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Quels compléments alimentaires choisir

Quels compléments alimentaires choisirLe marché regorge de compléments alimentaires différents : toutes sortes de fabricants (français, américain, anglais, italien, espagnol, etc) s'entretuent sur le marché, proposent leurs gammes de compléments, chacun composés d'ingrédients différents, certains fabricants allant jusqu'à breveter leurs recettes afin de ne pas divulguer les ingrédients. Le consommateur, bien souvent perdu devant autant de choix, s'oriente alors vers le premier magasin de compléments alimentaires qu'ils trouvent (quand ce n'est pas un magasin de sport comme Decathlon, Go Sport ou autre), sans se demander s'il va faire le meilleur choix.

- Quels compléments choisir et pourquoi ?
- Quel dosage faut-il prendre ?
- Quand faut-il les prendre ?

Nous allons répondre pas à pas à ces questions.


Quels compléments choisir


Protéines en poudre (assimilation rapide) : l'intérêt majeur des protéines en poudre, c'est la vitesse d'assimilation et de digestion, chose qu'il est impossible de retrouver avec l'alimentation classique. Cela devient donc un sacré avantage lorsque pris immédiatement après un entraînement, car rapidement dans le sang, les muscles seront nourris plus rapidement (=récupération plus rapide -> prise de muscle accélérée).
Il est recommandé de se tourner vers la whey (protéine laitière), source de protéines qui est très certainement la mieux assimilée par le corps. Pour ceux qui ont un budget assez large, il est également possible de s'orienter vers l'isolat de whey, qui est une whey encore plus pure, encore plus riche en protéines, et assimilée encore un peu plus rapidement.
Si jamais la whey ne vous convient pas car vous êtes par exemple intolérant au lactose, il est possible de se tourner vers la protéine de blanc d'oeufs. Concernant les autres sources de protéines en poudre, comme les protéines de soja ou encore de bœufs, elles ne représentent aucun intérêt supplémentaire.
Une whey de qualité correcte devra proposer entre 75 à 80 grammes de protéines pour 100 grammes, et un isolat de whey, 85 grammes voir plus.
Notre choix (Voir notre comparatif des whey) :
- Impact Whey Protein MP (50 euros les 5 kilos)

Protéines en poudre (assimilation lente) : les protéines en poudre à assimilation lente ont pour seul intérêt, d'être pris avant d'aller dormir. Elles permettent d'être diffusées dans le sang durant toute la nuit de manière à limiter le catabolisme nocturne (destruction des muscles). Il est recommandé de se tourner vers la caséine en poudre (protéine laitière).
Notre choix :
- Protéine de lait onctueuse MP (47 euros les 4 kilos)

Créatine : la seule forme de créatine ayant fait ses preuves, c'est la créatine monohydrate. C'est d'ailleurs cette forme qui est utilisé lors de chaque étude scientifique portant sur la créatine (car elle est assimilée à 100% par le corps) et aucune autre. Nous vous recommandons la créatine monohydrate vendue sous le label Créapure®, garantissant un taux de pureté proche de 100%. Pour en savoir plus, consulter notre dossier sur : la créatine. La créatine choisie devra donc contenir 100% de créatine et ne pas être couplé à autre chose (glucides ou autres).
Notre choix :
- Créatine monohydrate Creapure MP (24 euros les 1 kilos)

BCAA : Les BCAA (acides aminés branchés) sont composés de 3 acides aminées essentielles : la L-Leucine, la L-Isoleucine, et la L-Valine.Ils font parti des 8 acides aminées qui ne peuvent être fabriqué par le corps, et qui doivent donc être apporté par l'alimentation, ou par les compléments alimentaires. La majorité des BCAA du marché sont surdosés en L-Leucine et utilisent un ratio de 2:1:1, ce qui donne par exemple pour 5 grammes :
- L-Leucine : 2500 mg
- L-Isoleucine : 1250 mg
- L-Valine : 1250 mg
Votre choix devra donc s'orienter vers des BCAA proposant ce ratio. Les BCAA auront pour rôle de vous donner de l'énergie pendant l'entraînement, d'accélérer la récupération, diminuer le catabolisme, et donc contribuera à une prise de muscles accélérée. Certains fabricants proposent des BCAA ayant un ratio de leucine encore plus élevé (4:1:1 voir 8:1:1 pour certains), mais cela ne représente malheureusement pas grand intérêt en pratique.
Notre choix :
- BCAA MP 2:1:1 (42 euros les 1 kilos)

Booster et/ou vasodilatateur avant l'entraînement : les boosters avant entraînement auront pour action de vous donner un bon coup de fouet afin d'avoir une forme du tonnerre, et exploser vos performances. Ces boosters sont généralement composés de guarana et/ou de caféine, aux vertus excitantes bien connues. Certains boosters sont couplés à un vasodilatateur, ayant pour but de dilater vos vaisseaux sanguins, et permettant ainsi une plus grosse congestion pendant l'entraînement (ce qui n'a en soi, aucun intérêt direct). Ces vasodilatateurs sont très souvent composés d'arginine, bêta alanine et malate de citrulline.
Malheureusement pour les revendeurs, le guarana, caféine, arginine, bêta alanine et malate de citrulline, sont des composants qui sont très peu chers à produire, c'est pourquoi on retrouve très souvent dans ces fameux boosters des ingrédients qui n'auront aucun intérêt à être utilisé avant l'entraînement : créatine (voir plusieurs formes de créatines différentes), taurine, sucres, voir même quelques grammes de protéines. Tous ces composants supplémentaires n'auront aucun intérêt en tant que booster (ce ne sont pas leurs rôles), à part vous faire payer plus cher.
Notre choix :
- Pulse MP V4 (22 euros les 500 grammes)

Boisson pendant l'entraînement : une boisson d'entraînement devra vous apporter de l'énergie, du carburant à vos muscles de manière à pouvoir tenir un effort soutenu dans le temps (1 heure et plus). A ce jour, il n'existe aucune formule "tout-en-un" proposée par les fabricants qui tiennent la route, c'est pourquoi nous vous invitons à vous constituer la votre. Vous pouvez par exemple prendre de la maltodextrine (sucres digérés facilement et rapidement) couplée à des BCAA. Sachez également que la maltodextrine est l'un des compléments les moins onéreux, et certainement l'un des plus efficaces pour apporter de l'énergie.
Nos choix :
- Maltodextrine MP (16 euros les 5 kilos)
- BCAA MP 2:1:1 (42 euros les 1 kilos)

Gainer : le gainer est un mélange de protéines (whey le plus souvent) et de glucides. Le but du gainer est de proposer une formule tout-en-un pour le débutant qui souhaite prendre du poids à tout prix (grâce à un apport massif de glucides).
Le principal problème avec les gainers du marché, c'est que ceux-ci sont composés de sucres rapides; maltodextrine, dextrose, fructose, ribose, vitargo, etc. Si celui-ci est pris autour de l'entraînement, cela ne sera pas de problème, les sucres rapides auront alors leur utilité. Si au contraire, le gainer est consommé à d'autres moments (entre les repas par exemple, comme le recommande les fabricants), alors la prise de graisse sera assurée. Plutôt que de s'embêter avec un gainer à base de sucres rapides qui ne pourra être pris seulement autour de l'entraînement, nous vous conseillons de vous faire votre propre gainer, à base d'avoine par exemple (glucides à assimilation lente), idéale entre les repas, et très peu de risques de faire du gras. A noter également que cela vous reviendra beaucoup moins cher.
Nos choix :
Gainer maison (pour un total de 63 euros les 5 kilos), constitué de :
- Impact Whey Protein MP (50 euros les 5 kilos)
- Avoine Instantanée MP (13 euros les 5 kilos)

Brûleur de graisses : le brûleur de graisses permet de vous apporter un petit coup de pouce dans votre régime, en facilitant la mobilisation des graisses pour s'en servir comme énergie. Sans un programme diététique solide et strict, il ne vous sera d'aucune utilité. Il s'agit sans doute d'un des compléments les plus rentables pour les fabricants, les brûleurs de graisses se vendant entre 20 à 80 euros pour une petite boite de comprimés, à base de plantes. Un brûleur de graisses de base (représentant le meilleur rapport qualité/prix) devra se composer de : thé vert, guarana et/ou caféine. Avec ça, vous devez vous en tirer pour moins de 20 euros. Malheureusement, rare sont les fabricants qui se cantonnent à ses ingrédients (ce n'est pas rentable pour eux de vendre un produit si peu cher), alors ils ont la fâcheuse tendance à rajouter d'autres plantes qui seront plus chères pour votre porte-monnaie qu'efficaces pour votre corps.
Notre choix :
- Thermopure MP (15 euros les 90 comprimés)

Vitamines : la manque de vitamines peut être la cause de grand nombre de soucis de santé, pouvant interférer avec votre progression en musculation. Il est donc primordial d'éviter les carences. Le premier réflexe des pratiquants est de se tourner vers les multi-vitamines, qui apporteront un grand nombre de vitamines mais ... en quantité insignifiante. Le second problème de ces multi-vitamines, c'est qu'il faut réussir à en trouver un qui ne contient pas de fer, de cuivre, de manganèse, et qui comporte une dose relativement faible de zinc, vitamine E, vitamine B, calcium. Le non respect de ces points là peut entrainer de sérieux problèmes de santé à long terme. C'est pourquoi nous vous recommandons de sélectionner vos vitamines à part, de manière à avoir une dose correcte, et sans composant superflu voir dangereux. Il est inutile bien entendu de chercher à prendre toutes les vitamines qui existent (l'alimentation en apporte aussi, rassurez-vous!), nous vous conseillons alors de vous intéresser à l'essentiel, plus particulièrement à la vitamine C et vitamine D, grâce à leurs nombreux bienfaits pour la santé et le corps en général.
Nos choix :
- vitamine D3 MP (9 euros les 180 comprimés)
- vitamine C MP (12 euros les 180 comprimés)


Quand prendre ces compléments alimentaires et à quel dosage ?


Voyons une journée type d'un pratiquant, sur sa manière de répartir les compléments et les dosages recommandés :

Petit déjeuner :
- 2 comprimés de vitamine D3 MP (dosage : 5 000 UI)
- 1 comprimé de vitamine C MP (dosage : 1000 mg)
- 1 gramme créatine Creapure MP (dosage : 1 gramme)
- 2 comprimés de L-carnitine MP (dosage : 1000 mg)
- 50 grammes d'Avoine Instantanée MP (dosage : 50 grammes à 100 grammes selon vos besoins)

Déjeuner :
- 1 gramme créatine Creapure MP (dosage : 1 gramme)
- 3 capsules d'omega-3 MP (dosage : (dosage : 540 mg d'EPA / 360 mg de DHA)
- 2 comprimés de L-carnitine MP (dosage : 1000 mg)

Avant entraînement :
- 5 grammes de BCAA MP (dosage : 5 grammes)
- 10 grammes de Pulse MP V4 (dosage : 10 à 20 grammes selon votre sensibilité aux boosters)
- 2 comprimés de L-carnitine MP (dosage : 1000 mg)
- 10 grammes de PeptoPro MP (dosage : 10 grammes)

Pendant l'entraînement :
- 50 grammes de Maltodextrine MP (dosage : 50 grammes)
- 10 grammes de PeptoPro MP (dosage : 10 grammes)
- 10 grammes de BCAA MP 2:1:1 (dosage : 10 grammes)

Après l'entraînement :
- 40 grammes d'Impact Whey Protein MP (dosage : 40 à 60 grammes selon vos besoins)
- 5 grammes de BCAA MP (dosage : 5 grammes)
- 2 comprimés de L-carnitine MP (dosage : 1000 mg)

Collation :
- 50 grammes d'Avoine Instantanée MP (dosage : 50 grammes à 100 grammes selon vos besoins)
- 1 gramme créatine Creapure MP (dosage : 1 gramme)

Diner :
- 1 gramme créatine Creapure MP (dosage : 1 gramme)
- 3 capsules d'omega-3 MP (dosage : (dosage : 540 mg d'EPA / 360 mg de DHA)
- 2 comprimés de L-carnitine MP (dosage : 1000 mg)

Avant d'aller dormir :
- 1 gramme créatine Creapure MP (dosage : 1 gramme)
- 30 grammes de Protéine de lait onctueuse MP (dosage : 30 à grammes selon vos besoins)


Attention aux arnaques


Avant d'effectuer vos achats, nous vous invitons à bien comparer les prix selon les marques. Il n'est pas rare de voir certaines marques vendre à plus de 100 euros 4 kilos de whey, alors que d'autres marques vous proposeront la même quantité (et de même qualité) pour 2X moins cher. Pourquoi cette différence ?
- le sponsoring : il faut payer des athlètes pour faire de la publicité pour la marque, cela se répercute donc sur le prix des produits
- le packaging : une jolie boite, avec de belles couleurs, avec un esthétisme particulier, cela revient cher
- la réputation de la marque : on paie plus cher un vêtement de marque "Nike" qu'un vêtement de marque inconnu, pourtant, la qualité n'est pas forcément supérieure. On paie ici le prestige de la marque
- la présence d'ingrédients superflus : certains fabricants vont jusqu'à ajouter de la créatine ou des acides aminées pas forcément indispensable dans leur boite de whey (ou autre), de manière à pouvoir justifier un prix plus élevé que les autres
- des arguments marketing mensongers : augmentation naturelle de la testostérone de 400%, ou encore vanter les mérites d'un complément grâce à la présence de 8 formes de créatine différente (sachant que seule la créatine monohydrate est assimilée à 100% par le corps) est absolument mensonger. Méfiez-vous des belles promesses, beaucoup sont des vendeurs de rêve et font tout pour vendre le rêve à prix fort

C'est pourquoi nous avons fais le libre choix de vous conseiller MyProtein, qui propose les prix les plus bas en Europe grâce à un packaging simple, un marketing réduit au minimum, et donc des coûts de production plus faibles.

Ne vous laissez plus berner par les grosses marques et leurs arguments marketing. Si malgré ça, vous êtes sceptique, prenez connaissance de notre comparatif des whey. Vous verrez les différences de prix énormes d'une marque à l'autre, alors que la qualité ne suit pas toujours. Ce qui est valable pour ces whey est valable pour les autres types de compléments alimentaires.


MyProtein


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A propos de l'auteur de l'article

Sorn

Coach NutriSorn
Est l'auteur de : 69 article(s)

Fondateur du site, passionné de musculation et nutrition depuis plusieurs années, je mets à jour en permanence mes connaissances grâce à la lecture de livres spécialisés, études scientifiques, magazines, forums, mais aussi grâce aux échanges avec des culturistes et spécialistes que j'ai l'occasion de rencontrer.


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