wink

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#4 28-07-2013 12:39:45

Sorn
Coach NutriSorn
Inscription : 13-11-2011
Messages : 4 783

Re : Episode 6 : l'importance de la progression

Merci à vous big_smile


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#5 28-07-2013 14:02:59

Ludomx5
Confirmé
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Messages : 468

Re : Episode 6 : l'importance de la progression

ces vrai qu'ils et  dur de progresser en phase de régime !! je peut l"attester par moi même !! et j'ai ressent meme  defois comme dit sorn que les muscles se moque de moi car j"en bave pour pousser !!

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#6 28-07-2013 14:13:20

Sorn
Coach NutriSorn
Inscription : 13-11-2011
Messages : 4 783

Re : Episode 6 : l'importance de la progression

D'ailleurs au régime, les mouvements qui en pâtissent le plus, ce sont les mouvements de poussée. Le pire, c'est certainement les divers développés (pour les pectoraux ou les épaules), où l'on arrive carrément à régresser et à prendre moins lourd !! Heureusement, ca remonte une fois le régime terminé.

Il y a une chose dont je n'ai pas parlé dans mon article, mais c'est important de le mentionner : selon la période, la forme du moment, on ne progressera pas systématiquement sur tous les exercices, à chaque fois. Sur certains exercices, cela va aller tout seul (en général, c'est un peu nos points forts musculaires), sur d'autres, la grosse galère! Il est alors possible de modifier sa stratégie :
- se concentrer davantage sur les exercices où l'on progresse bien, et lever le pied sur les autres
  > avantage : cela permet de bien faire progresser un muscle en particulier
  > inconvénient : les muscles qui peinent ... continueront à peiner
- lever le pied sur les exercices où l'on progresse bien, et se concentrer + sur ceux où c'est difficile
  > avantage : on peut rattraper certains retards musculaires
  > inconvénient : c'est une stratégie qui fonctionne pas toujours big_smile

C'est une notion déjà relativement poussée de l'entraînement, inutile de trop s'en soucier avant plusieurs années d'entraînement, mais c'est toujours bon à savoir pour la suite smile


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#7 28-07-2013 14:25:36

Ludomx5
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Messages : 468

Re : Episode 6 : l'importance de la progression

Oui ses vrai je constate, que je pousse plus sur certain muscles mais que je prend moins lourd sur d'autre !! Mais j'ai de la chance que j'ai un point fort comme les cuisse se qui m'aide a pousser encore plus lourd sur les autres muscles même , si ses dur dur .

Mais Modifier sa stratégie peut être intéressante mais pas obligatoire quand on a a peine 3 ans de musculation car comme un imbécile j"ai essayer de faire des séances pour des rattrapages musculaire , alors que je devrais continu a pousser sur mon programmes de base !! smile

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#8 28-07-2013 14:31:25

Sorn
Coach NutriSorn
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Messages : 4 783

Re : Episode 6 : l'importance de la progression

Les retards & rattrapage musculaire, cela ne doit pas être jugé à la hâte en tout cas. En muscu, il y en a qui sont tellement parano qu'ils se voient avec des retards partout (en gros, si tout est en retard, bah.. rien n'est en avance, c'est équilibré non ?! big_smile).

Le mieux pour ça, c'est un avis extérieur, pas forcément un pratiquant de musculation, mais quelqu'un qui pourra vous dire les déséquilibres visuels qu'il voit.

De toute façon, avec un bon programme de musculation (conçu pour sa "morphologie"), on est pas censé avoir de gros retard! smile


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#9 28-07-2013 14:52:40

Ludomx5
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Messages : 468

Re : Episode 6 : l'importance de la progression

j"ai été  comme eu un peu parano pendant 1 ou 2 mois ces pour sa que j"ai pas souvent été la sur le site , mais grâce a mon coach et ami de ma salle il ma remis en place et j"ai pu repartir !!

Des retard j'en ai mes il sont légers !!

Pour ce qui et des programmes les miens je les adapte par rapport a mes sport que je pratique !!
comme en se moment je suis avec un programme de préparation physiques accès sur l'explosivité et la rapidité en vu de la pré saison de foot qui commence !!
cela peut t'il influencé ou ralentir la prise de muscle !!

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#10 28-07-2013 14:57:55

Sorn
Coach NutriSorn
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Messages : 4 783

Re : Episode 6 : l'importance de la progression

Faut pas s'empêcher de vivre et s'empêcher de faire d'autres sports à côté de la musculation, mais le fait de faire des activités physiques supplémentaires engendre :
- un besoin de récupération accru (donc + de repos à s'accorder quand le corps le réclame)
- une dépense calorique plus importante, donc il faut + manger pour pouvoir prendre du muscle. En soit, c'est pas problématique, mais certains ne sont pas des gros mangeurs, donc pas toujours évident ... (la fameuse galère du "au secours, je n'arrive pas à prendre de poids!!")


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#11 28-07-2013 15:05:07

Ludomx5
Confirmé
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Re : Episode 6 : l'importance de la progression

j' essaye d’écouter mon corps plus souvent et de me faire un planning qui consilit le sport et la musculation !!
depuis que je fais sa , je dort de plus en plus !! lol smile

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