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Vous souhaitez développer vos tablettes de chocolat pour l’été ? La première chose à faire est de s’y mettre le plus tôt possible. La seconde chose à faire est d’établir un programme diététique afin de perdre la couche de graisse qui recouvre vos abdominaux, et qui vous empêche de les voir.


Pour cela, nous ne vous mentirons pas : le secret réside principalement dans la perte de poids (et donc de gras), ce qui s'obtient uniquement en suivant une diet stricte. Pour cela nous vous renvoyons vers nos exemples de programme diététique et si besoin, nos services de coaching en ligne.




La diététique n'est bien entendu pas le seul élément à prendre en compte. Il reste l'entraînement. Le programme d'entraînement pour les abdominaux se doit d'être cohérent, afin de les travailler sous tous les angles possibles, et de stimuler leur croissance (anabolisme) au maximum.

Nous vous proposons une routine s’étalant sur 3 séances, à intégrer à votre programme d’entrainement habituel.

Voici donc les exercices que nous avons sélectionné pour développer votre sangle abdominale.

Certains exercices sont destinés à solliciter une zone en particulier (obliques, partie basse, partie haute) tandis d’autres travailleront de manière plus générale.


Voici la liste des exercices que nous allons intégrer :


- Crunch au sol

- Crunch à la poulie haute

- Crunch décliné (sur un banc à abdos)

- Crunch oblique

- Flexion latérale en tenant une haltère dans une main (ou à la poulie basse)

- Relevé de jambes au sol

- Relevé de jambes suspendu

- Gainage frontal

- Gainage latéral

- Gainage "V-Sit"


Nous allons répartir ces exercices sur 3 séances. Prenez 1 minute de repos entre chaque exercice :


Séance 1


Crunch au sol – 4 séries de 20 à 30 reps ** / 1 minute de repos

Crunch oblique (unilatérale)– 3 séries de 20 à 25 reps / 1 minute de repos

Relevé de jambes au sol – 3 séries de 15 à 25 reps ** / 1 minute 30 de repos

Gainage frontal – 2 séries en tenant le plus longtemps possible / 2 minutes de repos


Séance 2


Crunch poulie haute – 4 séries de 12 à 20 reps / 1 minute 30 de repos

Flexion latérale à la poulie (unilatérale) – 3 séries de 10 à 15 reps / 1 minute de repos

Relevé de jambes suspendu – 3 de 15 à 20 reps ** / 1 minute 30 de repos

Gainage latéral – 2 séries en tenant le plus longtemps possible / 2 minutes de repos


Séance 3


Crunch décliné – 4 séries de 15 à 25 reps ** / 1 minute 30 de repos

Flexion latérale aux haltères (unilatérale) – 3 séries de 15 à 20 reps / 1 minute de repos

Relevé de jambes au sol – 3 séries de 15 à 20 reps ** / 1 minute 30 de repos

Gainage « V-sit » - 2 séries en tenant le plus longtemps possible / 2 minutes de repos


Pour les exercices unilatérales, une série d'un exercice signifie réaliser X répétitions de chaque côté.

** : lesté si besoin pour rester dans la fourchette de répétitions préconisée.


Pour inclure ces 3 séances dans votre routine, vous pouvez les insérer à la suite de n’importe quelle séance de votre entrainement (à la fin), ou bien entre vos séances, les jours de cardio par exemple.



Maintenant, il ne vous reste plus qu’à transpirer à la salle, et à manger intelligemment en dehors !

Pour toute question concernant notre programme, ou l'exécution d'un exercice, rejoignez notre forum.


A propos de l'auteur de l'article

Logan

Conseiller NutriSorn
Est l'auteur de : 12 article(s)

Passionné depuis toujours, recherche un mode de vie sain et une alimentation naturelle.


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#65 Posté le 05/01/2014 à 17h47 par Florentin

Merci Sorn je vais donc les travailler en fin de séance il faut juste trouver la volonté ;)

#64 Posté le 05/01/2014 à 09h20 par Sorn

Travailler ses abdominaux avant la séance n'est pas conseillé; ceux-ci interviennent lors d'un grand nombre d'exercices de musculation pour gainer le tronc par exemple (soulevé de terre, squat, etc). Commencer une séance de muscu avec les abdos déjà fatigués, c'est prendre le risque de se blesser.

#63 Posté le 04/01/2014 à 20h10 par Florentin

Il y a une importance à faire les exercices en fin de séance? Ou le faire en début de séance c'est pareil?

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