L'entraînement de musculation des hommes et des femmes n'ont pas grand chose en commun. Tandis que l'un sera à la recherche d'un haut du corps sur-développé, les femmes vont vouloir mettre l'accent sur le bas du corps, de belles cuisses, un joli fessier, et côté haut du corps, mettrons plutôt l'accent sur les triceps (zone où le gras a la fâcheuse tendance à s'installer chez les femmes).

Nous allons partir sur un programme de musculation sur 4 jours, de manière à obtenir des résultats rapides.








Lundi (triceps / biceps / épaules) :

- 4 séries de dips à la machine guidée : 15 à 20 répétitions (1 minute de repos)
- 4 séries de triceps extension à la poulie haute : 15 à 20 répétitions (1 minute de repos)
- 4 séries de curl sur banc incliné aux haltères : 15 à 20 répétitions (2 minutes de repos)
- 4 séries de curl au pupitre à la machine guidée : 15 à 20 répétitions (2 minutes de repos)
- 4 séries élévations latérales aux haltères : 15 à 20 répétitions (1 minute de repos)
- 4 séries de oiseau à la poulie basse : 15 à 20 répétitions (1 minute de repos)
- 4 séries de crunch : maximum de répétitions (30 secondes de repos)


Mardi (jambes) :

- 4 séries de hack squat : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)
- 4 séries de fente aux haltères : 15 à 20 répétitions (2 minutes de repos)
- 4 séries de extension au banc à lombaire 45° : 15 à 20 répétitions (1 minutes de repos)
- 3 séries de leg curl allongé à la machine : 15 à 20 répétitions (1 minutes de repos)
- 3 séries de presse à mollets : 20 à 30 répétitions (1 minutes de repos)
- 2 séries de gainage abdominal : tenir le plus longtemps possible


Jeudi (dos / triceps) :

- 4 séries de tirage (vertical) poitrine à la poulie : 15 à 20 répétitions (2 minutes de repos)
- 4 séries de rowing haltères : 15 à 20 répétitions (2 minutes de repos)
- 4 séries de tirage (horizontal) prise supination : 15 à 20 répétitions (2 minutes de repos)
- 4 séries de dips à la machine guidée : 15 à 20 répétitions (1 minute de repos)
- 4 séries de triceps extension à la poulie haute : 15 à 20 répétitions (1 minute de repos)
- 4 séries de crunch : maximum de répétitions (30 secondes de repos)


Vendredi (pectoraux / jambes) :

- 4 séries de pull over avec haltère : 15 à 20 répétitions (2 minutes de repos)
- 4 séries de écarté couché aux haltères : 20 à 30 répétitions (2 minutes de repos)
- 4 séries de presse à cuisse horizontale : 15 à 20 répétitions (2 minutes de repos)
- 4 séries de fente aux haltères : 15 à 20 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries de leg curl allongé à la machine : 15 à 20 répétitions (1 minutes de repos)
- 3 séries de presse à mollets : 20 à 30 répétitions (1 minutes de repos)
- 2 séries de gainage abdominal : tenir le plus longtemps possible


Les temps de repos peuvent être ajustés à la hausse (en cas de difficultés) ou à la baisse (si vous enchainez les séries sans problème). Entrainez-vous durant plusieurs mois, mangez correctement, et à vous le physique de top modèle!