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Travailler uniquement les fessiers ne représente que peu d'intérêt, il vaut mieux privilégier l'entraînement des jambes tout entier (quadriceps, ischio, fessiers, mollets ..).
Il y a un exemple de séance jambes pour les femmes ici :
http://www.nutrisorn.fr/article-53-prog … pour-femme

Et surtout, ne pas hésiter à mettre du poids; on ne construit pas beaucoup de muscles avec des poids légers.

Pour les abdominaux, il n'y a pas vraiment de secret. Ce qui compte c'est de bien exécuter les mouvements. Si on veut des abdominaux visibles, il faut surtout limiter les calories que l'on absorbe et chercher à perdre du poids. Nous avons déjà des articles complets sur le travail des abdos :
http://www.nutrisorn.fr/article-76-deve … -ses-abdos
http://www.nutrisorn.fr/article-84-comm … x-en-beton

Les fessiers peuvent se bosser en isolation, mais ce n'est pas avec un mouvement d'isolation que l'on développe "énormément" (je mets entre guillemets car c'est relatif) un muscle. C'est pour ça qu'il est intéressant de travailler l'ensemble des muscles des jambes. Les fessiers prendront de toute manière rapidement l'ascendant car il s'agit d'un muscle puissant, et vont bien se développer!

Pour un homme, c'est déjà difficile et long pour prendre du muscle, alors imaginez comment la chose est encore plus difficile pour une femme; le développement musculaire étant lié directement au taux de testostérone, haut chez l'homme (mais qui chute avec les années), et bas chez la quasi majorité des femmes.

Si vous regardez les athlètes féminines qui ont des fessiers bien bombées (tout sport confondu), elles travaillent toutes entièrement leurs jambes à coup de squat & autre exercice complet

C'est pas trop un programme, c'est une liste d'exercices ça
Un programme détermine les exercices à réaliser mais aussi (et surtout) le nombre de séries, de répétitions, le temps de repos, etc.
(comme dans notre programme : http://www.nutrisorn.fr/article-53-prog … our-femme)

Squat, fentes, soulevé de terre jambes tendues, sont déjà de bons exercices de base (pour ne pas dire indispensable).
Le hip thrust peut venir en finition si l'on estime que l'on a encore de l’énergie dans les ischios, pourquoi pas.

Pour les abdos, c'est à chacun de privilégier les exercices sur lesquels on a le + de ressenti Il n'y a pas de meilleur exercice en réalité.