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#1 05-04-2013 21:37:13

Nesto1930
Elève
Inscription : 05-04-2013
Messages : 14

Programme pour MMA

Salut la communauté!

Alors voilà, j'ai essayé récemment le MMA, et je dois dire que ça ma beaucoup plu, même si j'en ai pris plein la gueule je dois l'avouer. Je commence les vrais entrainements le 20 avril, donc ce sera le jeudi et dimanche, le samedi est aussi possible, mais j'ai pour but de compléter cela en allant à la salle de sport le lundi, mercredi et vendredi, histoire de gagner en "puissance", j'ai donc pris comme exemple le programme suivant : http://www.nutrisorn.fr/forum/message-373. Je précise que j'ai 21 ans, je mesure 1m77 et je pèses +- 75kilos, j'aimerai savoir si je peux faire encore autre chose pour au mieux optimiser mes entrainements, et également savoir si il y a un régime précis à suivre ?

Merci et bonne soirée,
Nesto

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#2 05-04-2013 21:58:34

Sorn
Coach NutriSorn
Inscription : 13-11-2011
Messages : 4 783

Re : Programme pour MMA

Bonjour et bienvenue Nesto1930,

Un peu de lecture pour les nouveaux membres :
http://www.nutrisorn.fr/forum/topic-569 … e-et-forum

Avant de vouloir optimiser au mieux vos entraînements, il faut déjà que vous commenciez les entraînements de MMA+musculation afin de voir comment votre corps y réagit, et si vous êtes en mesure de récupérer correctement. C'est seulement ensuite que viendra la phase d'optimisation wink On optimise pas quelque chose que l'on a pas encore essayé.

Concernant la diet', 2 possibilités :
- vous souhaitez prendre du muscle, il faudra donc partir sur une prise de masse (régime hypercalorique) : exemples de programmes diététiques de prise de masse
- vous souhaitez perdre du gras, il est alors possible d'entamer un régime (régime hypocalorique) : exemples de programmes diététiques de sèche

Vous ne pourrez pas par contre faire le choix de prendre du muscle ET de perdre du gras en même temps, ces 2 objectifs reposent sur des principes totalement opposées.

Je ne sais pas comment vous êtes taillé physiquement, mais c'est à vous de juger de votre physique :
- vous vous trouvez trop gras : faites un régime avant de passer à la prise de masse
- vous n'avez pas trop gras ou vous êtes plutôt sec de nature : il ne faut pas hésiter, partez sur une prise de masse

Souhaitez-vous donner priorité aux entraînements de MMA ou de musculation ? Selon vos objectifs, il peut être judicieux de chercher à adapter son poids pour tomber dans la catégorie de poids (pour le MMA) qui vous conviendrait le mieux.


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#3 05-04-2013 22:30:25

Nesto1930
Elève
Inscription : 05-04-2013
Messages : 14

Re : Programme pour MMA

Salut,

Merci pour la rapidité de votre réponse, pour avoir un meilleur aperçu j'ai pris deux clichés à l'instant de mon corps, veuillez m'excuser pour la qualité...

de face:
http://img802.imageshack.us/img802/6951/moibodyface.jpg

de profil:
http://img132.imageshack.us/img132/1328 … profil.jpg

Et merci pour vos liens, je vais regarder ça de plus près !

Bonne soirée,
Nesto

Dernière modification par Nesto1930 (05-04-2013 22:32:35)

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#4 05-04-2013 22:39:34

Sorn
Coach NutriSorn
Inscription : 13-11-2011
Messages : 4 783

Re : Programme pour MMA

Effectivement, ca serait donc bien de commencer par un petit régime, et repartir sur une base saine. Le second avantage, c'est que vous gagnerez quand même de la force en vous entrainant, ce qui vous sera très rapidement profitable en MMA.

Sans forcément pousser trop loin le régime (jusqu'à avoir les abdominaux visibles, vous avez encore trop peu de masse musculaire pour cela donc inutile de pousser le régime jusqu'à finir tout maigre), visez au moins l'objectif "ventre plat". Les photos sont de mauvaises qualités, mais vous avez entre 5 à 10 kilos à virer sûr.


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#5 05-04-2013 22:46:29

Nesto1930
Elève
Inscription : 05-04-2013
Messages : 14

Re : Programme pour MMA

Sorn a écrit :

Effectivement, ca serait donc bien de commencer par un petit régime, et repartir sur une base saine. Le second avantage, c'est que vous gagnerez quand même de la force en vous entrainant, ce qui vous sera très rapidement profitable en MMA.

Sans forcément pousser trop loin le régime (jusqu'à avoir les abdominaux visibles, vous avez encore trop peu de masse musculaire pour cela donc inutile de pousser le régime jusqu'à finir tout maigre), visez au moins l'objectif "ventre plat". Les photos sont de mauvaises qualités, mais vous avez entre 5 à 10 kilos à virer sûr.

Donc, je suppose qu'en salle je me concentre à faire du cardio ? et pour le régime je me base sur le programme de sèche ?

Merci,
Bonne soirée

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#6 05-04-2013 23:10:39

Sorn
Coach NutriSorn
Inscription : 13-11-2011
Messages : 4 783

Re : Programme pour MMA

Pour perdre du poids (et donc du gras), le cardio n'est pas indispensable, c'est le programme diététique qui va faire 99% du travail. Si vous voulez accélérer la perte de gras, le cardio peut toujours aider, mais attention à ne pas en faire trop : entre le MMA, la musculation, le cardio, vous risquez rapidement de saturer et de ne plus pouvoir récupérer correctement (ce qui se traduira par l'impossibilité de progresser nul part).


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#7 05-04-2013 23:21:34

Nesto1930
Elève
Inscription : 05-04-2013
Messages : 14

Re : Programme pour MMA

Sorn a écrit :

Pour perdre du poids (et donc du gras), le cardio n'est pas indispensable, c'est le programme diététique qui va faire 99% du travail. Si vous voulez accélérer la perte de gras, le cardio peut toujours aider, mais attention à ne pas en faire trop : entre le MMA, la musculation, le cardio, vous risquez rapidement de saturer et de ne plus pouvoir récupérer correctement (ce qui se traduira par l'impossibilité de progresser nul part).

Ok, compris, donc pour le sport je change rien, mais je suis juste ce régime la alors http://www.nutrisorn.fr/cat-2-7-program … e-de-poids ?

Et petite question, manger 3 œufs par jour n'est de trop ? Ou faut-il juste manger le blanc, et à savoir cru ou cuit ?

Bonne soirée,
Nesto

Dernière modification par Nesto1930 (06-04-2013 00:45:43)

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#8 06-04-2013 07:25:20

Zetsu
Expert
Inscription : 10-08-2012
Messages : 3 602
Site Web

Re : Programme pour MMA

Bonjour big_smile

En ce qui concerne les oeufs , vous pouvez parfaitement en manger trois par jour sans problème ( jaune + blanc ) .


Page facebook officiel de Nutrisorn.fr pour vous tenir au courant de toutes les actualités : http://www.facebook.com/nutrisorn?fref=ts

Chaîne Youtube : http://www.youtube.com/nutrisorn

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#9 06-04-2013 09:30:54

Sorn
Coach NutriSorn
Inscription : 13-11-2011
Messages : 4 783

Re : Programme pour MMA

Pas de soucis pour les oeufs, à condition de privilégier des oeufs sains (bio). Un peu de lecture au sujet des oeufs, qui combat de vieilles idées reçues :
http://www.nutriting.com/idees-recues/l … dangereux/

A ne pas manger cru par contre (risque de salmonellose), mais sous nimporte quelle forme cuite : durs, omelettes, brouillés, à la coque, etc


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#10 06-04-2013 10:08:56

Nesto1930
Elève
Inscription : 05-04-2013
Messages : 14

Re : Programme pour MMA

Ok, super, je pense que j'ai tout, je vais aller acheter tout ce que j'ai besoin et commencer lundi avec la musculation. Encore merci pour vos conseils, je vous donnerai des nouvelles sur mon évolution !

Bonne journée,
Nesto

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#11 06-04-2013 10:11:29

Sorn
Coach NutriSorn
Inscription : 13-11-2011
Messages : 4 783

Re : Programme pour MMA

Bon courage à vous smile

Puis n'hésitez pas à ouvrir un carnet d'entraînement pour nous faire part du compte-rendu de vos séances, votre évolution, etc.


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#12 06-04-2013 10:24:13

Logan
Conseiller NutriSorn
Lieu : Loiret
Inscription : 24-11-2012
Messages : 3 593

Re : Programme pour MMA

Bon et bienvenue ! Tu as toute les cartes en main pour réussir maintenant, il faut juste rester motivé et constant, chercher. Bon courage smile


"La clé de tout est la patience. On obtient une poule en couvant des œufs, pas en les écrasant."

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#13 06-04-2013 11:11:06

Nesto1930
Elève
Inscription : 05-04-2013
Messages : 14

Re : Programme pour MMA

Dernière question, j'aimerai savoir quoi prendre en se qui concerne le BCAA, Créatine et Whey sur ce site : http://www.proteineshop.com/

Merci et bonne journée,
Nesto

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#14 06-04-2013 11:18:13

kandiup
Confirmé
Inscription : 01-03-2013
Messages : 246

Re : Programme pour MMA

Salut et bienvenue Nesto1930 ! alors pour ce qui concerne les compléments alimentaires les BCAA sont utiles pour facilité l'assimilation des protéines et la créatine t'aideras à acquérir une meilleure récupération et plus de force se sont trois bons produits de base tout est bien expliquer après sur leur site cool .


"On ne naît pas vainqueur, on le devient."

"On ne devient pas champion dans un gymnase. On devient champion grâce à ce qu'on ressent ; un désir, un rêve, une vision. On doit avoir du talent et de la technique. Mais le talent doit être plus fort que la technique."
Mohammed Ali

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#15 06-04-2013 11:22:14

Logan
Conseiller NutriSorn
Lieu : Loiret
Inscription : 24-11-2012
Messages : 3 593

Re : Programme pour MMA

Hummm tu es sur de vouloir prendre sur ce site ?
Pour les BCAA on recommande vivement la forme poudre, plus pratique à prendre parce que pour avoir une dose correct en capsule c'est minimum 10 capsules pendant et après le training, ça fait beaucoup... J'ai déjà tester je sais de quoi je parle.

Pour la créatine seul la créatine monohydrate à fait ses preuve en terme de bienfait et de non-risques surtout, le label Creapure est gage de qualité et de sécurité (dispo chez Nutrimuscle et Myprotein)

Pour la whey, on a un tableau comparatif dans la section compléments alimentaires, moi j'aime bien la scitec nutrition pro mais j'ne prend que de temps en temps pour les parfum, sinon c'est la "Impact Whey Isolate" de chez Myprotein.
Suivant les budgets la "Impact Whey"  de Myprotein fait auss très bien l'affaire et est moins chère.


"La clé de tout est la patience. On obtient une poule en couvant des œufs, pas en les écrasant."

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#16 06-04-2013 11:23:26

The Axe Murderer
Conseiller NutriSorn
Inscription : 22-08-2012
Messages : 484

Re : Programme pour MMA

Bonjour Nesto et bienvenue sur NutriSorn smile

Ca fait plaisir de voir un autre pratiquant de MMA sur le forum !
Niveau diététique, les conseils de l'équipe ainsi que les articles du site sont vraiment tops pour atteindre tes objectifs, si tu t'y tiens, tu atteindras tes objectifs en terme de prise/perte de poids sans soucis. Je n'ai rien à ajouter.

Concernant ton entrainement, je peux peut être t'éclairer un peu wink
Je te conseille de démarrer avec un full body, c'est à dire travailler tous les groupes musculaires en une séance de muscu avec des exercices poly-articulaire (ex. développé-couché, squat, etc). Cela te familiarisera avec la technique dans l'exécution des exercices et te fera gagner beaucoup de force en peu de temps comme tu débutes. Tant que tu progresses, tu continues ton programme; quand la stagnation arrivera (après quelques mois probablement), tu repasses sur le forum et on effectuera les changements nécessaires le moment venu.

Si tu t'entraines 3x / semaine en MMA, je te conseille 2 séances de muscu / semaine pour avoir une récupération suffisante, la récupération étant un des trois facteurs indispensables pour progresser en musculation.

Concernant les exercices incontournables, je te conseille d'effectuer les suivants:
- Squat avec barre (ou presse à cuisse)
- Soulevé de terre
- Développé-couché
- Dips
- Tractions pronation (ou tirage vertical)
- Rowing barre ou tirage horizontal
- Shrugs avec haltères
- Abdominaux, relevés de jambes, gainages, etc
- ...
Ceci n'est pas un programme mais plutot les exercices qui devront y être incorporés (cette liste n'est pas exhaustive).
En règle général, je te conseille de privilégier le travail avec barres, haltères et poids du corps, plutot que le travail sur machine. Cela te permettra de solliciter les muscles stabilisateurs très importants pour les sports de combats. Attention veille à ce que l'exécution des mouvements soit parfaite avant de charger tes barres pour éviter de te blesser. Demande conseil au coach de ta salle ou à des pratiquants expérimentés et sérieux. La technique avant la performance ! wink

Voilà pour un bon début, si tu as des questions ou tu veux te faire aiguiller pour élaborer ton programme plus en détails n'hésite pas, on est là pour ça !
Dernière petite chose, si tu as 20€ à dépenser, investis là dedans:
http://www.amazon.fr/Musculation-pour-f … 271142135X
Un incontournable pour les pratiquants de sports de combats ! cool

Sportivement !


Go Hard or Go Home !

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#17 06-04-2013 11:29:26

Logan
Conseiller NutriSorn
Lieu : Loiret
Inscription : 24-11-2012
Messages : 3 593

Re : Programme pour MMA

The Axe Murderer a écrit :

Niveau diététique, les conseils de l'équipe ainsi que les articles du site sont vraiment tops pour atteindre tes objectifs, si tu t'y tiens, tu atteindras tes objectifs en terme de prise/perte de poids sans soucis. Je n'ai rien à ajouter.

Merci TheAxeMurderer big_smile

The Axe Murderer a écrit :

Dernière petite chose, si tu as 20€ à dépenser, investis là dedans:
http://www.amazon.fr/Musculation-pour-f … 271142135X
Un incontournable pour les pratiquants de sports de combats ! cool

Frederic Delavier produit des ouvrages d'une qualité extra donc bien que je ne possède pas celui ci en particulier, si je pratiquais les sport de combat c'est bien ce que j'acheterais en priorité wink


"La clé de tout est la patience. On obtient une poule en couvant des œufs, pas en les écrasant."

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#18 06-04-2013 11:33:37

Sorn
Coach NutriSorn
Inscription : 13-11-2011
Messages : 4 783

Re : Programme pour MMA

Nesto1930 a écrit :

Dernière question, j'aimerai savoir quoi prendre en se qui concerne le BCAA, Créatine et Whey sur ce site : http://www.proteineshop.com/

Merci et bonne journée,
Nesto

Pour vous orienter dans vos choix, nous avons un dossier sur les compléments alimentaires :
http://www.nutrisorn.fr/article-63-quel … es-choisir

Libre à vous ensuite de commander sur le site que vous désirez, du moment que les produits choisis répondent aux exigences demandées (celles spécifiées dans notre dossier) wink Pensez simplement à comparer les prix d'une marque à l'autre.

@The Axe Murderer : merci pour ce post complet, de qualité smile


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#19 06-04-2013 11:43:11

Nesto1930
Elève
Inscription : 05-04-2013
Messages : 14

Re : Programme pour MMA

Vraiment merci à vous tous, pour votre patience et la précision de vos explications, je pense alors commencer le programme sans les complétements, je vais commander tout cela sur Myprotein pour la semaine prochaine en commençant les entrainements MMA. Encore une question (oui encore, mais j'ai pas envie de faire d'erreur ^^), pour les compléments, dois-je juste les prendre lors de la musculation ou également aux entrainements MMA ?

Voilà, je penses que j'aurai plus rien a demander après ça !

Merci pour les conseils The Axe Murderer, je vais aller voir de plus près pour le livre smile.

Bonne journée,
Nesto

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#20 06-04-2013 11:50:16

The Axe Murderer
Conseiller NutriSorn
Inscription : 22-08-2012
Messages : 484

Re : Programme pour MMA

@ Nesto
Pour les compléments, tu prends pareil que ce soit MMA ou Muscu peu importe wink
Whey après l'entrainement, BCAA avant pendant et après, créatine à chaque repas tous les jours (même les jours de repos).

@ Sorn
J'ai toujours obtenu des réponses de qualité sur le forum donc je tâche de faire pareil à mon niveau smile

Dernière modification par The Axe Murderer (06-04-2013 11:50:52)


Go Hard or Go Home !

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#21 06-04-2013 13:40:58

Logan
Conseiller NutriSorn
Lieu : Loiret
Inscription : 24-11-2012
Messages : 3 593

Re : Programme pour MMA

RAR (rien à rajouter, je sais pas si ça ce dit mais je trouve ça classe cool )


"La clé de tout est la patience. On obtient une poule en couvant des œufs, pas en les écrasant."

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#22 08-04-2013 22:29:07

Nesto1930
Elève
Inscription : 05-04-2013
Messages : 14

Re : Programme pour MMA

Je reviens pour mon ultime question (encore ?!), oui dsl yikes 

Donc, je vais commander la créatine, BCAA et le Whey pour la semaine prochaine vu que mon entrainement commencera, ma question est pour les dosages, pour 1 gr de créatine, 40 gr de Whey et 5 gr de BCAA, je les prend comment ?

Merci et bonne soirée,
Nesto

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#23 09-04-2013 01:04:11

francky34
Confirmé
Lieu : France
Inscription : 03-02-2013
Messages : 206

Re : Programme pour MMA

Nesto1930 a écrit :

Je reviens pour mon ultime question (encore ?!), oui dsl yikes 

Donc, je vais commander la Créatine, BCAA et le Whey pour la semaine prochaine vu que mon entrainement commencera, ma question est pour les dosages, pour 1 gr de Créatine, 40 gr de Whey et 5 gr de BCAA, je les prend comment ?

Merci et bonne soirée,
Nesto


Pour les doses les pros du forum te donneront de meilleurs conseils que moi, mais par contre je te conseille de commander des BCAA en poudre au goût éclat de baie, ils sont terribles. cool

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#24 09-04-2013 20:40:11

Sorn
Coach NutriSorn
Inscription : 13-11-2011
Messages : 4 783

Re : Programme pour MMA

C'est 5gr de créatine par jour qu'il faut prendre (réparti en 5 prises de 1 gr) et non uniquement 1gr par jour.
Je n'ai pas bien compris votre question : vous ne savez pas à quoi mélanger vos poudres ? Si c'est ça le problème, vous pouvez les mélanger avec ce que vous voulez, cela n'a aucune importance. Que vous les avaliez avec de l'eau, un jus du fruit, ou la poudre directement en bouche (peu agréable mais certains le font) + une gorgée d'eau, le résultat est le même.


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#25 09-04-2013 20:46:35

Nesto1930
Elève
Inscription : 05-04-2013
Messages : 14

Re : Programme pour MMA

Sorn a écrit :

C'est 5gr de créatine par jour qu'il faut prendre (réparti en 5 prises de 1 gr) et non uniquement 1gr par jour.
Je n'ai pas bien compris votre question : vous ne savez pas à quoi mélanger vos poudres ? Si c'est ça le problème, vous pouvez les mélanger avec ce que vous voulez, cela n'a aucune importance. Que vous les avaliez avec de l'eau, un jus du fruit, ou la poudre directement en bouche (peu agréable mais certains le font) + une gorgée d'eau, le résultat est le même.

C'est exactement ça, en fait je voulais savoir si je pouvais par exemple le premier gramme qui est a 7h le prendre dans un verre d'eau, mais j'ai eu ma réponse ^^

Bonne soirée,
Nesto

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